Ingesta recomendada de nutrientes y energía y cálculo del mismo según mi estilo de vida, así como el gasto calórico

1. GASTO ENERGÉTICO TOTAL SEGÚN LA ACTIVIDAD FÍSICA
Tipo de actividad Gasto energético Kcal/kg
de peso y minuto
Tiempo empleado
(minutos)
Gasto total (Kcal/día)
Dormir 0’017 430 445’91
Aseo (lavarse, vestirse,
ducharse, peinarse…)
0’050 60 18’3
Comer 0’030 65 118’95
Cocinar 0’045 10 27’45
Sentado (leyendo,
escribiendo,
conversando, jugando
cartas, viendo TV, etc)
0’018 260 285’48
De pie (esperando,
charlandoetc)
0’029 60 106’14
Escribir 0’027 60 98’82
Hacer la cama 0’057 9 31’293
Lavar los platos 0’037 10 22’57
Bajar escaleras 0’097 3 17’751

2. Subir escaleras 0’254 3 46’482
Andar5 km/h 0’063 30 115’29
Pasear 0’038 10 23’18
Conducirun coche 0’043 40 104’92
Bailarvigorosamente 0’101 30 184’83
Trabajo ligero 0’031 360 680’76
Total minutos: 1440 Total Gasto energético: 2328’126……-10% al ser mujer>>232’8126
Total definitivo:2095’3134

3. INGESTA DIARA DE ENERGÍA Y NUTRIENTES
Mi desayuno:
Energía Proteínas Calcio Hierro Yodo Cinc Magnesio Tiamina Riboflavina Niacina B6 Folato B12 Vit C Retinol Vit D Vit E
g mg mg ug mg mg Mg mg mg mg ug ug mg ug ug Mg
Yogur
desnatado
( 100g )
45 Kcal 4’48 207 - - - - - 0´19 0´43 - 12.8 0’4 - 1 - -
Barrita de
cereales
con
pepitas
chocolate
( 20 g)
66kcal 1´80 - 2´2 - - - 0´22 2´6 - 0´32 - 0´16 - - - -

4. Mi media mañana:
Energía Proteínas Calcio Hierro Yodo Cinc Magnesio Tiamina Riboflavina Niacina B6 Folato B12 Vit C Retinol Vit
D
Vit E
g mg mg ug mg mg Mg mg mg mg ug ug mg ug ug Mg
Media
tostada
panblanco
(80g)
204 kcal 5’6 80 0’8 0´64 1’6 24 0´048 0´048 3 - 31,2 - - - - 0´016
Aceite de
oliva (20
g)
180kcal - 0’2 0’12 - - - - - - - - - - - - 4’5
Tomate
triturado
(30g)
11’7 kcal 0’69 18 0’3 0’66 0’3 9’6 0’027 0’018 0’3 0´054 16’2 - 2’7 6’21 - 0´249
Jamón
cocido
(50 g)
144’5kcal 10’45 4’5 1’35 3’27 1’15 8 0’5 0’13 2,046 0’11 - - - - - 0’04
Mi snack:
Energía Proteínas Calcio Hierro Yodo Cinc Magnesio Tiamina Riboflavina Niacina B6 Folato B12 Vit C Retinol Vit
D
Vit E
g mg mg ug mg mg Mg mg mg mg ug ug mg ug ug Mg
Nueces
(30 g)
198 kcal 4,5 24 0’63 1’2 0’6 39’6 0’0144 0’06 0’57 0’16 23’1 - 0’39 7’5 - 0’87

5. Mi almuerzo:
Energía Proteínas Calcio Hierr
o
Yodo Cinc Magnesi
o
Tiamin
a
Riboflavin
a
Niacin
a
B6 Folat
o
B12 Vit C Retino
l
Vit D Vit E
g mg mg ug mg mg Mg mg mg mg ug ug mg Ug ug Mg
Macarrones
(100 g)
368 12’8 22 1’5 - 1 57 0’274 0’136 1’689 0’04
9
0’073 - - - - 0’06
Carne
picada de
ternera(70g)
117’6 13’3 7’7 2’1 - 2’38 11’2 0’126 0’182 5’67 0’16
1
5’6 3’9 - - 0’03
6
0’10
5
Tomate
frito (70 g)
27’3 1’61 42 0’7 1’54 7 0’063 0’028 0’42 0’17
5
11’97 - 12’2
5
88’2 0’2 0’41
Pimiento
rojo (15g)
4’94 0’06 1’78 0’06 0’12 0’02 1’9 0’006 0’0045 0’165 0’04
2
3’6 - 6 - - 0’12
Pimiento
verde (15g)
2’9 0’09 1’7 0’07 0’02 0’02 1’6 - 0’015 0’03 0’04 3’7 - 16’1 80’9 - 0’13
Cebolla
(15g)
7’05 0’21 4’8 0’075 3 0’01
5
2’4 - 0’01 0’03 0’01
5
17’5 - 4’2 4’92 - 0’13
Aceite (20g) 180kcal - 0’2 0’12 - - - - - - - - - - - - 4’5
Pan (50g) 127’5 3’5 50 0’5 0’4 1 15 0’03 0’2 2’7 - - - - - - 0’1
Naranja
(100 g)
44 kcal 1’1 40 0’45 0’33 0’17 11 0’1 0’03 0’341 0’12 26’83 - 50 225 - 1’46

6. Mi merienda:
Energía Proteínas Calcio Hierro Yodo Cinc Magnesio Tiamina Riboflavina Niacina B6 Folato B12 Vit C Retinol Vit
D
Vit E
g mg mg ug mg mg Mg mg mg mg Ug ug mg ug ug Mg
Dos
galletas
integrales
(20g)
92 kcal 1’6 66’6 3 - 2’5 5’6 0’25 0’284 0’48 0’334 3’8 - - - - -
Mi cena:
Energía Proteínas Calcio Hierro Yodo Cinc Magnesio Tiamina Riboflavina Niacina B6 Folato B12 Vit
C
Retinol Vit
D
Vit E
g mg mg ug mg mg Mg mg mg mg Ug Ug mg Ug ug Mg
Champiñones
a la plancha
(160 g)
44’8
kcal
3’84 16 1’6 25’6 0’16 25’6 0’24 0’704 8’48 0’16 36’8 - 8 - - 0’208
Pan (20 g) 51kcal 1’4 20 0’2 0’16 0’4 6 0’012 0’08 1’08 - - - - - - 0’04
Dos lonchas
de pavo (40g)
60’4
kcal
7’2 8’4 0’4 0’8 0’72 8 0’02 0’032 3’16 0’184 2’8 0’208 - - 0’1 -
Fresas (100g) 36 kcal 0’7 30 0’75 8 0’09 13 0’03 0’05 - 0’6 - - 60 20 - -

7. Mi bebida:
Energía Proteínas Calcio Hierro Yodo Cinc Magnesio Tiamina Riboflavina Niacina B6 Folato B12 Vit C Retinol Vit
D
Vit E
g mg mg ug mg mg mg mg mg mg Ug Ug mg Ug ug Mg
Dos litros de
agua (2000 g)
- - - - - - 60 - - - - - - - - - -

8. MI INGESTA TOTAL DIARIA DE ENERGÍA Y NUTRIENTES.
EDAD Energía Proteínas Calcio Hierro Yodo Cinc Magnesio Tiamina Riboflavina Niacina B6 Folato B12 Vit C Retinol Vit D Vit E
G mg mg ug mg mg Mg mg Mg Mg Ug Ug Mg Ug Ug Mg
20-39
años
2012’69 74’93 645 17 45’74 12’125 306’5 1’627 4’8015 30’6 2’5 196 4’7 163’64 438’65 0’636 13
INGESTA RECOMENDADA DE ENERGÍA Y NUTRIENTES
EDAD Energía Proteínas Calcio Hierro Yodo Cinc Magnesio Tiamina Riboflavina Niacina B6 Folato B12 Vit C Retinol Vit D Vit E
G mg mg ug mg mg mg mg mg mg ug ug mg ug ug Mg
20-39 2300
Kcal
9623KJ
41 1.000 18 110 15 330 0.9 1.4 15 1.6 400 2 60 800 15 12

9. Prestando atención a mi ingesta total de energía y nutrientes, me doy cuenta que
no lo hago del todo bien. En cuanto a la energía, más o menos estoy dentro de los
límites recomendables. Pero en cuanto las proteínas, estoy por encima de lo
recomendado. En otros valores estoy por debajo de lo recomendado, por ejemplo en
relación al Calcio, Yodo, Cinc ,Folato, Retinol y Vitamina D. Por el contrario, en otros
valores estoy por encima de lo recomendado, por ejemplo, Tiamina, Riboflavina,
Niacina,B6, B12 y Vitamina C. En el resto, estoy cerca de los valores propuestos.
Comparando mi ingesta con mi gasto calórico, observo que en líneas generales
no está mal, ya que mi gasto es de 2095 y mi ingesta es de 2012. No considero que mi
vida sea sedentaria ni que tenga que ser más activa, ya que voy cuatro veces a la
semana al gimnasio y además dos días ando cuando salgo del mismo. Aún así creo que
debo vigilar más las proteínas y vigilar más las vitaminas, ya que los resultados me
salen muy dispares. De todas formas, aunque quizás me pase o no llegue un día a la
cantidad recomendada, no significa que a nivel global en una semana o en un mes,
estos valores no estén más cerca de la ingesta recomendada, ya que un día no es
significativo, es aislado y lo puedo compensar con el resto de días.