Psicofisiologia del sueño

Universidad de Yacambú
Facultad de Humanidades
Psicología
Fisiologia y Conducta
MsC. José Ontiveros
C.I. v. 15.739.934
Cabudare, junio de 2017
PSICOFISIOLOGÍA DEL SUEÑO

EL SUEÑO. CONCEPTO
El sueño es un proceso psicofisiológico
caracterizado conductualmente en el ser
humano por la disminución de la conciencia y
reactividad a los estímulos externos; se trata de
procesos fácilmente reversibles (lo cual lo
diferencia de otros estados patológicos como
el estupor y el coma); se asocia a inmovilidad y
relajación muscular; suele presentarse con una
periodicidad circadiana (diaria); en donde los
individuos adquieren una postura
estereotipada, y su ausencia (privación) induce
distintas alteraciones conductuales y
fisiológicas, además de que genera una
“deuda” acumulativa que eventualmente deberá
recuperarse.
Cualquiera sea el origen de las imágenes oníricas, lo cierto es que
los contenidos del sueño, están siempre regidos por un proceso
dinámico ajeno a la conciencia.

FASES DEL SUEÑO
Hoy en día se consideran dos tipos principales
de sueño: la REM y la NREM (no REM). La FASE
NREM, a su vez, se subdivide en 4 fases; se
caracteriza por un estado de vigilia con un voltaje
bajo, con amplitudes menores a los 50 microvoltios,
y frecuencia superior a los 12 ciclos por segundo.
En estado de relajación vigil, con los ojos cerrados,
la frecuencia se estabiliza alrededor de los 8-12
ciclos/seg. (ondas alfa), predominantemente en la
zona occipital. Los movimientos oculares son
lentos, y el tono muscular está mantenido. En la
FASE REM se observan movimientos rápidos de los
ojos y de los pequeños músculos faciales. También
es característico el incremento e irregularidad en
pulso, respiración y presión sanguínea.
Dement en 1957, además de confirmar básicamente los hallazgos de
Loomis, describió una nueva fase de gran actividad, que, por cursar
con movimientos oculares rápidos, se denominó REM (del inglés
Rapid Eye Movements).

¿POR QUÉ DORMIMOS?
Las indisposiciones físicas, tales como dolor, hambre,
indigestión, dolores de cabeza… pueden influir sobre la
naturaleza de los sueños.
A este respecto, existen diversas teorías acerca
de las funciones del sueño, por ejemplo: 1)
restablecimiento o conservación de la energía, 2)
eliminación de radicales libres acumulados durante
el día, 3) regulación y restauración de la actividad
eléctrica cortical, 4) regulación térmica, 5)
regulación metabólica y endocrina, 5) homeostasis
sináptica, 7) activación inmunológica, 8)
consolidación de la memoria, 9) dan cumplimiento
(satisfacción a los deseos instintivos que haya
reprimido en estado de vigilia, 10) reflejan los
conflictos que está sufriendo el sujeto a nivel del
inconsciente, 11) ocultan su sentido con símbolos
diversos, 12) liberan las pasiones nocivas
acumuladas, 13) liberan regresiones y represiones,
14) liberan de las inhibiciones…

BASES FISIOLÓGICAS DEL SUEÑO
Desde que en 1937 Loomis efectuó los primeros registros
electroencefalográficos en sujetos dormidos, quedó claro que el sueño no
es un estado pasivo de "apagamiento“ homogéneo de la actividad
cerebral, sino un proceso activo que se desarrolla en varias fases,
diferenciables entre si por cambios en las pautas de actividad eléctrica
cerebral.
Desde el punto fisiológico se describe que en la regulación global
del sueño participan tres subsistemas anatómico-funcionales:
1) Un sistema homeostático que regula la duración, la cantidad y la
profundidad del sueño, en este sistema se ha involucrado
especialmente el área preóptica de hipotálamo.
2) Un sistema responsable de la alternancia cíclica entre el sueño REM y
no REM que ocurre en cada episodio de sueño, en el que se ha
involucrado primordialmente al tallo cerebral rostral.
3) Un sistema circadiano que regula el momento en el que ocurre el sueño
y el estado de alerta, en el cual se ha involucrado el hipotálamo anterior.
Así mismo, se ha demostrado que paralelamente a la participación de
distintas estructuras cerebrales, también diferentes neurotransmisores
participan en las fases del sueño y vigilia.

BASES PSICOLÓGICAS DEL SUEÑO
Según la teoría freudiana, los «sueños no pueden
explicarse sino como realización de un deseo reprimido
durante la vigilia, y que, tomando sus elementos de los
sucesos de la vigilia, exprésanse en forma simbólica, a
fin de escapara de la censura, que continúa
funcionando, aunque muy rebajada, durante el sueño».
Para el psicólogo Jung, de la misma escuela
psicoanalista de Freud, el sueño es una función
determinada, que no depende de la voluntad ni del
deseo, ni de los propósitos conscientes del yo. Los
sueños emergen del inconscientes traduciéndose en
símbolos extraños: el sueño es así el embajador
enigmático de nuestro lado trágico. Erich Fromm en
1990, definió al seño como lenguaje olvidado.
Cualquiera sea el origen de las imágenes oníricas, lo
cierto es que los contenidos del sueño están siempre
regidos por un proceso dinámico ajeno a la conciencia.
Aunque Freud (1973) llama a los sueños la Vía Regia, es
decir, el camino real hacia el inconsciente, Perls en 1969,
citado por Burk y García (1972), expone que realmente es
el camino hacia la integración, puesto que los sueños es
la producción más espontánea que posee el ser humano.
Llegan a las personas sin intención, voluntad o deseo. El
sueño es la expresión más espontanea del ser humano.
En la vida de un individuo, haga lo que haga, siempre está
presente algún tipo de control o de interferencia
deliberada, sin embargo, no ocurre lo mismo con los
sueños. Todas las partes diferentes de un sueño son
fragmentos de la propia personalidad.
Freud
Jung
Fromm
Perls

BASES PSICOLÓGICAS DEL SUEÑO
Cabe destacar que la función psicológica que más
consenso ha despertado ha sido que el sueño REM
consolida nuestra memoria y que la recuperación de
nuestros recuerdos es más efectiva después de un buen
sueño. El sueño actúa sobre nuestra memoria
emocional activando los circuitos cerebrales asociados
a la emoción, como la amígdala y el sistema límbico y
desactivando el control consciente de la corteza frontal
y la entrada y salida de estímulos desactivando partes
del tronco cerebral. Planteamos la hipótesis de que lo
que consolida el sueño es la actitud, entendida como
preparación a actuar (Bull, 1951), en la que se inhibe la
acción, y al inhibirse la acción aparece el componente
emocional, en el mismo sentido que da Frijda (1989) a
las emociones como preparaciones a actuar.
Todas estas hipótesis señalan elementos comunes que
perfilan las bases psicológicas del sueño:
1. Los sueños ocultan un sentido con símbolos diversos.
2. Los sueños sirven para dar satisfacción a los deseos
instintivos que haya reprimido en el estado de vigilia.
3. El sueño es el espejo del pensamiento inconsciente.
Reflejan los conflictos que sufre el sujeto a nivel del
inconsciente.
4. Libera de las pasiones nocivas acumuladas.
5. Los sueños influyen en la memoria e inhiben la acción
del corteza frontal, dando paso a los circuitos cerebrales
asociados a la emoción.

FASES DEL SUEÑO
 Fase 1 del sueño; que sigue inmediatamente a
la vigilancia relajada, en ella es muy fácil
despertarse, la actividad muscular disminuye
paulatinamente y pueden observarse algunas
breves sacudidas musculares súbitas que a
veces coinciden con una sensación de caída
(mioclonías hípnicas), en el EEG se observa
actividad de frecuencias mezcladas pero de
bajo voltaje y algunas ondas agudas (ondas
agudas del vértex), entre 5 y 7 ciclos por
segundo (ondas theta), que puede estar
mezclado por representaciones mas breves de
otras frecuencias. El voltaje es en general bajo,
con ocasionales ondas agudas de hasta 200
microvoltios.
Una herramienta tecnológica que ha sido de vital importancia para el estudio de
la fisiología del sueño es el electroencefalograma (EEG). De forma muy
simplificada, el EEG es el la representación gráfica y digital de las oscilaciones
que muestra la actividad eléctrica del cerebro, al ser registrada mediante
electrodos colocados encima de la piel cabelluda en distintas regiones de la
cabeza.

FASES DEL SUEÑO
 Fase 2, se caracteriza por que aparecen
patrones específicos de actividad cerebral
llamados husos de sueño (12 a 14 ciclos por
segundo) y complejos K: ondas trifásicas muy
rápidas de gran voltaje, que generalmente se
registran mejor en la región del Vortex y en las
zonas centro-parietales. Los complejos K
suelen seguirse de ondas fusiformes y con
frecuencia parecen producirse en relación con
estímulos externos o internos. Es el estadio
más largo, el sujeto se despierta con mayor
dificultad, los movimientos oculares
prácticamente ya desaparecen, y hay una
disminución generalizada del tono muscular, el
ritmo cardiaco, la presión arterial y la
temperatura corporal.

FASES DEL SUEÑO
 Fase 3 y 4, se estudian con frecuencia juntas, y se conocen
como "sueño de ondas lentas", "sueño delta" o "sueño D". El
sueño D se caracteriza por mayor enlentecimiento de
frecuencia, con ondas delta de menos de 5 ciclos por
segundo, y un ligero aumento de voltaje, que llega a ser
superior a los 75 microvoltios. Tras 60-90 minutos de sueño
NREM aparece en el adulto joven normal que duerme ocho
horas la fase REM, que se caracteriza por una mezcla de
frecuencias, con aumento general de la frecuencia y
disminución del voltaje y con ocasionales descargas rápidas
que, por su aspecto, se conocen como "en diente de sierra".
Aunque el sujeto permanece dormido, se objetivan
movimientos oculares rápidos, que ocasionan artefactos en el
registro del EEG. La actividad autonómica es variable,
generalmente con aumentos, a veces marcados, de la
actividad cardiaca, la presión arterial y el ritmo respiratorio.
Cuando se despierta a un sujeto en medio de la fase REM es
frecuente que reporte haber estado soñando, por lo que se
considera a esta fase específica para la actividad onírica,
aunque también pueden producirse sueños en las otras fases.
Las distintas fases del sueño se suceden
progresivamente, repitiéndose el ciclo varias
veces a lo largo de la noche.

TRASTORNOS DEL SUEÑO
Los trastornos del sueño, se agrupan en
cuatro categorías importantes: las disomnias,
las parasomnias, los trastornos del sueño
asociados con enfermedades médicas o
psiquiátricas y otros trastornos del sueño.
 Disomnias. Son trastornos intrínsecos cuya
etiología está dentro del organismo;
extrínsecos ocasionados por causas
externas y las alteraciones de los ciclos
circadianos que resultan de la distorsión
sueño-vigilia. Las dos quejas más comunes
y principales dentro de esta categoría son el
insomnio y el hiperinsomnio, que son
síntomas y no constituyen un diagnóstico
específico.

 El Hiposomnia o Insomnio. Sueño de duración
insuficiente, habitualmente acompañado de experiencia
subjetiva desagradable y disminución de la vigilancia
cuando el sujeto está despierto, con sensaciones
secundarias de cansancio y somnolencia diurna. El
insomnio no es una enfermedad. Es un síntoma que
puede ser producido por una gran variedad de causas,
entre las que podemos incluir la enfermedad orgánica
del sueño como la apnea del sueño, los movimientos
periódicos de las piernas o piernas inquietas.
Enfermedades médicas (algunas de ellas asociadas a
dolor), alteraciones fisiológicas, uso de hipnóticos u
otros medicamentos, alteraciones psicopatológicas
como la depresión o la esquizofrenia, alteraciones de la
personalidad como personalidad obsesivo-compulsiva,
estrés y comportamientos anómalos que perpetúan el
insomnio. El insomnio crónico es aquel que persiste por
más de tres semanas y puede ser primario o secundario.

Insomnio Crónico Primario (Intrínseco).
 Insomnio Psicofisiológico. González y colaboradores
en 1993, citado por Morris (2001), en un amplio
estudio sobre las pautas de reactividad al estrés,
detectaron una importante relación entre situaciones
de estrés e hiposomnia. Aunque el insomnio de
estrés tiende a ser transitorio, en algunos casos
puede evolucionar hacia formas crónicas, en el
desarrollo por un reflejo condicionado
antihomeostático con la situación de dormir. Este
tipo de insomnio, denominado psicofisiológico,
aprendido, o condicionado, se caracteriza por un
círculo vicioso, que se inicia con excesiva
preocupación consciente por lograr dormir, ansiedad
anticipatoria por las desagradables sensaciones
diurnas después de una noche de insomnio,
activación simpática, alerta e insomnio de
conciliación, convicción de que es muy difícil
dormirse, y vuelta a empezar.
Los trastornos intrínsecos del sueño son aquellos que se originan o
desarrollan dentro del organismo. Pero es importante enfatizar que el
insomnio crónico resulta de la suma de múltiples factores. Las principales
causas de este tipo de insomnio son: insomnio primario psicofisiológico,
insomnio idiopático (de inicio en la infancia), insomnio primario sin
hallazgos objetivos, insomnio asociado con alteraciones respiratorias,
movimiento periódico de las piernas (MPP) y piernas inquietas.

 El Insomnio Idiopático Primario. Es un
caracterizado por larga latencia de conciliación,
excesivo tiempo de fase 1, y despertar frecuente
durante la noche. No está relacionado con causas
psicosociales ni psiquiátricas, su comienzo es
frecuentemente en la edad juvenil o infancia
tardía. Las alteraciones del sueño son una queja
frecuente en casi todos los trastornos
psiquiátricos, aunque en algunas condiciones,
como los estados maníacos e hipomaníacos, el
enfermo nunca se queja de insomnio, sino que
afirma sentirse perfectamente descansado y sin
necesidad de dormir. Sin embargo, si la situación
persiste durante varios días, el paciente acaba por
desarrollar un cuadro delirante-confusional, quizá
más por efectos de la de privación de sueño que
de la propia patología.
Un porcentaje elevado presenta signos neurológicos blandos, como
dificultad en la atención y en la concentración. También puede
presentarse dislexia, lo que sugeriría daños en la maduración del
sistema nervioso que podrían provocar dificultades en el dormir.

 El Síndrome De Las Piernas Inquietas, y su
pariente próximo, la Mioclonía Nocturna, son los
que más frecuentemente se presentan a la
atención del clínico. Mientras que el primero
afecta al período inicial del sueño, asociándose
con un insomnio de conciliación, la mioclonía
nocturna puede pasar desapercibida para el
paciente, revelándose clínicamente como
somnolencia diurna. Ambos trastornos tienen
lugar en sueño NREM, generalmente en fases 1 y
2, y se asocian con la apnea del sueño, la
narcolepsia, la uremia, la diabetes, y, en general,
con estados que afectan la corteza, el
troncoencéfalo y la médula.
El síndrome de piernas inquietas (SPI) consiste en una sensación de
hormigueo o comezón en las plantas de los pies y en las piernas,
acompañado de urgencia irresistible de mover las piernas y que desaparece
con el movimiento de éstas. Interfiere con el inicio del sueño.

Tratamientos del Insomnio Crónico Primario.
 A diferencia de lo que ocurre con el sujeto sano
normal, el insomnio psicofisiológico mejora cuando
el paciente duerme fuera de su entorno habitual, por
ejemplo en casa de un pariente querido, de
vacaciones…
 El insomnio idiopático primario puede requerir para
su tratamiento la asociación de inhibidores de la
recaptación de la serotonina o de la noradrenalina
y/o de bloqueantes colinérgicos a benzodiazepinas
hipnóticas de vida media entre 6-8 horas.
 Para el síndrome de las piernas inquietas, y la
mioclonía nocturna, ambos responden
razonablemente bien a las benzodiazepinas, y se
agravan con los antidepresivos tricíclicos.

Insomnio Crónico Secundario (Extrínseco).
El insomnio extrínseco incluye aquellos
trastornos que se originan o desarrollan por
causas externas al organismo. Estos factores
pueden por sí mismos producir el trastorno del
sueño y la supresión de los mismos puede llevar
a la resolución del problema. Los factores
intrínsecos pueden ser importantes para el
desarrollo o mantenimiento del insomnio pero,
por sí mismos, no pueden producir el trastorno
del sueño en ausencia de los factores
extrínsecos.
Las principales causas de trastornos extrínsecos que pueden llevar a
insomnio crónico secundario son: higiene del sueño inadecuada,
alcohol y fármacos, trastornos de los ritmos circadianos, secundario a
enfermedades psiquiátricas, secundario a enfermedades médicas,
otras causas.

Tratamiento del Insomnio Crónico Secundario.
 Los antidepresivos tricíclicos sedantes, con la
mayor dosis a la hora de acostarse. Resultan
bastante efectivos para el insomnio asociado a
depresión (Imipramina y Zolpidem).
 Evitar tomar siestas en el día, tiempos excesivos
en cama, mantenerse despierto tarde en la
noche; consumir alcohol, cafeína, nicotina u otro
estimulante del SNC.
 Evitar la practica de ejercicios vigorosos
próximos al momento de acostarse; el uso del
dormitorio para realizar actividades alentadoras
o el dormitorio inadecuado con respecto a
temperatura, luz y ruido.
Las principales causas de trastornos extrínsecos que pueden llevar a
insomnio crónico secundario son: higiene del sueño inadecuada, alcohol y
fármacos, trastornos de los ritmos circadianos, secundario a enfermedades
psiquiátricas, secundario a enfermedades médicas, otras causas.

 El Hipersomnio. Es la somnolencia excesiva que
puede corresponder a un trastorno del sueño
cuando se presenta en momentos inapropiados e
indeseables (el trabajo, actividades sociales o
cuando se conducen automotores). La somnolencia
que no mejora con el aumento de sueño nocturno es
un trastorno del sueño. Este se puede acompañar
de periodos de desatención y alteraciones
cognoscitivas y motoras. Se debe distinguir la
somnolencia por de privación del sueño a un
trastorno realmente patológico. Entre los síntomas
que frecuentemente se asocian al hipersomnio es el
ronquido, que puede ser un signo cardinal del
síndrome de apnea del sueño, se presenta en más
del 80% de estos pacientes y ocurre durante varios
años antes de aparecer el síndrome antes
mencionado.
Algunos pacientes con hiperinsomnio que presentan episodios de
cataplexia seguramente padecen de narcolepsia. La cataplexia es un
episodio súbito de pérdida del tono muscular desencadenado por un
estímulo (el más común es la risa, también la ira, el miedo, la sorpresa y
las actividades atléticas). Esta debilidad puede ser focal o generalizada y
en este caso no hay alteración en los músculos respiratorios ni en los
esfínteres.

 Las Parasomnias. Se refieren a trastornos de la conducta
durante el sueño, asociados con episodios breves o
parciales de despertar, sin que se produzca una
interrupción importante del sueño ni una alteración del
nivel de vigilia diurno. Los brincos hípnicos, son las
parasomnias más frecuentes y consisten en movimientos
mioclónicos (sacudidas) que ocurren al principio del
sueño. La somniloquia es frecuente en todas las edades;
es más común en las mujeres y se presenta durante el
sueño NREM. En forma aislada no tiene implicaciones
médicas. El sonambulismo es más frecuente en niños que
en adultos y ocurre durante el primer tercio del sueño.
Los episodios se caracterizan por movimientos torpes,
sin propósito, con ojos abiertos, pero mirada perdida.
Puede realizar actividades como vestirse y desvestirse.
La actividad motora termina espontáneamente, o retorna
a su cama y continúa durmiendo. Usualmente hay
amnesia del episodio o un recuerdo fragmentario. El
episodio puede durar de 15 a 30 min.
Los trastornos por Parasomnias pueden ser normales o anormales.
Loa mas frecuentes son los brincos hípnicos, la somniloquia, el
sonambulismo, los terrores nocturnos y el trastorno del
comportamiento del sueño REM.

Los terrores nocturnos aparecen durante el sueño
NREM. Son más frecuentes en los niños y se
caracterizan por inicio súbito, gritos, agitación y
expresión facial de pánico. En general hay amnesia del
episodio o un recuerdo muy vago de terror o presencia
de muerte. Los terrores nocturnos ocurren al comienzo
de la noche y pueden ser precipitados por estrés
emocional, diferenciándose de las crisis convulsivas,
las cuales se pueden presentar en cualquier momento
de la noche. El trastorno del comportamiento del sueño
REM se caracteriza por la pérdida de la atonía del
sueño REM y por la aparición de actividad motora
relacionada con el contenido onírico; ocurre con mayor
frecuencia en hombres mayores de 60 años con
enfermedad neurológica.
Los pacientes con trastorno del comportamiento del sueño REM
se quejan de sensación desagradable de sueños vívidos y de
sueño interrumpido por comportamientos violentos que pueden
llevarlos a herirse ellos mismos o al cónyuge.

Tratamientos del Hipersomnio y la Parasomnia.
 Clonazepam. Mecanismo de acción: potencia la acción
inhibitoria presináptica y postsináptica del ácido gamma
aminobutirato (GABA) en el sistema nervioso central
(SNC). Un mecanismo de retroalimentación negativa
amortigua la hiperexcitación. Tiene efectos leves en la
supresión de los periodos MOR y cierta tendencia a
suprimir las fases más profundas del sueño,
especialmente la etapa 4 (pero aumenta el tiempo total
del sueñ
 Imipramina. Es un antidepresivo tricíclico. Tiene
propiedades alfa adrenolíticas, antihistamínicas,
anticolinérgicas, y bloqueadoras de los receptores de 5-
HT. No obstante se cree que su actividad terapéutica se
basa en la capacidad para inhibir la incorporación
neuronal de noradrenalina y serotonina (5-HT). Resulta
útil en el manejo de algunos trastornos del sueño REM.

Tratamientos del Hipersomnio y la
Parasomnia.
 Carbamazepina. Estabiliza las membranas
nerviosas hiperexcitadas, inhibe las descargas
neuronales repetitivas y reduce la propagación
sináptica de los impulsos excitatorios. El
bloqueo de los canales de sodio sensibles al
voltaje se cree es uno e inclusive el principal
mecanismo de acción primario. Los efectos
antes mencionados, así como la acción
depresiva sobre el recambio de catecolaminas
y la liberación de glutamato podrían derivarse
de su efecto primario.
También es muy bien conocida la desregulación del ciclo sueño-vigilia
tanto en las personas de edad normales, como en los dos trastornos
neuropsiquiátricos más comunes de la edad senil, la depresión y la
demencia de Alzheimer. En los pacientes con demencia multinfarto el
polisomnograma muestra aumento en el índice de apneas e hipopneas
lo que ha llevado a pensar que el tratamiento con CPAP corregiría la
hipoxemia y podría mejorar la capacidad intelectual de estos pacientes.

 Narcolipsia. Es un trastorno específico
caracterizado por hipersomnio,
cataplexia, alucinaciones del sueño del
tipo hipnagógicas e hipnopómpicas y
parálisis del sueño. En un trastorno en
que básicamente se altera la regulación
del sueño REM. El sueño nocturno es
fragmentado, con frecuentes
despertares y aumento en los
movimientos corporales. Se clasifica en
idiopática (la más común) y sintomática
(secundaria a trauma craneano, tumores
cerebrales, infecciones y EPOC).

Tratamiento de la Narcolipsia.
 Metilfenidato. Es un ligero estimulante del
SNC con efectos más prominentes sobre
las actividades mentales que sobre las
motoras. Sus propiedades farmacológicas
son las mismas de las anfetaminas.
 Metanfetamina. Las dosis pequeñas tienen
prominentes efectos de estimulación
central sin mayores acciones periféricas.
 Remoline. Es un estimulante moderado del
SNC, con menos efectos colaterales
relacionados con la dosis. Debe
considerarse en pacientes con enfermedad
moderada o en quienes los efectos
adversos de otras drogas limitan su uso.

HIGIENE DEL SUEÑO
Las medidas de higiene del sueño son
una serie de recomendaciones acerca de
conductas y hábitos deseables, así como
modificaciones de las condiciones
ambientales y otros factores relacionados,
encaminados a mejorar la calidad del sueño
de las personas que ya padecen de un
trastorno del sueño como el insomnio, o que
pueden emplearse como medidas para
prevenir una alteración del sueño. La
eficacia de las medidas de higiene del sueño
como tratamiento de entidades como el
insomnio se ha demostrado en algunos
estudios en los que se observa un efecto
positivo al acortar su latencia y mejorar su
calidad en pacientes con insomnio.
Recomendaciones de Higiene del Sueño
(Mastin et al, 2006, citado por Morris (2001).
• Evitar realizar siestas prolongadas (> 1 h) durante el día.
• Acostarse a dormir a una misma hora todos los días.
• Despertarse todos los días a una misma hora.
• Evitar hacer actividad física vigorosa antes de dormir.
• Evitar consumir alcohol, cigarro y bebidas con cafeína (café, té, chocolate,
refrescos de cola o bebidas energéticas) al menos 4 horas antes de dormir.
• Evitar realizar actividades sensorialmente muy estimulantes antes de acostarse
(video juegos, internet, televisión).
• Evitar irse a acostar si se está estresado, ansioso, enojado o preocupado.
• No utilizar la cama para otras actividades: leer, estudiar, comer, trabajar…
• Dormir en una cama confortable.
• No realizar trabajo importante minutos antes de irse a dormir: trabajo, tareas,
estudio…
• Evitar pensar sobre sus actividades del día u organizar y planear sus
actividades futuras mientras trata de dormir…
• Dormir en una habitación con baja iluminación y poco ruido ambiental…

REFERENCIAS
Burk, I. y García, P.L. (1972). Psicología: Un enfoque actual. Caracas: INSULA.
Morris, Ch. (1987). Psicología. Un nuevo enfoque. México: Prentice Hall. Hispanoamericano.

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