Este documento describe las principales capacidades físicas básicas: resistencia, fuerza, flexibilidad, velocidad. Para cada capacidad, define su concepto, tipos y métodos de entrenamiento. La resistencia incluye aeróbica y anaeróbica, con métodos continuos, fraccionados e intervalos. La fuerza incluye fuerza-resistencia, explosiva y máxima, entrenadas con sobrecargas y autocargas. La flexibilidad es dinámica y estática, trabajada con métodos activos y pasivos. La velocidad comp

1. LAS CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS
CAPACIDAD
FÍSICA
BÁSICA
CONCEPTO TIPOS MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO
RESISTENCIA
“Es la
capacidad de
realizar
esfuerzos de
larga duración
o intensos
soportando la
fatiga”.
Aeróbica: esfuerzos de larga
duración y de baja o mediana
intensidad con suficiente aporte de
oxígeno.
Continuos: no
hay pausa durante
el tiempo de
actividad.
Uniformes: el ritmo es constante(carrera
continua)
Variables: hay cambios de ritmo(cross paseo,
fartlek y entrenamiento total)
Anaeróbica:
nos permite
realizar
esfuerzos muy
intensos sin
aporte
suficiente de
oxígeno
Láctica:
duración media,
entre 25” y los 2
´30”, e
intensidad
submáxima
entre 180 y 220
ppm.
Fraccionados:
hay pausa de
recuperación
durante el
entrenamiento.
Interval
training: la
recuperación es
incompleta
(120ppm)
Extensivo: series
largas
Intensivo: series
cortas
Aláctica:
máxima
intensidad y
corta duración,
menos de 15
segundos.
Repeticiones: la recuperación es completa (90
ppm)
FUERZA
“Es la capacidad
física que nos
permite vencer u
oponerse a una
resistencia
(mesa, balón,
nuestro peso,
etc) mediante la
acción de los
músculos”.
Fuerza-resistencia es la capacidad
de aplicar una fuerza no máxima
durante un periodo prolongado de
tiempo (remo, escalada, etc).
Autocargas:
Consiste en realizar
ejercicios
gimnásticos
utilizando como
carga el peso del
propio cuerpo.
EJERCICIOS VOLUMEN INTENSIDAD VELOCIDAD
EJECUCIÓN
12 4 s x 20
rep
50% Media
Fuerza explosiva (fuerza-
velocidad) es la capacidad de movilizar
una carga no máxima en el menor
tiempo posible (lanzamiento de jabalina,
golpeo en fútbol, etc).
EJERCICIOS VOLUMEN INTENSIDAD VELOCIDAD
EJECUCIÓN
6 4s x 6 rep 60% Máxima
Fuerza máxima es la capacidad de
movilizar una carga máxima
(halterofilia, levantamiento de
piedras, etc).
Sobrecargas: Se
utilizan cargas
externas al propio
cuerpo.
EJERCICIOS VOLUMEN INTENSIDAD VELOCIDAD
EJECUCIÓN
10 3s x 12 rep 80% Lenta

2. CAPACIDAD
FÍSICA
BÁSICA
CONCEPTO TIPOS MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO
FLEXIBILIDAD
“La flexibilidad
es la capacidad
que nos
permite mover
con amplitud
nuestros
músculos y
articulaciones”.
Dinámica: amplitud articular al
hacer algún movimiento.
Método Activo: el
deportista estira por sí sólo.
Estático: strecthing
Dinámico: rebotes
Estática: amplitud articular
manteniendo una postura en
estático.
Método Pasivo: el
deportista estira ayudado de
un compañero
Estático: streching y FNP.
Dinámico: rehabilitación
VELOCIDAD
“La velocidad es
la capacidad física
que nos permite
realizar uno o
varios
movimientos en el
menor tiempo
posible. Los
movimientos
pueden ser
aislados (un
lanzamiento) o
una sucesión de
los mismos
(correr, nadar,
etc.)”
Velocidad de Reacción: es la
capacidad para dar una respuesta
motora a un estímulo concreto.
Por ejemplo, una carrera de 100
metros. Estímulo = disparo de
salida; respuesta motora = salir
corriendo.
Automatización del gesto y de la respuesta ante un estímulo. Por
ejemplo: salidas de velocidad, automatizar disparo y salida.
Velocidad Gestual: es la
capacidad que nos permite
realizar un solo movimiento en el
menor tiempo posible
(lanzamiento en balonmano,
batear una bola, etc.)
Trabajo de fuerza explosiva y automatización del gesto.
Velocidad de desplazamiento:
es la capacidad que nos permite
recorrer un espacio en el menor
tiempo posible (100 metros lisos,
50 metros libres natación, etc.)
Mejora de la técnica de desplazamiento, la fuerza explosiva, la fuerza
máxima y la resistencia anaeróbica para aguantar la máxima
velocidad durante el mayor tiempo posible.