Este documento discute los principios básicos del entrenamiento con pesas, incluyendo factores como la intensidad, las series, las repeticiones, los tiempos de recuperación y los ejemplos de rutinas. Explica que la intensidad baja, media y alta determinan el número de días de recuperación necesarios para diferentes grupos musculares. También proporciona ejemplos detallados de ejercicios para varias partes del cuerpo según la intensidad del entrenamiento.

2. Que buscamos a la hora de entrenar?

3. Algunas preguntas obligadas
• Repeticiones?
• Series?
• Que % de Intensidad?
• Tiempo de
recuperación?
• Ciclos de
entrenamiento?
• Que comer?
• Cuando comer?
• Que terapia me ayuda
a recuperarme?
• Cuanto debo dormir?
• Cuan rapido debo
mover la barra?
• Debo variar la
velocidad de los
ejercicios?
• Que usar de
suplementación?

4. Días de recuperación por intensidad
Baja Moderada Alta
Pectorales 2 3 4
Hombros 2 3 4
Espalda 3 4 5
Biceps 2 3 4
Triceps 2 3 4
Zona Media 1 2 3
Piernas 3 4 5
Gem/Ant 1 2 3

5. Alta Intensidad
• Ejercicios básicos 5 reps a maxima
velocidad x 3 series
• Ejercicios intermedios 8-12 repeticiones,
velocidad controlada x 3 series.
• Ejercicios localizados 40 repeticiones con
tensión continua x 3 series.
• Pequeña reducción del peso sin descanso
entre circuitos

6. Intensidad Media
• Ejercicios básicos 5 reps a máxima
velocidad x 3 series
• Ejercicios intermedios 8-12 repeticiones,
velocidad controlada x 3 series.
• Ejercicios localizados 40 repeticiones con
tensión continua x 3 series.

7. Baja intensidad
• Tiempos de descanso completos
• Posible eliminación de la fase excentrica
• 8-12 repeticiones

8. Primeros 12 días
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
Pectorales
B M A L M
Hombros
M A L M B
Espalda
A M L B
Biceps
B M A L M
Triceps
M A L M B
Zona
Media M A M L B M A
Piernas
A L M B
Gemelos
M A L M B M
Antebr.
B M A L M B M

9. Siguientes 12 días
13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24
Pectorales
B M A L M
Hombros
M A M L B
Espalda
M A L M
Biceps
B M A L M
Triceps
M A M L B
Zona
Media M B M A L M
Piernas
M A L M
Gemelos
A M B M L A M
Antebr.
A M B L M A

10. Ejemplos de ejercicios para pectorales
Intensidad baja
Fuerza en banco plano 10 x 4 5 series
Intensidad Media
Fuerza en banco plano 5 x 3 (explosivas)
Fuerza con mancuernas 12 x 3 (normal)
Cruces con poleas 40 x 3 (lentas)
Intensidad alta
Fza en banco plano 5 (exp.) + Fuerza con
mancuernas 12 (normal) + Cruces con poleas 40
(lentas) x 3

11. Ejemplos de ejercicios para hombros
Intensidad baja
Fuerza arrodillado con mancuernas 10 x 4 o 5
Intensidad Media
Fuerza arrodillado con manc 5 x 3 (explosivas)
Elevaciones laterales 12 x 3 (normal)
Remo erguido con barra 40 x 3 (lentas)
Intensidad alta
Fza con manc 5 (exp.) + Elevaciones laterales 12
(normal) + Remo erguido con barra 40 (lentas)

12. Ejemplos de ejercicios para espalda
Intensidad baja
Tirones en polea 12 – Hiperextensiones 8 + Remo 12
Intensidad Media
Hiperextensiones + remo 5 x 3
Dominadas o tirones 12 x 3 (normal)
Remo en polea 40 x 3 (lentas)
Intensidad alta
Hiperextensiones + remo 5 + despegues 12
(normal) + Tirones en polea 40 (lentas)

13. Ejemplos de ejercicios para biceps
Intensidad baja
Bíceps con mancuernas bco inc 10 – 8 x 4 o 5
Intensidad Media
Bíceps con barra 5 x 3
Bíceps con mancuernas 12 x 3 (normal)
Bíceps en predicador 40 x 3 (lentas)
Intensidad alta
Bíceps con barra w 5 + Biceps con manc 12
+ Bíceps en predicador 40 (lentas)

14. Ejemplos de ejercicios para triceps
Intensidad baja
Triceps frances 10 – 8 x 4 o 5 series
Intensidad Media
Triceps frances 5 x 3
Rompe craneos 12 x 3 (normal)
Triceps en polea 40 x 3 (lentas)
Intensidad alta
Triceps frances 5 + Rompe craneos 12 +
Triceps en polea 40 (lentas)

15. Ejemplos de ejercicios para piernas
Intensidad baja
Sentadillas 8 - 5 – Peso muerto a 1 pierna 8 - 5
Intensidad Media
Sentadillas 5 x 3
Prensa 12 x 3 (normal)
Extensiones en camilla 40 x 3 (lentas)
Intensidad alta
Sentadillas 5 + Extensiones en camilla 12 +
Desplantes con mancuernas 40 (lentas)

16. Ejercicios para abdominales
Intensidad baja
Twist sovietico 8 x 4 o 5 series
Intensidad Media
Twist soviético 6 x 3
Abdominales con peso 12 x 3 (normal)
Calambres 40 x 3 (lentas)
Intensidad alta
Twist soviético 6 + Abdominales con peso 12 +
Haciendo la T 20+20 (lentas)

17. Ejercicios para pantorrillas
Intensidad baja
Saltos con un pie con peso 8+8 x 5
Intensidad Media
Saltos con un pie con peso 8+8 x 3
Caminatas con zapatos especiales 40 pasos x 3
Intensidad alta
Saltos con un pie con peso 8+8 + Pantorrillas
sentado 12 + Caminatas con zapatos especiales
40 pasos

18. Ejercicios para antebrazos
Intensidad baja
Curva de antebrazos 12 - 8
Intensidad Media
Curva de antebrazos 5 x 3
Curva invertida de antebrazos 12 x 3
Flexiones de antebrazos 40 x 3
Intensidad alta
Curva de antebrazos 5 + Curva invertida de
antebrazos 12 + Flexiones de antebrazos 40

19. Y nunca debo olvidar que a mayor fuerza
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