1. NIVELES RECOMENDADOS DE ACTIVIDAD FÍSICA PARA LA SALUD
© Organización Mundial de la Salud, 2010
http://www.who.int/entity/moveforhealth/publications/WHO_resultion_WHA-
57_R17_sp.pdf (documento completo)
De 5 a 17 años
Para los niñosy jóvenesdeeste grupo deedades,la actividad física consiste en juegos,
deportes, desplazamientos,actividadesrecreativas,educación física o ejercicios programados,
en el contexto dela familia,la escuela o las actividadescomunitarias. Con elfin demejorarlas
funcionescardiorrespiratoriasy muscularesy la salud ósea y de reducir el riesgo de ENT, se
recomienda que:
1. Los niñosy jóvenesde5 a 17 añosdeberían acumularun mínimo de 60 minutosdiariosde
actividad física moderada o vigorosa.
2. La actividad física por un tiempo superiora 60 minutosdiariosreportará un beneficio aún
mayorpara la salud.
3. La actividad física diaria debería ser, en su mayorparte,aeróbica.Convendría incorporar,
como mínimo tres veces por semana,actividadesvigorosasquerefuercen,en particular,los
músculosy huesos.
De 18 a 64 años
Para los adultosdeeste grupo de edades,la actividad física consisteen actividadesrecreativas
o de ocio,desplazamientos(porejemplo,paseosa pieo en bicicleta), actividadesocupacionales
(esdecir, trabajo),tareasdomésticas,juegos,deporteso ejercicios programadosen el contexto
de las actividadesdiarias,familiaresy comunitarias.
Con el fin de mejorarlas funcionescardiorrespiratoriasy muscularesy la salud ósea y de
reducir el riesgo de ENT y depresión,serecomienda que:
1. Los adultosde 18 a 64 añosdeberían acumularun mínimo de 150 minutossemanalesde
actividad física aeróbica moderada,o bien 75 minutosdeactividad física aeróbica vigorosa
cada semana,o bien una combinación equivalentedeactividadesmoderadasy vigorosas.
2. La actividad aeróbica se practicará en sesionesde 10 minutosde duración,como mínimo.
3. Que, a fin de obteneraún mayoresbeneficiospara la salud,losadultosdeeste grupo de
edadesaumenten hasta300 minutosporsemana la práctica de actividad física moderada
aeróbica,o bien hasta150 minutossemanalesdeactividad física intensa aeróbica,o una
combinación equivalentedeactividad moderada y vigorosa.
4. Dos veces o másporsemana,realicen actividadesde fortalecimiento delos grandesgrupos
musculares.

2. De 65 años en adelante
Para los adultosdeeste grupo de edades,la actividad física consisteen actividadesrecreativas
o de ocio,desplazamientos(porejemplo,paseoscaminando o en bicicleta),actividades
ocupacionales(cuando la persona todavía desempeña actividad laboral),tareasdomésticas,
juegos,deporteso ejerciciosprogramadosen elcontexto delas actividadesdiarias,familiaresy
comunitarias.
Con el fin de mejorarlas funcionescardiorrespiratoriasy muscularesy la salud ósea y funcional,
y de reducir el riesgo de ENT, depresión y deterioro cognitivo,se recomienda que:
1. Los adultosde 65 en adelantedediquen 150 minutossemanalesa realizar actividadesfísicas
moderadasaeróbicas,o bien algún tipo de actividad física vigorosa aeróbica durante75
minutos,o una combinación equivalentedeactividadesmoderadasy vigorosas.
2. La actividad se practicará en sesionesde 10 minutos,como mínimo.
3. A fin de obtenermayoresbeneficiospara la salud,los adultosdeeste grupo de edades
deberían aumentarhasta300 minutossemanalesla práctica de actividad física moderada
aeróbica,o bien acumular150 minutossemanalesdeactividad física aeróbica vigorosa,o una
combinación equivalentedeactividad moderada y vigorosa.
4. Los adultosde estegrupo de edadescon movilidad reducida deberían realizar actividades
físicas para mejorarsu equilibrio e impedir las caídas,tres díaso mása la semana.
5. Convendría realizaractividadesquefortalezcan losprincipales gruposdemúsculosdoso más
díasa la semana.
6. Cuando losadultosdemayoredad no puedan realizarla actividad física recomendada
debido a su estado de salud,semantendrán físicamenteactivosen la medida en quese lo
permitasu estado.
En conjunto,considerando lostresgruposdeedades,losbeneficiosquepueden reportarlas
actividadesaquírecomendadasy la actividad física en generalson mayoresquelos posibles
perjuicios.Cuando seinvierten 150 minutossemanalesen actividadesdeintensidad moderada,
las tasasde lesión del aparato locomotor son muy bajas.
Para la población en general,el riesgo de lesionesdel aparato locomotorpodría disminuirsi se
fomentaseun plan deactividad física inicialmente moderado,queprogresara gradualmente
hastaalcanzaruna mayorintensidad.