Los Antioxidantes Exogenos

Los antioxidantes
exógenos
Conoce que alimentos contienen antioxidantes y que
características tienen

Dra. Esmeralda Diaz-Aroca http://www.cocina-antiox.blogspot.com

¿Cómo se combaten los radicales libres?

ENDOGENOS EXOGENOS
principalmente enzimáticos
como son la aportación de
(catalasa, superóxido
Antioxidantes moléculas antioxidantes por
dismutasa, glutation
parte de la dieta, que
peroxidasa, entre otros) que
neutralizan los efectos
transforman estos radicales
oxidantes de los radicales
libres en productos no tóxicos,
libres.


Los antioxidantes exógenos

Vitaminas Minerales Otros

Coenzima Q10

Carotenos Selenio Bioflavonoides

Vitamina C Magnesio Antocianinas

Vitamina A Zinc Indoles /Tioles

Isoflavonas
Vitamina E Manganeso
Catequinas
Fitoquímicos
protectores Lignanos


Los carotenos
¿Qué hacen?.- Son precursores de la vitamina A.
Antes se hablaba sólo del betacaroteno. Hoy se ha
constatado que es mejor el cóctel de carotenos, tal y
como viene combinado en el alimento natural. Posee
virtudes anti-edad extraordinarias al transformarse en
el organismo en vitamina A que estimula el sistema
inmunitario.

Previene el cáncer de pulmón, estómago y mama,
previene infartos, bloquea la oxidación del colesterol
que tapona las arterias y aumenta las defensas
¿Dónde se encuentran?. Están presentes en
verduras naranjas, rojas y verde oscuro: zanahorias,
calabazas, melocotones, mangos, tomates, verduras
de hoja verde…).
•Beta caroteno: Verduras y frutas amarillas y
anaranjado, verduras verde oscuro.
•Alfa caroteno: Zanahoria
•Licopeno: Tomate
•Luteína y Zexantina: verduras de hoja verde
oscuro, brécol.
•Beta criptoxantina: Frutas cítricas

Vitamina C
¿Qué hace?
Protege las arterias.
Estimula el sistema inmunitario.
Previene el cáncer, las enfermedades del pulmón y las
cataratas.

¿Dónde se encuentra?
Especialmente en frutas y verduras
Frutas: limón, limón dulce (lima), naranja, marañon,
guayaba, mango, kiwi,, fresa, papaya, mora, piña.
Verduras: Tomate, verduras de hojas verdes
(espinacas, perejil, hojas de rábano), repollo, coliflor,
brécol, chile dulce (pimentón), pimiento, pepino y
lechuga.


Vitamina A

¿Qué hace? En el ojo, la vitamina A es un
importante componente de la púrpura visual
de la retina, y si hay carencia de vitamina A, la
capacidad de ver con luz tenue se reduce.
Esta condición se denomina ceguera
nocturna.

La vitamina A se encuentra tan sólo en
productos animales; las principales fuentes
son mantequilla ligera, huevos, leche
desnatada y carne (sobre todo hígado) y
algunos pescados.


Vitamina E
¿Qué hace?
Es el suplemento vitamínico más importante para combatir los
achaques de la edad.
Bloquea la oxidación del colesterol malo y otros lípidos
perjudiciales.
Previene los infartos y el cáncer, evita el deterioro de las
arterias
Incrementa las defensas. Protege al cerebro de
enfermedades degenerativas.

En los aceites vegetales (oliva, soja, maíz, girasol…) frutos
secos, semillas y cereales.
Todos los aceites contienen vitamina E de forma natural.
El aceite de oliva virgen extra tiene más vitamina de la
necesaria para evitar su oxidación, por lo que es una buena
fuente de esta vitamina. El aceite de germen de trigo también
la contiene en abundancia. Aceites vegetales, aceites de
semillas prensadas en frío, germen de trigo, germen de maíz,
almendras, avellanas, girasol, frijol de soya, nuez, maní..-
Otras fuentes significativas son: patatas, chile dulce
(pimentón), aguacate, apio, repollo, frutas, pollo, pescado.

Minerales

Son necesarios para la Selenio: En las pipas de girasol, la
síntesis de enzimas carne, pescado y ajo.
antioxidantes internas.

Una buena forma de Magnesio: En frutos secos,
asegurarse un buen aporte especialmente almendras, avellanas,
de sales minerales es piñones, cacahuetes, nueces y
consumir alimentos anacardos. También en cereales y
integrales, de cultivo legumbres.
biológico, y no desechar la
parte más verde de las
verduras.
Manganeso.-se encuentra en frutas
Es interesante introducir secas, granos integrales, las semillas
las algas como parte de la de girasol y de sésamo, la yema de
dieta habitual, por su huevo, legumbres y verduras de
riqueza en sales minerales hojas verdes. La leche desnatada
materna decrece la concentración de
manganeso paulatinamente.


Minerales

Zinc: En moluscos, especialmente
las ostras. También en carnes
magras, cereales y frutos secos.

Hierro:
El hémico es de origen animal y se
absorbe en un 20 a 30%. Su fuente
son las carnes (especialmente las
rojas).
- El no hémico, proviene del reino
vegetal, es absorbido entre un 3% y
un 8% y se encuentra en las
legumbres, hortalizas de hojas
verdes, salvado de trigo, los frutos
secos, las vísceras y la yema del
huevo.

Coenzima Q

-Las vísceras animales, sobre
todo, corazón, hígado y riñones.
-Las sardinas.
-La caballa.
-El atún.
-El aceite de soja.
-Las hortalizas de la familia de
las coles.
-Los cacahuetes.
-Algunos mariscos.
-Las espinacas.


Fitoquímicos protectores

Están ligados a los colores de las frutas y verduras y les
Bioflavonoides protegen de su oxidación

Quercitina (cebollas, manzanas, brécol,
cerezas, uvas, repollo rojo.)

Hesperidina (piel de citricos)

Naranjina (sabor amargo de cítricos)

Limoneno (Limón y lima:)



Están ligadas al color morado de
Antocianinas arándanos, moras negras, lombarda,
granadas, fresas, semilla de uva.

Una dieta rica en arándanos podría
frenar el avance de cáncer de colon
El estudio analizó el efecto del pterostilbeno
en ratas con cáncer de colon. El pterostilbeno
es un compuesto fitoquímico que se encuentra
en la uva, pero sobretodo en los arándanos
(ver imagen). Las ratas que consumieron una
dieta con pterostilbeno (a razón de 40 mg por
kg de peso) presentaron un crecimiento del
cáncer de colon un 57% menor que las ratas
que no consumieron pterostilbeno


La paradoja francesa

Tasa de mortalidad dichado por la edad (para 100 000 hombres)
Muertos por Tasa media de % de lipidos
Pais coronarios colesterol sangineo consumidos
U.S.A. 240 2.09 46
France 91 2.33 45

Mortalidad por 100 000 habitantes
Ciudad Pais Mortalidad coronaria
Glasgow Grande-Bretagne 380
Toulouse France 78

Existe una fuerte relación entre la ingestión de grasas saturadas y la mortalidad
por infartos del miocardio. Pero la frecuencia de la enfermedad, en Francia es el
tercio, casi el cuarto de la situación en el norte de la Europa o en América del
norte.



Indoles /Tioles Ricos en AZUFRE. Favorecen la
producción de enzimas antioxidantes
internas



Catequinas Presentes en el te verde

Una típica infusión de té
preparada a partir de un gramo
de hoja de té y 100 mL de agua
caliente, provee
aproximadamente 250-350 mg
de material sólido, constituido por
35-45% de catequinas (en sus
diversos grados de
polimerización) y un 6% de
cafeína


Lignanos Presentes en las semillas de lino

La riqueza de las semillas de lino se concentra
en sus propiedades antioxidantes,
protectoras del corazón, antitrombogénica,
reguladora de los niveles de colesterol y
anticancerígena (tumores de mama, colon y
próstata). : los lignanos (en el aceite de lino
no, sólo en las semillas), se encuentran en la
mayoría de las plantas ricas en fibra, pero las
semillas de lino son las mayores fuentes de
esta sustancia. Son un químico natural vegetal
contenido dentro de la matriz de las semillas
de lino y considerados como hormonas de las
plantas. Cuando las bacterias en el tracto
digestivo actúan sobre los lignanos estos se
convierten en potentes sustancias similares a
las hormonas, conocidos como compuestos
fitroestrogénicos.



Isoflavonas Presentes en la soja, y preparados como porotos,
tofu, harina..etc

La genisteína se considera el antioxidante
más potente entre otras isoflavonas, siendo
también capaz de inhibir la generación de
radicales libres por la xantina oxidasa. Los
radicales libres parecen jugar un rol
importante en la mutagénesis y
carcinogénesis. In vitro se demostró que
tanto la genisteína como la daidzeína
protegieron el DNA de linfocitos sanos o
tumorales contra el daño oxidativo.


¿Cómo luchar contra
los oxidantes de
nuestro entorno?


Evita:
•La inhalación de vapores de productos de limpieza (lejía, amoniaco… ).
Utiliza una mascarilla.
•Evita el humo de los coches, tabaco, etc.
•La excesiva exposición al sol, especialmente en las horas centrales del día en
primavera y verano. Dado que la capa de ozono es mucho más delgada, filtra
menos los rayos solares que son agentes ionizantes.
•Los alimentos cocinados con aceites quemados, muy procesados, ahumados.
La barbacoa es para las ocasiones.
•La ingesta de carnes y de grasas animales
•El consumo de alimentos refinados, como el azúcar refino y las harinas
blancas (pan, bollería industrial, pasta..)
•Fotocopiadoras e impresoras deben estar en lugares bien ventilados.
•La actividad física repentina y extenuante. El estrés. Por que produce estrés
oxidativo.


Procura:
•Tomar todos los días verdura, tanto en ensalada como al vapor o salteada.
Varía los tipos de verduras y los colores.
•Consumir alimentos frescos. No comprar verdura para comerla dos semanas
después.
•Tomar diariamente fruta. Se pueden preparar exquisitos zumos con la
licuadora. Mejor zumos hechos en casa que los que ya vienen preparados.
Incrementar el consumo de frutas como los arandanos, moras, granadas y
uvas negras.
•Tomar con frecuencia tomates
•Utilizar aceite de oliva de primera presión en frío y unas gotas de limón para
aliñar ensaladas.
•Cocinar con mesura. No calcinar los alimentos. Evitar los fritos intensos, y
reutilizar los aceites.
•Tomar té verde y/o té blanco y chocolate puro
•Haz ejercicio, pero no extenuante.
•Consumir medio vaso chico de vino tinto en almuerzo y cena

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