Este documento trata sobre la importancia de la flexibilidad para el cuerpo. Explica que los músculos rígidos reducen la movilidad de las articulaciones y pueden causar dolor. También describe métodos para mejorar la flexibilidad como estiramientos estáticos, respiración controlada durante los estiramientos, y realizar ejercicios de flexibilidad regularmente para prevenir lesiones y mejorar el rendimiento físico.

1. Tema 6. La flexibilidad
1. INTRODUCCIÓN.
Es importante saber que si los músculos se fortalecen, son más duros y como consecuencia menos
elásticos, impidiendo cada vez más la movilidad de las articulaciones, la gama natural de movimientos se
reduce y probablemente empiecen a surgir molestias en la espalda y zonas delicadas del cuerpo.
No en vano se dice que el estado en que se encuentre nuestra
columna constituye uno de los mejores indicadores del envejecimiento
corporal.
Al practicar deportes a menudo no nos damos cuenta de la tensión
que se crea y acumula en nuestros músculos, salvo si esta se refleja en
dolores y agujetas, tampoco en los momentos de descanso solemos
observar nuestra forma inadecuada de sentarnos, de dormir, de estar
de pie, de andar, de llevar la mochila, etc. Pero lo más grave es
que no intentamos hacer algo para compensar los efectos nocivos de
tales acciones. Una solución sería hacer estiramientos, pero ¡cuidado!, es
fácil que la ansiedad por obtener resultados a corto plazo cree nuevas
tensiones o bien conduzca al desanimo o apatía.
El estiramiento no debe ser una competición para intentar superar día a día los niveles personales. El
estiramiento debe ajustarse a tu estructura personal, a tu flexibilidad, a los niveles cambiantes de tensión. La
clave de todo ello es la regularidad y la relajación. El objetivo principal es reducir la tensión muscular. De ahí
la importancia de que todo trabajo de fuerza debe ir acompañado de otro de flexibilidad, para
no perder amplitud de movimiento
2. CONCEPTO.
El concepto genérico de flexibilidad se refiere a la capacidad de los cuerpos para
curvarse sin romperse.
En la unidad dedicada a la condición física definimos la flexibilidad como
La capacidad que las articulaciones tienen para facilitar una mayor amplitud de los sin
dañarse, gracias a la movilidad de las articulaciones y a la elasticidad de los músculos.
movimientos corporales,
Hay que diferenciar entre dos aspectos que en principio parecen el mismo, pero se diferencian en lo
siguiente:
 Flexibilidad o movilidad articular: es la
capacidad de mover una articulación hasta sus
límites más amplios.
Esta referida a la porción ósea y
ligamentosa de la articulación.
 Elasticidad muscular: la capacidad del músculo de recuperar su forma
después de haberle aplicado una tensión que lo deforma.
Está referida a la parte muscular.
45

2. Si contamos con una buena flexibilidad, la amplitud de los movimientos de nuestro cuerpo será mayor.
Por ejemplo: cuando corremos, nuestra cadera se abre lo suficiente, nuestras zancadas serán más amplias
que si no tenemos flexibilidad en esa articulación, lo que significa avanzar más que con zancadas cortas.
3.-FACTORES QUE DETERMINAN LA FLEXIBILIDAD.
a) Movilidad articular (según el tipo de articulación):
Es una característica de las articulaciones que se refiere a la amplitud de los movimientos que
pueden generarse en cada uno de ellas.
La movilidad de la articulación vendrá determinada por la constitución anatómica. La movilidad
articular está condicionada por varios elementos:
los huesos (chocando unos con otros), pero
fundamentalmente son los ligamentos y las
cápsulas articulares las que se llegan a atrofiar
con la consiguiente pérdida de movilidad.
 Existen tres tipos de articulaciones:
Sinartrosis: no tienen movimiento y carecen de separación. Por ejemplo las
articulaciones del cráneo.
Anfiatrosis: tienen una capacidad reducida de movimientos. Por ejemplo la
articulación intervertebral.
Diartrosis: Son articulaciones que gozan
de la posibilidad de realizar movimientos
amplios. Por ejemplo la articulación del
hombro.
b) Elasticidad y extensibilidad muscular:
Cuando unos músculos se contraen los opuestos se alargan. Si fuesen rígidos frenarían el
movimiento, e incluso al contraerse uno se rompería el otro por la presión que se ejercería sobre él.
Por ejemplo cuando se flexione el brazo los músculos extensores se estiran para permitir que el
antebrazo se desplace, sino se opondrían al movimiento del brazo.
• Elasticidad es la propiedad que tiene el tejido muscular de recuperar su forma original
después de haber sido deformado por la aplicación de una fuerza.
• Extensibilidad o estiramiento es la variación que el músculo sufra por la aplicación de
una fuerza. Conseguiremos mayor potencia cuando el músculo sea capaz de contraerse y
estirarse completamente, por lo tanto es fundamental el trabajo de flexibilidad.
46

3. 4. MÉTODOS PARA EL DESARROLLO DE LA FLEXIBILIDAD.
Hay tres MÉTODOS fundamentales para el desarrollo de la flexibilidad:
 Estáticos: Los ejercicios se realizan de una manera
estática, es decir, se alcanzan las posiciones deseadas sin
aprovecharse de la inercia, ni de la ayuda de aparatos
especiales o personas. Por medio de estiramientos que consisten
en estirar el músculo hasta la posición en la que hay cierta
tensión (dolor) y mantener esta posición durante un periodo de
tiempo. Por ejemplo: abrir nuestra cadera porque la fuerza
proviene de nuestros músculos.
 Pasivos: Se pretende alcanzar posiciones extremas
mediante la ayuda de una persona o un aparato. Son
movimientos producidos por fuerzas externas, que no hacemos
nosotros mismos (compañeros, pesas, otros elementos). Por
ejemplo si un compañero nos mueve las piernas hacia fuera.
 Cinéticos: El ejecutante utiliza los rebotes y los balanceos,
por si mismo o con ayudas, para alcanzar el máximo de
amplitud. Este método puede resultar peligroso y
contraproducente, pues cuando al músculo se le somete a una
tracción violenta, este responde con una contracción refleja como
mecanismo de defensa (reflejo miotático); y como consecuencia
de esto el músculo se acorta en vez de alargarse que es lo que
pretendíamos. No es muy recomendable y en caso de hacerlo
muy suavemente.
El método más utilizado actualmente, es el método estático llamado
STRETCHING
 Descripción general
Consiste básicamente en colocarse en una posición en la
que se ponga en tensión la musculatura y avanzar
lentamente hasta estirarla sin que haya dolor, manteniendo
la posición unos segundos.
 ¿Cómo se realizan los ejercicios?
Posición inicial: colocarse en la posición deseada,
sintiendo una ligera tensión en la musculatura que vamos
a estirar.
1ª Fase de estiramiento: alcanzar de forma suave la
posición de máximo estiramiento sin sentir dolor y
procurando respirar regularmente. Mantenerla entre 10 y 30
segundos.
Relajación: volver a la posición inicial.
2ª Fase de estiramiento: volver a alcanzar la posición de máximo estiramiento intentando
47

4. avanzar un poco más que la vez anterior y mantenerla otra vez entre 10 y 30 segundos. Recuerda
que no debe existir dolor.
Relajación.
RECUERDA, QUE SI LA RESPIRACIÓN ES SUAVE Y REGULAR, AYUDA A DISMINUIR LA TENSIÓN.
5. CONSEJOS PARA CUALQUIER TIPO DE ESTIRAMIENTO.
 Nunca estirar drásticamente.
 Siempre en relajación total.
 Respiración lenta, rítmica y controlada.
 Comenzar siempre por el lado menos
flexible.
 Mantener siempre la cabeza erguida como prolongación de
la espalda.
 Inclinarse adelante desde las caderas y sin
curvar la espalda.
 Espirar en el momento del Estiramiento.
 Después del estiramiento volver a la
posición inicial lentamente, nunca de
golpe.
 No buscar nunca la competencia, ni con
los demás ni con uno mismo.
6. LA RESPIRACIÓN DURANTE LOS ESTIRAMIENTOS.
Un control adecuado de la respiración es importante para un buen estiramiento. Una respiración
adecuada ayuda a relajar el cuerpo aumenta el flujo sanguíneo por todo el cuerpo y ayuda a difundir el
ácido láctico y otros subproductos del ejercicio.
La respiración debe ser lenta y relajada cuando se realizan estiramientos, tratando de espirar
cuando el músculo está siendo estirado. Se recomienda aumentar la intensidad del estiramiento
únicamente cuando se espira y mantener el estiramiento en la posición cuando se está inspirando.
La forma adecuada de respirar es inspirar lentamente por la
nariz expandiendo el abdomen, no el pecho, mantener un instante
la respiración y luego espirar lentamente por la nariz o la boca. La
respiración debe ser natural y el diafragma y el abdomen deben
mantenerse relajados sin forzar la respiración.
Al inspirar, el diafragma presiona hacia abajo sobre los
órganos internos y contribuye a que la sangre fluya fuera
de sus vasos sanguíneos.
Al espirar, el abdomen, sus órganos y músculos renuevan con más facilidad su flujo de sangre.
Esta contracción y expansión rítmicas de los vasos sanguíneos del abdomen es en parte responsable
de una mejor circulación de la sangre en todo el cuerpo. Esta acción respiratoria es importante durante el
estiramiento y facilita la ejecución de los ejercicios.
48

5. 7. ASPECTOS IMPORTANTES A TENER EN CUENTA
• Una musculatura elástica es más resistente a las lesiones. Hay que tener en cuenta que los músculos
nunca actúan aislados, a la acción de un músculo se opone la de su antagonista o contrario. Cuando el
antagonista tiene la elasticidad adecuada se estira suficientemente en el mismo momento en que el
principal se contrae por lo tanto no se producen roturas, están coordinados.
• Las posturas viciosas producen deformaciones vertebrales. Estas se hacen permanentes cuando las
articulaciones están rígidas y han perdido la flexibilidad. El sedentarismo origina a largo plazo una
reducción de los movimientos.
• Es importante trabajar la flexibilidad sobre todo cuando se trabaja la fuerza, porque el aumento de la
masa y tono muscular puede suponer un deterioro a veces irreversible en la amplitud de los movimientos.
• Como norma general es más recomendable estirar y realizar ejercicios de flexibilidad diariamente
durante unos quince minutos que dedicar dos o tres días a la semana únicamente.
8. BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE FLEXIBILIDAD
Reduce la tensión de los músculos y aumenta su elasticidad.
Mejora la amplitud de los movimientos de las articulaciones.
Mejora la circulación.
Ayuda a prevenir lesiones.
Ayuda a rendir mejor en las actividades que realicemos.
Mejora nuestra capacidad de relajarnos.
9. TABLA DE ESTIRAMIENTOS
Isquiotibiales Adductores
Isquiotibiales Cuadriceps
Psoas ilíaco Adductores
Adductores
49
Psoas ilíaco Adductores

6. Psoas iliaco
Glúteo Dorsal y parte superior del hombro Pectoral
Dorsal y antebrazo Antebrazos
Isquiotibial
Sóleo (gemelo) Tríceps Glúteo (piramidal)
Adductores
50