Que buscamos a la hora de entrenar?

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Pablo Arijón, notable profesor uruguayo e integrante del staff de Fuerza y Potencia y Urudeporte, es un especialista en hipertrofia y culturismo natural. En esta presentación, efectuada en ocasión de las Jornadas de Preparación Física de Fútbol que año a año organiza www.fuerzaypotencia.com en Buenos Aires, detalla pelos y señales de su especialidad

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Que buscamos a la hora de entrenar?

  1. 1. Que buscamos a la hora de entrenar?
  2. 2. Algunas preguntas obligadas • Repeticiones? • Series? • Que % de Intensidad? • Tiempo de recuperación? • Ciclos de entrenamiento? • Que comer? • Cuando comer? • Que terapia me ayuda a recuperarme? • Cuanto debo dormir? • Cuan rapido debo mover la barra? • Debo variar la velocidad de los ejercicios? • Que usar de suplementación?
  3. 3. Días de recuperación por intensidad Baja Moderada Alta Pectorales 2 3 4 Hombros 2 3 4 Espalda 3 4 5 Biceps 2 3 4 Triceps 2 3 4 Zona Media 1 2 3 Piernas 3 4 5 Gem/Ant 1 2 3
  4. 4. Alta Intensidad • Ejercicios básicos 5 reps a maxima velocidad x 3 series • Ejercicios intermedios 8-12 repeticiones, velocidad controlada x 3 series. • Ejercicios localizados 40 repeticiones con tensión continua x 3 series. • Pequeña reducción del peso sin descanso entre circuitos
  5. 5. Intensidad Media • Ejercicios básicos 5 reps a máxima velocidad x 3 series • Ejercicios intermedios 8-12 repeticiones, velocidad controlada x 3 series. • Ejercicios localizados 40 repeticiones con tensión continua x 3 series.
  6. 6. Baja intensidad • Tiempos de descanso completos • Posible eliminación de la fase excentrica • 8-12 repeticiones
  7. 7. Primeros 12 días 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 Pectorales B M A L M Hombros M A L M B Espalda A M L B Biceps B M A L M Triceps M A L M B Zona Media M A M L B M A Piernas A L M B Gemelos M A L M B M Antebr. B M A L M B M
  8. 8. Siguientes 12 días 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 Pectorales B M A L M Hombros M A M L B Espalda M A L M Biceps B M A L M Triceps M A M L B Zona Media M B M A L M Piernas M A L M Gemelos A M B M L A M Antebr. A M B L M A
  9. 9. Ejemplos de ejercicios para pectorales Intensidad baja Fuerza en banco plano 10 x 4 5 series Intensidad Media Fuerza en banco plano 5 x 3 (explosivas) Fuerza con mancuernas 12 x 3 (normal) Cruces con poleas 40 x 3 (lentas) Intensidad alta Fza en banco plano 5 (exp.) + Fuerza con mancuernas 12 (normal) + Cruces con poleas 40 (lentas) x 3
  10. 10. Ejemplos de ejercicios para hombros Intensidad baja Fuerza arrodillado con mancuernas 10 x 4 o 5 Intensidad Media Fuerza arrodillado con manc 5 x 3 (explosivas) Elevaciones laterales 12 x 3 (normal) Remo erguido con barra 40 x 3 (lentas) Intensidad alta Fza con manc 5 (exp.) + Elevaciones laterales 12 (normal) + Remo erguido con barra 40 (lentas)
  11. 11. Ejemplos de ejercicios para espalda Intensidad baja Tirones en polea 12 – Hiperextensiones 8 + Remo 12 Intensidad Media Hiperextensiones + remo 5 x 3 Dominadas o tirones 12 x 3 (normal) Remo en polea 40 x 3 (lentas) Intensidad alta Hiperextensiones + remo 5 + despegues 12 (normal) + Tirones en polea 40 (lentas)
  12. 12. Ejemplos de ejercicios para biceps Intensidad baja Bíceps con mancuernas bco inc 10 – 8 x 4 o 5 Intensidad Media Bíceps con barra 5 x 3 Bíceps con mancuernas 12 x 3 (normal) Bíceps en predicador 40 x 3 (lentas) Intensidad alta Bíceps con barra w 5 + Biceps con manc 12 + Bíceps en predicador 40 (lentas)
  13. 13. Ejemplos de ejercicios para triceps Intensidad baja Triceps frances 10 – 8 x 4 o 5 series Intensidad Media Triceps frances 5 x 3 Rompe craneos 12 x 3 (normal) Triceps en polea 40 x 3 (lentas) Intensidad alta Triceps frances 5 + Rompe craneos 12 + Triceps en polea 40 (lentas)
  14. 14. Ejemplos de ejercicios para piernas Intensidad baja Sentadillas 8 - 5 – Peso muerto a 1 pierna 8 - 5 Intensidad Media Sentadillas 5 x 3 Prensa 12 x 3 (normal) Extensiones en camilla 40 x 3 (lentas) Intensidad alta Sentadillas 5 + Extensiones en camilla 12 + Desplantes con mancuernas 40 (lentas)
  15. 15. Ejercicios para abdominales Intensidad baja Twist sovietico 8 x 4 o 5 series Intensidad Media Twist soviético 6 x 3 Abdominales con peso 12 x 3 (normal) Calambres 40 x 3 (lentas) Intensidad alta Twist soviético 6 + Abdominales con peso 12 + Haciendo la T 20+20 (lentas)
  16. 16. Ejercicios para pantorrillas Intensidad baja Saltos con un pie con peso 8+8 x 5 Intensidad Media Saltos con un pie con peso 8+8 x 3 Caminatas con zapatos especiales 40 pasos x 3 Intensidad alta Saltos con un pie con peso 8+8 + Pantorrillas sentado 12 + Caminatas con zapatos especiales 40 pasos
  17. 17. Ejercicios para antebrazos Intensidad baja Curva de antebrazos 12 - 8 Intensidad Media Curva de antebrazos 5 x 3 Curva invertida de antebrazos 12 x 3 Flexiones de antebrazos 40 x 3 Intensidad alta Curva de antebrazos 5 + Curva invertida de antebrazos 12 + Flexiones de antebrazos 40
  18. 18. Y nunca debo olvidar que a mayor fuerza mejores resultados

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