El documento habla sobre el calcio, un mineral importante para la salud. Explica que el calcio es necesario para los huesos, dientes y músculos, y que alimentos como la leche, el yogur y el queso son buenas fuentes. Una deficiencia de calcio puede causar osteoporosis u otros problemas. Recomienda incluir en la dieta alimentos como verduras de hoja verde, pescado enlatado y frutos secos para aumentar la ingesta de calcio.
2. ¿Qué es el calcio?
¿Para que sirve?
¿Qué alimentos lo contienen?
Riesgos de su bajo consumo
Como incrementar el calcio de tu dieta
Sustitutivos de la leche
Ingestas recomendadas diarias
3. El calcio es un macro elemento.
Es el mineral mas abundante en nuestro cuerpo, cuyas recomendaciones de consumo son relativamente altas.
Es muy necesario el consumo de calcio durante toda las etapas de nuestra vida, para que el crecimiento sea óptimo y prevenir enfermedades como la osteoporosis
4. El calcio ayuda a formar y mantener dientes y huesos sanos y sus funciones son:
Desarrollo de huesos
y dientes fuertes
Coagulación de la sangre
5. Envío y recepción
de las señales nerviosas
Contracción y relajación
muscular
8. Muchos alimentos contienen calcio, pero la leche y sus derivados
son la mejor fuente.
Además, la leche tiene
fósforo y magnesio que
ayuda a absorber el calcio.
9. La leche también
contiene vitamina D,
necesaria para la
absorción de calcio,
aunque esta necesita
luz solar para
activarse.
10. Otra fuente importante de calcio son las verduras y hortalizas de hoja verde como col, brócoli, repollo, nabos…
11. Pescados pequeños enlatados
con su raspa.
Almendras, nueces de Brasil, las semillas de girasol, legumbres secas…
12. También hay que destacar que muchos alimentos contienen un aporte artificial de calcio como el pan, zumos… e incluso la propia leche.
13. Síntomas neurológicos: ya que el calcio es necesario para la transmisión de
señal nerviosa, provocará
entumecimiento y hormigueo
en diversas partes del cuerpo.
15. Osteoporosis: puede ocurrir asintomáticamente.
Es una enfermedad caracterizada por huesos porosos y frágiles
Esto aumenta el
riesgo fractura de
huesos: cadera,
pelvis…
16. Cambiar aderezos comerciales por salsas caseras a base de yogurt o crema de queso
Combinar leche con fruta fresca
para aumentar su absorción
Añadir queso en cubos a la ensalada
17. Agregar semillas, como el sésamo a la dieta
Sustituir el azúcar blanco
por azúcar moreno
Utilizar hierbas para condimentar tus platos, como albahaca o perejil
18. Consume pescados sin retirar sus espinas, por ejemplo de anchoas, caballa o sardinas
enlatadas.
Las legumbres te aportarán
un extra de calcio
19. Leche de soja: altamente nutritiva. Contiene altas dosis de aminoácidos esenciales, calcio, magnesio, acfólico, vitB6 y fósforo.
Tiene sabor muy agradable, no contiene lactosa ni azúcar ni
colesterol siendo una
alternativa perfecta
para los intolerantes
a la lactosa.
20. Leche de almendras: ideal
para etapas de crecimiento.
Contiene un alto contenido de
calcio, fósforo, hierro, potasio…
No contiene lactosa y
Se suele combinar con
miel, frutas y cereales.
21. Leche de coco:, rica en fibray vitaminas y minerales. No contiene lactosa, se extrae exprimiendo la pulpa de coco triturada y mezcladacon agua. Altamente nutritiva. Se utiliza para desparasitar, para dar
energía, útil en casos de artritis,
y en dietas de personas
intolerantes a la lactosa.
22. 7 a 12 meses 270 mg
1 y 3 años500 mg
4 y 8 años 800 mg
9 y 13años1300 mg
14 y 18 años1300 mg
19 y 50 años1000 mg
Más de 51 años1200 mg
Embarazo y lactancia >1200 mg
23. Un vaso de leche contiene unos 270 mg
Los yogures (230gr) contienen 415 mg
Los quesos cuanto mas curados mayor aporte de calcio y supera a los yogures y a la leche
Espinacas, almendras y soja contienen 250 mg por taza (las almendras algo mas)
24. Por lo tanto el queso aporta mas calcio que los yogures y estos mas que la leche.
El consumo de semillas y frutos secos aumentan el calcio (alpiste, sésamo…)
Las verduras de hojas verde también aumentan el calcio (espinacas,…)