1. NUTRICIÓN DEPORTIVA
Alimentando la máquina

2. El combustible según la pieza
del motor:
• Cerebro:
Necesita 600Kcal al día. consumidas en un 20% en
forma de glucosa. El 80% cuerpos cetónicos ¿Cómo
alimentarlo? Con azúcares: “efecto muro” en la
competición.
• Corazón
Lactato
• Músculo
Según su rendimiento. Sobre el 20-40% consume
grasa, desde el 50% consume azúcares.
• Hígado
Grasa

3. PARA LLEGAR
AL OBJETIVO
Tipo y dosis de ejercicio
Qué comer
Cómo comer
Cuándo comer

4. QUÉ COMER
• Hidratos de carbono
• Proteínas
• Grasas

5. EL ESTRELLATO DE LOS HIDRATOS
DE CARBONO
• Hasta las Olimpiadas de
1980 no se consideraron
fundamentales en la
nutrición del atleta.
• Ancel Keys + política
americana =
recomendaciones
interesadas (la actual
pirámide).

6. • 1939 Christiansen y Hansen publican estudio
de 3 grupos con dieta rica, baja y media en HC
7 días previos a la extenuación en bicicleta.
Gana dieta rica en HC
• 1960 Bergstron en Suecia revela la relación
glucógeno muscular-rendimiento
• Hoy día hablamos de fase de “volúmen” y
“definición” usando los azúcares como
herramienta en cada fase.

7. HIDRATOS DE CARBONO ESTRELLADOS
• Se empieza a afirmar que una dieta deportiva baja en HC:
Incrementa actividad adrenérgica
Incrementa metabolismo cetónico
Incrementa hormona del crecimiento
Requiere y por tanto asegura mayor cantidad de proteínas.
• Estudios actuales de Phinney et al. sobre buena formulación de dieta
deportiva baja en HC
Son necesarios al menos 2 semanas de adaptación a un metabolismo cetónico
Dieta baja en HC necesita asegurar micronutrientes
Dieta cetogénica en deportistas aumentan la recuperación, resistencia a la fatiga e incremento de materia muscular
Dieta cetogénica bien formulada necesita 1,2g/Kg de proteína

8. LAS PROTEÍNAS
Las grandes protagonistas

9. PROTEINAS SÍ, PERO…
• ¿En qué cantidad al menos?
• ¿En g/Kg o %?
• ¿Margen de seguridad?
• ¿Cómo las distribuimos?

10. PROTEINAS SÍ, PERO…
• ¿En qué cantidad al menos? 0,8g/Kg mínimo
• ¿En g/Kg o %? ¡Según el peso siempre!
• ¿Margen de seguridad? 2,5g son seguros.
• ¿Cómo las distribuimos? Dos teorías:
20g cada 2h
1/3 en cada una de las comidas principales

11. LAS GRASAS
Las malas de la película

12. LAS GRASAS • Cantidad: 60-80% según objetivo.
• Calidad:
Saturadas: ¿peligro?
Sirven como fuente de energía principal (si la insulina no está elevada), evitando “efecto muro”
Se almacenan en tejido adiposo (si insulina elevada)
Se pueden transformar en grasas monoinsaturadas (si insulina no presente)
Monoinsaturadas (aceite de oliva, frutos secos, aguacate)
Poliinsaturadas: omega 3 y 6 pero ¡Ojo!
omega 3: antiinflamatoria (quesos curados, aguacate, frutos secos, embutidos, huevos, lácteos)
omega 6: proinflamatoria y malestar digestivo (salsas, mayonesas, aliños)
Suele haber exceso de omega 6 y suplementos omega 3 no demostrados. ¡Complementar con alimentos!

13. ESTRATEGIAS Y OBJETIVOS
Un objetivo deportivo, una herramienta nutricional

14. DIETA BASE: KETO-ADAPTACIÓN
¿Por qué una dieta deportiva sin carbohidratos?
Keto-adaptación (por Steve Phinney): proceso mediante el cual el organismo pasa de un
metabolismo glucolítico a lipolítico. Ventajas en Nutrición deportiva:
• Disminuye la aparición de la fatiga por disminución de producción del láctico e
hidrogeniones.
• Retarda la fatiga central por disminución del triptófano (precursor de serotonina) por
aumento de su antagonista, la leucina
• Incrementa la materia muscular frente a ricas en HC
• Incrementa la captación de radicales libres. El cuerpo cetónico Beta-hidroxibutirato es
precursor de la glutation peroxidasa. Los cuerpos cetónicos promueven la forma activa de
la CoQ.
• Mejora la resistencia a insulina. No da lugar a la “paradoja postmaratón”

15. DIETA BASE: KETO-ADAPTACIÓN
Principios básicos del diseño
Fase inicial Tras dos
semanas Alimentos
Hidratos de
carbono
1g/Kg 0,5g/Kg
• Verduras de hoja
verde, hortalizas del
suelo al aire.
• Frutos rojos y frutas
del bosque
• Carnes, pescados,
huevos.
• Lácteos ricos en
grasa y proteínas.
• Frutos secos
• Embutidos.
Proteínas 1,5g/Kg 2g/Kg
Grasas 0,75g/Kg 1g/Kg
Electrolitos
y agua
1-2g de
sodio y 2L
agua/día

16. DOS HERRAMIENTAS MAS
• Efecto “empuje insulínico”
Consiste en elevar los niveles de insulina mediante una ingesta rica en
carbohidratos justo después del entrenamiento dos veces a la semana.
Acelera la hipertrofia sin implicar aumento de grasa, estado inflamatorio,
etc.
• Efecto “ventana metabólica”:
El ayuno o dieta baja en hidratos prepara al músculo para una aceptación
de Aa. Así 20g de proteína 1h antes y 20g tras el ejercicios incrementa el
crecimiento y recuperación.

17. OBJETIVO:
MUSCULACIÓN
Volumen y definición en la
misma fase.
Hidratos
de carbono
1-0,5g/Kg 5 días a
la semana
Proteínas 2g/Kg
Grasas 0,75g/Kg mínimo
Ventana
Si
metabólica
Empuje
insulínico
Si, dos días a la
semana

18. OBJETIVO:
RESISTENCIA
Dieta previa a la competición.
No interesa ganar músculo.
Hidratos
de carbono
1g/Kg
Proteínas 2g/Kg
Grasas 0,75g/Kg mínimo
Ventana
Si
metabólica
Empuje
insulínico
Nunca 15 días
antes de
competición.

19. OBJETIVO:
MANTENIMIENTO
Dieta del deportista sin
competición a la vista y vida
social.
Hidratos
1g/Kg, mayoría de
de carbono
días
Proteínas 2g/Kg
Grasas 0,75g/Kg mínimo.
Ventana
Si
metabólica
Empuje
insulínico
Coincidiendo con
eventos previo
entrenamiento

20. EJEMPLO DE DIETA
Traducimos a alimentos
Objetivo hipertrofia y definición. Varón 75Kg
HC/P/G
75g/150g/75g
Desayuno
2.2.1
Café con 100ml de leche entera con stevia. 70g de yogur griego natural
con 70g de fresas con20g de avena y 40g de jamón serrano o 55g de pavo
M.Mañana
0,5.2.1
80g de atún en aceite de oliva escurrido con 100ml de leche entera con o
sin café y stevia.
Almuerzo
1.3.1,5
200g de brócoli al vapor con cucharada y media sopera de aceite de oliva.
160g de ternera a la plancha y 70g de fresas.
Merienda
(preentreno)
2.2.1
Unidad de yogur Vitalinea PRO con 15g de avena y 15g de nueces. 25g de
pavo fiambre Bonature de Argal.
Postentreno
1.3.1,5
30g de queso curado de oveja con 60g de jamón serrano y 15g de picos de
pan integrales.
Cena
1.3.1,5
Rollitos de100g de salmón ahumado y lonchas de mozzarella Lafuente
aliñados con media cucharada sopera de aceite de oliva, orégano y pimienta.
150g de tomate fresco y Yogur 0,0 Hacendado o Gervais