Este documento describe varias técnicas para mejorar el autocontrol emocional. Define el autocontrol emocional como la habilidad de regular las emociones y comportamientos y limitar los impulsos. Luego describe técnicas como la autoverbalización positiva, el pensamiento positivo, respirar profundamente y controlar el volumen de la voz para manejar mejor las emociones durante situaciones estresantes.

1. IRENE MARTÍNEZ RIQUELME
ANA VERCHER SIFRE
JAVIER ASENSI VICENTE

3.  DEFINICIÓN
El autocontrol emocional es la habilidad de una persona
para regular sus emociones y comportamientos, así como
limitar sus impulsos
La autorregulación es la capacidad de los individuos
para modificar su conducta en virtud de las
demandas de situaciones específicas.

4.  Habilidad para modular el afecto al servicio del respeto
a normas definidas social y culturalmente (Fox, 1994)
 Se basa en procesos intrínsecos y extrínsecos
responsables de evaluar y modificar las reacciones
emocionales, especialmente sus características de
intensidad y tiempo, con la finalidad de atender otros
objetivos (Thompson, 1994)
 Manejo del “arsenal” emocional y el control consciente
del comportamiento.
 Ser capaz de ajustar el estado emocional
REGULACIÓN EMOCIONAL

5. La persona que posee esta
competencia emocional:
• Maneja adecuadamente los
sentimientos impulsivos y las
emociones negativas
• Permanece compuesto, positivo e
inalterable incluso en momentos
difíciles
• Piensa con claridad y permanece
concentrado bajo presión

6. Estudio sobre el aplazamiento de la
recompensa de Walter Mischel
Tres estudios clave
Desarrollo del autocontrol

7. IRA
(Interposición en
la consecución
de objetivos)
MIEDO
(protección ante
el peligro)
ANSIEDAD
(percepción de
sentimientos
desbordados)
VERGÜENZA Y
AUTOCRÍTICA
EXCESIVAS
ASCO (necesidad de
alejarse o evitar el
estímulo
desencadenante)
CELOS (obsesión
y tormento
relacionado con
el miedo)

8. Es la emoción
potencialmente
más peligrosa,
ya que su
propósito
funcional es el
de destruir las
barreras que se
perciben

9. Principal
característica
definitoria:
PÉRDIDA DE
CONTROL
Desencadenante frente
al miedo a perder una
persona

10.  AUTOVERBALIZACIONES
Frases breves o palabras que te comienzas a decir mentalmente con
intención de frenar tus pensamientos de tensión y poder otorgarte la
posibilidad de controlar tus reacciones.
EJEMPLOS:
• “Soy capaz de controlarme”
• “No voy a dejar que esto me domine”
• “Tranquila, relájate”
• “No ha pasado nada, puedo manejar la situación”
• “No te metas en lios, no vale la pena”
• “Es lógico que esté nerviosa, respira”

11. En el momento que existe
una situación tensa y tu
cuerpo, tus pensamientos o
tus actos te estén dando
muestras de que la situación
está consiguiendo que
pierdas el control, se
activará el semáforo rojo.
Cuando notes que ya ha
descendido la tensión y puedes
volver a intentar resolver el
altercado con calma, volverás a
intentar aclararlo o resolverlo.

12. TÉCNICA DE PENSAMIENTO POSITIVO
Esta técnica se centra en el control del pensamiento. Para ponerlo en
práctica debes seguir los siguientes pasos:
 Cuando te empieces a encontrar incómodo, nervioso o alterado,
préstale atención al tipo de pensamiento que estás teniendo e
identifica todos aquellos con connotaciones negativas (centrados en
el fracaso, el odio hacia otras personas, la culpabilización, etc.)
 Di para ti mismo “¡Basta!”
 Sustituye esos pensamientos por otros más positivos

13. Esta respuesta es muy útil para personas indecisas y que no
tienen una rápida respuesta a mano o para el momento que
nos sentimos abrumados por la situación.
Consiste en aplazar la respuesta que vayamos a dar a la
personas que nos ha criticado, hasta que nos sintamos más
tranquilos y capaces de responder a ella apropiadamente.
EJEMPLOS:
1. “Sí… es un tema interesante…”
2. “Tengo que reservarme mi opinión al respecto…”
3. “No quiero hablar de eso ahora”

14. TÉCNICA DEL VOLUMEN FIJO TÉCNICA DE RESPIRACIÓN PROFUNDA
 Tu eres consciente de que
estás gritando. En el
momento que te das cuenta
de que estás subiendo el
volumen de voz, debes
bajarlo y quedarte estático
en un volumen normal.
 Poco a poco, la otra persona
inconscientemente y debido
a que tu mantienes tu
volumen fijo, pasará a iniciar
un descenso del volumen de
su voz, llegando a igualarlo
contigo.
1. Inspira profundamente
mientras cuentas
mentalmente hasta cuatro.
2. Mantén la respiración
mientras cuentas
mentalmente hasta cuatro
3. Suelta el aire mientras
cuentas mentalmente hasta
ocho.
4. Repite el proceso anterior.
Se trata de hacer distintas
fases de la respiración de
forma lenta y un poco más
intensas de lo normal, pero sin
llegar a tener que forzarla en
ningún momento.