El documento discute los radicales libres producidos por el ejercicio intenso y cómo los antioxidantes pueden ayudar a combatir el estrés oxidativo. Explica que las vitaminas C y E, el selenio, y los compuestos fenólicos son importantes antioxidantes, y que una dieta equilibrada con carbohidratos, grasas y proteínas es ideal para los deportistas.

1. ANTIOXIDANTES Y EJERCICIO
FISICO

2. • El sobreentrenamiento puede dar lugar a un estado de
estrés mantenido, que se traduce en una situación de
oxidación continua.
• Esta circunstancia genera una cantidad excesiva de
radicales libres que pueden producir fatiga crónica.
ANTIOXIDANTES
Actúan retardando la
oxidación de otras
moléculas, neutralizan los
radicales libres, evitando
así la lesión de los tejidos.
• Las vitaminas son los
antioxidantes por excelencia.
• Los minerales, especialmente
el selenio y el zinc
• Los polifenoles, entre los que
destaca el grupo de los
flavonoides

3. RADICALES LIBRES
Se denomina “radical libre” a aquella especie química que
posee uno o más electrones no apareados en su orbital
externo. Esta situación genera una inestabilidad
energética, circunstancia que hace que tienda a reaccionar
con otras moléculas, captando electrones y generando a su
vez nueva inestabilidad, lo cual puede desencadenar
reacciones en cadena.
• Origen externo proceden del humo del tabaco, la radiación
solar, la contaminación ambiental, etc.
• Origen interno se producen de forma espontánea, como
consecuencia de los procesos bioquímicos, tanto los
normales que tienen lugar en el interior de nuestro
organismo (mecanismos de envejecimiento y degradación
de los tejidos, inflamación, defensa antibacteriana, ejercicio
físico, estrés, etc.), como anormales (un amplísimo listado
de síndromes y enfermedades).

4. • Los radicales libres en elevadas concentraciones
pueden atacar ADN, lípidos y
proteínas, promover la pérdida de funciones
celulares, generar apoptosis celular y contribuir al
desarrollo de diversas patologías.
• Los más conocidos son los radicales
superóxido, peróxido de hidrógeno y radical
hidroxilo.
– La reducción incompleta del oxígeno en la cadena
respiratoria en la mitocondria libera anión superóxido
(O2-)
– Peróxido de hidrógeno (H2O2) se usa habitualmente
el término especies reactivas de oxígeno y de
nitrógeno (EROS/ENOS)

5. • Los radicales libres se producen
constantemente en el cuerpo
humano y si sobrepasan la
capacidad antioxidante del
cuerpo pueden causar daño
tisular y originar lo que se
denomina “estrés oxidativo”.
• El ejercicio extenuante puede
generar niveles elevados de
radicales libres que sobrepasan
las defensas
antioxidantes, llegando a causar
daño tisular.

6. ANTIOXIDANTES
• El organismo humano, al presentar metabolismo
aerobio, posee sistemas detoxificadores o
antioxidantes propios.
• Los sistemas antioxidantes pueden ser de dos
tipos:
– Sistemas antioxidantes no enzimáticos (vitamina
E, vitamina C, glutation, polifenoles y otros)
– Enzimáticos [superóxido dismutasa (SOD), catalasa
(CAT), y/o glutation peroxidada (GPx)]
Básicamente, un antioxidante es una molécula que
protege a otras de la oxidación, oxidándose ellas mismas
y transformándose en compuestos no dañino

7. En deportistas..
• El incremento significativo de la
demanda de oxígeno que supone la
actividad física, sobre todo si es intensa
y continuada, es responsable de un
ascenso paralelo en la formación de
radicales libres, considerándose éste
uno de los principales mecanismos
iniciadores y/o amplificadores del daño
muscular asociado a la realización de
actividad física.
• También se sabe que el propio
entrenamiento induce un aumento de
los niveles de antioxidantes
enzimáticos internos, como la
superóxido dismutasa, la catalasa y la
glutation peroxidasa.

8. VITAMINA C
• La vitamina C actúa en el organismo como
transportadora de oxígeno e
hidrógeno, participa como coenzima en la
síntesis del colágeno y de la
noradrenalina, motivo por el cual es
indispensable para el buen funcionamiento de
las hormonas antiestrés producidas por las
glándulas suprarrenales.
• Es muy sensible a la luz, a la temperatura y al
oxígeno del aire. Por ejemplo un zumo de
naranja pierde la casi totalidad de vitamina C si
no se consume antes de los 15 ó 20 minutos de
haberlo preparado. Además se elimina a las
pocas horas de ingerirla, por lo que es
aconsejable consumir alimentos ricos en
vitamina C varias veces al día.

9. • Las mejores fuentes de alimentos
son las frutas y
verduras, preferentemente
ácidos y frescos.
• Si las verduras y frutas deben ser
cocinadas, deben cocerse
durante poco tiempo y en poca
cantidad de agua.
• La ingesta diaria recomendada es
de 60 mg.
• Ayuda al desarrollo de
estructuras óseas, mejora la
absorción del hierro, favorece el
crecimiento y la reparación del
tejido conectivo
normal, interviene en la
producción de colágeno, en el
metabolismo de las grasas y en la
cicatrización de las heridas
VITAMINA C

10. VITAMINA E
• También esta vitamina se encuentra en formas
químicas diferentes: los tocoferoles y los
tocotrienoles
• impide la oxidación del colesterol «malo», y
aumenta así la salud cardiovascular, protege de
algunos tipos de cáncer y parece tener también
cierta acción protectora, junto a la vitamina
C, sobre enfermedades degenerativas cerebrales.
• Sus necesidades aumentan si la ingesta de ácidos
grasos insaturados es elevada y también durante
la práctica deportiva.
• La ingesta diaria recomendada es de 10 mg.

11. VITAMINA E

12. SELENIO
• Forma parte de una potente enzima (glutation peroxidasa
selenio dependiente) que nos protege contra el efecto de
los radicales libres. Bloquea el peróxido de
hidrógeno, producido en procesos celulares y que, de no
ser por esta enzima, causaría daño a las membranas
celulares.
• Se ha visto que también puede contribuir a la síntesis de las
proteínas, al crecimiento, al desarrollo y a la
fertilidad, especialmente en los hombres
• La ingesta diaria recomendada debe estar alrededor de los
100 mg.
• También aumenta la producción de glóbulos blancos y
neutraliza el efecto de los metales pesados. Su acción está
estrechamente vinculada con la actividad de la vitamina E

13. SELENIO

14. LAS CATEQUINAS.
• Son flavonoides que parecen tener una actividad
anticancerígena reconocida. Tienen acción
antiartrítica, antiinflamatoria, antiagregante, inmunoestimu
lante y hepatoprotectora.
• Las catequinas más interesantes aparecen en las hojas del
té verde de manera que hasta un 30% de este tipo de té
(seco) corresponde a estos componentes. Las infusiones de
esta planta se utilizan como remedio para ayudar al
tratamiento de numerosas enfermedades entre las que se
encuentran la arterioesclerosis y la hipercolesterolemia.
COMPUESTOS FENÓLICOS.
• Son antioxidantes presentes en frutas y verduras. Es
importante incluirlos en la dieta porque bloquean la acción
de los radicales libres y se les atribuye una acción
preventiva sobre el material celular y las células.

15. LA MEJOR DIETA PARA EL
DEPORTISTA

16. • La dieta del deportista no
solamente debe contemplar la
ingesta calórica total, sino también
la cantidad y proporción de
nutrientes o sustratos energéticos
que se le proporcionan al
organismo, especialmente
carbohidratos, grasas y proteínas.
• Por lo tanto, la alimentación del
deportista debe basarse en una
dieta equilibrada, tanto cualitativa
como cuantitativamente.
• Debe ajustarse la cantidad total de
calorías a ingerir y también su
procedencia.
• La cantidad total de calorías vendrá
dada a partir del cálculo de los
requerimientos energéticos diarios.
• 55-65% de las calorías totales
diarias deben proceder de la
ingesta de carbohidratos, el 25-35%
de las grasas y el 10-15% de las
proteínas.