Este documento describe varios temas relacionados con la actividad física y la salud, incluidos los beneficios de la calistenia, cómo medir la frecuencia cardíaca, y la importancia de la resistencia aeróbica. Explica que la calistenia es un entrenamiento efectivo que usa solo el peso corporal y mejora la fuerza, flexibilidad y coordinación. También detalla métodos para medir la frecuencia cardíaca, como indicador clave de la intensidad del ejercicio, y las zonas del cuerpo donde se puede tomar el pulso.

1. Actividades Físicas y Psicomotoras
República Bolivariana de Venezuela
Universidad Bicentenaria de Aragua
Vicerrectorado Académico
Escuela de Psicología
Educación Física para la Salud y Deporte
Participante:
Herrera G. Norelys J.
16.504.395
Octubre 2018

2. INTRODUCCIÓN
La actividad física regular es una de las cosas más importantes que puede hacerse por salud. No solo mejora la calidad de vida, sino que ayuda
en la prevención de enfermedades tanto psicológicas como físicas. Toda actividad física es beneficiosa, no importa su intensidad. Ejercitarse aumenta las
posibilidades de vivir por mas tiempo.

3. CALISTENIA
La calistenia no es mas que el entrenamiento de resistencia con tu propio peso corporal. Es una parte importante de la rutina de ejercicios de cada
persona.
Está diseñado para mejorar la fuerza, la flexibilidad, la agilidad, el equilibrio, la coordinación y el acondicionamiento aeróbico: casi todas las
habilidades que necesita para ser un ser humano adecuado.
El objetivo fundamental de la calistenia es dominar el control sobre levantar y mover su cuerpo en el espacio, y considerando que es la forma más
simple de ejercicio (no se necesita equipo sofisticado), ha existido por mucho tiempo. Aunque actualmente se habla de esta modalidad como si fuera un
fenómeno nuevo, este antiguo precursor de la guerra ha existido desde que los griegos acuñaron el término hace años, de las palabras kallos , que
significa" belleza "y sthénos , que significa" fuerza

4. LOS BENEFICIOS DE LOS EJERCICIOS DE
CALISTENIA
No necesitas ningún equipo. La belleza de la calistenia es que puede hacerlo en
cualquier lugar, en cualquier momento, todo lo que necesita es su cuerpo. "Es una
de las únicas formas de construir masa y fuerza sin el uso de pesas”
Mejoras tu conexión cerebro-cuerpo. El entrenamiento de calistenia
desarrolla esas habilidades motoras finas que requieren que el cerebro trabaje
duro y al cuerpo: La coordinación, la velocidad, la potencia, la aceleración, la
fuerza, la rapidez y la agilidad son acciones que se demuestran por un cuerpo
entrenado en el arte de la calistenia.
Piense en un gimnasta: se necesita mucha fuerza, flexibilidad y resistencia
para realizar estos movimientos, por no mencionar la increíble coordinación.

5. LOS BENEFICIOS DE LOS EJERCICIOS DE
CALISTENIA
Te sentirás como un rudo. Ejecutar un peso muerto súper pesado o elevar una enorme “pesa rusa” o kettlebell por encima de la cabeza puede hacer que te sientas súper rudo,
pero también lo hace golpear los plyo push-ups ó ser capaz de hacer un pull-up de un solo brazo.
Te moverás mejor: Ya que la calistenia se trata de mover tu cuerpo en el espacio, es
el último tipo de entrenamiento funcional del movimiento. Que es entrenamiento de
una manera que mejorará directamente la forma en que realiza las tareas de la vida
cotidiana o los requisitos físicos particulares del trabajo o deporte.

6. Este método para ejercitarse repercute favorablemente en la postura y forma corporal, reduciendo grandemente el riesgo de lesiones que además, se ve disminuido por la
ausencia de saltos, rebotes e impactos. Es decir, se realizan estiramientos, trabajos localizados y la vuelta a la calma tiene un papel muy importante durante las clases calistenia.
Así, la calistenia conjuga técnicas de diversos puntos, entre ellos: la danza, el yoga, las artes marciales, la gimnasia consciente y el stretching.
El método y las técnicas usadas durante una clase de calistenia convierten a esta actividad en apta para todo público, ya que no existen límites de edad, e incluso los
kinesiólogos recomiendan la calistenia en patologías tales como la escoliosis, la hernia de disco o problemas de rodilla. El hecho de no provocar impactos en las articulaciones y
de permitir modelar el cuerpo, tonificarlo y alinearlo al mismo tiempo, ha sido una de las razones por las cuales la gente escoge estas clases. Poner el cuerpo en movimiento,
mejorar la postura, tonificar grupos musculares y cuidar las articulaciones pueden ser los motivos que llevan a la práctica de la calistenia. Al preparar la ejecución del swing de
golf de forma correcta, se ve claramente que se conjuga plenamente la calistenia.
Actualmente, la Calistenia​ también se lleva al entrenamiento de alto rendimiento. Deportistas profesionales y semi-profesionales realizan distintas rutinas llevando este tipo
de entrenamientos al máximo exponente. Algunas de las claves que están haciendo que la Calistenia se incorpore al entrenamiento de alto rendimiento son:
•Libertad: se puede realizar en cualquier lugar (casa, parques, salas fitness…) y sin material adicional de entrenamiento.
•Utilidad: son entrenamientos muy funcionales y que permiten una ganancia de fuerza útil. Implican grandes cadenas musculares mejorando la eficacia de los movimientos.
•Transferencia: los ejercicios realizados se transfieren a los movimientos comunes, por ello tiene tanto impacto en los deportistas profesionales.
•Agilidad: es uno de los únicos entrenamientos que te permite entrenar el conjunto de los aspectos físicos que mejoran la agilidad. Fuerza, resistencia, velocidad y flexibilidad.
LOS BENEFICIOS DE LOS EJERCICIOS DE
CALISTENIA

7. FRECUENCIA CARDÍACA
Es la velocidad a la que el corazón late.
Puede variar según las necesidades físicas del cuerpo, incluida la necesidad de
absorber oxígeno y excretar dióxido de carbono . Por lo general, es igual o cercano al
pulso medido en cualquier punto periférico. Las actividades que pueden provocar
cambios incluyen ejercicio físico, sueño, ansiedad, estrés, enfermedad e ingestión de
drogas ó alcohol.

8. MEDICIÓN DE LA FRECUENCIA CARDÍACA
La AHA (Asociación Americana del Corazón) establece que la frecuencia cardíaca humana en adultos en reposo normal es de 60 a
100 lpm. La taquicardia es una frecuencia cardíaca rápida, definida como superior a 100 lpm en reposo. La bradicardia es una frecuencia
cardíaca lenta, definida como inferior a 60 lpm en reposo. Durante el sueño, un ritmo cardíaco lento con tasas de alrededor de 40 a 50
latidos por minuto es común y se considera normal. Cuando el corazón no está latiendo en un patrón regular, esto se conoce como arritmia.
Las anomalías de la frecuencia cardíaca a veces indican enfermedad.
La frecuencia cardíaca se mide encontrando el pulso del corazón. Esta frecuencia de pulso se puede encontrar en cualquier punto
del cuerpo donde la pulsación de la arteria se transmite a la superficie al presionarla con los dedos índice y medio; A menudo se comprime
contra una estructura subyacente como el hueso. (Una buena área está en el cuello, debajo de la esquina de la mandíbula). El pulgar no
debe usarse para medir la frecuencia cardíaca de otra persona, ya que su pulso fuerte puede interferir con la percepción correcta del pulso
objetivo

9. La arteria radial es la más fácil de usar para controlar la frecuencia cardíaca. Sin embargo, en situaciones de emergencia, las arterias más fiables para medir la frecuencia
cardíaca son las arterias carótidas . Esto es importante principalmente en pacientes con fibrilación auricular, en los que los latidos cardíacos son irregulares y el volumen sistólico
es muy diferente de un latido a otro. En esos latidos que siguen a un intervalo diastólico más corto, el ventrículo izquierdo no se llena adecuadamente, el volumen de la brazada
es menor y la onda del pulso no es lo suficientemente fuerte como para ser detectada por palpación en una arteria distal como la arteria radial. Se puede detectar, sin embargo,
por ecografía.
Los puntos posibles para medir la frecuencia cardíaca son:
 El aspecto ventral de la muñeca en el lado del pulgar ( arteria radial ). La arteria cubital. El cuello ( arteria carótida).
 La parte interna del codo, o debajo del músculo bíceps ( arteria braquial ). La ingle ( arteria femoral ).
 Detrás del maléolo medial en los pies ( arteria tibia posterios ). Medio del dorso del pie ( dorsalis pedis ). Detrás de la rodilla ( arteria poplítea ).
 Sobre el abdomen ( arteria abdominal ). El pecho ( vértice del corazón ), que se puede sentir con la mano o los dedos. También es posible auscultar el corazón con un
estetoscopio .
 El templo ( arteria temporal superficial ). El borde lateral de la mandíbula ( arteria facial ).
 El lado de la cabeza cerca de la oreja ( arteria auricular posterior ).
MEDICIÓN DE LA FRECUENCIA CARDÍACA

10. Un método más preciso para determinar la frecuencia cardíaca implica el uso de un electrocardiógrafo, o ECG (también abreviado EKG). Un ECG
genera un patrón basado en la actividad eléctrica del corazón, que sigue de cerca la función del corazón. El monitoreo continuo del ECG se realiza de
manera rutinaria en muchos entornos clínicos, especialmente en UCI (UNIDAD DE CUIDADOS INTENSIVOS). En el ECG, la frecuencia cardíaca
instantánea se calcula utilizando el intervalo de onda de onda R (RR) y multiplicando / dividiendo para derivar la frecuencia cardíaca en latidos / minuto.
Existen múltiples métodos:
 HR = 1,500 / (intervalo RR en milímetros)
 HR = 60 / (intervalo RR en segundos)
 HR = 300 / número de cuadrados "grandes" entre ondas R sucesivas.
 HR = 1,500 número de bloques grandes
Los monitores de ritmo cardíaco permiten tomar mediciones de manera continua y pueden usarse durante el ejercicio cuando la medición manual
sería difícil o imposible (como cuando se usan las manos). Varios monitores de frecuencia cardíaca comerciales también están disponibles. Algunos
monitores, utilizados durante el deporte, consisten en una banda de pecho con electrodos. La señal se transmite a un receptor de pulsera para su
visualización.
MEDICIÓN DE LA FRECUENCIA CARDÍACA

11. IMPORTANCIA DE LA MEDICIÓN DE LA
FRECUENCIA CARDÍACA
Un factor fundamental para la buena salud es realizar ejercicios de acuerdo a un plan y ritmo cardiaco que se adecúe a nuestro cuerpo. Sin embargo, hay quienes
pasan horas y horas entrenando y no ven resultados notables.
Lo más recomendado es usar reloj y banda especial para entrenar.
Un plan de entrenamiento para mejorar la capacidad cardiovascular o aeróbica, no consiste en salir a correr cierto tiempo o hacer caminata en la banda diariamente. Es
necesario lograr una frecuencia y nivel cardiaco específico.
Una de las formas más simples de controlar la intensidad del ejercicio que realizamos, es a través de las pulsaciones o latidos del corazón. Éstas las podemos tomar en
la muñeca, en el cuello sobre la arteria carótida o en el pecho.
El número máximo de pulsaciones al que debemos llegar se conoce como frecuencia máxima cardiaca (FMC) y va variando conforme avanza la edad.
Existe una formula fácil y sencilla para saber la FMC:
FMC = 220 - edad
El resultado de esta fórmula es el límite de pulsaciones por minuto que podría tenerse. No se recomienda ir más allá de éste.
Según la energía con que entrenemos, obtendremos beneficios diferentes. No es lo mismo desear perder peso, que querer aumentar la capacidad aeróbica, o aumentar
la potencia aeróbica, o anaeróbica
Tampoco es igual entrenar al 60 por ciento de la frecuencia cardiaca máxima que entrenar al 85 por ciento de ésta. Por eso se recomienda asesorarse con un instructor
para tener el plan adecuado.
Lo más recomendado por entrenadores es adquirir un reloj y banda especial, que mida la frecuencia cardiaca y que a la vez permita calcular el tiempo de una rutina de
ejercicios. El mercado ofrece variedad de productos con sensores. Con la asesoría adecuada y el equipo correcto se podrá conseguir óptimos resultados, dependiendo del
área que se desea mejorar.

12. RESISTENCIA AERÓBICA
La resistencia aeróbica es la capacidad para aguantar una actividad física muscular durante el mayor tiempo posible y a una intensidad específica.
En la resistencia aeróbica tienen gran importancia el buen funcionamiento del corazón, los pulmones y el sistema circulatorio, ya que están implicados en
el aporte de oxígeno y nutrientes a los músculos para la producción eficaz de energía.
La práctica de ejercicios para el mejoramiento de la resistencia aeróbica permite: realizar las actividades diarias con menor fatiga, disminuir los
riesgos de la tensión arterial, eliminar la cantidad excedente de grasa del cuerpo, prevenir el riesgo de que se manifieste una enfermedad cardiovascular,
evitar la osteoporosis o una diabetes, entre otros.
Los principales tipos de ejercicios de resistencia aeróbica son: caminar, nadar, hacer bicicleta estática o andar en bicicleta y correr.

13. La intensidad de un ejercicio se mide de dos maneras:
1. La forma más sencilla es considerando el tiempo que se aguanta un tipo de ejercicio a un ritmo constante hasta agotarse. Lo recomendable en la práctica de cualquier
ejercicio es realizarlo en series; o sea, dividir el tiempo total del ejercicio en fracciones y no hacer todo el ejercicio seguido.
2. Otra manera de definir la intensidad del ejercicio de resistencia consiste en adaptar el ritmo del ejercicio a ciertos valores de frecuencia cardiaca establecidos
anticipadamente. Una persona puede conocer sus valores de frecuencia cardiaca recomendados a través de una prueba de esfuerzo de intensidad creciente hasta el
agotamiento, para ello debe registrar el valor más alto de la frecuencia cardiaca durante este tipo de esfuerzo. A ese máximo valor de la frecuencia cardiaca se le denomina
FCmáx.
Cuando ya se conoce el valor de FCmáx de cada ejercicio de resistencia, se define la intensidad del ejercicio en función de un porcentaje de ese valor de FCmáx.
Cuando una persona sana realiza los ejercicios de intensidad moderada, los valores de frecuencia cardiaca no deben ser superiores al 85% de su frecuencia cardiaca
máxima.
Si no se conoce la frecuencia cardiaca máxima, se aconseja no exceder los 170 latidos por minuto en una persona de 20 años de edad; 162 en una persona de 30 años; 153
en una de 40 años; 145 en una de 50; 136 en una de 60; 128 en una de 70, y 119 latidos por minuto en una persona de 80 años de edad. Frecuencia cardiaca recomendada
para realizar ejercicio físico de intensidad moderada con mínimo riesgo para la salud.
RESISTENCIA AERÓBICA

14. POTENCIA ANAERÓBICA
La potencia anaeróbica es la capacidad que posee el cuerpo, para ejecutar distintos tipos de ejercicios físicos, los que se caracterizan por ser de
corta duración, pero no por eso poco intensos, sino todo lo contrario, muy intensos en todo sentido. en donde la fuente principal de energía se provee con
un suministro de oxígeno insuficiente.
Dentro de dichos ejercicios, las pulsaciones suelen ser de entre 170 y 220 por minuto (lo que avala la intensidad del ejercicio). Este tipo de
potencia, no solo se basa un tipo de capacidad, sino más bien, en muchas y variadas, siendo éstas, la resistencia muscular, también la potencia de
carácter muscular, y por último la velocidad.

15. CAMINATA Y TROTES CONTINUOS
La caminata es recomendable para todas las personas, sobre todo para aquellas que están comenzando la práctica deportiva. Es ideal para las
personas de tercera edad o con problemas de sobrepeso o que no tengan una musculatura muy desarrollada. La caminata en la mayoría de los casos es
recomendable para cualquier edad y cualquier persona.
Al caminar obtenemos un sin número de beneficios, tales como:
 El fortalecimiento de la estructura ósea evitando la artrosis
 Una elevada quema calórica regulando el peso corporal
 Se estimula la digestión
 Fortalece el sistema inmune
 Reduce el estrés
 Mejora los reflejos evitando caídas
 Mejora el rendimiento cardíaco y pulmonar
 Se reduce la posibilidad de sufrir diabetes tipo II

16. Cuando corremos se activa una gran cantidad de grupos musculares y articulaciones, ya que, es uno de los ejercicios más completos que podemos realizar. Dentro
de la musculatura más demandada por la carrera destacan la del tren inferior, o sea, piernas (cuádriceps, glúteos, bíceps femorales, gastrognemios).
El corazón es el otro músculo que trabaja intensamente para que podamos sostener la carrera. También se trabajan los músculos del tren superior (pectoral,
espalda, músculos del brazo) y también la cintura abdomino-lumbar.
Las personas indicadas para realizar este deporte son las que ya llevan un estilo de vida activo, gozan de una musculatura tonificada, tienen un peso corporal
adecuado y no sufren de afecciones cardíacas. También es importante depurar la técnica del patrón motor correr para evitar lesiones con su práctica. No es recomendable
para personas con sobrepeso, que tengan alguna lesión en rodillas, tobillos, caderas y/o columna, musculatura poco tonificada y/o con problemas cardíacos.
Lo mejor es consultar con un especialista en el área de la salud cómo iniciar la práctica de este deporte. Independiente de cuál sea tu objetivo (quema calórica, mejorar
tiempos, cubrir cierta distancia, etc).
Dentro de los principales beneficios, destaca la mejora en el sistema Cardiovascular y Respiratorio:
 Al existir una mayor captación de oxígeno en los pulmones te cansarás menos a la hora de ejercer tus actividades diarias.
 También tendrás un aumento en la irrigación sanguínea por ende tus órganos estarán más sanos proporcionándote un mejor sistema inmune.
 Liberarás el estrés diario y regularás tu peso, al ser un esfuerzo físico que demanda un alto consumo calórico. Fortalecerás tus huesos.
CAMINATA Y TROTES CONTINUOS

17. El trabajo aeróbico por intervalos, en el que existen periodos de recuperación alternados con periodos de carga muy elevada, está indicado para objetivos de rendimiento.
Sin embargo, es un método que, utilizado de forma puntual y dentro de una planificación, nos puede aportar nuevas adaptaciones. Es un estilo de entrenamiento que
podemos realizarlo con diferentes actividades como correr, caminar, nadar, bailar o andar en bicicleta y con todo tipo de máquinas o aparatos como elípticos, caminadores y
bicicletas fijas.
Una buena alimentación es fundamental para practicar este tipo de entrenamiento y también el conseguir una motivación para comenzar y continuar ya que es necesaria
una permanencia en este ejercicio, siendo la única manera de ver resultados. Se debe estar preparado para cambiar a una rutina mucho más dinámica.
Generalmente es practicada por atletas de élite, pero eso no quita que pueda ser realizada por personas que hacen ejercicio normal, a pesar que se debe estar
físicamente sano pues implica cambios constantes en el ritmo cardíaco.
Sin embargo, no se trata de algo tan complicado como puede pensarse, el entrenamiento de intervalos es alternar niveles de intensa actividad con niveles bajos, por
ejemplo una rutina básica sería caminar y cada dos minutos trotar un poco y luego volver a caminar, repitiendo esta secuencia unas cuatro veces.
Beneficios del entrenamiento por intervalos:
o Se queman mayor cantidad de calorías en menor tiempo. Se fuerza el sistema cardiovascular con intervalos de alta intensidad.
o Mejora la condición física ya que favorece la pérdida de grasa abdominal.
o Aumenta la resistencia cardiovascular.
o Reduce la frecuencia cardiaca en reposo y mejora la eficiencia del corazón para bombear sangre.
o Disminuye la presión arterial
o Previene el padecimiento de enfermedades cardiovasculares y diabetes
o Es de suma importancia que cuando se practica este tipo de entrenamiento se realicen tanto un calentamiento como enfriamiento adecuado.
INTERVALOS AERÓBICOS Y ANAERÓBICOS

18. CIRCUITOS DE ENTRENAMIENTOS
Consiste en realizar una serie de ejercicios ordenado de manera que conforman una circuito en los cuales se realizan una serie de ejercicios de diferentes efectos con
o sin implementos que se denomina estaciones. El profesor va indicando las diferentes rotaciones por los aparatos. En el año 1953 los Ingleses Morgan y Anderson
desarrollaron en la universidad de Sud (Inglaterra) un sistema de entrenamiento el que de acuerdo con su estructura formal denominaron Circuí Training (entrenamiento en
circuito).
Los circuitos de entrenamientos son beneficiosos. Se trabajan grupos musculares y se realizan descansos entre cada uno de ellos y no se maltratan las
articulaciones, ideal para los que recien comienzan que no se encuentran en estado físico para hacer trabajos de intensidad. Por otra parte, los músculos pueden
recuperarse mientras se está realizando el trabajo en otro grupo y al ser ejercicios leves pueden ser practicados sin sentir cansancio. También, ayudan a desarrollar la
velocidad, fuerza y resistencia todo al mismo tiempo y haciendo un trabajo alternado de diversos grupos musculares como brazos, piernas, abdominales y espalda. La
rutina a través de circuitos de entrenamiento puede hacerse en el gimnasio siempre bajo el control del entrenador o profesor de gimnasia, pero también es posible
realizarlos en casa ya que no se requiere de una estructura especial para llevarlo adelante.