Este documento describe varios suplementos alimenticios utilizados comúnmente por los deportistas, incluida la creatina, las proteínas, los carbohidratos y los antioxidantes. Explica cómo estos suplementos pueden mejorar el rendimiento deportivo al aumentar la fuerza muscular, la composición corporal y la capacidad de ejercicio, pero que una nutrición y entrenamiento adecuados son más importantes. También enfatiza la importancia de la educación alimentaria para los deportistas.

1. ERGOGÉNICAS

2. Suplementos alimenticios
• Imposibilidad de cubrir los requerimientos
con dieta convencional
– Viajes
– Imposibilidad de preparar comida
– Imposibilidad de tener un horario de comida
normal
– Adherencia a dietas especiales
– Deportistas con dietas bajas en calorías

3. Rendimiento Deportivo
• Dotación genética
• Entrenamiento
• Equipamiento
• Apoyo médico-fisiológico
• Nutrición adecuada
• Asistencia psicológica
• Apoyo económico
• Organización competencias

4. Clasificación
• Biomecánicas
• Ambientales
• Tecnológicas
• Nutricionales
• Psicológicas

5. Ayudas Ergogénicas Nutricionales
• Ampliamente utilizados
• Sin recomendación Profesional
• Sin mayor supervisión
• Son de venta libre
• Representan importante gasto económico
mensual en los deportistas

6. Ayudas ergogénicas más utilizadas

7. Creatina
• Aminoácido derivado de arginina, glicina y
metionina.
• La síntesis endógena es de 1 - 2 gr./día
• Puede ser ingerido en cantidades
adecuadas a través de la dieta
• La suplementación tiene por objeto
aumentar las concentraciones de creatina
total y fosfocreatina

8. Creatina
La fosfocreatina puede liberar energía en
forma rápida para la resíntesis de ATP,
fuente primaria de energía en eventos
explosivos.
La fatiga puede ser atribuida a la
disminución rápida de fosfocreatina

9. Creatina
•Dosis Habitual:
–Período de carga 20 gr./día por 5-7 días
–Período de mantención 2 gr./día por 20 – 30 días
–Generalmente acompañado de hidratos de carbono para
mejorar su absorción.

10. Creatina
– Efectividad:
– Comprobada en pruebas de laboratorio, de
resistencia y corta duración (< 30 segundos).
– No comprobada en pruebas de campo, de
mayor duración .
– Favorece aumento de masa libre de grasa
junto con un trabajo de resistencia.

11. Efecto en fuerza muscular
N =23 hombres con 1 año de
experiencia en entrenamientos
de resistencia
Suplementados por 6 semanas
con 5 gr./día por 5 días y luego
2 gr./día el resto del tiempo
La creatina se dio junto con 32
gramos de sacarosa
Se evaluó 1 repetición máxima
de brazos
Becque D, et al. Medicine &
science in sport and exercise,
2000;32, 654-658

12. Efecto en composición corporal
N = 22 sujetos no
entrenados, hombres
20 años, IMC 26,3
Suplementados por 12
semanas con 6 gr./día
Evaluados mediante
antropometría
Willoughby D, et al.
Medicine & science in
sport and exercise,
2001; 33,1674-1681

13. Efectos en ejercicios de largo aliento
N = 17 futbolistas
profesionales
20,3 años promedio
Se realizaron los test en dos
ocasiones con 7 días de
diferencia
No se encontró diferencias en
el test de duración más
prolongada
Mujika I, et al. Medicine
& science in sport and
exercise,
2000; 32,518-525

14. Suplemento de Proteínas
• Principal nutriente relacionado con el
crecimiento, desarrollo y reparación de tejidos.
• Ingesta Recomendada 0,8 g/k/día en adultos y
0,9 g/k/día en adolescentes.
• Requerimiento en entrenamiento muscular
1,2 – 1,4 g/k/día,
entrenamiento resistencia 1,6 – 1,7 g/k/día.

15. Suplemento de Proteínas
• Seguridad: suplementos de proteínas vegetales
o animales son considerados seguros, “aunque
no se recomienda su consumo en niveles
mayores a 1,6 g/k/día”
• Atletas que llevan una dieta normal y consumen
suficientes calorías, obtendrán suficientes
proteínas para mantener un balance proteico
adecuado.

16. Suplemento de Proteínas
N = 17 hombres
2 grupos -1,0 gr./kg./día
- 2,5 gr./kg./día
Período de 6 días de
entrenamiento de 2 tandas de
90 minutos a 45-50% de VO2.
Se determinó, entre otros
aspectos, la utilización de
sustratos por parte de los
sujetos y el balance de
macronutrientes.
Forslund A, et al. Am. J.
Physiol. 1999,964-976

17. Suplemento de Carbohidratos
– Principal vía de energía durante el ejercicio aeróbico.
– Combustible más eficiente en relación a las grasas ya
que produce más ATP por unidad de O2 consumido.
– El cuerpo contiene reservorio limitado de
carbohidratos:
– glucógeno hepático y muscular y glucosa sanguínea.

18. Suplemento de Carbohidratos
– Efectividad:
• Casi todos los estudios indican que los suplementos de
carbohidratos → Ergogénico deportivo muy efectivo
ayudando a ↓ fatiga, pero sólo si el suplemento previene
una depleción prematura de los depósitos de
carbohidratos.
• Estudios reflejan las siguientes conclusiones:
– No mejoran el desempeño deportivo en eventos deportivos
que duren < 60 min. si el atleta tiene niveles adecuados de
glicógeno al inicio.
– Utilidad en ejercicios > 90 min. (triatlón, maratón..) →
capacidad para mantener un desempeño más constante.
– Puede mejorar el rendimiento en ejercicios mixtos de alta
intensidad (fútbol, hockey, tenis..)

19. Suplemento de Carbohidratos
N = 16 (8H, 8M) 22 y 20 años
promedio respectivamente
3 tipos de dieta:
-66% CHO, 23% P, 11% G
-100% CHO
-Placebo (sucralosa)
Se determinó la tasa de resíntesis
de glicógeno muscular 4 horas
post ejercicio (biopsias)
Mejor tasa de resíntesis
observada con CHO, dieta
balanceada que con placebo

20. Antioxidantes
Ejercicio intenso → ↑ producción de rad.
libres de O2 → daño de membrana,
celulares, mitocondrias, núcleo y DNA.
El cuerpo humano produce varias enzimas
antioxidantes (Glutatión peroxidasa,
Catalasa, Superóxido dismutasa) para
combatir este proceso natural.
Suplemento de antioxidantes → apoyo a las
defensas antioxidantes naturales y ayudaría
a prevenir daños sobre músculos y otros
tejidos durante el ejercicio aeróbico intenso.

21. Antioxidantes
• Existen numerosos estudios sobre el efecto de
los antioxidantes para prevenir el daño de los
tejidos.
• Los resultados son inconclusos pero
promisorios
• Algunos investigadores sugieren que dado su
efecto protector sobre el daño celular, podrían
ser recomendado para deportistas que realicen
ejercicio intenso en forma regular.

22. Antioxidantes
• Gran número de productos comerciales, pero
los más usados son Beta carotenos, Vitamina C
y E, selenio y un suplemento de coenzima Q 10.
• Se pueden administrar solos o en combinación
con otros antioxidantes.

23. Educación Alimentaria
• Enseñar a comer al deportista, involucrar
al grupo familiar
• Aporte principal de los grupos de
alimentos
• Adecuada distribución de comidas en el
día
• Correcta selección de alimentos
• Uso de suplementos alimenticios en el
caso de ser estrictamente necesario