Fundamentos Ejercicio Prescripción 40

Fundamentos para la
prescripción de ejercicio

Lic. RODULFO ALVARADO

Contenido
 Principios de ejercicio para sujetos sanos
 Recomendaciones:
 Condiciones metabólicas alteradas
 Sobrepeso y Obesidad
 Sindrome metabólico
 Diabetes

 ¿Cuánto ejercicio es
suficiente? y ¿Qué ejercicio
debo hacer?

 ¿Cuál es el tipo de ejercicio
es el mejor para desarrollar y
mantener la condición física?

Aptitud física
 Se define como la capacidad para ejecutar
niveles de actividad física de moderados a
vigorosos sin fatiga injustificada y la
posibilidad de mantener esta capacidad a lo
largo de la vida.

¿Qué queremos?
 Disminuir peso o grasa
 Verse Bien
 Aumentar Resistencia
 Sentirse Bien
 Aumenta Fuerza
 Disminuir del Estrés

¿Para que se miden las
capacidades físicas ?

 Determinar su nivel
 Prescripción de cargas
 Control de objetivos
 Educación
 Motivación

Posición del ACSM, 2011
Cantidad y Calidad de
Ejercicio para desarrollar y
mantener la aptitud
Cardiorespiratoria,
musculoesquelética y
Neuromotora en
Aparentemente Saludables

ACSM Position Stand. Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and
Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults: Guidance for Prescribing Exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise: July
2011 - Volume 43 - Issue 7 - pp 1334-1359

Objetivos
 Para proporcionar orientación a profesionales que
aconsejar y prescriban ejercicio individualizado para
adultos aparentemente sanos de todas las edades
 Estas recomendaciones podrían aplicarse también en
adultos con ciertas enfermedades crónicas o
discapacidades, siendo debidamente evaluados y
asesorados por un profesional de la salud
 Este documento reemplaza el posicionamiento del
American College of Sports Medicine (ACSM) 1998,
‘’La cantidad y la calidad de ejercicio recomendada
para desarrollar y mantener Aptitud
Cardiorespiratoria, Muscular y de Flexibilidad en
adultos sanos ''.

Categorización de la
evidencia científica
Categoría de
Fuentes de Evidencia
Evidencia

Estudios controlados aleatorizados (gran cantidad
A de datos)

Estudios controlados aleatorizados (limitada
B cantidad de datos)

Estudios NO aleatorizados, Estudios
C observacionales

D Consenso de Panel de Expertos

Evidencias generales relativas a la

 Beneficios de Salud: La realización de ejercicio
físico regular y reducción del comportamiento
sedentario son vitales para la salud de los adultos.
(A)
 Reversibilidad de los efectos del entrenamiento:
Las adaptaciones inducidas por el entrenamiento
son revertidas en diferentes grados con el tiempo
al cese de un programa de ejercicio regular. (A)

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 Heterogeneidad de respuestas: Hay una
considerable variabilidad en las respuestas
individuales a una dosis estándar de
ejercicio. (A)
 Regimen de Ejercicio:
 Ejercicios aeróbicos y de fuerza son
recomendados para mejorar la aptitud física y
salud. (A)
 Ejercicios de flexibilidad, mejoran y
mantienen rangos de movimiento articular (A)
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 Regimen de Ejercicio (continuación):
 Ejercicios neuromotores y actividades
multifacéticas (como yoga y taichi) pueden
mejorar o mantener la capacidad funcional y
reducir caídas en las personas de edad en
riesgo de caer. (B)
 Ejercicios neuromotores pueden beneficiar
adultos de mediana edad y jóvenes. (D)

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 Adopción y mantenimiento del ejercicio:
 Intervenciones de ejercicio basado en la Teoría
pueden ser eficaces para mejorar la adopción y
la adhesión a corto plazo a ejercer. (B)
 Ejercicio de moderada intensidad y que sea
agradable puede mejorar las respuestas
afectivas al ejercicio y la adhesión de ejercicio.(B)
 La supervisión por un experimentado profesional
del ejercicio físico puede mejorar la adherencia
al ejercicio.(C)
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 Riesgos del Ejercicio:
 El ejercicio se asocia con un mayor riesgo de
lesiones osteomusculares y eventos
cardovasculares adversos. (B)
 Los beneficios del ejercicio son mucho mayores
que los riesgos en la mayoría de los adultos. (C)
 El calentamiento y la vuelta a la calma, ejercicios
de flexibilidad y una progresión gradual del
volumen e intensidad de ejercicio pueden reducir
el riesgo de eventos cardiovasculares y lesiones
osteomusculares durante el ejercicio. (C)
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 Riesgos del Ejercicio (continuación):
 Consultar con un médico y realizar una prueba de
esfuerzo cardiovascular puede reducir los riesgos del
ejercicio si está médicamente indicado, pero no se
recomienda en forma rutinaria. (C)
 Consultar con un entrenado con buena formación
profesional puede reducir los riesgos en los ejercicios
de principiantes y personas con enfermedades crónicas
y condiciones. (D)
 Evaluación Pre-ejercicio: Evaluar y educar sobre los
signos de preaviso o síntomas de eventos cardiovasculares
pueden reducir los riesgos de eventos adversos graves.(C)
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Acondicionamiento Cardiovascular

 Frecuencia
 Intensidad
 Tiempo
 Tipo
 Volumen
 Patrón
 Progresión
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Evidencias y recomendaciones

 Frecuencia:
 Se recomienda ≥ 5 d/sem de ejercicio moderado ó
≥ 3 d/sem de ejercicios vigorosos, o una
combinación de ejercicio moderado y vigoroso en
≥ 3 d/sem. (A)
 Intensidad:
 Intensidad moderada o vigorosa es recomendada
para la mayoría de los adultos.(A)
 El ejercicio de ligera a moderada intensidad puede
ser beneficioso para las personas no entrenadas. (B)
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 Tiempo:
 60 min/d (150 min/sem) de ejercicio
moderado dirigido, 20–60 min/d (min
75/sem) de ejercicio vigoroso, o una
combinación de ejercicio moderado y
vigoroso al día es recomendado para la
mayoría de los adultos. (A)
 < 20 min/d (< min 150/sem) de ejercicio
puede ser beneficioso, especialmente en las
personas previamente sedentarias. (B)

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 Tipo:
 Se recomienda el ejercicio regular, dirigido que implica
a grupos musculares principales y es continuo y rítmico
por naturaleza.(A)
 Volumen:
 Un volumen objetivo ≥500–1000 MET.min/sem es
recomendado. (C)
 Incrementar pasos en podómetro ≥2000 por día para
llegar a un paso diario ≥7000 pasos por día es
beneficioso.(B)
 Ejercitarse por debajo de estos volúmenes aún puede
ser beneficioso para las personas no pueden o no
quieren llegar a esta cantidad de ejercicio. (C)
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 Patrón:
 El ejercicio puede realizarse en una sola sesión
(continua) por día o en varias sesiones de ≥10 min
para acumular la duración deseada y volumen de
ejercicio por día. (A)
 Períodos de Ejercicio <10 min puede resultar en
adaptaciones favorables en sujetos muy desentrados.
(B)
 El Entrenamiento por Intervalos puede ser efectivo en
adultos. (B)

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 Progresión:
 Una progresión gradual del volumen de ejercicio,
ajustando la intensidad, frecuencia y duración del
ejercicio es razonable hasta que se alcance el objetivo
deseado de ejercicio (mantenimiento). (B)
 Este enfoque puede mejorar la adherencia y reducir
los riesgos de lesiones osteomusculares y eventos
cardiovasculares adversos. (D)

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Acondicionamiento Muscular

 Frecuencia
 Intensidad
 Tiempo
 Tipo
 Volumen
 Patrón
 Progresión


 Frecuencia:
 Cada grupo muscular principal debe ser entrenado
en 2 ó 3 d/sem. (A)
 Intensidad:
 60% –70% del 1RM (moderada a alta intensidad )
en principiantes e intermedios para mejorar la
fuerza. (A)
 ≥80% del 1RM (Alta intensidad) para sujetos
experimentados para mejorar la fuerza. (A)

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 Intensidad (continuación):
 40% – 50% del 1RM (muy ligera a ligera intensidad) para
las personas mayores que comienza ejercicio para mejorar
la fuerza.(A)
 40% – 50% del 1RM (muy ligera a ligera intensidad) puede
ser beneficiosa para mejorar la fuerza en las personas
sedentarias comenzando un programa de entrenamiento de
fuerza.(D)
 50% del 1RM (ligera a moderadad intensidad) para mejorar
resistencia muscular. (A)
 20%–50% del 1RM en adultos mayores para mejorar
potencia. (B)
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 Tiempo:
 No se ha identificado ninguna duración
específica de entrenamiento óptima.
 Tipo:
 Se recomiendan los ejercicios de fuerza que
involucren cada grupo muscular principal.(A)
 Una variedad de ejercicios con máquinas,
implementos o peso corporal puede utilizarse para
realizar este tipo de entrenamiento. (A)

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 Repeticiones:
 8 a 12 repeticiones es recomendable para mejorar la
fuerza y potencia en la mayoría de los adultos. (A)
 10 a 15 repeticiones es eficaz en la mejora de la
fuerza en las adultos de mediana edad para iniciar a
ejercitarse. (A)
 15–20 repeticiones son recomendadas para mejorar
repetición muscular. (A)

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 Series:
 2-4 series son rrecomendadas para la mayoria de
los adultos para mejorar fuerza y potencia. (A)
 Una serie única de ejercicios de fuerza puede ser
eficaz especialmente entre los mayores y novatos.(A)
 ≤2 sets son efectivos en mejorar su resistencia
muscular. (A)

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 Patrón:
 Intervalos de descanso de 2-3 min entre cada serie de
repeticiones son eficaces. (B)
 Se recomienda un descanso ≥48 horas entre sesiones
para cualquier grupo muscular. (A)
 Progresión:
 Se recomienda una progresión gradual de mayor carga,
o más repeticiones por serie y/o frecuencia creciente. (A)

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Entrenamiento de Flexibilidad

 Frecuencia
 Intensidad
 Tiempo
 Tipo
 Volumen
 Patrón
 Progresión


 Frecuencia:
 ≥2–3 d/sem es efectivo para mejorar el
rango de movimiento articular, con mayores
ganancias si se realiza ejercicio diario.(B)
 Intensidad:
 Estirar hasta el punto de disconfort o ligera
tensión. (C)

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 Tiempo:
 Sostener un estiramiento estático 30 seg es
recomendado para la mayoría de los adultos.(C)
 En las personas mayores, sostener 60 seg puede
conferir un mayor beneficio.(C)
 Para realizar el FNP, realizar una contracción de 3
a 6 seg de 20% máxima contracción voluntaria
seguida por un estiramiento asistido de 10-30 seg
es deseable.(B)

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 Tipo:
 Se recomienda una serie de ejercicios de
flexibilidad para cada una de las principales
unidades tendino-musculares (B)
 Flexibilidad estática (activa o pasiva),
flexibilidad dinámica, flexibilidad balística y
FNP (Facilitación Neuromuscular Propioceptiva)
son eficaces.(B)

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 Volumen:
 Es un objetivo razonable realizar 60 s del tiempo total de
estiramiento para cada ejercicio de flexibilidad.(B)
 Patrón:
 Repetir cada ejercicio de flexibilidad de 2-4 veces es
recomendado. (B)
 El ejercicio de flexibilidad es más efectivo cuando el
musculo es calentado tras una actividad aeróbico de
ligera a moderada o pasivamente con métodos externos
como toallas húmedas y baños calientes (A)

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 Progresión:
 Los métodos de progresón óptimos son
desconocidos (B)

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Entrenamiento Neuromotor

 Frecuencia
 Intensidad
 Tiempo
 Tipo
 Volumen
 Patrón
 Progresión


 Frecuencia:
 ≥2–3 d/sem son recomendados.(B)

 Intensidad:
 Una intensidad de ejercicio neuromotor óptima
no ha sido determinada (C)
 Intensidad:
≥20–30 min/dia puede ser necesarios (B)

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 Tipo:
 Ejercicios de habilidades motoras (por ejemplo,
equilibrio, agilidad, coordinación y andar), ejercicios
propioceptivos y multifacéticas actividades (por ejemplo,
taichi y yoga) se recomiendan para que las personas
mayores a fin de mejorar y mantener la función física y
reducir las caídas.(B)
 No se ha establecido la eficacia del ejercicio
neuromuscular en personas más jóvenes y de mediana
edad, pero hay beneficio probable. (D)

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 Volumen:
 El Volumen óptimo (ej. Número de reps, intensidad, etc.)
se desconoce
 Patrón:
 No se conoce patrón de ejecución óptimos

 Progresión:
 No se conoce progresión óptima

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Estrategias Practicas de Ejercicio
Físico en Condiciones Metabólicas
Alteradas

Lic. RODULFO ALVARADO

Condiciones Metabólicas Alteradas

1) Diabetes
a. INSULINO-DEPENDIENTE
b. INSULINO-INDEPENDIENTE
2) Síndrome Metabólico
a. PACIENTES BARIÁTRICOS

 AERÓBICO:

 Ejercicio continuo moderado  control
glicémico
 Ejercicio de Alta Intensidad  hiperglicemia
aguda
 Ejercicio Intermitente  ¿posible hipoglicemia
durante el sueño?
Guelfi, K., Jones, T., Fournier, P. (2007) New Insights into Managing the Risk of Hypoglycaemia Associated with
Intermittent High-Intensity Exercise in Individuals with Type 1 Diabetes Mellitus Implications for Existing
Guidelines. Sports Med; 37 (11): 937-946

 AERÓBICO
INTERMITENTE:

 Regulación de DOSIS
de Insulina 
 Ingesta de CHOs antes
de dormir


 AERÓBICO

 Cualquier Tipo de entrenamiento
AERÓBICO contribuye al control
glicémico a corto y largo plazo

 Aeróbico INTERMITENTE mejora aun
más control glicémico tomando medidas
preventivas

 AERÓBICO:

Børsheim, E.,Bahr, R. (2003) Effect of Exercise Intensity, Duration and Mode on Post-Exercise Oxygen Consumption. Sports Med; 33 (14): 1037-1060

Hunter,GR. et al (1998) A role for high intensity exercise on energy balance and weight control. International Journal of Obesity, 22, 489-493

 AERÓBICO

 BARIATRICOS:
 Locomoción Comprometida
 Riesgo de Lesión en
Articulaciones
 Baja Capacidad Cardiovascular

Sorace, P. (2008) Resistance Training for Post-Bariatric Surgery Patients. Strength and
Conditioning Journal Vol 30 (3)

 AERÓBICO

 BARIATRICOS:

 Entrenamiento en medios
ACUATICOS
 Bicicleta de manos
 Ejercicios ESTÁTICOS
 Electroestimulación

Ronai, P. (2010) Personal Training Post–Bariatric Surgery Patients: The Surgery Basics and Exercise
Benefits. Strength and Conditioning Journal. Vol 32 (3)

 FUERZA:

POWERS, S K., HOWLEY, E T., (2001) Exercise Physiology..

VO2Máx

Børsheim, E.,Bahr, R. Effect of Exercise Intensity, Duration and Mode on Post-Exercise Oxygen Consumption. Sports Med; 33 (14): 1037-
1060. 2003

Schuler, L. y Cosgrove, A. (2006) The New Rules of Lifting. Penguin Group, USA

Lambers S. y col (2008) . Influence of combined exercise training on indices of obesity, diabetes and cardiovascular
risk in type 2 diabetes patients. Clinical Rehabilitation 2008; 22: 483–492

Para las personas que no han sido activas:
Revisión física:
• Cardiovascular
• Enfermedad arterial periférica,
claudicación intermitente, disminución o
desaparición del pulso, etc.
• Neuropatía periférica y autonómica
• Nefropatía
• Tensión arterial
• Retinopatía
AMERICAN DIABETES ASSOCIATION Position Statement Physical Activity/Exercise
and Diabetes. DIABETES CARE, VOLUME 27, SUPPLEMENT 1, JANUARY 2004

Jonas, S. (2003) The Five Secrets of Exercising Regularly. AMAA Journal Spring/Summer 15

El tiempo pasa volando cuando haces lo que
más te gusta con las personas que más
aprecias…. @biorodulfit
rodulfoalvarado@bienfit.com

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