MENU PARA MUJER CON MENUPAUSIA

1. LA MENOPAUSIA

2. LA MENOPAUSIA
1.-¿Qué es la menopausia?
2.-¿Por qué se produce?
3.-Alteraciones hormonales que se
producen.
4.-Cabios físicos y psíquicos debidos a
las alteraciones hormonales y
enfermedades que pueden aparecer.
5.- Cambios que debemos introducir
en la dieta.
6.-Cambios aconsejables en el estilo de
vida.

3. 1.-¿QUÉ ES LA MENOPAUSIA?
La palabra “MENOPAUSIA” viene del griego “mens” que significa mensualmente y
“pausi” que significa cese. Sería el cese permanente de la menstruación.
2.-¿POR QUÉ SE PRODUCE?
Se produce cuando la producción de hormonas femeninas disminuye o cesa por
completo, la más importante los estrógenos, debido a la pérdida de la función
fulicular, el ovario se agota y pierde la capacidad de producir folículos y ovocitos, por
lo tanto la producción de estrógenos cesa ya que éstos tenían la función de
desencadenar una serie de procesos para preparar a la mujer para el embarazo.

4.  3.- ALTERACIONES HORMONALES QUE SE PRODUCEN
 Deja de producirse estrógenos y progesterona.
 Si no hay estrógenos se dejan de mandar señales al hipotálamo para que se
retroalimente la producción de gonadotropinas: hormonas folículo
estimulantes y hormonas luteinizantes.
También se puede producir una alteración de la producción hormonal de la
glándula tiroides.
Hay una relación directa con el nivel de calcio en sangre que baja, puede ser
debido a un mal funcionamiento de la parathormona que se encarga de
regular el calcio en la sangre, también la calcitonina encargada de mantener
el nivel de calcio en los huesos se ve disminuida.

5. 4.- CAMBIOS FÍSICOS Y PSÍQUICOS DEBIDOS A LAS ALTERACIONES
HORMONALES Y ENFERMEDADES QUE PUEDEN APARECER
 -AUMENTO DE PESO
 *Los estrógenos se fabrican en los ovarios y se almacenan en el tejido graso.
 *El aumento de la grasa corporal facilita la mayor captación de estrógenos.
 *Los estrógenos son hormonas termogénicas, cuando disminuyen los
estrógenos, desciende la producción del calor y favorece el depósito de grasa.
 *La disminución de la masa muscular y aumento de la grasa hace que la energía
que necesitamos para el metabolismo basal MB sea menor por lo que debemos
reducir la ingesta de calorías.

6. SOFOCOS, SÍNTOMAS VASOMOTORES
 Se producen por una alteración del control regulador de la temperatura situado
en la zona cerebral del hipotálamo(neurohipófisis).
 Afecta entre el 60 y el 80% de mujeres con menopausia
 Entre un 10 y 15% son severos
 Más de 4 crisis al día aumenta el riesgo cardiovascular.
 Se agravan con:
 - el estrés
 -ambientes cerrados
 -alcohol y café
 -comidas espaciadas

7. TRASTORNOS GENITALES Y URINARIOS
 Pérdida de grasa subcutánea.
 Reducción de la entrada de la vagina
 Sequedad en la mucosa vaginal
 Reducción del flujo vaginal.
 La falta de estrógenos afecta a la mucosa del apararo urinario.
 Se debilitan los músculos y los ligamentos y cae el suelo pélvico.
 Consecuencias
 Pérdidas involuntarias
 Cistitis.
 Molestias en las relaciones sexuales
 Afecta a una de cada 3 mujeres a partir de los 50 años.

8. OSTEOPOROSIS
La falta de estrógenos produce falta de calcio en los huesos, se pierde masa ósea.
En los primeros 5 años un 5%.
En los años posteriores entre un 1 y 2% anual.
La osteoporosis relacionada con la menopausia llamada osteopo –
rosis post menopausica o de tipo I, hay una pérdida ósea trabular
Aumenta el riesgo de sufrir fracturas en un 30% a partir de los
65 años.

9. TRASTORNOS CARDIOVASCULARES
 Aumento de la tensión arterial
 Aumento del colesterol
 Aumento de triglicéridos
 Aumento de glucosa (diabetes secundaria)
 Anormal funcionamiento de la glándula tiroides
 En general hay un envejecimiento del metabolismo
 CONSECUENCIAS
 Aumenta la probabilidad de padecer problemas
 cardiovasculares.
 Enfermedades circulatorias.

10. TRASTORNOS DERMATOLÓGICOS
Aumento de las hormonas masculinas lo que se traduce en:
Adelgazamiento del cuero cabelludo.
Pérdida de pelo.
Aparición de vello.
Baja la secreción de las glándulas sebáceas.
La piel se afina y pierde su elasticidad.
Se agudizan las arrugas.
Disminuye la renovación celular.

11. TRASTORNOS EMOCIONALES
 No es un aspecto que esté claramente demostrado el porqué pasa.
 Se piensa que son causas de índole emocional:
 - miedo a perder el atractivo.
 -pérdida de placer sexual.
 - temor a problemas de salud.
 -temor a no ser ya tan útil.

 Consecuencias
 -irritabilidad
 -tensión.
 -insomnio
 -angustia
 -decaimiento general
 -falta de interés en el entorno
 -depresión.

12. CAMBIOS O PAUTAS QUE DEBEMOS INTRODUCIR EN LA DIETA
 Mantener los horarios.
 Distribuir la alimentación en tres comidas principales e introducir almuerzo a
mitad mañana y merienda por la tarde, si dejamos pasar demasiadas horas entre
comidas puede aparecer hipoglucemia, lo que se asocia a sofocos, irritabilidad,
cansancio…
 DESAYUNO
Comida principal
Lácteos, cereales , fruta o zumo.
ALMUERZO/MERIENDA
Dependerá de las necesidades energéticas de cada persona.
Elegir: frutas, lácteos o bocadillos preparados
en casa, no abusar de embutidos, pates y quesos
frescos.
Evitar: productos de repostería, snacks y en general
productos que llenan pero que no nutren y tienen
una cantidad elevada de calorías.

13.  COMIDA
 Primer plato:
 Arroz, legumbres, pastas, sopas, ensaladas o verduras con patata a los que se
puede añadir de forma ocasional algo de carne, o derivados cárnicos, pescado,
huevos…
 El valor nutritivo de este plato son los hidratos de carbono complejos.
 Se debe asegurar una ingesta adecuada de este grupo de alimentos para
que queden cubiertas las necesidades energéticas si queremos que las
proteínas del segundo plato cumplan en el organismo sus funciones
anabólicas de formación de músculo.
 Segundo plato:
 Carnes y pescados bien acompañados, son ricos en proteínas, hierro y otros
nutrientes.
 Legumbres y cereales juntos para que haya un aporte de proteínas de alto valor
biológico.
 Cantidades moderadas, el hambre no debe saciarse con el consumo de
proteínas, se han de servir acompañados de verduras, ensalada, guisantes,
patatas hervidas o purés, pocas veces fritas.
 Postre:
 Alternar con fruta y productos lácteos sencillos (yogur, cuajada..)

15.  CENA
 Siempre más ligera que la comida pues el tipo de alimentos que se ingieren en la
cena influye en la digestión y en la conciliación del sueño. Una cena copiosa aún
siendo de alimentos sanos, puede alterarnos el sueño.
 PAUTAS A TENER EN CUENTA A NIVEL GENERAL
 Asegurar la ingesta diaria de calcio de entre 1200 y 1500mg/dia
 -leche y derivados lácteos
 Pescados enlatados con las espinas
 Frutas u verduras: acelgas, algas, berros, rúcula, altramuces, alubias, garbanzos,
harina de algarrobo, soja, tamarindo, higos secos, dátil seco, albaricoque desecado
(orejones).
 Vitamina D
 Esta vitamina se activa en el hígado y los riñones para aumentar la absorción de
Calcio.
 las mujeres entre 50 y 70 años necesitan una ingesta de 400 unidades
 Las mujeres mayores de 70 años necesitan 600 unidades.
 principales fuentes de vitanima D: leche fortificada con vit D
 El sol, pescados azules, salmón, pescado en lata , huevo, aceite de hígado de
pescado
 La cafeína incrementa la eliminación del calcio a través de la orina.

16.  Hay que aumentar la ingesta de agua, ocho vasos de agua por día.
 Bajar la ingesta de sodio
 Plantas que mejoran los sofocos:
 Salvia: disminuye el exceso de sudoración
 Lúpulo
 Pasiflora controlan ansiedad e insomnio
 Valeriana
 Melisa
 Ginkgo biloba: mejora la circulación, no tomar si
 se toman anticoagulantes.
 Ajos
 Aceite de pescado mantienen los niveles de colesterol
 y triglicéridos.
 Fibras y mucílagos reducen la absorción de la grasa de los alimentos, ayudan a
perder peso.

17. El aceite de onagra es rico en omega 6, es muy beneficioso para la piel
 Té verde:
 Favorece concentración
 Disminuye la fatiga
 Antioxidante
 Protector cardiovascular
 Equilibra el colesterol LDL Y HDL
 No consumir personas hiper excitables
 No consumir al mismo tiempo que
 preparados con hierro.

18. 6.- CAMBIOS ACONSEJABLES EN EL ESTILO DE VIDA
 Hay que hacer ejercicio todos los días como mínimo 30 minutos
 Andar, correr, nadar, gimnasia.
 El yoga y los ejercicios de relajación son muy recomendables ya que eliminan estrés
y ayudan a ver la vida de una manera más relajada y saludable.
 Regalarnos un tiempo a nosotras.
 Valorarnos por lo que somos y cómo somos.
 Cultivar la mente y las amistades.
 Reír .
 Amar la vida, a las personas y nuestro entorno.
 No perder la capacidad de sorprendernos
 Y seguir aprendiendo