Las estrategias para manejar la ansiedad incluyen técnicas psicológicas como evitar pensamientos catastróficos, ajustar las exigencias a las capacidades personales y flexibilizar los modos de afrontamiento, así como técnicas conductuales como adoptar hábitos saludables, realizar actividades gratificantes y mantener rutinas de sueño regulares.

1. INFORMACIÓN SOBRE LA ANSIEDAD Y SU MANEJO
¿ES LA ANSIEDAD ALGO NORMAL?
La ansiedad es un fenómeno que se da en todas las personas y que, bajo condiciones
normales, mejora el rendimiento y la adaptación al medio social, laboral, o académico.
Tiene la importante función de darnos la energía suficiente para movilizarnos frente a
situaciones amenazantes o preocupantes, de forma que hagamos lo necesario para
evitar el riesgo, neutralizarlo, asumirlo o afrontarlo adecuadamente.
Por ejemplo, nos ayuda a estudiar si estamos frente a un examen, estar alerta ante una cita o
una entrevista de trabajo, huir ante un incendio, rendir al máximo en nuestro trabajo, etc.
La ansiedad normal y proporcionada, así como sus manifestaciones, no puede ni deben
eliminarse, dado que se trata de un mecanismo humano normal, útil y adaptativo. Se
trata de entender y saber convivir con la ansiedad, sin perder la operatividad.
Por lo tanto, la ansiedad NO es un fenómeno anormal, peligroso o de personas débiles o
incapaces.
¿CUÁNDO PUEDE SER PREOCUPANTE?
Sin embargo cuando las demandas y exigencias de una situación sobrepasan nuestros
recursos de afrontamiento y no logramos adaptarnos eficazmente a los cambios, la ansiedad
sobrepasa determinados límites de frecuencia, duración e intensidad. En esos casos se
convierte en un problema de salud, impide el bienestar, e interfiere notablemente en las
actividades sociales, laborales, o intelectuales. Puede limitar la libertad de movimientos y
opciones personales.
¿CÓMO SE MANIFIESTA LA ANSIEDAD?
Las manifestaciones sintomatológicas de la ansiedad son muy variadas y pueden
clasificarse en diferentes grupos.
-Físicas: Incremento de la activación neurofisiológica como taquicardia, palpitaciones, opresión
en el pecho, sensación de falta de aire, temblores, sudoración, molestias digestivas, náuseas,
vómitos, "nudo" en el estómago, tensión y rigidez muscular, cansancio, hormigueo, sensación

2. de mareo e inestabilidad. Si la activación neurofisiológica es muy alta pueden aparecer
alteraciones del sueño, la alimentación y la respuesta sexual.
-Psicológicas: Inquietud, agobio, sensación de amenaza o peligro, ganas de huir o atacar,
inseguridad, sensación de vacío, sensación de extrañeza o despersonalización, temor a perder
el control, recelos, sospechas, incertidumbre, dificultad para tomar decisiones. En casos más
extremos, temor la muerte, la locura, o el suicidio.
-Conductuales: Estado de alerta e hipervigilancia, bloqueos, torpeza o dificultad para actuar,
impulsividad, inquietud motora, dificultad para estarse quieto y en reposo. Estos síntomas
vienen acompañados de cambios en la expresividad corporal y el lenguaje corporal: posturas
cerradas, rigidez, movimientos torpes de manos y brazos tensión de las mandíbulas, cambios
en la voz, expresión facial de asombro, duda o crispación, etc
-Intelectuales o cognitivas: Dificultades de atención, concentración y memoria, aumento de
los despistes y descuidos, preocupación excesiva, , pensamientos distorsionados y negativos,
incremento de las dudas y la sensación de confusión, tendencia a recordar sobre todo cosas
desagradables, sobrevalorar pequeños detalles desfavorables, abuso de la prevención y de la
sospecha, interpretaciones inadecuadas, susceptibilidad, infravalorar la propia capacidad, etc.
Sociales: Irritabilidad, retraimiento, dificultades para iniciar o seguir una conversación, en unos
casos, y verborrea en otros, bloquearse o quedarse en blanco a la hora de preguntar o
responder, dificultades para expresar las propias opiniones o hacer valer los propios derechos,
temor excesivo a posibles conflictos, etc.
En algunos casos pueden aparecer también acompañando a estos síntomas de ansiedad
síntomas de tipo depresivo como bajo estado de ánimo, tristeza, abatimiento, llanto fácil,
pérdida de disfrute, apatía, agotamiento, sentimientos de inferioridad, minusvalía, culpa o
desesperanza.
¿QUÉ ESTRATEGIAS PUEDO EMPLEAR PARA COMBATIR ESTOS SÍNTOMAS?
En general, es recomendable no alejarse de un funcionamiento activo y normalizado.
Dormir lo necesario:
Las 8 horas de siempre más/menos.
Adaptar la hora de irse a la cama a lo hecho ese día y lo que debemos hacer mañana.
Preparar el descanso: leer, oír música, no cenar en exceso…
No te creas Superman:

3. Ponte m etas alcanzables y realistas y no temas reconocer si te equivocas en algo: aprende de los errores.
Ni tú ni nadie pue d e con todo, pide ayuda cuando la necesites.
No ser excesivamente negativo:
Busca el lado positivo de las cosas.
No eres adivino. ¿ Có mo pued e s saber que todo va a salir mal?
No e m pi ec e s a preocuparte por algo hasta que no ocurra…
Disfruta de las pequ e ñ as alegrías, cada d ía pasan “cosas magnificas”.
Evita estimulantes y come sano:
No te pases con el café, el té; reduce el consu m o de tabaco y alcohol.
Por supue sto …no tomes drogas.
Disfruta la variedad de los alimentos; pide consejo para hacer una dieta sana, sin obsesiones …
Aprovecha el tiempo de las comidas para olvidarte de tensiones, relájate, descon ecta de los
Intenta ser organizado/a:
Planifica al m á xi m o las tareas, intentando a la vez dejar huecos para imprevistos.
Procura ahorrarte olvidos, excesivas sorpresas, preocupaciones,”…
Saber decir que no:
Si lo que te piden te parece un abuso o te genera ansiedad, tienes derecho a decir NO, de forma
amable y sin sentirte mal.
Cada persona debe respetarte como tú respetas a todos.
Haz ejercicio, disfruta del tiempo libre:
Elige una actividad física mo d erada y constante adecuada para ti: andar un rato cada d ía, nadar,
etc.
Aprovecha los ratos de ocio: variar las actividades, disfrutar de aficiones. ¡ Fuera la monoton í a y
el aburrimiento!
Cuida, recupera las relaciones con las personas a las que quieres, habla de divertirte, no de los
problemas. Vive el presente.
Además, debes tener prioridades:
Tú está s “disponible” unas horas; en el d ía solo hay 24 horas, lo pendiente se irá resolviendo. No
todo depe n d e de ti: prioriza lo m á s importante y busca colaboració n…d elega y pide consejo.
Hacer muchas cosas bien:
No seas tan exigente contigo mis m o : cada d ía haces progresos en mucho s terrenos, peque ñ os logros,
recon ó celos. No te creas que todos los de m á s “lo hacen todo bien y son m á s felices”.
No m en o s precies tus m éritos y, de vez en cuando, recom p é nsate…te lo m ereces.
En resumen:
Estrategias Psicológicas
• Recordar que los síntomas de ansiedad a pesar del sufrimiento que provocan, no
reflejan ni suponen patología orgánica. DETENER O EVITAR PENSAMIENTOS
CATASTROFICOS E HIPOCONDRÍACOS.

4. • Intentar ajustar las exigencias de la vida a las propias capacidades personales:
aprender a delegar, a aceptar ayuda, a soportar cometer errores. POTENCIAR
AUTOCONOCIMIENTO.
• Intentar darse cuenta de cuando un sentimiento o una actitud (por ejemplo la rabia o el
enfado) deja de ser útil para superar dificultades y se convierte en algo perjudicial e
improductivo. FLEXIBILIZAR MODOS DE AFRONTAMIENTO.
• Reflexionar sobre dificultades pasadas que se lograron superar y aplicar estrategias
similares. APRENDER A CONFIAR EN “SI MISMO”.
• No valorar la dignidad personal y la autoestima sólo por la pérdida o disfunción de un
área de nuestra vida (trabajo, familia...). NO MEDIR LA VALIA PERSONAL A TRAVES
DE LAS DIFICULTADES TEMPORALES QUE ESTAMOS VIVIENDO.
• Potenciar una adecuada comunicación afectiva y emocional con nuestros seres más
queridos. COMUNICAR NUESTRAS EMOCIONES Y SENTIMIENTOS A NUESTROS
CONFIDENTES. APRENDER A PEDIR AYUDA Y APOYO.
Estrategias Conductuales
• Introducir en nuestra vida hábitos saludables: ejercicio físico, comida equilibrada, evitar
consumo de cafeína y alcohol.
• Potenciar actividades gratificantes, estableciendo límites temporales a las
responsabilidades laborales y/o familiares.
• Aprender y practicar respiración lenta, profunda y diafragmática e iniciarse en
actividades relajantes: yoga, taichí, natación, grupos de relajación....
• Mantener hábitos regulares de sueño:
• Regularizar la hora de acostarse y levantarse.
• No dormirse en el sofá ante la televisió n.
• Dis mi nuir el ruido y la luz de la habitació n.
• Te m p eratura adecuada.
• Utilizar el dormitorio solo para dormir o relaciones sexuales.
• Evitar las siestas durante el d ía.
• Si no se consigue dormir en 15- 20 min. abandonar la cama y realizar alguna
actividad relajante.
• De sarrollar algún ritual del sue ñ o.
• Evitar el consu m o de estimulantes durante la tarde noche