El documento ofrece recomendaciones para realizar compras inteligentes de alimentos, incluyendo planificar menús semanales, hacer listas de compra, comprar sólo lo necesario, revisar fechas de caducidad, elegir opciones saludables como frutas y verduras frescas y carnes magras, y aprovechar al máximo los alimentos comprados para evitar el desperdicio.

1. M.C. FLORENCIA B. ROMERO ORTIZ

2.  Evite improvisar
 Confeccione plan de menús semanal, considerando las
recomendaciones de dieta equilibrada y gustos de tu familia
 Prepara la lista de la compra en función de cuantas veces comen en
casa y del número de comensales.
 Trata que tu menú contenga alimentos diferentes de la semana
pasada
 Innova y haz la diferencia.
 Si tiendes a cocinar en mayor cantidad para congelar, considera el
tiempo de vida útil de un alimento sin arriesgar tu salud
 Evitar cocinar a diario pero no pongas en riesgo tu salud
 Compra sólo lo necesario no hagas comercio hormiga! (Más
adelante comentamos este punto)

3.  No tener alimentos de reserva que solo
aumentan la cantidad de caloría en tu
dieta, galletas, tostadas, panes, etc)
 Para las visitas sorpresa es mejor tener
algunos productos enlatados o de fácil
preparación , pero que no sean motivo de
gustos excesivos
 Las verduras y frutas naturales, son mas
económicas, variadas y te aportan
vitaminas y minerales y causan atención
por sus colores
 Utiliza en tu menú alimentos que mas
rápido pierden su frescura o mejor aún
compra en el día en que los vas a
consumir, esto es muy importante con el
pescado o carne molida.

4. ANTES DE COMPRAR
• No siempre es fácil por las muchas alternativas de alimentos y
productos y se nos hace difícil saber cuál elegir
• Para una compra inteligente, tomar en cuenta una alimentación
saludable
• Antes de comenzar el recorrido por el supermercado con tu carrito:
• Comer antes de salir y llevar la lista de compra:
 si vas a comprar con el estomago vacío, tendrás mas posibilidades de caer en la
tentación de realizar compras impulsivas, que suelen no ser saludables.
• Contar con la lista de compras te permite coger solo los alimentos
saludables que necesitas
 Planifica las comidas , busca en tu cocina
lo que tienes a mano y anota los alimentos
e ingredientes saludables que necesites.

5. • Escribe una LISTA POR GRUPO
DE ALIMENTOS, evitarás
olvidos, ahorrarás tiempo y
dinero al no comprar alimentos
fuera de tu lista.
• Elige un supermercado que
permita una alimentación
saludable. que te de confianza
por higiene, calidad y buena
conservación, etc.
• Evita comprar alimentos en
puestos ambulantes, se escapan
de todo control sanitario.

6. DURANTE LA COMPRA
Compra una cantidad suficiente de alimentos que duren hasta tu
próxima compra
Los alimentos perecederos: frutas, verduras, pescado y carne se
estropean fácilmente y hay que comprarlos con mayor frecuencia
Asegúrate de que los alimentos congelados
realmente lo estén.
Compra los alimentos perecederos,
como leche fresca, queso, yogurt
o carne, al final.
Revisa siempre las fechas de
elaboración y caducidad.

7. • No compres alimentos caducados o con fecha
cercana de caducidad.
• Si compras OFERTAS, confirma la calidad y
la fecha de caducidad.
• Evita las compras de caos
• Generalmente te dejan
• mal sabor de boca y
• el bolsillo vacío

8. El etiquetado nutricional es una herramienta de gran
utilidad para la selección de alimentos.
¡Sácale partido!
Calorías: Consumir en exceso conduce
al sobrepeso u obesidad
Grasas: Consumir más de la recomendada
, se asocia a aumento de colesterol sanguíneo,
factor de riesgo de enfermedades cardiovasculares, obesidad y
algunos tipos de cáncer.
Sodio: su alto contenido, aumenta el riesgo de hipertensión, y mayor
riesgo de enfermedad cardíaca.
Colesterol: un alto contenido de colesterol y grasas saturadas, tienen
un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Aditivos: si alguien padece de alergia alimentaria.
No compres envase dañado o alterado

9. Frutas y verduras: Escoge frutas y verduras firmes, maduras
y sin muchas manchas. Compra sólo para dos días de forma
que se puedan consumir frescas Si necesitas almacenar por
más tiempo, prueba frutas y verduras congeladas, que
mantienen sus nutrientes y contienen menos sodio que las
enlatadas.
Carne: Prefiere las carnes blancas, pescado y marisco, que
contienen aceites saludables que necesitas. El pescado debe
tener olor a fresco y su carne debe estar firme, las agallas de
color rojo. La carne debe oler fresca y no estar pegajosa ni
viscosa.
Panaderia: Prefiere el pan integral y deja de lado los
pasteles.
Lácteos: Elige lácteos semi descremados o light, pero no
fórmulas lácteas que estan adicionados con grasa de palma o
coco, con alto contenido en grasas trans. La leche
pasteurizada sólo se conserva por 48h en el refrigerador
una vez abierta.

11. Los mejores momentos para comprar
Los supermercados en general suben sus precios los fines de semana,
de acuerdo a los expertos el mejor día para comprar es miércoles por
la mañana, si, así no lo hicieras cuidado con lo reetiquetado.
¿Un sector de ensaladas? ¿Una sección vegetariana u orgánica? ¿Una
pescadería o una panadería grandiosa? ¿Cupones dobles?
Elija las cosas que hagan que comer lo correcto
Saber dónde encontrar lo que desea lo ayudará a salir de la tienda más
rápido.
Compre fuera de las horas pico.
evite quedar atrapada en el tráfico y que los alimentos pierdan la
cadena de frío que los ayuda a conservarse

13. EN LAS ETIQUETAS TAMBIÉN ES IMPORTANTE CHECAR:
• Las frases engañosas como "saludables" o "con bajo contenido de grasa“, "con
contenido reducido de grasas"
• Saludable: el alimento tiene bajo contenido de grasas y grasas saturadas, tiene
menos de 95 mg de colesterol y 480 mg de sodio, y tiene al menos 10 % del valor
diario de vitaminas A y C, hierro, calcio, proteína y fibra.
• Libre de (por ejemplo, libre de azúcar): el alimento contiene solo cantidades
mínimas de grasas, grasas saturadas, sodio, azúcar, colesterol o calorías por
porción.
• Buena fuente: una porción cubre del 10 % al 19 % de las necesidades totales
diarias de un nutriente específico.
• Bajo sodio: una porción tiene 140 miligramos de sodio o menos.
• Bajo colesterol: una porción tiene 20 miligramos o menos de colesterol y 2 gramos
o menos de grasas saturadas.
• Bajo contenido de grasa: una porción contiene 3 gramos o menos de grasa.
• Reducido (por ejemplo, contenido reducido de grasa): una porción tiene un 25 %
menos de grasas, grasas saturadas, sodio, azúcar, colesterol o calorías por porción
que la versión normal del alimento.
• Light (o lite): una porción tiene un 50 % menos de grasas o un tercio menos de
calorías que la versión normal del alimento.

14.  Aproveche al máximo lo que compra
 evitar el desperdicio de comida:
 Compre una variedad de alimentos saludables. Que sean de
temporada y a un costo menor
 Lave y corte algunas frutas y vegetales inmediatamente.
 Cocine con anticipación. cuando esté cansado y con hambre,
solo deberá colocar un plato de comida en el microondas...
 ¡y no desperdiciará comida!