La nutrición deportiva se especializa en las necesidades nutricionales de los deportistas. Dependiendo del deporte, se enfatizan diferentes alimentos, como las proteínas para el culturismo o los carbohidratos para deportes aeróbicos. La dieta de un deportista debe proporcionar combustible y material estructural de acuerdo a su edad, sexo y actividad física. Antes y durante el ejercicio se recomienda ingerir carbohidratos para prevenir la fatiga muscular. Después del ejercicio, se debe rehidratar e ingerir prote
2.
Nutrición deportiva es una rama especializada de la nutrición humana
aplicada a las personas que practican deportes intensos como puede ser la
halterofilia, el culturismo o fitness, aquellos que requieren esfuerzos
prolongados en el tiempo, lo que se denomina deportes de resistencia, como
por ejemplo: corredores de maratón, ciclismo o triatlón. Dependiendo de los
objetivos finales del deporte realizado y de sus entrenamientos, la nutrición
hace hincapié en unos u otros alimentos, por ejemplo en los deportes
anaeróbicos, como puede ser el culturismo, son más importantes los
alimentos proteicos que favorezcan la hipertrofia muscular (incremento de
la masa muscular). En cambio en los deportes aeróbicos, como puede ser el
ciclismo, son importantes aquellos alimentos que favorezcan el esfuerzo
energético prolongado como la ingesta de alimento con glúcidos.
3. Nutrición en el deporte
La alimentación del deportista debe considerar las
necesidades nutritivas individuales de material combustible y
estructural, así como de elementos reguladores en función de
la edad, el sexo y del tipo de actividad física desarrollada.
4. Alimentación previa al
ejercicio
En deportes con predominio del trabajo aeróbico, la glucosa
y el glucógeno son fundamentales para el metabolismo
muscular cuando un ejercicio se desarrolla con una
intensidad entre moderada y fuerte y se prolonga durante más
de 75-90 minutos. Por eso es importante inculcar en el
deportista la idea de que una dieta con menos carbohidratos
de lo aconsejable puede ser el origen de una fatiga temprana;
porque cuando se trata de un ejercicio de resistencia
aeróbica, la fatiga generalmente aparece como consecuencia
de un agotamiento del glucógeno muscular o una
hipoglucemia.
5. Alimentación durante el
ejercicio físico
Durante los breves períodos de reposo, o durante los períodos en los que la intensidad de ejercicio
desciende suficientemente, se puede producir una síntesis rápida de una cierta cantidad de glucógeno en las
fibras musculares con una baja concentración de glucógeno y no activas en ese tipo de ejercicio. En
definitiva, desde un punto de vista práctico, después de un ejercicio físico, ese deportista debería comenzar
a beber inmediatamente entre 1,5 a 2 litros de agua en los que se han disuelto, por ejemplo, 50-70 gramos
de glucosa o maltodextrina/litro. Entre 1,5 y 2 horas después, debería tomar una comida que contenga, por
ejemplo una ensalada fría a la que se añade arroz, o patata cocida, o guisantes.
6. Menú que debe consumir un
deportista
Desayuno
2 vasos de agua al levantarse.
2 tazas de cornflakes con una taza (250 ml) de leche descremada, ó 2 rebanadas de pan tostado con un huevo, o
con 30 gramos de queso, o atún.
Jitomate rebanado o vegetales verdes al gusto.
1 pieza de fruta fresca, ó ½ taza de jugo.
Té o café descafeinado con un poco de leche descremada si desea.
Colación a media mañana
2 rebanadas de pan con mermelada o miel, ó una rebanada de pan con un plátano grande.
2 vasos de agua.
Comida
90-120 gramos de carne roja magra ó pollo, ó 180-240 gramos de pescado asado o al vapor, ó 2-3 huevos con
30 gramos de queso Oaxaca.
2 papas medianas con ½ taza de chícharos o granos de elote, ó 2/3-1 taza de arroz o pasta con ½ taza de
chícharos, ó 2-3 rebanadas de pan.
Zanahorias o vegetales verdes al gusto.
1 pieza de fruta fresca o una taza de ensalada de frutas con ½-1 taza de leche descremada o yogurt.
2 vasos de agua.
Colación de la tarde
1 pan integral con miel o mermelada.
30 gramos de queso, ó 200 gramos de yogurt descremado, ó 1 taza de leche descremada.
Cena
Un sandwich con 60 gramos de pollo, o jamón bajo en grasa, o atún, o queso, ó 2 huevos.
Ensalada de vegetales al gusto.
Una pieza de fruta fresca.
Café o té descafeinado con un poco de leche descremada si desea. 2 vasos de agua.
Consumo de leche
500 mililitros diarios de leche descremada.
7. Dieta para los deportistas
La dieta debe ser ALTA en
Carbohidratos Complejos:
los alimentos como el pan, el arroz, las pastas, los cereales de caja, las frutas y los tubérculos deben
incluirse en cada una de las comidas a lo largo del día.
Líquidos
se debe mantener el cuerpo bien hidratado durante y después del entrenamiento, también
durante las competencias para ayudar a la eliminación de los productos de desecho.
8. La
dieta debe ser BAJA en:
debe evitarse el consumo de alimentos con alto contenido de grasas. El ingerir una
pequeña cantidad de grasas es necesario para la absorción de las vitaminas liposolubles. La
grasa no es una buena fuente de energía para el trabajo muscular,
La dieta debe ser MODERADA en:
Proteínas:
los atletas necesitan incrementar el consumo de raciones de alimentos con proteínas para
asegurar un adecuado restablecimiento y crecimiento de los músculos (en tamaño ó
fuerza), pero no a expensas de alimentos ricos en carbohidratos.
Fibra:
debido a que los atletas de fuerza deben consumir en ocasiones grandes cantidades de
alimentos para mantener ó incrementar el peso corporal deben consumir alimento ricos en
fibra de una manera moderada, ya que son muy llenadores.
