1. DISEÑO DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA<br />ENTRENAMIENTO DE SOBRECARGASLa ganancia de la fuerza máxima se puede lograr de dos formas: Hipertrofia muscular o mejorando la utilización sincronizada de UM(unidades motrices)Adaptaciones:-A nivel neuronal-A nivel muscularTRABAJO DE FUERZA MÁXIMA HIPERTRÓFICALa hipertrofia es la intensidad de los procesos metabólicos en condiciones anaeróbicas, la recuperación y supercompensacion del contenido de proteínas es lo que conduce al aumento de la masa muscularFactores determinantes en el desarrollo de masa muscularA menores velocidades se pueden producir mayores tensiones y por lo tanto estimular mayor número de UMTRABAJO EXTENSIVO CON CARGAS ELEVADASTiene como objetivo mejorar los niveles de fuerza máxima del sujeto a la vez que incrementa el volumen de la musculatura implicada.Forma diferente de trabajo:10x10.consiste en hacer 10 repeticiones por serie, con el 10 RM y pausas de 3 min. Entre serie, a la máxima velocidad de ejecución para provocar tensiones máximas, intentando hacer el máximo de series hasta un límite de 10.Variante (Trabajo ECCE)Método post-fatiga clásicoPost-fatiga con cambio de régimenSuperseriesSeries ardientesSeries forzadasVariante(Trabajo ECCE)Método pre- fatigaSerie concéntrica más serie de 10x10Serie isométrica más serie de 10x10Serie excéntrica más serie de 10x10Serie de electro estimulación más serie de 10x10 Variante(Trabajo ECCE)Método pre y post fatigaTres series de dos ejerciciosTres series de tres ejerciciosTres series descendentes de dificultadTRABAJO EXTENSIVO DE CARGAS MEDIASEs otra forma de trabajo orientada a conseguir una hipertrofia muscular, empleando cargas medias con un alto volumen de trabajo y cargas incompletasMejora de la coordinación intramuscularMÉTODO CONCÉNTRICOPersigue una mejora de la fuerza máxima a través de acciones musculares de carácter concéntrico normalmente de muy alta intensidad, especialmente en sujetos con altos niveles iniciales de fuerza. En sujetos sedentarios las cargas no necesariamente deben ser máximas.MetodologíaIntensidad: 40-60%(1RM)Repeticiones: 10-20Recuperacion:1-2Series:4-6Velocidad: LentaMÉTODO EXCÉNTRICO-CONCÉNTRICOEste modelo es el que normalmente conocemos como trabajo excéntrico, Es decir se centra el trabajo en la fase de alargamiento muscular.Metodología:Intensidad:110-160Repeticiones:1-4Pausa:3-6Series:4-6(8)Ejercicios:3-5Velocidad: LentaFORMAS DE APLICACIÓN DEL TRABAJO DE FUERZA MÁXIMA CON SOBRECARGASAl emplear sobrecargas como forma de trabajo, la forma práctica en la que podemos emplear estas cargas puede ser muy variada, siendo las más utilizadas las siguientes:StandarsPirámide normalPirámide truncadaDoble pirámide o ascendente-descendente.MÉTODO DE CONTRASTEObjetivo mixto de mejora de la fuerza máxima y de la fuerza veloz, suele utilizarse como medio de transferencia del desarrollo de la fuerza máxima a la fuerza de velocidad.Consiste en alternar cargas altas (70-90%) con cargas ligeras (30-50%)La más popular de esta forma de trabajo es el método Búlgaro y sus diferentes variantes en la ejecución de los ejercicios.Carga alta/carga baja, variaciones en la serie),en la composición interna de las series, o en la ejecución de la sesión.<br />