Este documento trata sobre las habilidades de autocontrol y manejo de las emociones. Explica que las emociones son reacciones normales ante situaciones que nos afectan y que aprender a identificarlas y controlarlas nos ayuda a resolver problemas de manera más eficaz. También describe diferentes estilos de afrontamiento de situaciones estresantes y la importancia de mantener la calma para pensar en soluciones en lugar de reaccionar de forma agresiva o evitativa.

1. Habilidades de autocontrol
Me ayudarán a mejorar la
capacidad de solucionar mis
necesidades.
José Luís Menéndez, Psicólogo CAID Norte

2. En ocasiones los problemas a los que me
enfrento causarán efectos emocionales
 Necesitaré mantener
la calma hasta que
comprenda bien el
problema y encuentre
la mejor solución.

3.  Sentir inquietud
hacia decisiones
difíciles, sentir
preocupación por
un riesgo,
ansiedad ante
determinadas
situaciones…

4.  Son
reacciones
normales y
me sirven
para estar
alerta.
Todo en
orden, no
pasa nada.

5. Cuando la meta que intento lograr se
contraría, o mi plan de vida falla:
Se producen
emociones
negativas
Su sentido está en activarme para
recuperar la meta o restaurar el
estado de cosas deseable.

6. El estrés se define como la presión de una
situación que creo, no poder controlar:
Mis reacciones
emocionales
negativas son
frecuentes y de alta
intensidad
Me pongo
exigencias poco
realistas en
relación conmigo,
los demás y la
vida.
Me acepto
poco como
soy Me raya
mucho
equivocarme

7.  Una tensión
crónica reduce mi
eficacia y me lleva
a la fatiga.
¡ Uf!, no puedo
más.

8. Que aparezca una
emoción es el signo o
señal de que algo es
lo suficientemente
importante para
hacerme reaccionar.

9. Muchos malestares se deben al fracaso.
Tener
demasiado
tiempo libre
y no saber
qué hacer
Cuando me
ponga a buscar
trabajo
Buscar gente
nueva con la
que
relacionarme
Cuando me
raye con
alguien
Decidir si sigo
consumiendo o
lo dejo ya.

10. Tener demasiada
exigencia en el
trabajo
O no tener nada
que hacer

11. Identifico mis reacciones:
Se me olvidan
cosas
Me vuelvo
indeciso
Siento confusión
No paro de darle
vueltas, en vez de
ensayar soluciones
Sólo pienso en lo
peor que podría
pasar
Me encierro en
mí mismo

12. Tengo baja la
autoestima
Me vuelvo
irritable
Siento
agresividad
Tengo la sensación
de estar fuera de
control
Me siento
miserable
Estoy apático

13. Me encierro en
casa
Dejo de ver a mi
psicólogoTengo dificultad en
pedir ayuda
Me organizo peor
el tiempo

14. Es mejor evitar que planteamientos
precipitados me dominen

15. Ante una situación de estrés
 Puede que intente
buscar una
satisfacción
inmediata y en ese
momento
desencadenar
deseos de consumo,
anticipando sus
efectos como
liberadores de la
tensión que siento.

16. Lo primero es reconocer que tengo un
problema o necesidad que resolver.
Para ello debo
advertir las
señales que lo
indican

17. Las emociones son un
tipo de reacción
natural ante los
hechos que me
ocurren o las
situaciones que vivo
cada día.

18. Las emociones destacan del
comportamiento habitual
 Por su intensidad, espontaneidad,
impulsividad e irracionalidad.
 En contraposición con otras conductas
“más deseables” como la reflexión, el
control, la voluntariedad.

19. La emoción cambia
constantemente,
aparece y desaparece
e incluso está
sometida a
variaciones a lo largo
de nuestra vida en
función de la etapa en
la que me encuentro.
Las emociones me informan
sobre cómo van las cosas

20. Si estoy atravesando
una etapa feliz y
tranquila, sin
problemas o
preocupaciones
importantes, el
estado emocional
tiende a ser más
estable.

21. Si por el contrario estás
en momentos de
grandes cambios o
aparición de nuevas
situaciones, mis
emociones se ponen
en marcha y es más
frecuente que
aparezcan tanto las
emociones positivas
como las negativas.

22. Sentir emociones es
bueno en términos
generales, es la
prueba de que uno
está "vivo" y
reacciona ante lo que
le ocurre o lo que
acontece a su
alrededor.

23. Las emociones son necesarias
 Un nivel moderado de
activación facilita mi
rendimiento, tiene un
efecto motivador, me
ayuda a resolver
problemas, etc.

24. Cuando son excesivas o no las
manifiesto de forma adecuada:
 Provocan mayor
demanda de recursos
del organismo y
mantenidos durante
demasiado tiempo me
influye en el
desarrollo de
trastornos físicos y
psicológicos.

25. Las emociones afectan
tanto a la manera
como pienso...

26. ...como a las reacciones
que se producen en
mi cuerpo...

27. ...y lo que pienso y
las reacciones
emocionales de mi
cuerpo se
relacionan entre si.

28. Si aprendo a controlar
mis pensamientos y
las reacciones del
cuerpo, controlaré
mejor mis emociones.

29. Es importante que aprenda a controlar
cualquiera de estos elementos, ya que así
seguro que las cosas me saldrán mejor, a la
vez que estaré mejor conmigo y con los
demás.

30. Utilizando las emociones
positivas:
 Mi juicio es más benévolo tanto
conmigo como con los demás.
 Hago más fácil que me lleguen
buenos recuerdos con los que
puedo corroborar, consolidar y
prolongar mi bienestar.
 Genero estilos de pensamiento
más flexibles o menos rígidos.
 Tiendo a ser más creativo, dando
respuestas más imaginativas y
novedosas.
 Tengo menos dudas y tardo menos
en tomar decisiones.
 Puedo ayudar mejor a otros o
mostrar conductas solidarias,
compasivas o altruistas.
 Tolero mejor el dolor.

31. Controlar las emociones no
significa suprimirlas
 Puedo tomar la
decisión de
reconsiderarlas
 Identifico mejor cómo
pienso, me comporto
y siento.

32. Las emociones me informan
sobre mis necesidades:

33. Ira
Enfado, irritación, cólera, hostilidad, indignación o rabia.
Algo que ha ocurrido lo interpreto como una ofensa
contra mí o lo mío.
Función: eliminar obstáculos o la fuente de frustración.

34. Ansiedad
Inquietud, nerviosismo
intenso.
Me enfrento con algo que
es una amenaza y no
"controlo" bien lo que
puede ocurrir.
Función; alerta, detención
o escape.

35. Miedo, terror
Algo que acaba de ocurrir o
es inminente me asusta,
me produce sensación
de peligro, me paraliza.
Función: identificar una
amenaza y producir
huida o ataque.

36. Felicidad
Ha ocurrido algo que
deseaba, se han
cumplido algunos
deseos y estoy alegre,
divertido, el balance me
parece positivo, estoy
entusiasmado y me
siento satisfecho
porque estoy
encaminado hacia el
logro de mis objetivos.

37. Tranquilidad, Descanso
Bienestar, paz,
seguridad.
Me siento sereno y
calmado. Nada me
pone nervioso.

38. Alivio
Me he quitado "un peso
de encima",
todo vuelve a estar bien
porque ha
desaparecido la
circunstancia que me
alteraba o preocupaba.

39. Amor
Siento que quiero a
alguien y me siento
bien estando con esa
persona, que me
importa, deseo estar
con ella, tratando de
expresarle mi afecto.

40. Es importante que
aprenda a
conocer mi
repertorio de
emociones, para
poder ajustar
mejor mi
comportamiento.

41. Expreso emociones
de muy diversas
maneras y ante
situaciones muy
distintas.

42. Cada uno siente y manifiesta de modo
particular y como tal, la capacidad de
emocionarse forma parte de la
personalidad de cada uno de nosotros.

43. Manejar las emociones me ayuda
 A estar preparado
para afrontar
situaciones
complicadas con
mayor eficacia.
 A sentirme más
seguro y satisfecho.

44. Estilos de afrontamiento

45.  Existen distintos
sentimientos ante los
desafíos u obstáculos
que me hacen sentir
amenazado, débil e
incluso indefenso o
incapaz de
superarlos.

46. Hay diversas maneras
de afrontar
situaciones en las que
siento nerviosismo,
miedo, enfado..., y
todas ellas tienen
consecuencias para
mi, unas positivas y
otras negativas.

47.  Algunas emociones
pueden convertirse
en una razón para
superarme,
recuperarme o
mejorar.

48. Algunas de ellas me
permiten "salir del
paso" y sirven para
aliviarme un poco a
corto plazo, pero a la
larga NO me permiten
conseguir lo que
realmente quiero, y
termino empeorando, o
renunciando a
conseguir lo que
realmente deseo.

49.  Otras me permiten
encubrir el miedo, la
culpa, estrés,
frustración, bajo otro
aspecto más directo e
hiriente.
 Pero sin llegar a ser la
solución al problema
porque empeora la
situación, la relación o
el estado de las cosas.

50.  La culpa acompaña a la ira cuando pensamos
que no deberíamos habernos enfadado.
 Los sentimientos de culpa son frecuentes entre
quienes tienen la obligación de ser agradables
con todos, bondadosos y perfectos.
 Tiendes a sentirte mal cuando haces algo
potencialmente dañino o perjudicial.
 El estrés ocurre cuando nos sentimos
presionados.
Aunque no siempre pueda controlar lo que me
sucede, si puedo controlar mi forma de responder a
lo que me depara la vida.

51. Emociones negativas y positivas;
 las positivas se
experimentan de
manera placentera.
Contribuyen a la
realización de las
metas o producen
bienestar.
Lo que más me
interesa de una
situación
agradable es que
se prolongue.

52. Es bueno el mero hecho de ser
feliz; un poco mejor saber que lo
eres; pero comprender que lo eres
y saber por qué y cómo, y seguir
siéndolo, ser feliz siéndolo y
sabiéndolo, bueno…
Es más que felicidad, es una
bendición.

53. Emociones negativas y positivas
 las negativas las vivo
como malestar o dolor.
Normalmente interfieren
con el logro de mis metas.
Debo pues, controlarlas,
para que me afecten sólo
en la medida justa y
averiguar qué situaciones
personales las facilitan.

54. De lo que se trata, no
es de evitar
experimentar
emociones (todo el
mundo siente miedo
alguna vez, o se pone
nervioso, o se
enfada). De lo que se
trata es que esas
emociones no me
perjudiquen a mi o a
los demás.

55. Canalizar las emociones
 Para que me permita alcanzar mis objetivos,
encontrar soluciones a las dificultades de la
vida.
 Para defender mis derechos y los de los demás.
 Para que me proporcione la energía emocional
que necesito para afrontar problemas y superar
obstáculos y desafíos.

56. Tendemos a reaccionar
siguiendo tres estilos:
evitando enfrentarnos
a la situación,
actuando de manera
agresiva, o tratando
de tranquilizarnos y
parándonos a pensar
cómo resolver la
situación.

57. Estilo inhibido:
 Comportamiento vacilante
 se siente frustrado con baja
autoestima
 pierde oportunidades, pone a
los demás por delante.
 no suele lograr sus objetivos
 la evitación es una conducta
seductora y compleja. Es
tentador creer que los
conflictos desaparecerán si
hacemos como si no
existieran.

58. La persona evasiva:
 Teme tanto el
conflicto que gasta
demasiada energía
evitando afrontar la
situación.
 Otros fingen que no
hay conflicto porque
no confían en su
propia capacidad
para abordarlo.

59. Estilo agresivo:
 Comportamiento rápido e
impositivo.
 Explosivo, hostil, amenazante.
 Puede conseguir sus objetivos pero
perjudica a otros
 mucha gente se siente tan incómoda
con el conflicto que llega a cualquier
solución de rápido arreglo sin parar
a considerar las consecuencias.

60. “Poner una tirita en la herida sin
desinfectarla…”
 Crea la ilusión de que los problemas
están solucionados cuando realmente
siguen sin clarificar ni resolver,
empeorándolos.
 La falsa solución impide desarrollar un
proceso eficaz en el futuro.

61. Estilo afirmativo:
 Comportamiento firme,
tranquilo, elige por sí mismo
 busca alternativas y valora
ventajas e inconvenientes
 cumple las decisiones que
toma
 evalúa el cumplimiento de
sus decisiones

62. El estilo positivo (tratar de
mantener la calma y
pararse a pensar) es el
mejor, pues además de
contribuir a expresar mis
emociones de manera
sana, y mejorar la
relación con los demás,
resulta más efectivo para
resolver los problemas.

63. El LENGUAJE en el control de las emociones.
Creer que uno es
feliz, es suficiente
para serlo.

64. Autoinstrucciones
EVALUAR mi situación y mis
propios recursos en
términos que la hagan
controlable:
 "Agobiándome no consigo
nada…"
 "La situación es difícil, pero
puedo controlarla…"

65. Dirigidas a AFRONTAR
la situación de modo
práctico:
 "Voy a respirar hondo
y a tranquilizarme un
poco…"
 "Voy a pararme a
pensar qué puedo
hacer…"

66. Pararme a pensar, hablar conmigo:
 Me permite analizar
de manera realista la
situación y de ese
modo controlar mejor
mis emociones y
actuar de modo más
eficaz.

67. Observado mis
pensamientos:

68.  Recuerda que el
objetivo es mantener
un nivel adecuado de
emoción sin que ésta
nos paralice.

69. Para afrontar mejor emociones
 ¿qué me pasa?: qué
intensidad tiene, qué
tipo de emoción
siento.
 ¿qué hace que me
sienta así?: qué
acontecimiento
interior o exterior, qué
interpretación hago.

70. Pensamientos que ayudan o
dañan:
 El tener ciertos pensamientos empeora mi
ánimo.
 El tener otros pensamientos mejora mi
estado.
 Si reconozco la diferencia entre estos dos
tipos de pensamientos, puedo decidir
pensar de forma que mejore mi estado de
ánimo.
 Mi lenguaje es mi realidad interna.

71. Algunos tipos de interpretaciones:
 Atención selectiva: sólo presto atención a
lo negativo.
 Anticipación: ya veras como…igual me
sale mal…y si…
 generalización: todo me sale mal, siempre
me ocurre a mí, nadie me…
 catastrofismo: es terrible…
 Minimización de tus capacidades: no
puedo más…
Sigue...

72.  Deberías:
 no debería
equivocarme
 debería ser capaz
de…
 tendría que haber…
 justicia: si las cosas
son como debieran…
 pesimismo: no sé, no
valgo, no puedo…

73. Estos pensamientos son
inadecuados porque:
 No se ajustan a la
realidad.
 Generan emociones
negativas intensas.
 No ayudan a resolver
los problemas.
 Te generan
desconfianza.
 No cambian nada.
Son innecesarios.

74. Pensamientos irracionales:
 Basados en temores o
miedos, sin datos
 Exageran las
consecuencias negativas
de una situación
(catastróficos)
 Expresan exigencias o
demandas que no se
ajustan a la realidad sobre
uno mismo, los demás o
la vida en general
(exigentes)
Sigue...

75.  Se expresan de forma
categórica o absoluta
 Expresan
necesidades
imperiosas para vivir
o ser feliz
 Anticipan desastres
sin datos
concluyentes

76. Estrategias de debate:

77. Pensamiento del todo-o-nada
 Trata de pensar de
forma más
equilibrada. Por
ejemplo, entre el peor
y el mejor extremo
¿existen otras
alternativas?

78. Filtro Negativo (Ignorar lo
Positivo)
 Trata de poner atención a lo positivo. Por
cada cosa negativa que pienses, trata
también enfocar una cosa positiva.
Escribe cosas positivas en una tarjeta.
Durante el día lee la tarjeta y recuerda
estas cosas.

79. Pesimismo
 ¿Estoy ignorando cosas
positivas? ¿Estoy dando a
las cosas positivas la
misma oportunidad que a
las cosas negativas?

80. Exagerar
 ¿De verdad es este
problema tan enorme
como parece? ¿Qué
es lo más probable
que va a pasar en
realidad? ¿Cómo
puedo lidiar con este
problema?

81. Generalizar Demasiado
 ¿Estoy pensando que
cada situación y cada
persona es igual?
Esta es solamente
una situación, una
persona. ¿Puedo
recordar otras
situaciones y otras
personas que eran
diferentes?

82. Etiquetándose (a ti mismo(a) o a
otros)
 ¿Específicamente, qué es
lo que no puedo hacer? O
¿Específicamente, qué es
lo que me molesta? Si
hizo algo malo, piense
“Hice algo malo” y no
“Soy malo”.

83. Culpándome a mí mismo(a)
 ¿Las cosas malas
siempre son culpa
mía? ¿Las cosas
malas solo me pasan
a mí? Recuerda lo
bueno que te ha
pasado y lo bueno
que has hecho.

84. No reconocer mis esfuerzos
 ¿Estoy olvidando mis
habilidades y mis
logros? ¿Sería bueno
darme una palmadita
en la espalda por lo
que hice? Yo
contribuí al menos en
parte.

85. Adivinando lo que otros piensan
 ¿Podemos realmente
saber lo que otras
personas están
pensando? ¿Cuáles son
otras alternativas que
expliquen porque ellos
están comportándose
así? Acuérdese, la
mayoría de la gente está
enfocándose más en sus
propios problemas que en
usted.

86. Bola de Cristal Negativa
 ¿Puedo realmente predecir el futuro? ¿No sería
mejor averiguar lo que en verdad va a pasar en
vez de solo imaginarlo? Las cosas quizás han
cambiado de como eran antes.

87. “Debo de …” o “Tengo que ….”
 Yo no tengo que hacer
las cosas de cierta
forma y las cosas no
tienen que ser como yo
quiero. Sería preferible,
sería bueno que las
cosas fueran hechas
perfectamente bien,
pero la perfección no es
necesaria para vivir la
vida bien.

88. Manejo emocional del
pensamiento

89. Pensamiento positivo
 Esta estrategia se centra en el control
del pensamiento:
 Cuando me empiece a encontrar
incómodo, nervioso o alterado, prestaré
atención al tipo de pensamientos que
estoy teniendo, e identificaré todos
aquellos con significado negativo
(centrados en el fracaso, el odio hacia
otras personas, la culpabilización, etc.)
 Diré para mi mismo “¡Basta!”

90. Sustituiré esos pensamientos por otros
más positivos
PENSAMIENTOS
NEGATIVOS
 “Soy un desastre”
 “No puedo soportarlo”
 “Me siento desbordado”
 “Todo va a salir mal”
 “No puedo controlar esta
situación”
 “Lo hace a propósito”
PENSAMIENTOS POSITIVOS
 “Soy capaz de superar esta
situación”
 “Si me esfuerzo tendré
éxito”
 “Preocuparse no facilita las
cosas”
 “Esto no va a ser tan
terrible”
 “Seguro que lo lograré”
 “Posiblemente no se haya
dado cuenta que lo que
hace me molesta”

91. El optimismo no significa negar la
realidad, ni cerrar los ojos ilusoriamente a
la desgracia.

92. Es una estrategia de acción:
 Que acepta el problema.
 Se abre al mundo.
 Intenta buscar aspectos positivos o de cambio.
 Se concede la oportunidad de interesarse por las cosas.
 Emplea el humor al analizar las situaciones.
 Se da cuenta de lo que necesita y trata de encontrarlo o
promueve conductas de búsqueda de apoyo.
 Crea situaciones estimulantes que van a producir felicidad.
 Permite satisfacer sus necesidades o al menos acercarse a
sus objetivos.

93. Controlando la expresión de mis
emociones

94. Las emociones,
además de ser
reconocidas y
controladas, deben
ser expresadas (con
palabras y con
gestos) de tal modo
que produzcan el
efecto que deseo
sobre la otra persona.

95. Expresar mis
emociones a los
demás no debe
darme miedo, ni
corte; al contrario, es
bueno y divertido
animarme a aprender
a hacerlo cada vez
mejor.

96. Las dos "llaves" de la correcta expresión
de emociones negativas son:
– Ser muy
concreto:
describir muy
claramente la
situación.
– Enviar "mensajes
Yo": hablar en
primera persona.

97. Es decir, trataré de
expresar nuestras
emociones
refiriéndome siempre
a situaciones
específicas, y a mi
mismo.

98.  La otra persona no
se siente atacada,
porque lo que se
critica es un
comportamiento
concreto en una
situación concreta, y
no a la persona como
un todo.
Las ventajas de hacerlo así son:

99.  El mensaje llega
claramente al
destinatario, éste no
tiene que interpretar a
qué se refiere el que
habla porque se
haces descripciones
de hechos objetivos.

100.  Por eso mismo, doy
pistas muy claras al
receptor sobre qué
puede cambiar para
mejorar.

101.  Dejo al margen de la
crítica otras áreas o
situaciones de la
relación, que pueden
ser satisfactorias.

102.  Al hablar en primera
persona, evito hacer
juicios de valor sobre "lo
que está bien" y "lo que
está mal"; en lugar de
eso, informo sobre cómo
me afecta, pero
asumiendo que se trata
de una reacción
totalmente subjetiva.

103.  Por eso mismo,
evito la discusión
sobre si la emoción
es "razonable” o no,
simplemente es una
información sobre
"cómo me afecta a
mí".

104. Pistas para practicar:
• "CUANDO TÚ…"
• "YO ME SIENTO…"
• "YO OPINO…"
• "A MI ME PARECE…"

105.  Somos más receptivos
ante las opiniones o los
sentimientos personales
de los otros cuando son
expresados como tales,
es decir, en primera
persona, que cuando
encierran valoraciones
generales con las que
podemos no estar de
acuerdo.

106.  De este modo, esas
opiniones, gustos o
sentimientos son más
tenidos en cuenta.
Además, favorecen la
expresión similar por
parte del interlocutor y
contribuyen a mejorar la
relación interpersonal o la
integración en el grupo,
incluso aunque las
opiniones no sean las
mismas.

107. Autocontrol
 ESPIRAL DE LA PREOCUPACIÓN.
 ESPIRAL DE LA TRISTEZA.
 ESPIRAL DEL ENFADO.

108. La preocupación:
 Es el núcleo fundamental de la
ansiedad.
 La preocupación es buena: para la
reflexión constructiva, para alertar ante
un peligro potencial y para facilitar la
búsqueda de soluciones
 Pero a veces se convierte en un ruido
de fondo que termina en ansiedad.

109. La ansiedad:
 consiste en un conjunto de
sentimientos de miedo, inquietud,
tensión, preocupación e inseguridad
que experimentamos ante situaciones
que consideramos amenazantes.
 El modo en que nos comportamos
cuando estamos ansiosos a menudo es
inadecuado e interfiere en nuestro
funcionamiento normal.

110. Controlando la preocupación:
 Obsérvate y prepárate.
 Mantén una actitud crítica:
 Cuál es la posibilidad real que eso
suceda?
 Qué es razonable hacer para
evitarlo?
 Sirve de algo que siga dándole
vueltas?
 Me pongo a preparar una solución...

111. La tristeza:
 Melancolía que lleva al abatimiento, a
aislarse y hundirse bajo el peso del
desamparo.
 Suele provenir de un fracaso en un plan
principal o la pérdida de una meta en
marcha.

112. Controlando la tristeza:
 Reflexionar sobre las causas.
 ¿qué pensamientos se esconden tras ese
sentimiento?. Cuestionar su validez y
considerar alternativas positivas.
 Que la reflexión no acabe en lamento.
 Centrarse en algún pensamiento
constructivo.

113.  La distracción es muy útil cuando los
pensamientos deprimentes no tienen
causa directa clara. (Con moderación).
 Evitar pensamientos victimistas.
 Desahogo con quien nos pueda ayudar.
 Esforzarse en ver lo positivo de
cualquier situación.
 Descansar.

114. “quien se aflige antes de
tiempo se aflige más de lo
necesario” (Seneca)

115. El enfado
Cualquiera puede
enfadarse, eso es muy
sencillo. Pero enfadarse
con la persona
adecuada, en el grado
adecuado, en el
momento oportuno, con
el propósito justo y
del modo
correcto, eso,
ciertamente, ya no
resulta tan sencillo

116.  La ira hace referencia a un conjunto
particular de sentimientos que incluyen el
enfado, la irritación,la rabia, el enojo, etc.
y que suele aparecer ante una situación
en la que no conseguimos lo que
deseamos.

117. El control del enfado
 Una clave para el control es la cadena de
pensamientos hostiles que genera el
enfado.
 Estar atentos a los primeros síntomas.
Apagar el fuego en los comienzos..
 Ocuparse enseguida.
 Esforzarse en callar. El más inteligente es
el que sabe callar, o retirarse a tiempo, o
(si ya saltó el enfado) el que busca primero
la reconciliación.

118. Controlando
el cuerpo

119. Afecta a un conjunto de
respuestas
fisiológicas
controladas por el
sistema nervioso
vegetativo, que se
pone en marcha ante
situaciones de
peligro, amenaza o
desafío.

120. Las más evidentes son el incremento del
ritmo cardíaco y de la tensión muscular.
Este mecanismo es innato y es automático,
y tiene una finalidad adaptativa: preparar
al organismo para la lucha o la huida de la
situación.

121. puede convertirse en un problema:
 porque es demasiado intenso,
 porque es demasiado frecuente,
 porque se dispara ante situaciones que
no representan amenaza o riesgo alguno,
 porque da lugar incluso a conductas de
evitación de las situaciones que provocan
ansiedad.

122. Evitar las situaciones que
generan miedo o
ansiedad, produce el
efecto pernicioso de
impedir al individuo
habituarse a ellas, o
incluso comprobar que el
peligro que teme no tiene
fundamento real, con lo
que tiende a perpetuarse.

123. ¡Aprende
cómo
controlar las
sensaciones
físicas!

124. La relajación es
una técnica útil
para controlar la
ansiedad y
calmarme para
hacer cosas que
requieran
especial atención
o tomar
decisiones.
Se utiliza para
frenar situaciones
de alta tensión.
Se consigue
tener el cuerpo
más relajado, la
mente distraída y
ocupada.
Puedes utilizarla de
dos maneras:

125. La relajación como “pastilla”
Cuando me enfrento a
situaciones que me
alteran especialmente,
para rebajar un poco la
tensión o para evitar
que aumente.
Tampoco puedo
pretender anularla por
completo, pues la
situación sigue ahí y
debo resolverla en
mejores condiciones.

126. La relajación como “estilo de vida”.
La práctica
diaria acaba
convirtiéndose
en un hábito
para nuestro
organismo que
nos permitirá
actuar con
menos
“revoluciones”.

127. La respiración diafragmática
Consiste en respirar
con el estómago:
debemos coger el
máximo de aire
posible por la nariz y
al mismo tiempo
hinchar el estómago
(no los pulmones),
dejar que el aire
invada el cuerpo.
Después expulsar el
aire por la boca.

128. "Aprender a controlar
nuestros músculos"

129. Respiración profunda
 Esta técnica es muy fácil de aplicar y es
útil para controlar las reacciones
fisiológicas antes, durante y después de
enfrentarse a las situaciones
emocionalmente intensas.
 De lo que se trata es de hacer las
distintas fases de la respiración de forma
lenta y un poco más intensa de lo normal,
pero sin llegar a tener que forzarla en
ningún momento.

130. ENTRENAMIENTO EN RESPIRACIÓN PROFUNDA
 1. Inspira profundamente mientras
cuentas mentalmente hasta 4.
 2. Mantén la respiración mientras cuentas
mentalmente hasta 4.
 3. Suelta el aire mientras cuentas
mentalmente hasta 8.
 4. Repite el proceso anterior.

131.  Para comprobar si lo haces bien, pon una
mano en el pecho y la otra en el
abdomen. Lo harás bien si al respirar sólo
se mueve la mano que tienes en el
abdomen.

132. ENTRENAMIENTO EN RELAJACIÓN MUSCULAR
1. Siéntate tranquilamente en una posición
cómoda.
2. Cierra los ojos.
3. Relaja lentamente los músculos de tu
cuerpo, empezando por los dedos de los
pies y relajando luego el resto del cuerpo
hasta llegar a los músculos del cuello y la
cabeza.

133. 4. Una vez relajados los músculos,
imagínate en un lugar pacífico y relajante
(por ejemplo, tumbado en la playa).
5. Imagínate en ese lugar lo más
claramente posible, como si realmente
estuvieras allí.
6. Practica este ejercicio tan a menudo
como puedas, al menos una vez al día
durante unos 10 minutos en cada ocasión.

134. Ensayo mental
 Esta técnica está pensada para ser
empleada antes de afrontar situaciones
en las que no nos sentimos seguros.
 Consiste simplemente en imaginarte
que estás en esa situación (por
ejemplo, pidiéndole a alguien algo que
te cuesta trabajo) y que lo estás
haciendo bien, a la vez que te sientes
totalmente relajado y seguro.

135.  Debes practicar
mentalmente lo que
vas a decir y hacer .
Repite esto varias
veces, hasta que
empieces a sentirte
más relajado y
seguro de ti mismo.

136. “fijar tiempo para preocuparse.

137.  A veces es necesario
pensar en cosas que
afectan negativamente
tu estado de ánimo. Lo
importante es no
hacerlo en forma
constante.
 Llamamos esta
estrategia de escoger y
fijar tiempos cuando
vamos a preocuparnos

138.  Cuando termina el tiempo,
sigue con el resto de tu
día. Trata de no enfocarte
más en pensamientos
negativos. Empieza a
trabajar en las soluciones
o enfoca otros
pensamientos o
actividades agradables y
placenteras.

139. Desarrolla el sentido del humor:
 Busca situaciones que fomentan la risa (reuniones,
descansos, situaciones informales).
 Ríete de ti mismo, mira el mundo como una obra de
teatro y a ti como un mero personaje.
 Colecciona viñetas, artículos, chistes, fotos o vídeos que
te hagan reír. Úsalos en casos de emergencia.
 La risa reduce el estrés. Pero es difícil reír cuando
estamos estresados, integra alguna técnica de relajación
en tu vida.
 Limita tu exposición a las noticias, contrasta con las que
te traen la naturaleza, el arte o tus seres queridos.
 Da y recibirás. Comparte y crea relaciones divertidas y
llenas de intercambios humorísticos.

140. Conquista la felicidad:
 Ponte metas alcanzables y con sentido.
 Ábrete al exterior y olvídate de ti mismo.
 Dedicación mental o física en la que poner empeño y
esfuerzo o lo mejor de ti mismo.
 Acepta orgullosa e ingenuamente tus cualidades.
 Atrévete a ser valiente para llevar a cabo tus
experiencias vitales. Busca oportunidades para crecer.
 Comparte tu alegría. Relaciónate en más ámbitos.
 ¿Necesitas más ayuda?. ¡Pídela!, no es signo de
debilidad.
 Educa y perfecciona tu capacidad de goce: entrégate al
saber aparentemente inútil que no busca sino la verdad,
desarrolla el gusto por el juego, ama y sé cordial con los
que te rodean.