Manual de EF- 2 Quimestre (Nutrición). Prof. Freddy Moreno

Manual de Educación Física Prof. Freddy Moreno
1- Aprendamos qué es la Nutrición.
2- Una dieta equilibrada.
3- Los componentes.
4- El gasto calórico.
5- El consumo
EF.5.6.2. Comprender que las relaciones entre actividades físicas y salud no son directas, sino
complejas, para asumir una actitud crítica y reflexiva sobre las maneras en que deberían realizarse
para que las mismas sean saludables.

¿Qué es la Nutrición?
Comer no es lo mismo que nutrirse. Engullir alimentos sin pensar lo que se
hace puede llevarnos a que nuestro organismo falle más de lo debido.
La Nutrición es la ciencia que se encarga de darnos los conocimientos
necesarios para alimentarnos de forma correcta y que no se produzcan
deficiencias ni a corto ni a largo plazo.
La nutrición y los hábitos de vida son factores determinantes de la condición
física o la habilidad motriz de la persona.
Antes de nada repasemos algunos conceptos básicos de la nutrición en
forma de tablas:
Principios inmediatos
ENERGIA DIRECTA
% Dieta
equilibrada
% dieta
deportista
Hidratos de carbono (glúcidos) 55-60% 60-70%
Grasas (lípidos) 20-25% 15-20%
Proteínas (prótidos) 15% 15%

Nota.- algunos deportes de fuerza pueden necesitar variar estas tablas a favor de
las grasas y proteínas.
55-60%
20-25 %
15%
1 gramo de Hidrato de Carbono= 4 Kcal.
1 gramo de Grasa= 9 Kcal.
1 gramo de Proteína= 4 Kcal.
Anexo Tabla.- 1 (para ahorrarte cálculos)
Hidratos de carbono
60%
Proteínas
15%
Grasas
25%
Cal/ día Gramos Calorías Gramos Calorías Gramos Calorías
1500
2000
2500
3000
3500
4000
4500
5000
5500
6000
225
300
375
450
525
600
675
750
825
900
900
1200
1500
1800
2100
2400
2700
3000
3300
3600
56
75
94
112
131
150
168
187
206
225
225
300
375
450
525
600
675
750
825
900
42
55
70
83
97
111
125
140
153
166
375
500
625
750
875
1000
1125
1250
1375
1500
+
-
-
Glúcidos Lípidos Prótidos
Hidratos de carbono Grasas Proteínas
ENERGÍA
DIRECTA

Tabla.- 2: Elementos que favorecen la obtención de energía
Elementos Tipos
Cantidad diaria
recomendada
Alimentos en los que
se puede encontrar
Minerales macro-
nutrientes
esenciales
Calcio, Fósforo,
Sodio, Cloro,
Potasio, Magnesio
y Azufre
-100 mg o más de
cada uno
Calcio: Leche y sus
derivados...;
Fósforo: pescado.
Potasio: Fruta...;
Magnesio: verdura
verde…etc.
Minerales micro-
nutrientes
esenciales
Hierro, Cobre,
Flúor, Yodo,
Molibdeno, Selenio,
Zinc y Manganeso.
-unos pocos mg de
cada uno.
Hierro: Carne, hígado,
huevos, legumbres,
espinacas, frutas...
El resto están repartidos
en diversos alimentos.
Vitaminas
Liposolubles
-A (Retinol)
-D (Calciferol)
-E (Tocoferol)
-K (Filoquinoma)
-1mg (5000 U.I.)
-10mg (400 U.I.)
-1 mg (15 U.I.)
-0.08 mg
Mantequilla, yema de
huevo, fruta.
Aceite de pescado,
mantequilla...
Aceite vegetal,
chocolate,
espinacas...
Vegetales, cereales,
leche, carne...
Vitaminas
Hidrosolubles
-B1 (Tiamina)
-B2 (Riboflavina)
-B3 (Niacina)
-B5 (Ácido
pantoteico)
-B6 (Piridoxina)
-B8 (Biotina)
-B9 (Ácido fólico)
-B12 (Cobalamina)
-C (Ácido
ascórbico)
-1,5 mg
-1,7 mg
-18 mg
-10 mg
-2,2 mg
-0,3 mg
-0,4 mg
-0,003 mg
-60-70 mg
Cereales, carne de
cerdo, leche...
Carnes, leche,
levadura, cerveza...
Cacahuate, cereales,
hígado, riñón…
Hígado, carnes,
huevos, leche,
jalea…
Germen de cereales,
levadura, leche...
Hígado, frutos secos,
setas, levadura…
Vegetales, carne,
huevos…
Carne, huevos,
pescado, leche...
Cítricos, fruta,
hortalizas
Nota.- una dieta normalmente variada cubre de sobra estas necesidades.

Tabla.- 3: Reparto diario de comida
Comidas diarias Reparto Alimentos preferentes
Desayuno 25% Glúcidos (H. Carbono)
Almuerzo 35% Glúcidos, prótidos, lípidos
Comida 15% Glúcidos (H. Carbono)
Merienda 25% Glúcidos y algo de prótidos y de lípidos
Nota.- es muy recomendable tener un horario regular de comidas y no picar a
todas horas.
Tabla.- 4: La correcta hidratación.
Aportación diaria de agua 3 litros, mínimo
Aportación previa a una actividad
física
400 ml unos 15´antes.
Aportación extra en actividades
deportivas.
150-250 ml cada 15´
Rehidratación post-ejercicio. 500 ml al acabar y luego 250 ml cada
15’, al menos la primera hora.
Nota: la mejor absorción del agua se realiza estando fría (8 – 13 grados), pero
cuidado no estar muy acalorado al beberla es peligro para sus riñones.

Una dieta equilibrada
Para que la dieta sea correcta y no falte no sobre de nada hay que tener en
cuenta:
1. Que se cumpla con el correcto % del aporte de los principios inmediatos
(Tabla1)
2. Que contenga las suficientes vitaminas y los suficientes minerales que
sirvan de catalizadores para la obtención de energía (Tabla 2)
3. Que el aporte alimenticio se distribuya adecuadamente a lo largo del día
(Tabla 3)
4. Que se mantenga una buena hidratación (Tabla 4)
Antes de confeccionar una dieta hay que saber que la edad, el sexo, las
condiciones ambientales, el tipo de trabajo que se realiza, el peso y la estatura, las
enfermedades que se padezcan, etc., son variantes que se deben tener en cuenta.
Nunca viene mal el consejo del médico, ¿de acuerdo? Pero en líneas generales
equilibrar una dieta es relativamente fácil:
1° Se hace un estudio de las calorías que se gastan
2° Se echa la cuenta de las calorías que se consumen
3° Si no coinciden hay que hacerlas coincidir gastando más y
consumiendo menos, o viceversa
Fuente: http://nos1512.foroactivo.com/t23p750-equilibrio

El Gasto calórico
El cómputo total del gasto energético se puede hacer día a día y equilibrarlo
con el consumo también diario, pero es mejor hacerlo por semanas ya que hay
días más movidos que otros, y eso supondría comer mucho unos días y otros
poco. Es más sencillo dividir el gasto semanal entre 7 y distribuir el consumo
equilibrado entre los 7 días de la semana.
Los gastos de un día serán:
El gasto de metabolismo basal; es decir, el que se utiliza para el
funcionamiento interno del organismo y la reconstrucción celular del mismo.
El gasto energético de los trabajos y actividades físicas realizados.
Cálculo del Metabolismo Basal
El sistema más rápido de calcularlo para un adulto normal es:
1 Kcal/Kg de peso/hora para hombres
0,9 Kcal/Kg de peso/hora para mujeres
Es decir, se multiplica el peso por 24 (hombres) ó 23 (mujeres); por ejemplo
un hombre adulto que pesa 70 Kg, tiene un metabolismo basal diario
aproximado de 1680 Kcal; si es mujer su metabolismo será 1610.
Pero una fórmula muy utilizada y que se aproxima más a la realidad es la
de Harris-Bennedit, que incorpora determinadas constantes a las variaciones
de peso en Kilos (P), altura en centímetros (A) y edad en años (E):
Metabolismo basal del varón: 66 + (13,75 x P) + (5 x A) – (6,75 x E)
Metabolismo basal de la mujer: 655 + (9,5 x P) + (1,8 x A) – (4,6 x E)
Estos gastos disminuyen a partir de los 40 años aproximadamente un 5%
por decenio hasta los 60 años y un 10% por decenio en adelante.
Donde puede consultar:
http://es.calcuworld.com/calculadora-nutricional/calculadora-de-calorias-harris-benedict/

Calculo del gasto en actividad cotidiana, deportiva y laboral
Para hacer este cálculo diario hay que sumar el gasto particular de cada
actividad. Dicho gasto se ha averiguado después de varios estudios basados en
las pérdidas de calor del cuerpo humano durante los diferentes ejercicios. Una
vez estandarizados los resultados se sacan unas tablas. En concreto te
mostraremos unas tablas en las que el gasto de Kcal en un minuto por cada kilo
de peso.
Hay que tener en cuenta, sin embargo, que estos datos pueden resultar
incorrectos al sufrir el cuerpo humano algunas variaciones por circunstancias
ambientales como el calor o la lluvia, o bien por enfermedades, estés,
sedentarismo, etc. En todo caso, serán las variaciones de peso las que nos
indiquen si están correctamente equilibrados el gasto y el consumo.
Para averiguar por tanto las calorías que has gastado en una actividad en un
determinado periodo de tiempo tiene que multiplicar el N° de Kcal de la tabla por los
kilos que pesas y por los minutos que hayas trabajado.

Pero ¿cómo se hace el cálculo de calorías?
Lo habitual es sumar el gasto del metabolismo basal (MB) y el de las
actividades físicas del día, pero en las tablas al uso no suelen estar separadas de
las actividades físicas lo que en esos momentos se gasta en MB y por tanto
suelen salir cálculos exagerados.
Con la siguiente fórmula se unen los gastos de MB y los de actividades
varias y por lo tanto es mucho más exacto.
Por ejemplo: El MB diario de una mujer de 20 años que pesa 65 kg y mide 1,70 m
es de 1491 kcal.
Por tanto el MB de cada hora es de 1491: 24= 62,12kcal. Su actividad diaria
es:
Actividad horas
Kcal/mi
n-1
/kg-1 Peso MB/24 Totales
Sentada/o en clases 5 X 0,029 X 65 X 62,12 = 585,52
Estudio 3 X 0,029 X 65 X 62,12 = 381,30
Comidas 2 X 0,023 X 65 X 62,12 = 185,75
Voleibol suave 1 X 0,050 X 65 X 62,12 = 201,96
De pie 2 X 0,026 X 65 X 62,12 = 209,98
Caminando 1 X 0,080 X 65 X 62,12 = 323,04
Trabajos
domésticos
1 X 0,060 X 65 X 62,12 = 242,28
Tocando la guitarra 1 X 0,040 X 65 X 62,12 = 161,52
Dormir 8 X 0,016 x 65 x 62,12 = 516,87
24 2778,22
(MB/24) x (kcal/ min-1/ de actividades x peso total en kg) x
horas de actividades

El Consumo
Una vez hecho el cálculo de cada día de la semana sumamos los 7 días y
nos da el gasto semanal. El siguiente paso es dividir ese número entre 7 para
saber un consumo diario equilibrado.
Para saber lo que aporta cada alimento, así como su composición de
hidratos de carbono, grasas y proteínas hay que mirar también las tablas
confeccionadas al efecto. Hoy día en casi todos los envases se comida aparecen
los datos nutritivos y el sistema etiquetado de alimentos procesados.
De forma más genérica y para
cumplir con las proporciones
adecuadas de los nutrientes
básicos nos valdría con aplicar
la siguiente combinación de
grupos de alimentos en cuanto
al % de gramos de comida
ingerida:
50%
20% 20%
10%
Lácteos Cárnico, pescado, huevos Hortalizas, tubérculos, legumbres, frutas

Fuente: http://wwwjesika.bligoo.es/content/view/3927200/nutricion.html#.VJIzqHuaDm4

LA ACTUAL PIRÁMIDE DE LOS ALIMENTOS
En respuesta a las crecientes tasas de obesidad, el Departamento de
Agricultura de los Estados Unidos (U.S. Department of Agricultura) creó una Guía
de los Grupos Básicos de Alimentos llamada "MyPyramid".
La nueva guía, que reemplaza a la guía introducida en 1992, invita a los
consumidores a seleccionar alimentos ajustados a sus necesidades calóricas y
agrega una nueva categoría: ejercicio regular.
Esquemática de una persona que sube una serie de peldaños con el fin de
hacer énfasis en la actividad física. Ahora, los grupos de alimentos están
organizados verticalmente, en lugar de forma horizontal, como en el viejo modelo,
y están representados por seis colores diferentes: Nueva pirámide de los
alimentos
Naranja: Granos
Verde: Verduras
Rojo: Frutas
Amarillo: Aceites
Azul: Productos lácteos
Púrpura: Carnes y legumbres
Diariamente se deben consumir alimentos de cada grupo. Cuanto más
amplia sea la banda del grupo de alimentos, se debe consumir mayor cantidad de
ese producto, aunque la amplitud es una guía general para el tamaño de las
porciones y no una recomendación exacta.
A diferencia de la pirámide antigua, que presentaba sus recomendaciones
en porciones, la nueva guía utiliza términos tales como tazas y onzas. Las pautas
sugieren que una persona promedio debe comer tres onzas de productos
integrales, dos tazas de fruta y dos y media tazas de verduras cada día. Los
aceites se deben usar escasamente.

https://www.quia.com/pages/jcastellow/page107

Calorías
En nutrición se emplean
normalmente las kilocalorías, aunque
también se pueden ver algunas etiquetas
de alimentos marcadas en kilojulios, los
que es un equivalente matemático de las
calorías.
La termodinámica (de donde
proviene esta unidad), define la caloría como la cantidad de energía requerida
para elevar 1ºC la temperatura de 1 gramo de agua.
En el caso del cuerpo humano, gran consumidor de energía, se utilizan
valores grandes y por eso, se aplican Kilocalorías (muchas veces mal llamadas
calorías) o kilojulios.
Existen 4 elementos que pueden nutrir al cuerpo humano de energía, pero
de estos cuatro, solo tres le aportan nutrientes.
Estos son: los carbohidratos, las proteínas y las grasas. El cuarto elemento es el
alcohol, que no aporta nutriente alguno excepto energía en la forma de calorías
propiamente dicha.
La cantidad de energía que aporta cada uno de estos elementos al cuerpo es de:
Hidratos de Carbono 4 kilocalorías x gramo
Proteínas 4 kilocalorías x gramo
Grasas 9 kilocalorías x gramo
Alcohol 7 kilocalorías x gramo

Cabe destacar que los gramos de peso de estos componentes químicos, se
debe considerar como puro y no directo al peso de un alimento. Todos los
alimentos tienen agua, y por tanto su contenido de los tres elementos nutritivos
es mixto, no único y no proporcional directo en peso al de estos componentes.
Para más detalles sirve orientarse observando el contenido de agua de los
alimentos.

Entérese bien de los que come. Lea de vez en cuando los envases de lo
que toma y no se deje guiar tanto por lo bonito del propio envase, si no por
su contenido alimenticio o no se deje llevar por el marketing.
Lea también algo sobre los alimentos transgénicos, esos alimentos
modificados genéticamente para mejorar la producción en cantidad y
calidad y para evitar algunas plagas ¿Sabe si son inocuos? ¿Puede
perjudicar a la larga al ser humano?
Acérquese algún día a un lugar de ayuda social y ofrezca su apoyo en la
distribución de la comida o a la colaboración de diferentes actividades.
Compartir nuestro dinero está bien, pero compartir nuestra vida está mejor.
Después de la experiencia anterior replantéate lo de tirar comida que sobra
porque te llenaste el plato hasta arriba y luego no podías con todo.
Tu salud es algo importa, comer bien significa una vida alegre y sana para
poderla poner al servicio de los demás, a corto y a largo plazo. Tómatelo en
serio aunque sin obsesionarte.
Intenta sensibilizarte con el tema de la anorexia, la bulimia y la obesidad,
las enfermedades relacionadas en este caso con una mala nutrición, y mira
a ver qué puedes hacer si hay alguien cerca de ti con ese problema.
Pregunta a sus familiares y amigos. Si tú eres el problema busca ayuda, y
no te agobies, el mundo sigue girando para ti.

Gasto
1. Calcule su metabolismo basal (MB) por el método Harris-Bennedit:
2. Repase y anote las actividades cotidianas, deportivas y laborales de
una semana normal de su vida. Para hacer el cómputo horario puede
hacerlo día a día y luego sumarlos o agrupando las horas de la
semana utilizandas en la misma actividad; por ejemplo: 56 horas de
domir…

3. Haga la hoja de gastos aplicando la fórmula que le hemos explicado
en el tema. Mire las tablas correspondientes, estimando el gasto de
las actividades que no vengan reflejadas según su intensidad o
mirando otros Links con más datos.
Actividad Horas Kcal/min-1
/Kg-1
Peso MB/24 Totales
x x x =
x x x =
x x x =
x x x =
x x x =
x x x =
x x x =
x x x =
x x x =

Consumo
1° Divida el gasto total entre 7 para averiguar las calorías diarias a
consumir:
-------------------------------: 7= -----------------------------Kcla/día
2° Y ahora , realice una dieta como Dios manda: equilibrada en cuanto a
porcentajes de nutrientes, que cumpla con la distribución correcta de comidas y
que sea suficientemente variada para que tenga todas las vitaminas y minerales
necesarios.
Lo que se pide es sólo una dieta para un día, pero si se anima puede
hacerla para siete días y decirle a su Madre que esta semana se encarga de las
compras y de la cocina (No olvide de tener cerca el telefóno de la pizza).
Alimento y
cantidad
Gr de
Hidratos
de
Carbono
Gr de
Grasa
Gr de
Proteina
Calorías
Desayuno
(Y si toma
algo en el
recreo)

Almuerzo
Media
tarde
Merienda
Totales

40%
40%
20%
Dieta que generalmente se sigue
en los países desarrollados
Hidratos de Carbono
Grasas
Proteínas
60%
25%
15%
Dieta saludable para
deportistas
Hidratos de Carbono
Grasas
Proteínas
50%
35%
15%
Dieta saludable recomendada a
los que no son deportistas
Hidratos de Carbono
Grasas
Proteínas
Elementos que conforman una dieta saludable
Las plantas realizan su alimentación a partir de materia inorgánica, que
transforman en nutrientes utilizando la energía del Sol. Son como un diminuto,
aunque espléndido, laboratorio capaz de convertir en materia orgánica los
elementos inorgánicos que extraen del suelo.
Pero los animales y, naturalmente, los seres humanos no poseen esas
cualidades y necesitan reponer su energía ingiriendo materia orgánica, bien de
origen vegetal, bien de origen animal.
Como sabemos, cualquier actividad ocasiona un gasto de energía que es
preciso reponer de inmediato. Pero no de cualquier manera, sino de forma
adecuada. Por ello, es necesario saber qué es lo que debemos nutrirnos y en qué
cantidades.
Todos necesitamos el mismo tipo de nutrientes: proteínas, hidratos de
carbono, grasas, vitaminas y minerales, complementados con la ingesta de agua y
de otros líquidos que la contienen. Pero el ejercicio nos exige una mayor cantidad
de energía, porqué con él perdemos más fluidos y provocamos un mayor desgaste
de los músculos, los huesos y las articulaciones. Por eso, una vida activa tiene
más exigencia energética y, en consecuencia, una demanda diferente de cada tipo
de nutrientes que la vida sedentaria.
Una buena nutrición nos ayudará a conseguir mejores resultados en las
actividades físico-deportivas y profesionales, retrasando la aparición de la fatiga y
del cansancio.

Son, junto con las grasas, las principales fuentes de energía de la dieta
humana y las más importantes para realizar ejercicio físico.
Incluyen un elemento básico para nuestra alimentación, los azúcares o
hidratos de carbono simples, que se encuentran en la fruta, la miel, la leche y, la
claro está, en el azúcar de caña y de remolacha. En cuanto a los hidratos de
carbono complejos, están, sobre todo, en el pan, el arroz y las papas, aunque
también los contienen las frutas y las verduras.
Estos alimentos son ricos en fibra, y se ha demostrado que el consumo de
fibra es fundamental para las funciones digestivas, porque <<arrastra>> todos los
residuos y contribuyen decisivamente a la limpieza intestinal, algo que el
sedentarismo que nos impone la vida moderna suele convertir en una acción
funcional bastante difícil.
Aunque el cuerpo almacena numerosos recursos energéticos, su reserva de
hidratos de carbono es limitada. Se encuentra depositada en el hígado y en los
músculos, y la utilizamos para producir la energía que necesitamos en el ejercicio
físico. Si nuestra dieta es baja en hidratos de carbono y no tenemos unas
reservas suficientes, nos fatigamos con mayor rapidez y será muy difícil que
podamos entrenar o practicas un deporte.
ALIMENTOS RICOS EN HIDRATOS DE CARBONO INTEGRADO EN SU PROPIA
COMPOSICIÓN
Se pueden
comer en
grandes
cantidades
Cereales Todo tipo
Todo tipo de pan Frutas
Arroz Yogur
Papas Pollo
Maíz Pavo
Verduras (acelgas, lechugas, etc.) Fréjol
ALIMENTOS RICOS EN HIDRATOS DE CARBONO POR ESTAR ELABORADOS A BASE DE
AZÚCAR
Se debe comer
solo en
pequeñas
cantidades
Azúcar
En estos alimentos es preciso
prestar atención, además, a su
contenido en grasas, las cuales han
de ser ingeridas en nuestra dieta
con precaución.
Pastas
Miel
Pasteles
Mermeladas y compotas
Caramelos
Bebidas azucaradas
1. Los Hidratos de Carbono

Para incrementar los carbohidratos complejos:
Se deben comer más frutas y vegetales
Se deben comer más granos enteros, arroz, pan y cereales
Se deben comer más fríjoles, lentejas y arvejas secas
Estas son las cantidades recomendadas para los alimentos con alto contenido en
hidratos de carbono:
O Verduras: 1 taza de verduras crudas o 1/2 taza de verduras cocidas o 3/4
de taza de jugo de un producto vegetal.
O Frutas: 1 fruta de tamaño mediano (como media manzana o media
naranja) 1/2 taza de fruta enlatada o picada o 3/4 de taza de jugo de fruta.
O Panes y cereales: 1 tajada de pan; 1 onza o 2/3 de taza cereal; 1/2 taza
de arroz cocido, pastas o cereal; 1/2 taza de fríjoles cocidos, de lentejas o
de arvejas.
O Lácteos: 1 taza de leche descremada o baja en grasa.
Esta es una muestra de un menú con 2.000 calorías, de las cuales el 50 o 60%
son carbohidratos:
• Desayuno
- 1 taza de frambuesas
- 11/2 taza de cereal simple, con 1/2 banano en tajadas
- 1 taza de leche descremada
- 1 tajada de pan integral tostado
- 1 cucharada pequeña de margarina
- 1 cucharada pequeña de jaJea
- cateóte
• Almuerzo
- Sandwich de pavo: 2 tajadas de pan integral, 3 onzas (85 g
aproximadamente) de pechuga magra de pavo
- 1/2 taza de lechuga desmenuzada
- 1/2 taza de tomates en cuadros pequeños
- 1/2 taza de pimentones verdes
- 1 cucharada de aderezo de ensalada

- 1 taza de teche descremada
- 2 duraznos frescos de mediano tamaño o 4 onzas de salmón asado con 3
tres cucharadas de jugo de limón, con una pizca de paprika o 1 taza de
pastas o 1 panecillo
- o 6 tallos de brócoli al vapor con una pizca de pimienta negra o 1/2 taza
de fresas congeladas simples, endulzadas con una cucharada pequeña de
azúcar o 1 porción de pastó o 1 taza de leche descremada o ensalada:
• Cena
- 1 taza de lechuga
- 1/4 de taza de champiñones en rebanadas
- 1/2 taza de tomates en rebanadas
- 1/2 taza de zanahoria en rebanadas
- 1 cucharada de aderezo de ensalada
Las grasa son necesarias para nuestro organismo, y una pequeña cantidad
de ellas ha de figurar siempre en nuestra dieta. Pero nada más, porque en exceso
son muy perjudiciales.
Cuando ingerimos grasas, debemos procurar que la cantidad no sea mayor
que la exigida para la recuperación de la energía consumida. Ello es así porque
toda aportación de grasas que sea superior a la realmente necesaria no se
elimina, sino que permanece almacenada en nuestro organismo.
El exceso de grasa acumula en el cuerpo se aprecia a simple vista: el
resultado es la obesidad. Y este no es solo un problema estético, porque las
grasas también se acumulan en el interior de nuestro cuerpo, en el corazón, en las
venas y en las arterias, ocasionando un grave riesgo de contraer enfermedades
cardíacas y circulatorias.
Debemos, pues, evitar los alimentos muy grasos, como pueden ser las
mantequillas y margarinas, las cremas, los pasteles, los helados, el chocolate y los
frutos secos; y, en especial, las grasas de origen animal.
Para los deportistas tampoco es recomendable la excesiva ingesta de
grasa. La energía necesaria para el ejercicio debe proceder, fundamentalmente,
de los hidratos de carbono.
2. Las Grasas o Lípidos

1. Mejor el alimento cocido que frito
1. No hay que abusar del consumo
de papas fritas y de frutos secos.
2. La carne roja conviene comerla solo
dos veces por semana
2. Comer queso es excelente, pero
debemos elegirlos bajos en
grasa.
3. El pollo y el pescado deben formar
parte de la dieta de manera regular.
3. La leche y el yogur han de ser,
perfectamente, desnatados.
4. Una precaución saludable es la de
quitar la grasa visible de las carnes y
los guisos, así como el exceso de
grasa de los caldos, dejándolos
enfriar para que se solidifique en su
superficie y se pueda retirar con
facilidad.
4. Es preciso comer todos los días
frutas y verduras.
5. Conviene evitar las salchichas, las
hamburguesas y los patés.
5. Y, de forma general, acercarnos
lo más posible a la dieta
mediterránea.
Fuente: http://www.botanical-online.com/dietamediterrania_alimentos.htm

La etiqueta de los alimentos y el contenido de grasas
La importancia mayor está en saber leer la etiqueta de los alimentos. Hay
que identificarla cantidad de servicio y el total de gramos de grasas.
La fórmula para calcular el porciento de calorías derivados de las grasas:
Gramos de grasa / servicio x 9 No
Total de calorías / servicio x 1
Ejemplo en la etiqueta de los alimentos:
El porciento de grasas en los alimentos
no es igual al porciento de calorías derivadas
cíe las grasas.
Ejemplo: Un mantecado con bajo
contenido en grasas debe tener menos de
2gm/grasa per servicio (serving size).
La promoción en la parte del frente de la
etiqueta de los alimentos no siempre es la
correcta. Debe asegurarse de leer la etiqueta
de los alimentos. Veamos el siguiente ejem:
Leche entera Baja en grasas
Porciento grasa 3.5% 1 %
Gramos de grasa 8 gm 2 gm
en una taza de 8oz
Calorías 50 100
% calorías de grasa 40% 18 %
Con el ejemplo, se observa que casi el 50%
de las calorías totales en la leche entera vienen de
las grasas, y el porciento de grasa en la leche
entera era menor a 4%
Los alimentos que le añaden grasas a los
alimentos son los siguientes:
• Los "dressíngs" de las ensaladas
• Mayonesa
• Las frituras debido al contenido de aceite
Fuente:http://miespaciodiverso.blogspot.com/2015/03/aprendamos-interpretar-las-etiquetas-de.html

Ejemplos:
Una papa de (3 gm) - 65 calorías
Papas fritas (3 gm) - 220-275 calorías de 10 - 15 gm grasas
"Potato chips" (5 gm) - 450 calorías 30 gramos de grasa
Evitar FREÍR los alimentos.
Uno de los factores esenciales de nuestra alimentación lo constituyen las
proteínas. La razón de ellos estriba en que son necesarias para el crecimiento, el
mantenimiento y la reconstrucción de los tejidos de nuestro cuerpo.
Pero, si bien todos necesitamos ingerir proteínas, estas son especialmente
importantes para los deportistas que realizan actividades o pruebas que exigen un
gran desarrollo de la fuerza, un entrenamiento intensivo o un ejercicio físico de
gran dureza.
En todo caso, para la práctica de cualquier deporte es preciso seguir una
dieta variada y equilibrada, con la cual, además de la energía que necesitamos,
podamos satisfacer estas necesidades de proteínas.
Por otra parte, hemos de señalar que muchos alimentos ricos en proteínas
son, además, bajos en grasas. Y no consumir grasas en exceso es muy
importante para nuestra salud.
Estudios recientes relativos a la alimentación de los jóvenes en los Estados
Unidos han demostrado lo perniciosa que resulta una dieta en la que el
componente graso está siempre presente. Al mismo tiempo, crece en todo el
mundo la certeza, corroborada por la opinión de expertos en nutrición, de que la
dieta tradicional mediterránea, enormemente rica y diversa, es la ideal para
nutrirse bien y evitar buen número de enfermedades que aquejan al hombre
actual, por lo que cada vez son más las personas que procuran adaptarse a ella.
Ecuador tiene como objetivo erradicar la desnutrición crónica infantil hasta
2017. "Nuestro propósito es eliminar el 24% actual de desnutrición crónica de
niños y niñas menores de 2 años como está planteado en el Plan Nacional del
Buen Vivir”, sostuvo la ministra Coordinadora de Desarrollo Social, Cecilia Vaca.
La tasa de desnutrición en niños y niñas menores de 5 años disminuyó en
un 18%, en los últimos 20 años. Datos informativos del Observatorio de los
Derechos de la Niñez y Adolescencia (ODNA) indican que en la década de los
ochenta la desnutrición registró un 41% del total de la población infantil, mientras
que en 2011 disminuyó al 23% y en 2012 al 22%.
3. Las proteínas

“Una adecuada nutrición incide directamente en el crecimiento,
fortalecimiento del sistema inmunológico y mejoramiento de la capacidad cognitiva
de los niños y niñas. Una buena nutrición permite que durante la niñez mejore el
rendimiento escolar y que en la edad adulta se cuente con personas activas,
capaces y productivas1
”.
Los ácidos nucleicos son moléculas encargadas de almacenar la
información genética. No tienen una función relacionada con la actividad física.
En forma de sales y en muy pequeñas cantidades, los minerales son
imprescindibles para todas las reacciones químicas del cuerpo. Si nuestra
alimentación carecería de algunos de ellos, podríamos contraer diversas
enfermedades.
1
Fuente: http://www.andes.info.ec/es/no-pierda-sociedad/ecuador-tiene-objetivo-erradicar-desnutricion-cronica-infantil-
hasta-2017.html
ALIMENTOS RICOS EN PROTEÍNAS Y CON POCAS GRASAS
Carnes Pescados Leche Legumbres
Pollo
Pavo
Azules
Blanco
Desnatada
Semidesnatada
Frejoles
Lentejas
CONDIMENTOS MEDITERRÁNEA DE ESTOS ALIMENTOS
Asados
Fritos
Hervidos
Asados
Fritos
Batidos
Helados
Yogures
Cocidos
Potajes Potes
4. Los ácidos nucleicos
5. Los Minerales

Nombre
Donde se
encuentran
Deficiencias
producidas por su
carencia
Función que cumple en
el organismo
Hierro Carnes rojas. Anemia
Es parte fundamental de
la hemoglobina de la
sangre
Yodo Pescado Bocio
Es necesario para la
producción de la
hormona tiroidea, que
interviene en la
regulación del
crecimiento y en el
metabolismo.
Calcio
Leche y
productos lácteos
Descalcificación
Su acción principal se
ejerce en los huesos y
los dientes, donde se
concentra el 99% del
calcio que teneos en el
cuerpo.
Sodio
Frutas y frutos
secos.
Deshidratación,
arritmias,
alteraciones en la
contradicción
muscular
Asegura el equilibrio
osmótico entre el interior
y el exterior de las
células y mantiene el
equilibrio ácido-básico
del organismo.
Potasio
Aguacate
Plátano
Habas
Tomates
Debilidad, fatiga,
confusión, arritmias
cardiacas y, a veces,
como problemas de
coordinación
muscular.
Realiza funciones
celulares parecidas a las
del sodio y es
indispensable en los
procesos de conducción
nerviosa que activan el
movimiento muscular.
Magnesio
Salvado de trigo
Cilantro, cacao
en polvo.
Espasmos
musculares y
temblores,
calambres.
Se encuentra en los
tejidos y, sobre todo, en
los huesos. Produce
energía.
Zinc
Cordero, ostras,
maní, espinaca.
Aumenta el riesgo de
infecciones.
Forma parte de las
numerosas enzimas del
organismo.
Otros
Cobre, cromo, selenio, flúor, manganeso y molibdeno son otros
elementos inorgánicos necesarios para la buena marcha del
organismo.

Las vitaminas son compuestos esenciales que el organismo necesita en
pequeñas cantidades para llevar a cabo sus reacciones químicas internas. Sus
tipos, que son muy diversos, se dividen en dos grandes grupos: vitaminas
hidrosolubles, que son las que se disuelven en agua, y vitaminas minas
liposolubles, que lo hacen en grasa.
Nombre
Alimentos que la
contienen
Función en el organismo
Vitamina A
Leche, aceites de hígado
de pescado, yemas de
huevo, zanahoria y
verduras en general.
Facilita el crecimiento y es fundamental
para la vista. Su carencia produce
trastornos en el crecimiento, falta de
defensas ante las infecciones y problemas
oculares, que pueden llegar hasta la
ceguera.
Vitamina B.1
Levadura, yema de
huevo, hígado, germen
de trigo, guisantes y
frejoles.
Facilita las comunicaciones de nuestro
sistema nervioso.
Vitamina B.2
Queso, Hígado, riñones,
verduras, huevos, carne,
leche, etc.
Es fundamental para todos los tejidos del
organismo.
Vitamina B.6
Ácido fólico
Frejoles, guisantes, yema
de huevo, carne, hígado,
etcétera.
Permite al organismo realizar la asimilación
de las grasas y las proteínas.
Vitamina
B12
Verduras
hígado
Funciones generales en los procesos
metabólicos. Síntesis de ácidos nucleicos.
Formación de glóbulos rojos.
Vitamina C
Ácido
escórbico
Frutas cítricas, verduras y
papas
Interviene en la formación de los glóbulos
rojos en la sangre, en la formación y el
mantenimiento de los huesos y en la
creación de los anticuerpos, que nos
permiten luchar contra las infecciones.
Vitamina D
Mantequilla, huevos,
queso.
A través de ella, nuestro cuerpo asimila el
calcio y el fósforo.
Vitamina E
Vegetales, Cereales
Margarina y mantequilla
Huevos, Carne, Pescado
Interviene en la respiración celular en las
mitocondrias, metabolismo de los ácidos
nucleicos.
Vitamina K Espinacas Necesario para la coagulación normal.
Ácidos
grasos
esenciales
Cereales
Vegetales
Carne magra
Pescado
Huevos, leche
Precursores de las prostaglandinas.
Componentes de las membranas celulares.
6. Las Vitaminas

ALIMENTACIÓN DEL DEPORTISTAS
Investigación
a) ¿Cómo se produce la energía en el cuerpo
humano?
………………………………………………………………
………………………………………………………………
………………………………………………………………
………
b) ¿Qué tipo de energía necesitan las diferentes
actividades físicas?
………………………………………………………………
………………………………………………………………
………………………………………………………………
………
c) ¿Cuál debe ser la alimentación de una persona
que práctica un deporte?
………………………………………………………………
………………………………………………………………
………………………………………………………………
………

Recuerde
Los hidratos de carbono tienen una función energética y recuperadora.
Los lípidos son sustancias de reserva que actúan como aislantes térmicos y
protegen contra las lesiones. Las proteínas actúan construyendo tejidos y
transportando oxígeno; también contribuyen a la defensa contra las infecciones y
estimulan las hormonas para regular el organismo. Los minerales son los
transmisores eléctricos para regular las funciones de la célula muscular. Las
vitaminas influyen en el crecimiento, en la regulación del sistema nervioso y en la
producción de energía.
Los alimentos se degradan mediante reacciones químicas que aportan a los
músculos la energía suficiente para que puedan realizar cualquier trabajo
mecánico.
Los sistemas de producción de energía en el organismo
La forma inmediata de energía química para la actividad muscular es
el trifosfato de adenosina (ATP), que proviene de la degradación de los
alimentos y es requerido por las células en las funciones biológicas más
elementales.
El cuerpo necesita resintetizar ATP a través de las siguientes fuentes
de energía:
 ATP-PC, sistema de fosfágeno. La fosfocreatina (PC) es un compuesto
químico que se almacena en las células musculares y que se descompone
para producir ATP. Se consume en las actividades de corta duración, entre
10 y 30 segundos, y máxima intensidad como carreras de velocidad los
saltos y los lanzamientos.
 Sistema del ácido láctico o glucólisis anaeróbica. Es la degradación de
la glucosa en ausencia de oxígeno. En este proceso se forma ácido láctico,
que se acumulan en los músculos y en la sangre, produciendo una fatiga
transitoria que puede durar una hora. La energía liberada durante esta
descomposición se emplea para resintetizar el ATP. Se utiliza en
actividades de media duración, entre 30 segundos a 2 minutos, y máxima
intensidad (400 m lisos).
 Sistema del oxígeno o aeróbico. Es la descompensación de los hidratos
de carbono, lípidos y proteínas en presencia de oxígeno para resíntesis del
ATP. Esta reacción química no crea productos fatigantes aunque elimina
dióxido de carbono y agua. Requieren esta energía aquellas actividades
cuyo tiempo de esfuerzo por encima de 10 minutos hay mayor predominio
1

de la oxidación del glucógeno y es en los esfuerzos superiores a 45 minutos
cuando se necesitan las grasas fundamentalmente.
En el esquema se ilustra la síntesis del ATP y las tres fuentes de energía
por las que lo obtiene el organismo.
Dieta de entrenamiento y competición.
La dieta de un deportista debe estar orientada a sacar el mayor
rendimiento posible de los recursos energéticos que aportan los alimentos.
Para periodos de entrenamiento y competición se recomienda una dieta
como la siguiente:
 Desayuno: zumo de frutas, cereales integrales con leche, tostadas con
mermelada o embutidos o queso fresco, huevo duro y fruta. Junto con la
cena, ha de ser la comida más importante del día. Se debe dividir en dos
tomas, una con el 75-80% de los alimentos a primera hora de la mañana.
Debe incluir proteínas y carbohidratos.
 Media mañana: fruta o alguna galleta integral.
 Almuerzo: fruta variada, ensalada completa, pasta, queso fresco y yogurt.
Esta comida ha de ser pobre en proteínas animales y rica en
carbohidratos. Se aconseja empezar por la fruta, porque aporta de
inmediato lo que el cuerpo necesita después del entrenamiento, es decir,
agua y glucosa.
 Media tarde: fruta o sándwich vegetal.
 Merienda: caldo, verdura, carne o pescado con guarnición de legumbres,
macedonia de fruta y leche fría. En la cena es cuando se debe tomar
mayor cantidad de proteínas.
2

Dieta de recuperación después de un esfuerzo
Después del entrenamiento
o de una competición, el cuerpo
está fatigado, sin reservas; es
frecuente que falte el apetito y se
prefiera descansar.
Lo más aconsejable es
hacer un ejercicio suave al 20%
de la capacidad máxima y
alimentarse adecuadamente para
compensar las pérdidas de agua
y electrólitos y luchar contra la
acidosis postejercicio,
consumiendo una dieta baja en
calorías y compuesta
fundamentalmente de glúcidos.
Durante la primera hora de
descanso, se debe tomar agua
con glucosa. Después de la
ducha, leche, y antes de cenar,
agua mineralizada.
 Merienda: caldo vegetal, pasta o
arroz con aceite de oliva,
ensalada verde con aceite, limón
y huevo duro, pan integral, fruta
madura y antes de acostarse
leche descremada.
 Desayuno, comida y cena:
como los de la dieta de
entrenamiento, pero reduciendo
la cantidad.
3

¿QUÉ SUCEDE CUANDO RESPIRAMOS?
EL aire entra por la nariz y la boca. Siempre se debe respirar por la nariz,
porque de esta manera el aire se calienta y se limpia de impureza.
Observa en el dibujo cómo el paladar separa la cavidad nasal de la boca.
La epiglotis se cierra para evitar que entren partículas en la tráquea. Esta función
se efectúa cuando nadamos.
El oxígeno que respiramos llega a los alveolos por la arteria pulmonar; al tener
más presión, el dióxido de carbono que se encuentra en el alveolo, como producto
de la combustión, cruza el capilar.

EJERCICIO FÍSICO Y RESPIRACIÓN
Como ya sabemos, la respiración consta de dos fases, inspiración y
espiración, y en cada una de ellas intervienen diferentes músculos.
 Músculos inspiradores: diafragma, intercostales, supra costales,
escaleno, esternocleidomastoideo y trapecio; su contracción produce la
elevación de las costillas, aumentado la capacidad pulmonar.
 Músculos espiradores: recto abdominal, oblicuos, transverso,
intercostales internos y cuadrado lumbar; se contrae con la relajación
del diafragma para producir el descenso de las costillas y centrar la
posición de la cadera

 Regulación de la respiración: el sistema nervioso es el encargado de
regular el ritmo de la respiración, según las necesidades del cuerpo; se
observa midiendo la cantidad de oxígeno y de dióxido de carbono que hay
en la sangre, así, en el ejercicio intenso, la concentración de dióxido
aumenta, entonces el sistema nervioso ordena el aumento del ritmo
respiratorio; éste puede oscilar entre las 12 inspiraciones por minuto hasta
40en caso de la máxima concentración de dióxido. Siempre que efectúe
saltos, en la recepción, expulsa el aire al exterior.
En los movimientos donde los brazos se eleven y aumente la
capacidad torácica debe inspirar el aire, cuando sucede lo contrario debe
expulsarlo.

DIETA PARA AUMENTAR LA MASA MUSCULAR
DESAYUNO
 4 huevos (solo lo blanco con una sola yema)
 4 tostadas o pan integral
 1 vaso de jugo natural
 1 fruta
 1/2 MAÑANA
 1 sánduche de pollo o pescado
ALMUERZO
 Sopa normal
 Porción de arroz
 1/2 pechuga de pollo o carne roja o atún
 Ensalada 1/2
TARDE
 Porción de arroz o papas o fideos
 1 lata de atún
LUEGO DE ENTRENAR
 Batido de whey proteína
CENA
 Porción de ensalada
 1/2 pechuga de pollo o carne roja o atún
TODOS LOS ALIMENTOS DEBEN SER ASADOS O AL VAPOR
TOMAR TRES LITROS DE AGUA TODOS LOS DÍAS

FICHA 1
Informante sobre el peso INFORMACIÓN APLICACION EVALUACION
1.- Averigüe cómo es su constitución. El peso de una persona depende de su sexo,
de su estatura, de su edad y de su constitución. Busque en la tabla correspondiente a
su peso y su estatura, y podrá saber si es: Leptómano o ligero (L), Intermedio (I),
Pícnico o pesado (P).
2.- Mida periódicamente su peso, su estatura y su envergadura, y anote los
resultados en su ficha para comprobar si se desarrolla de forma armónica. Tabla de la
Organización mundial de la salud (OMS),
CHICOS
TALLA
EN M
PESO EN KG.
14 años
L I P
15 A 20
años
21 a 24 años
L I P
1,450 31,9 37,5 43,2
PESO MUY
VARIABLE
----- ------ ------
1,475 33,2 39,3 43,8 ----- ------ ------
1,500 34,5 41,0 46,9 48,2 50,7 60,8
1,525 35,9 42,8 48,2 49,0 51,7 61,5
1,550 38,3 45,0 51,8 49,8 52,6 62,5
1,575 39,8 46,6 52,6 50,7 54,5 63,4
1,600 41,5 49,0 56,3 52,6 56,5 65,5
1,625 43,8 51,4 57,7 54,4 58,2 67,3
1,650 45,9 53,3 61,8 55,3 59,9 69,1
1,675 47,2 55,2 62,6 57,2 61,3 70,4
1,700 49,8 58,2 66,5 59,1 63,2 72,5
1,725 51,5 60,2 69,1 60,3 64,8 74,5
1,750 53,2 62,3 71,4 62,8 66,7 77,4
1,775 55,4 64,8 73,5 63,6 69,0 79,4
1,800 57,6 67,4 77,4 65,3 70,3 81,9
1,825 ----- ------ ------ 67,1 73,2 83,4
1,850 ----- ------ ------ 69,5 75,7 84,8
1,875 ----- ------ ------ 71,8 77,4 87,2
CHICAS
TALLA
EN M
PESO EN KG.
14 años
L I P
15 A 20 años 21 a 24 años
L I P
1,450 33,5 40,1 45,8 PESO MUY
VARIABLE
45,1 49,1 54,8
1,475 35,8 42,3 47,4 45,8 49,8 55,8
1,500 36,8 43,7 49,8 46,9 50,8 56,7
1,525 38,5 45,9 51,8 47,6 51,8 57,6
1,550 40,6 47,6 54,5 48,4 52,8 58,2
1,575 42,3 49,5 55,8 49,9 54,2 60,5
1,600 43,2 50,8 58,2 50,8 55,8 60,8
1,625 45,5 53,2 59,8 52,6 57,3 63,7
1,650 46,8 54,8 63,2 54,1 59,2 64,5
1,675 48,2 56,5 63,5 55,8 60,8 68,2
1,700 50,5 59,2 67,6 57,4 62,5 69,1
1,725 51,8 60,5 68,2 59,5 64,5 71,8
1,750 52,3 61,4 70,1 60,8 66,4 73,2
1,775 52,7 61,8 70,8 62,7 67,4 75,8
1,800 53,8 62,8 71,8 63,9 69,3 77,3
Fuente: Organización Mundial de la Salud (OMS)
¿Cuál será su
constitución a los
21 años de edad?
…………………..…….

Reflexión sobre la publicidad INFORMACIÓN APLICACION EVALUACION
Si coge algún periódico y observa la sección dedicada a los anuncios, le será fácil
encontrar publicidad relacionada con la salud del cuidado del cuerpo. Muchos de estos
anuncios son de clínicas de adelgazamiento de belleza, también de gimnasia y de
especialistas.
Es importante que sepa reflexionar sobre este tipo de publicidad relacionada con la
salud y el ejercicio físico y de su propia opinión.
1. Recortar varios anuncios en la prensa diaria relacionada con el ejercicio, la
salud, la estética, pegue en la ficha 2, como la que tiene a continuación.
2. Elija el que más le llame la atención y trate de averiguar más de lo que le ofrece,
como lo ofrece, etc.
3. Reflexión sobre los temas de los anuncios si participa en clase en un debate sobre
la publicidad, la salud, los negocios en torno a ella, los productos milagrosos, las
dietas de adelgazamiento, etc.
Reflexión:……………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………..

Conceptos
1° Escriba una lista de alimentos energéticos para añadir a la dieta normal
en un día de excursión en la que va a hacer un esfuerzo extra de 800Kcl.
¿En que momento lo tomaría?
2° Explique la diferencia entre peso ideal de una persona y peso habitual o
medio de una población. ¿Tiene que coincidir?

3° ¿Qué margenes de peso se pueden establecer para poder concluir que
algien está dentro de la normalidad? ¿En qué variaciones personales o
ambientales se basaría para establecer esos márgenes?
Procedimientos
Valore con una respuesta directa SÍ o NO sus hábitos alimenticios y de
hidratación siguiendo el siguiente cuestionario:
 Ante una Actividad Física próxima de gran exigencia:
Acumula hidratos de carbono en forma de pastas los últimos días.
Reduce la ingesta de grasas la última semana para no acumular
peso.
Se hidrata correctamente a su organismo para llegar perfectamente a
la prueba.
 Ante una práctica física inmediata, más si es una competición:

Hago la última comida un par de horas antes de comenzar, como
mínimo.
La comida anterior no es muy copiosa y desde luego no tomo
alcohol.
Evito comer alimentos nuevos, raros o muy cocinados.
Me preocupó de beber, media hora antes, medio litro de agua.
Me hidrato correctamente durante la actividad.
Si la actividad es de alto volumen de carga ingiero algún alimento
como frutas o barras de chocolate.
 Después de la actividad
Realizo la rehidratación correctamente.
Descanso un par de horas antes de ingerir una comida fuerte.
Ingiero en la primera comida alimentos ligeros y sobre todo hidratos
de carbono.
Después de 12 horas hago una comida más fuerte de lo normal para
recuperar.
 Valoración:
Para cada NO que haya contestado vuelva a leer el tema entero, bebiendo
un vaso de agua cada 15 minutos. (Ayuda aclarar las ideas)

Actitudes
¿Después de lo aprendido puedo responder adecuadamente a la
pregunta del bloque curricular “como o me nutro”?
--------------------------------------------------------------------------------------------
--------------------------------------------------------------------------------------------
--------------------------------------------------------------------------------------------
¿He hecho el esfuerzo de enterarme cómo es mi alimentación con
valor suficiente para afrontar la realidad?
---------------------------------------------------------------------------------------------
--------------------------------------------------------------------------------------------
--------------------------------------------------------------------------------------------
¿He tomado alguna medida para modificar mis hábitos negativos en
nutrición?
--------------------------------------------------------------------------------------------
--------------------------------------------------------------------------------------------
--------------------------------------------------------------------------------------------
¿He hecho lo posible por dejar de utilizar el tema de la obesidad o de
adelgazar de las personas con problemas de peso para hacer
bromas de mal gusto?
--------------------------------------------------------------------------------------------
--------------------------------------------------------------------------------------------
--------------------------------------------------------------------------------------------

¿Si tengo problemas con mi peso, o al menos eso creo yo, lo he
puesto en conocimiento de mis padres y/o médico, para que me
ayuden?
--------------------------------------------------------------------------------------------
--------------------------------------------------------------------------------------------
En caso de que yo no lo tenga, pero sí algún compañer@,
¿Me he preocupado de ayudarle con mis conocimientos y, sobre
todo, con mi cercanía inquebrantable?
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFÍCAS
López M. & Díez C (1998), Educación Física- Secundaria 2000, Barcelona, España,
pp. 8-11.
Fernández F & Vera Antonio (2002), Educación Física 1° B., Madrid, España, pp.
104-119.
Villada P. & Vinueza M. (2008), Educación Física 2, Madrid –España, pp.38, 62, 76,
104, 118, 134.
Villada P. & Vizuete M. (2008), Educación Física 4, Madrid, España, pp. 6-9.
OMS. Estrategia mundial sobre régimen alimentario, actividad física y salud:
Actividad Física, Ginebra, OMS; 2004. (Consultado el 22 de julio del 2015)
Moreno F. (2012), Salud y capacidades físicas en las y los estudiantes para el
Buen Vivir con calidad y calidez, http://www.efdeportes.com/efd170/salud-y-
capacidades-fisicas-en-estudiantes.htm, (Extraído el 30 de abril del 2015).
Semplades (2013) Plan Nacional para el Buen Vivir, Quito, pp.135-157
http://www.buenasalud.net/2011/09/20/beneficios-de-las-judias-para-la-
salud.html (Extraído el 10 de octubre del 2015).
http://www.vitonica.com/minerales/que-sucede-si-falta-magnesio-en-mi-cuerpo
(Extraído el 14 de octubre del 2015).
http://www.chicaslap.cx/nota.php?id=777 (Extraído el 15 de agosto del 2015).
https://prezi.com/wgpybw_ww9us/la-nutricion-prof-freddy-moreno/ (Extraído el
30 de octubre del 2015).

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