Consulta nutricional en Atención Primaria. Intentamos responder a las cuestiones que pueden ser planteadas en la consulta en relación con la dieta vegana, su seguimiento y riesgos carenciales para la salud.

2. Dieta vegana
Beneficios:
• Menor riesgo de enfermedades CV
• Menor tasa de HTA y DM
• Menos obesidad
Inconvenientes:
• Carencia de algunos nutrientes
• No recomendable en determinadas etapas
fisiológicas

3. Vitamina B12
Nutriente más controvertido en la dieta
vegana
Déficit: Anemia y daño neurológico
Cantidad diaria necesaria en adultos: 2.4 mcg
(50-150 mg por vo)

4. Fuente de B12
Origen animal: Fuente más importante.
Alimentos contaminados por bacterias que
la producen
Origen vegetal: Insuficiente. Análogos vit B12
• Alimentos enriquecidos
Suplementos

5. Vegetales naturales
• Algas: Nori (la que tiene más B12)
• Setas comestibles
• Verduras: Espárragos, brócoli, brotes de soja,
pepino, repollo

6. Alimentos enriquecidos
Levadura de cerveza
Leche vegetal
Cereales
Sucedáneos de carne: Tofu, tempeh
Inconvenientes:
• Escasos
• Gran cantidad de azúcares refinados

7. Suplementos
Fermentación bacteriana
Más fiable
Tipos: Cianocobalamina, hidroxocobalamina
Formatos:
• Complejos B1, B6 y B12  Deficiencia complejo B
• Folidoce
• Optovite y Cromatonbic  Ampollas semanales
de 1000 mcg.
• Comprimidos

8. Calcio
Lácteos, pescado y marisco
Evitar factores que favorecen la pérdida de Ca:
• Cafeína
• Dieta rica en proteínas
• Dieta rica en sodio
• Tabaco

9. Fuente vegetal de calcio
100 g de alimento Calcio
Espinacas, acelgas, puerro, cardo 87-114 mg
Alcachofas, coles, repollo, judías verdes 40 mg
Almendras 240 mg
Higos secos 180 mg
Garbanzos 145 mg
Lentejas 56 mg
Judías blancas 130 mg
Pistachos 36 mg
Nueces, pasas, dátiles 70 mg
Aceitunas 63 mg
Semillas: Amapola, sésamo, chía
Cantidad necesaria de calcio en adultos: 1000-1200 mg/día

10. Vitamina D
Facilita absorción de calcio y fósforo
Obtención:
• Síntesis cutánea  Exposición solar
• Dieta: D2 (ergocalciferol) y D3 (colecalciferol)
Fuente vegetal: Cereales enriquecidos, leche de
soja, tofu, setas comestibles.

11. Proteínas y aminoácidos esenciales
Vegetales  Proteínas de menor calidad
Aminoácidos esenciales  Dieta. Ejemplos:
• Valina y treonina: Legumbres, cereales, frutos secos
• Leucina e isoleucina: Productos de soja y legumbres
• Fenilalanina: Frutos secos
• Lisina: Cacahuetes, semillas de girasol, nueces
• Cisteína y metionina: Avena, brócoli

12. Fuente vegetal de proteínas
1 vaso de leche de soja: 7g
¼ taza de frutos
secos
Proteínas
Cacahuetes 9 g
Almendras 8 g
Pistachos 6 g
Avellanas 5 g
Nueces 4 g
1 taza de legumbres
cocidas
Proteínas
Soja 29 g
Lentejas 18 g
Guisantes 16 g
Judías blancas 16 g
Garbanzos 15 g
Cereales Proteínas
1 taza de quinoa cocida 9 g
1 taza de pasta de trigo
integral cocida
9 g
1 taza de avena cocida 6 g
1 taza de arroz integral
cocido
5 g
1 rebanada de pan de
cereales o pan integral
4 g
Cantidad diaria de proteínas recomendada: 0.8 g por kg de peso (en veganos 0.9 g por kg)
Ejemplo: 70 kg  56 g diarios

13. Hierro
Cantidad diaria necesaria:
• Hombres 8.7 mg
• Mujeres 14.8 mg
Origen:
• Vegetal: No hemo. Menor absorción.
• Animal: Hemo. Carne roja, pavo, hígado,
pescado, huevo… Absorción 3 veces mayor.

14. Alimentos ricos en vitamina C
• Facilita absorción de hierro
• Cítricos, tomate, pimiento, perejil
• Combinar alimentos

15. Fuente vegetal de hierro
100 g de alimento Hierro
Cereales integrales 7-18 mg
Legumbres 6-8 mg
Espinacas y acelgas 3-4 mg
Alcachofas, guisantes, brócoli, coliflor 2 mg
Pistachos 7.6 mg
Almendras y avellanas 4 mg
Higos y ciruelas secas 3 mg
Pan integral 2.5 mg
Chocolate 2 mg
Hombres 8.7 mg
Mujeres 14.8 mg

16. Omega 3
Ácidos grasos esenciales  Dieta
Beneficios:
• Disminución de lípidos y glucosa en sangre
• Disminución PA
• Disminución estados inflamatorios
• Disminución riesgo trombosis
Pescado y vegetales

17. Fuente vegetal de omega 3
Por cada 100 g:
• Semillas: Chía y lino 20g
• Soja: 11 g  Ensaladas, guisos,
hamburguesas…
• Aceite de oliva  8 g
¼ de taza de frutos secos  Cantidad diaria
necesaria
Necesidad diaria mínima diaria: 250 mg

18. Vitamina A
Funciones:
• Retina, huesos, piel
• Función reproductora
• ANTIOXIDANTE
Dosis recomendada en adultos : 700-900 mcg/ día.
Origen vegetal  Betacaroteno

19. Fuente vegetal de vit. A
• Zanahoria
• Tomate
• Remolacha
• Brócoli
• Batata
• Col rizada
• Espinacas
• Acelgas
• Perejil
• Calabaza
• Fruta: Melón, albaricoque, mango, cereza, pomelo, papaya

20. Yodo
Funciones:
• Tiroides
• Desarrollo neurológico infancia
Cantidad diaria recomendada en adultos: 150
mcg/ día  Menos de media cucharada de
postre de sal yodada al día.

21. Fuente vegetal de yodo
• Algas  Alto contenido en yodo. Limitar
ingesta
• Avena
• Arroz
• Verduras: Espinacas, patatas, pepino
• Fruta: Manzana, pera, cerezas

22. Zinc
Funciones:
• Síntesis ADN
• Regulación linfocitos
• Formación neuronas
• Insulina
Origen animal (el más importante)

23. Fuente vegetal de Zinc
• 1 taza (160g) de garbanzos cocidos: 2.5 mg.
• 1 taza de frijoles: 1.8 mg.
• 30 g de almendras o nueces: 1 mg
La cantidad necesaria en adultos: 10 mg diarios.

24. Vit K
Funciones:
• Síntesis de factores de la coagulación
• Mineralización ósea
Fuente principal  Verduras de hoja verde oscura
2 formas de vitamina K:
• K1 (filoquinona)  Vegetales
• K2 (menaquinona)  Bacterias intestinales y
lácteos
Cantidad diaria necesaria: 120 mg

25. Fuente vegetal de vit. K
• Acelgas
• Espinacas
• Berros
• Col de Bruselas
• Lechuga
• Brócoli
• Berzas
• Aceite de oliva
• Soja
• Judías verdes
• Espárragos
• Fruta: Kiwi,
arándano, uva,
ciruela, pera, moras,
melocotón, higo.

26. Conclusiones
Planificación  Evitar carencias
Suplementos de vitamina B12
Alimentos clave:
• Espinacas: Calcio, hierro, vitamina K, vitamina A, yodo
• Soja y derivados: Vitamina B12, vitamina D, aminoácidos esenciales, omega 3
• Cereales: Aminoácidos esenciales, vitamina D, hierro
• Frutos secos: Calcio, aminoácidos esenciales, hierro, omega 3, zinc
• Aceite de oliva: Omega 3, vitamina K
• Semillas: Calcio, omega 3
• Control por parte de un profesional