La presentación se explaya sobre los beneficios del ejercicio físico en la pérdida de masa muscular en el adulto mayor.

1. Lic. Prof. CONSTANZA BRUCE

2. …el número de personas mayores
de 60 años va en aumento…
Pero además hay “…un incremento en la esperanza de
vida… que en la actualidad puede estar por encima de
los 75 años en… América Latina
Estudio comparativo de la autonomía funcional de adultos mayores: atletas y sedentarios, en
altitud moderada, Quintero-Burgos Cesar G. y otros, Revista M.H. y Salud. Colombia. Vol.:13.

3. “Para las personas mayores, los beneficios
de la actividad física regular incluyen
reducir o revertir muchos problemas…
que acompañan el proceso de
envejecimiento”

4. ¿Qué es actividad física?
Son “…todos los movimientos de la
vida cotidiana, como trabajo,
actividades diarias, recreación ejercicio
y actividades deportivas” OMS (2011)
Niveles de actividad física en adultos mayores del sistema de deporte de la localidad de Suba. Álvarez
Mora, A. y otros. EFDeportes.com. Revista Digital. Buenos Aires. Año 15. Nº 166. Marzo de 2012.

5. ¿Cuáles son esos beneficios?
• Disminuye la glucemia
• Disminuye la presión arterial
• Mejora la circulación y las
várices
• Mejora la movilidad de las
articulaciones
• Ayuda para tener mejor
postura
• Disminuye la depresión
• Ayuda a controlar el peso
• Aumentan organelas que
optimizan la función y
previenen SM
• Aumenta la masa muscular…

6. Asociado al envejecimiento,
aparece un cambio serio, que
consiste en la reducción
progresiva de la masa muscular y
que provoca disminución de la
fuerza y la funcionalidad.

7. SARCOPENIA
Disminución de la masa
muscular
Disminución de la densidad
mineral ósea (precursor de la
osteoporosis)
OSTEOPENIA
(MÚSCULO) (HUESO)

8. …un músculo envejecido y
sin tono es más…
Por ello…
“empeora nuestra salud
general y es el origen de
numerosos problemas
orgánicos”
• Débil
• Tiene menos fibras
• Sus fibras son mas finas
• Se lesiona con más
facilidad
• Su tiempo de
recuperación es mayor
• No puede contener las
articulaciones
• Gasta menos energía

9. ¿Qué produce la sarcopenia?
• Envejecimiento
• Sedentarismo
• Dieta inadecuada
• Carencia de vitamina
D
• SM o Resistencia a la
Insulina y la Diabetes
• Enfermedades del
músculo

10. ¿A quién y cómo afecta?
• Afecta a todos
• Comienza a los 30 años
• Carece de síntomas
• Avanza a ritmo constante y predecible
…perdemos un promedio de 3 kg de
músculo por década o 1,5% anual
• Después de los 60 años se acelera a 3% anual

11. Cómo repercute en nuestra
salud la sarcopenia
• Los huesos se vuelven frágiles …no estarán protegidos y
se vuelven más porosos.
• El metabolismo es más lento, disminuyendo el consumo de
energía.
• Disminuye la cantidad de capilares empeorando el riego
sanguíneo y evitando la correcta oxigenación …y aumenta el
deterioro corporal por envejecimiento celular.
• La circulación se desacelera, porque la musculatura no
pide aportaciones extraordinarias de oxígeno y nutrientes 4.
• Disminuye el plasma de la sangre, así como el volumen
sanguíneo, entonces la sangre, se espesa

12. ¿y entonces…?
Cuando nuestra fuerza disminuye hasta el 50% de lo que
era en nuestra juventud, de repente todo lo que solía
sentirse fácil de repente se vuelve difícil.
Las actividades de la vida diaria se vuelven más difíciles
de realizar,
Al principio tareas difíciles o extenuantes como mover
muebles, salir del auto, cargar un niño
Y luego tareas simples como
Sarcopenia - Pérdida muscular relacionada con la edad. Dr. Ahmed, Murtaza. En línea [28-11-2018]
Disponible en: https://myheart.net/articles/sarcopenia-age-related-muscle-loss/

13. Desafortunadamente, la consecuencia final
es la pérdida de independencia
¡algo que la gente teme más que nada!

14. Valores de referencia
% de Masa Muscular

15. • Datos indican que la fuerza muscular
disminuye alrededor de un 15% c/10
años entre los 60 y 70 años y alrededor
del 30% luego.
• De todas maneras la mayor pérdida de
fuerza se debe a la disminución del
tejido muscular asociado a la edad.
Jorge Luis Roig (2002). Sarcopenia: Algo más que la disminución de la masa
muscular. PubliCE. Ó https://g-se.com/sarcopenia-algo-mas-que-la-
disminucion-de-la-masa-muscular-231-sa-q57cfb2711b398

16. • Más de la mitad posee un % de masa
muscular bajo.
• Sin embargo el 46% está en rangos
normales a elevados.
Datos del control
53.4
43.2
3.4
0.0
10.0
20.0
30.0
40.0
50.0
60.0
Distribución por Masa Muscular
(Expresado en porcentaje)
Bajo Normal Elevado
LO QUE ES
LLAMATIVO…
% de Masa Muscular

17. Lo que sucede con el
entrenamiento…
-4
-2
0
2
4
6
8
10
Cantidad
Cambios en el % de Masa Muscular tras 7 meses en Gimnasia
Preventiva

18. Cambios en el % de Masa Muscular
tras 7 meses en Gimnasia Preventiva
Disminuye el % de masa Muscular Cantidad Promedio Porcentaje
´-1,6 o + 1 1,6 3,1
´-1,5 a 0 3 0,3 9,4
Total 4 0,6
Aumenta el % de masa Muscular Cantidad Promedio Porcentaje
0,1 a 1,5% 8 0,8 25,0
1,6 a 3% 8 1,9 25,0
3,1 a 4,5% 5 3,8 15,6
4,6 a 6% 4 4,9 12,5
6,1% o + 3 8,5 9,4
Total 28 5,05

19. La pérdida de fibras musculares a lo largo de los
años es inevitable, pero desde luego que las
personas que no realizan ejercicio tienen una
mayor pérdida con las desventajas que esto
conlleva.

20. ¿Qué debemos hacer para
evitar la sarcopenia?
• El Ejercicio Físico, es la mejor opción
terapéutica para contrarrestar la debilidad
física y muscular.

21. Tipos de
Ejercicio
• EJERCICIO DE FUERZA: Pesas,
máquinas de gimnasio, bandas
elásticas.
• EJERCICIO
AERÓBICO: Caminar, correr, montar
bicicleta, patinar,
nadar,
gimnasia
acuática.
• EJERCICIOS DE
COORDINACIÓN Y
EQUILIBRIO: Ejercicios con
pelotas, aros u otros materiales
combinando movimientos de
piernas, brazos y otras partes del
cuerpo
• EJERCICIOS DE
FLEXIBILIDAD: Elongar
músculos, ampliar movimiento
de las articulaciones.

22. Cuál es el ejercicio para
disminuir la sarcopenia
EJERCICIOS DE
FUERZA
Recomendaciones específicas:
• Materiales: Bandas elásticas, pesitas de entre 0,5 y 2kg
• Frecuencia de 2 a 3 días por semana
• Duración: 1-3 series de 8 a 12 repeticiones que incluya 8 a 10
grupos musculares
• Intensidad: 70 a 80% con breves descanso

23. Muchas gracias!
Lic. Prof. Constanza (COKY) Bruce