Este documento ofrece recomendaciones para prevenir lesiones musculoesqueléticas causadas por malas posturas repetitivas en actividades cotidianas como estar de pie, sentado, conduciendo o acostado. También proporciona consejos ergonómicos para barrer, fregar y realizar otros gestos frecuentes, así como recomendaciones sobre factores personales como el ejercicio y la alimentación.

1. FICHAS DE SEGURIDAD Y SALUD.
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RIESGOS Y RECOMENDACIONES
BÁSICAS DE PREVENCIÓN DE
LESIONES EN
TAREAS Y GESTOS FRECUENTES
ERGONOMÍA POSTURAL.
Existen determinadas actividades, laborales o no, que
son realizadas frecuentemente y que, al no implicar ries-
gos claros y directos, son consideradas exentas de ries-
gos. Sin embargo existen determinadas actividades que
en ocasiones parecen muy sencillas y que, al repetirse
día tras día, pueden ir generando la aparición de peque-
ñas lesiones en el sistema musculo-esquelético que en
un día más o menos lejano se manifiestan. Estas lesio-
nes se suelen denominar lesiones asociadas a micro-
traumatismos repetitivos y se pueden corregir en una
gran mayoría con una correcta educación postural.
¿POR QUÉ SE PRODUCEN ESTAS LESIONES?
Los huesos, músculos y articulaciones pueden dañarse
por muchos factores, en prin-
cipio los más determinantes
son:
• Realización de esfuerzos
importantes, que pueden
ser debidos al ser necesa-
rio aplicar mucha fuerza o
manipular objetos pesa-
dos.
• Esfuerzos repetitivos.
• Esfuerzos realizados en posturas forzadas (poco neu-
tras).
• Falta de descanso al realizarse a ritmos muy eleva-
dos.
• Factores personales derivados de la capacidad física
individual, alimentación, hábitos, etc.
RECOMENDACIONES ERGONÓMICAS EN ALGUNAS
ACTIVIDADES FRECUENTES.
Recomendaciones al estar de pie:
Se debe evitar permanecer de pie, parado y de forma está-
tica. En el caso de ser necesario mantener esta postura,
se atenderán las siguientes indi-
caciones:
• Es recomendable mantener
un pie en alto sobre un obje-
to y otro apoyado, alternan-
do uno y otro pie. Esta pos-
tura se alternará frecuente-
mente, de esta forma se re-
parte más el peso del cuerpo
y la postura resulta más có-
moda.
• Ajuste la altura del plano de trabajo, de forma que evi-
te tener que realizar operaciones frecuentes que im-
pliquen estar agachado o con la espalda doblada. Si-
túe los objetos que utilice más frecuentemente en sus
proximidades, de forma que no sea necesario inclinar-
se o adoptar posturas poco neutras para emplearlos.
• Evite emplear calzado con tacón alto y calzado com-
pletamente plano. Se recomienda un tacón de una al-
tura de 1´5-3 cm.
Recomendaciones al estar sentado:
• Antes de sentarse es necesario adaptar la silla al
nuevo usuario, para ello se ajustarán si es posible, al-
tura de la silla, inclinación y altura del respaldo, etc.
• En la postura de sentado se mantendrá en todo mo-
mento apoyo en la zona lumbar mediante el contacto
permanente del respaldo en la espalda. Se ajustará
la altura de la silla de forma que se mantengan los
pies completamente apoyados en el suelo.
• Se evitará realizar giros parciales, lo correcto es girar
todo el cuerpo a la vez.
• Se recomienda levantarse y caminar cada 45 minu-
tos, de forma que se evite permanecer en posturas
estáticas durante tiempos prolongados.
Recomendaciones al conducir vehículos:
• Al conducir su vehículo debe ajustar el asiento de
forma que le permita alcanzar los pedales sin tener
que estirar las piernas, y a su vez le permita apoyar
la espalda en el respaldo (1).
• Se recomienda que las rodillas queden a la altura de
la cadera o ligeramente por
encima de ella (2).
• Se evitará realzar giros par-
ciales al estirarse a recoger
objetos situados en la parte
trasera, es mejor salir del ve-
hículo y retirarlos cómoda-
mente.
• Al entrar y salir del vehículo,
es mejor introducir parte del
cuerpo, apoyarse con la ma-
nos en el asiento y realizar un
giro introduciendo o sacando
ambas piernas a la vez.

2. FICHAS DE SEGURIDAD Y SALUD.
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Recomendaciones al estar acostado:
• Al estar acostado es recomendable no dormir boca
abajo, ya que al hacerlo se puede modificar la curva-
tura lumbar y para poder respirar se debe mantener el
cuello girado durante varias horas. Por lo tanto se re-
comienda dormir boca arriba o ligeramente de costa-
do.
• Se recomienda emplear almohada, de forma que la
postura entre la cabeza y el cuello sea lo más similar
a la postura de pie. Se emplearán colchones firmes y
rectos, aunque lo suficientemente mullidos para adap-
tarse a las curvas de la columna.
Recomendaciones al barrer y fregar el suelo.
• Asegúrese de que la longitud de los útiles empleados
(escoba, fregona, etc) sea la adecuada para alcanzar
el suelo sin encorvarse, ya que de no ser así se so-
brecargará la zona lumbar. El agarre debe ser cómo-
do, para ello emplee superficies que permitan agarrar
las herramientas firmemente, evitando mangos métá-
licos.
• Al barrer o fregar, mueva la escoba o la fregona lo
más cerca posible de los pies y hágalo simplemente
con el mivimiento de los brazos, asegurándose de
que la columna vertebral permanezca recta y no incli-
nada.
• En el caso de ser necesario agacharse para limpizar
bajo alguna superficie, flexione las piernas o apoye
una pierna en el suelo, vigilando mantener la espalda
recta. Si es necesario inclinar el tronco, apoye la ma-
no en la rodilla o en el suelo.
Recomendaciones asociadas a factores personales.
• Manténgase en buena forma física. Haga ejercicio
regularmente.
• Se debe cuidar la alimentación y seguir una dieta
equilibrada, guardando durante la jornada el tiempo
suficiente para hacer las comidas con tranquilidad.
• Respetar las horas de sueño y establecer unos hora-
rios regulables.
La colección "Riesgos y Recomendaciones Básicas de
Seguridad", elaborada por FREMAP, pretende ayudar a
las empresas asociadas en el cumplimiento del deber
de información a los trabajadores, recogido en el Art.
18 de la Ley de Prevención de Riesgos Laborales.
No obstante, la diversidad de situaciones que en la
práctica pueden plantearse, exigen la revisión de los
textos que han de ser completados, entre otros, con los
resultados de la evaluación de riesgos.
Se recuerda, por otro lado, que el Art. 33 de la citada
Ley de Prevención de Riesgos Laborales incluye a los
procedimientos de información entre los aspectos que
el empresario debe consultar a los trabajadores.
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