Este documento describe 6 ejercicios de tonificación y sus respectivas variantes. Cada ejercicio se realiza modificando factores como la posición del cuerpo, la inclinación de superficies de apoyo o la extensión de brazos y piernas para aumentar la dificultad a través de principios como la incidencia de la masa, la ineficacia muscular o la relación entre fuerza y distancia. El objetivo es fortalecer diferentes grupos musculares variando los factores que afectan a la intensidad del ejercicio.

1. Tonificación
1º ejercicio:
Tendidos de espaldas con las piernas flexionadas, llevamos la mirada al ombligo y la barbilla al
pecho al subir, y bajamos articulando la columna vértabra a vértebra.
1ª variante – Usando cualquier plataforma en una inclinación ascendente, nos coloraremos para
realizar el mismo ejercicio pero en este caso, “el criterio de la ineficacia al músculo contraído”
afectará a la dificultad de este ejercicio.
2ª variante – Realizaremos este mismo ejercicio pero con los brazos estirados, esto añadirá una
resistencia mayor ya que existe una mayor separación del centro del giro con respecto al centro de
gravedad.
2º ejercicio:
En la misma posición, elevamos la pelvis tensando los glúteos y bajamos en redondo, articulando la
espalda desde la parte posterior de los hombros hasta el coxis. No sapararemos las rodillas.
1º variante – Colocaremos una superficie donde podamos apoyar las piernas y donde el tronco
quedará en una inclinación de 45º. Debido al “principio de incidencia de la masa” lograremos una
mayor intensidad a la hora de realizar este ejercicio.
2º variante – Realizaremos el mismo ejercicio pero modificando la extensión de los brazos, de este
modo, la separación del centro del giro al centro de gravedad se verá modificada implicando un
mayor esfuerzo en la realización de este ejercicio.
3º ejercicio:
Acercamos una rodilla al pecho y la bajamos mientras subimos la contraria. El pie sólo se apoya
con la punta. Para no curvar la espalda, dirige el ombligo hacia el suelo.
1º variante: Añadiremos una superficie inclinada que nos permita estar suspendidos y/o inclinados a
la hora de realizar el ejercicio esto se verá modificado la intesidad debido al “criterio de incidencia
al músculo contraido”.
2º variante: nuestro cuerpo se verá suspendio a la hora de realizar el ejercicio, ya que nos
colocaremos agarrados a una espaldera donde implicará un aumento de nuestra intensidad a la hora
de realizar el ejercicio, por el “principio de incidencia de la masa”

3. 4º ejercicio:
Colocamos las manos por debajo de la cabeza para evitar la tensión cervical. Los codos deben estar
bien abiertos. Subimos y bajamos articulando la espalda sin apoyar la cabeza entre una abdominal y
otra.
1º variante: Colocaremos los brazos de una forma que estén completamente extendidos, de ese
modo, la intensidad del ejercicio se verá modificada debido al principio de M=FxD.
2º variante: Realizaremos el ejercicio encima de una plancha inclinada, esto implicará una mayor
dificultad en la realización del ejercicio debido al “criterio de la ineficacia al músculo contraído”.
5º ejercicio:
Con la espalda apoyada en el suelo, y la cabeza elevada, sujetamos las manos a una rodilla y
dejamos la otra pierna totalmente extendida, con la punta del pie dirigida al techo. Cambiamos de
pierna.
1º variante: Realizaremos la misma ejecución de movimientos pero añadiendo una suspensión de
nuestro cuerpo para aplicar el “Principio de incidencia de la masa”.
2º variante: Modificaremos la extensión de brazos para conseguir una mayor dificultad en la
realización del ejercicio incidiendo en la fórmula de M=FxD
6º ejercicio:
Tendidos boca abajo, colocamos la piernas y los brazos totalmente extendidos. Elevamos un brazo
y, a la vez, la pierna contraria. Cambiamos de brazo y de pierna. Mantén las rodillas y los codos
extendidos.
1º variante: Aplicaremos una superficie inclinada para conseguir una mayor intensidad a la
realización del ejercicio, haciendo incapié en el “criterio de la ineficacia al músculo contraído”.
2º variante Realizaremos el mismo ejercicio pero añadiendo una superficie que inestabilice la
realización de este, tomará lugar el “Principio de incidencia de la masa”

4. Daniel Merino Solanas