cómo adquirir buenos hábitos alimentarios en la población

1. ¿Cómo adquirir buenos hábitos de
alimentación?
Universidad de
Guadalajara

2. Consumo de bebidas
(agua natural)

3. Beneficios del consumo de agua simple
Mantiene hidratados
los tejidos del cuerpo
Regula la
temperatura corporal
Te mantiene alerta
Agua simple

4. No aporta calorías ni
azúcares
Es barata y cuida el
ambiente
Versátil
Beneficios del consumo de agua simple

5. ¿Cómo aumentar el consumo de agua
natural?
¡La meta de beber al menos 1.5L de agua al día!
Lleve consigo una botella
de agua cuando vaya al
trabajo, cuando corra o
cuando salga de casa.
Empiece y termine su día
con agua; que el agua
sea su primer bebida en
el día.
No espere a estar
sediento para tomar
agua.
Por que probablemente
ya haya perdido agua su
cuerpo. Prefiera el agua natural
para hidratarse, en lugar
de bebidas electrolíticas,
ya que estas contienen
azúcar.
Utilice termos o vasos
medidores de diferentes
tamaños, por ejemplo de
½ L, o1L para facilitar su
consumo.

6. ¡La meta de beber al menos 1.5L de agua al día!
Si no le gusta el agua
natural, puede poner
trozos de fruta a su agua
(no agregue azúcar).
 Ponga en su celular
recordatorios o alarmas
para tomar agua.
Beba el agua durante todo el
día; por ejemplo: un vaso antes
de sus comidas principales,
cuando sienta ansiedad o se le
antoje una bebida dulce.
Registre
su
consumo
¿Cómo aumentar el consumo de agua
natural?

7. ¿Dónde estoy con respecto a
este hábito?
¿Dónde quiero estar?
¿Cuál es mi compromiso
personal?

8. Consumo de frutas y
verduras

9. Aporte de vitaminas
y minerales
Fortalece las
defensas del
organismo
Mejora la
memoria
Contienen
antioxidantes
que protegen
contra
enfermedades
crónicas
Beneficios de consumir frutas y verduras

10. Beneficios de consumir frutas y verduras
Desplazan el consumo
de sodio, azúcar y
grasas saturadas
Brindan colorido,
textura y sabor a los
platillos
Aporte de
fibra

11. ¿Cómo aumentar el consumo de frutas y
verduras?
Coloque las frutas y verduras a la vista en el
refrigerador o en el frutero.
Dedique unos minutos a lavar, desinfectar,
picar y/o precocinar, las frutas o verduras que
va a consumir durante la semana.
Si lo suyo son las ensaladas, varíe la forma de
cocinarlas y combinarlas. Añada, nueces,
vinagretas y/o frutas.

12. ¿Cómo aumentar el consumo de frutas y
verduras?
Aunque tenemos la idea de la verdura recién
recogida y muy fresca, los congelados también
nos ayudan a incorporar estos alimentos a
nuestra dieta.
A cualquier preparación puede agregar
verduras. Poco a poco incorpore a sus
recetas habituales.
Establezca una meta. Si las frutas o las
verduras son elementos menores en su menú,
comience por comer una porción de fruta
adicional al día. Cuando esté acostumbrado,
añada otra.

13. ¿Dónde estoy con respecto a
este hábito?
¿Dónde quiero estar?
¿Cuál es mi compromiso
personal?

14. Consumo de carnes

15. Beneficios de consumir carnes magras
Contienen menor
cantidad de grasas
saturadas y
colesterol
Aporte nutrimental
Buena fuente de
proteínas
Aporte de
vitaminas y
minerales

16. Aportan hierro y
vitamina B6 y B12
Aportan omega 3 y
grasas
poliinsaturadas
Fácil digestión
y dan saciedad
Beneficios de consumir carnes magras

17. ¿Cómo aumentar el consumo de pescado?
Incluir el consumo de pescado una vez a la semana aporta
beneficios a la salud y le da variedad a la dieta.
Procure comprar pescado fresco
o congelado, que casi no tiene
aroma notable y además, viene
limpio, listo para cocinar.
Si el olor y el sabor no son mucho de su
agrado, puede dejar durante un tiempo el
pescado en una especie de salsa hecha
con limón, hierbas o adobo, antes de
cocinarlo.

18. ¿Cómo aumentar el consumo de pescado?
Algunas formas de
preparación son el
empapelado, a la plancha,
ceviche, parrilla, con salsas,
en sopas e incluso en
albóndigas.
Las brochetas de pescado también son
buenas alternativas, ya que en ellas puede
incluir el sabor de vegetales
Disminuya el consumo de los pescados fritos o con exceso de aderezos.

19. ¿Dónde estoy con respecto a
este hábito?
¿Dónde quiero estar?
¿Cuál es mi compromiso
personal?

20. Consumo de azúcares

21. Consumo de azucares
Azúcar Mermelada Chocolate Ate
Piloncillo Gelatinas
Refrescos y jugos Dulces y gomitas Bombones Miel
Paleta Cátsup
 Aportan gran cantidad de energía en
pequeñas cantidades y no logran saciedad en
el cuerpo.
 No aportan nutrimentos necesarios para el
cuerpo.
¿Qué alimentos se consideran
azucares?

22. El simple hecho de quitar el azúcar de un alimento
disminuye la cantidad energética en gran cantidad,
evitando la obesidad.
=
4 Nopales
½ taza cebolla
1 jitomate bola
1 tortilla
½ cdita de
azúcar
Gastar en 44 min
de caminata ligera
Consumo de azúcares

23.  El consumo elevado de azúcares es de los
principales motivos por los que se puede exceder el
consumo de energía en la alimentación y dicho
exceso se almacena en forma de grasa corporal.
Consumo de azúcares

24. ¿Sabes cuanta azúcar tienen tus bebidas?
.
Una cucharadita es igual 5
gramos de azúcar.
La recomendación
diaria de azúcar es
máximo
5 cucharaditas
Un refresco de cola en lata
tiene 7.5 cucharaditas

25. ¿Cómo disminuir el consumo de azúcares?
 Evita las sodas y jugos prefiere el agua
natural.
 Elabora paletas congeladas o helados
100% de fruta.
 Cuando preparen galletas o panes
sustituyan la mitad de la grasa y azúcar por
purés de fruta.

26. ¿Cómo disminuir el consumo de azúcares?
 Puedes consumir algún postre casero.
 Cualquier postre asegúrate que no contenga un
exceso de azúcar y grasa.
 Revisa la etiqueta en los alimentos.
Algunos de los nombres con los
que la puedes identificar son:
fructosa, maltosa, jarabe de
maíz, azúcar blanca, azúcar
morena, azúcar glass, miel, jugo
de caña, miel de maple,
dextrosa, sacarosa, néctar,
jarabe de malta y glucosa.

27. ¿Dónde estoy con respecto a
este hábito?
¿Dónde quiero estar?
¿Cuál es mi compromiso
personal?

28. Consumo de grasas

29. Son la fuente más concentrada de energía y proveen un
GRAN cantidad de calorías. Aun así, necesitas algo de grasas
en tu alimentación.
El consumo de GRASAS SATURADAS (<7%) y TRANS
pueden elevar el nivel de colesterol en la sangre y aumentar el
riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, aumento de
colesterol y triglicéridos, aumento de grasa abdominal,
sobrepeso y obesidad, daño a las arterias y diabetes.
GRASAS SATURADAS
Grasas ¿Buenas o Malas?

30. GRASAS TRANS
MODO DE COCCIÓN
Capeado Empanizado Frito

31. GRASAS BUENAS “MONOINSATURADAS”
Sardina Salmon Bonito Atún
POLINSATURADAS “OMEGA 3”
Consumir pescado más de una vez por semana y de
omega 3 parecen prevenir los eventos cerebro
vasculares
Aceite de canola o
cártamo

32. ¿Cómo incluir grasas buenas en la alimentación
y reducir el consumo de grasas malas?
Cocine con aceite de
canola y utilice aceite de
olivo para las ensaladas;
no dejar que humee el
aceite al cocinar.
Consume un puñado de
nueces o semillas como
colaciones. ¡Son fácil de
cargar!
Utiliza guacamole o
aderezos tipo vinagretas
con base de
aceite (de preferencia de
oliva) en lugar de crema o
mayonesa
Añada chía en aguas
frescas como la de limón,
o agregue linaza molida a
sus licuados y yogurt.

33. ¿Cómo incluir grasas buenas en la alimentación
y reducir el consumo de grasas malas?
Cambia el consumo de quesos de fundir por
versiones con menos grasa; por ejemplo:
Queso panela, requesón o queso cottage.
Disminuye las preparaciones o el consumo de
alimentos fritos. No sólo es la cantidad de aceite,
también es la calidad de éste,
Disminuye el consumo de galletas o pan dulce, sobre
todo los empaquetados.
Elija carnes de cortes magros como pechuga de pollo,
pierna y lomo de cerdo, bola de res, etc.

34. ¿Dónde estoy con respecto a
este hábito?
¿Dónde quiero estar?
¿Cuál es mi compromiso
personal?

35. Consumo de alimentos no
preparados en casa y
procesados

36. ¿Cómo disminuir el consumo de comida
rápida?
Elija para
acompañar
ensalada en lugar
de papas fritas.
Compre el platillo
más sano que exista
en el menú, que
tenga pollo o
pescado y verduras.
Evite pedir
porciones extras de
aderezos o
acompañamientos.
Elija la versión más
pequeña del platillo
No saludable; por
ejemplo: la versión
infantil.
Comparta con otra
persona el platillo no
saludable.
Evite las ofertas y
pida las opciones
normales.

37. ¿Cómo disminuir el consumo de comida
rápida?

38. ¿Cómo disminuir el consumo de comida
rápida?
Intente cocinar en casa
para llevar la comida y
no comprar en el
trabajo.
Tenga a la mano
refrigerios saludables
como fruta o verdura
lista para comer,
nueces o yogur.
No repetir plato; por
ejemplo: no pedir una
segunda hamburguesa.
Evitar pasar por los
lugares donde venden
comida poco saludable
y de su gusto.
Consumir las versiones
de agua en lugar de
leche en el caso de los
helados y paletas.
Elija palomitas hechas
en casa naturales en
lugar de comprar las
bolsas que se preparan
en microondas.

39. Alimentos procesados y sodio
 Demasiada sal o
demasiada agua en su
sistema alterarán el
equilibrio.
 Mucho sodio en su
sistema hará que su
cuerpo retenga líquidos.
 La ingesta de gran cantidad
de sodio se asocia con
enfermedades, como es la
hipertensión, enfermedades
cardiovasculares e infarto
cerebral.
 Se recomienda consumir 2 g
de sodio total al día, lo cual
equivale a 5 g de sal al día
(una cucharadita).

40.  Entre un 75-77% del sodio que consumimos se
encuentra en productos procesados.
Alimentos procesados y sodio

41. ¿Cómo disminuir el consumo de sodio?
¡La meta es no pasar de 5g de sal al día!
Trata de consumir alimentos frescos y no
procesados como los embutidos, enlatados,
ablandadores de carne, sopas instantáneas o
alimentos precocidos o listos para calentar.
Enjuague las verduras, los
frijoles y los mariscos
enlatados para reducir la sal.
Elija semillas sin sal
(cacahuates, almendras,
pistaches, semillas de
girasol o calabaza, etc.).

42. ¿Cómo disminuir el consumo de sodio?
Algunos usos de hierbas frescas para evitar añadir sal.
Cilantro: pescado con salsa de mantequilla
derretida al limón, consomés, caldos.
Cebollino: en ensaladas.
Albahaca: salsas.
Menta: ensaladas, salsas y platos dulces.
Orégano: salsa de tomates frescos y adobos.
Mejorana: sopas, platos de carne,
ensaladas y salsa.
Laurel: guisos principalmente de carne,
salsas, adobos y sopas.
Tomillo: platos de carne, guisos, asados y
alimentos rellenos.
Apio: Sopas y guisos.

43. ¿Dónde estoy con respecto a
este hábito?
¿Dónde quiero estar?
¿Cuál es mi compromiso
personal?

44. Consumo de leguminosas

45. Beneficios de consumir leguminosas
Variedad de
sabor y textura

46. Ricas en fibra
Ricas en proteína
Ricas en folatos
Ricas en potasio
Bajas en grasa y
sodio
Contribuye a
mantener la
glucosa en
valores ideales
Beneficios de consumir leguminosas

47. Incluye leguminosas en tus platillos
Coma cantidades pequeñas de leguminosas al menos tres veces por semana
Incorpore leguminosas en sus
ensaladas o sus verduras cocidas.
Combínelas con cereales
para mejorar la calidad de
sus proteínas.
Prefiera las lentejas y los
chícharos para darle
variedad a su
alimentación.
De colación compre o
prepare garbanzos en
lugar de frituras.
Remoje las leguminosas
para disminuir la
producción de gases.

48. ¿Dónde estoy con respecto a
este hábito?
¿Dónde quiero estar?
¿Cuál es mi compromiso
personal?

49. Consumo de cereales y
fibra

50. ¿Qué es la fibra?
Consumo de 25- 30g de al día
Al 5 Verduras y frutas al día
Cereales de granos enteros
Leguminosas
Beneficios de la fibra

51. Fibra soluble:
Fibra Insoluble:
Beneficios de la fibra

52. ¿Cómo aumentar el consumo de cereales
integrales?
1.Procure el consumo de derivados de maíz,
como en granos, elotes y tortillas (evitando
los fritos).
2.Elija productos hechos con trigo o centeno
100% integral.
3.Prefiera el arroz integral o arroz salvaje.

53. ¿Cómo aumentar el consumo de cereales
integrales?
4. Aumente la frecuencia de consumo
de avena.
5.Incremente el consumo de amaranto.
6.Incluir la cebada en la alimentación
7.Incorporar la quinoa en las comidas,
también en guisos.

54. ¿Dónde estoy con respecto a
este hábito?
¿Dónde quiero estar?
¿Cuál es mi compromiso
personal?

55. ¿Cómo hacer una buena
selección?

56. ¿Cómo hacer una buena
selección?
2 reb de pan integral 134 kcal
1 vaso de leche light 86 kcal
3 Guayabas 63 kcal
9.2 g de fibra TOTAL 283
Kcal
1 Pan Dulce 248 kcal
1 vaso de leche con chocolate 200 kcal
0 g de fibra
TOTAL 448 Kcal

57. Sándwich pan integral de jamón de
pavo y mayonesa light 395 kcal
Uvas 90 kcal
Paquete pequeño de cacahuates 140 kcal
TOTAL 625 Kcal
Hamburguesa Grande 530
kcal
Papas fritas grandes 450
kcal
Sprite mediano 220
kcal
TOTAL 1 200
Kcal
Sándwich pan integral y atún 395
kcal
Plátano 100
kcal
Sprite dieta 0
kcal
TOTAL 495
Kcal

58. 2 reb de pizza 900 kcal
0 gramos de fibra
1 reb de pizza 450 kcal
Sopa de verduras con pasta 1 ½ taza 110 kcal
Ensalada 40 kcal
10g de fibra TOTAL 600 Kcal
¿Cómo hacer una buena
selección?

59. 250g Bistec de res 300 kcal
Aceite 44 kcal
2 pzas de Nopal 22 kcal
Jitomate 19 kcal
Cebolla 23 kcal
½ taza de frijoles olla 114 kcal
2cdita de azúcar 33 kcal
Grasas 7.3 g TOTAL 555 Kcal
250g de Pancita 392.8
kcal
Aceite 176
kcal
Jitomate 19
kcal
Cebolla 23
kcal
Refresco de cola 152
kcal Grasas: 55.7 g TOTAL
Para el Desayuno

60. 200g de Filete de pescado 180
kcal
4 tortillas 256
kcal
½ taza de cebolla 23
kcal
1 jitomate 19
kcal
2 tazas de lechuga 15.3
kcal
200g Barbacoa 216
kcal
8 tortillas de maíz 512 kcal
½ Taza de cebolla 23 kcal
Aceite 176
kcal
Agua fresca 176
kcal
Grasas: 33.7g TOTAL 1103
Kcal
Para la comida

61. 2 tortillas de maíz 128 kcal
Queso Oaxaca 237.5 kcal
Bistec de res 72
kcal
Refresco Light (agua natural) 1 kcal
1 ½ taza de verduras 11.5
kcal
Grasas 19.3g TOTAL 450Kcal
2 tortillas de Harina 176
kcal
Queso Oaxaca 237.5
kcal
Chorizo 256
kcal
Refresco de cola 152
kcal
Grasas: 43,7g TOTAL
821.5 Kcal
Para la Cena

62. Total 1598.1 kcal
Grasas 36.7 g (7.34 cda de
aceite)
Azúcar 16.5 g (3.3g de azúcar)
Total kcal 2687.3
Grasas: 133.1g (26.6 cda de aceite)
Azúcar 120 g (24 cda de azúcar)
Al Final del día
Aerobics 1 hr 56
min
Bicicleta 2 hrs 46

63. Gracias