Este documento ofrece consejos para comer saludablemente cuando se come fuera del hogar. Recomienda planificar de antemano dónde comer y qué pedir, seleccionando opciones bajas en grasa, sal y azúcar. También aconseja comer lentamente y pedir porciones pequeñas para evitar comer en exceso. El objetivo es disfrutar de comer fuera sin comprometer la salud.

1. COMER FUERA DE
CASA, SIN AFECTARTU
ALIMENTACION
MNC GUSTAVO XAVIER PEREZ DIAZ

2. INTRODUCCION
• El comer fuera de casa siempre ha sido un problema, puesto que siempre
cumplimos nuestros antojos desde una galleta hasta alimentos mas elaborados
como comida rápida, sin embargo el salir no tiene porque ser un problema, puesto
que con la información obtenida en este Diplomado, ahora podemos tomas mas y
mejores decisiones a la hora de la elección de los alimentos y de los lugares que
visitamos al salir de casa.
• Por ejemplo el salir al cine y comprar el combo grande de refresco, palomitas y
hotdog una alimentación rica en grasa y carbohidratos, cierto…
• Espero que esta semana sea de aprendizaje para ustedes.

3. DEFINICION
• La definición de comer fuera de casa (CFC) es compleja porque implica tener en
cuenta diversos aspectos relacionados con el tipo de alimentos consumidos y
frecuencia, así como el lugar donde se preparan y consumen. Así, pueden
encontrarse diferentes definiciones dependiendo de la institución o autores
consultados. El Ministerio de Agricultura, Alimentación y Medioambiente
(MAGRAMA) considera que el consumo extradoméstico engloba todos aquellos
consumos de alimentos y/o bebidas preparados y listos para ser consumidos en
bares, restaurantes (ya sea de menú, a la carta o comida rápida), comida para
llevar o en comedore

4. COMER FUERA DE CASA
• Hoy día, el comer fuera de la casa se ha vuelto un hábito entre las familias.
• Muchas personas lo hacen porque la rutina de vida es muy acelerada, por las largas
jornadas de trabajo, los estudios y las responsabilidades familiares como el cuido
de niños, entre otros.
• Todos estos aspectos pueden limitar el tiempo que se tiene para preparar
alimentos en el hogar.
• A pesar de que la necesidad obligue a consumir alimentos fuera del hogar esto no
significa que haya que olvidarse de comer saludablemente.
• Para que no se ponga en riesgo el bienestar físico hay que saber dónde comer, qué
comer y cómo comer.

5. • Muchos alimentos que se ofrecen en los restaurantes se caracterizan por ser altos
en grasa, principalmente grasa saturada, colesterol y sodio.
• Por esta razón, cuando vaya a comer fuera del hogar seleccione los alimentos
inteligentemente.
• A continuación se presentan algunos consejos para que disfrute de comer fuera
saludablemente.

6. Consejos útiles para comer fuera de forma
saludable
• Planifique con anticipación el lugar en el que va a comer. Esto le ayudará a
seleccionar un restaurante que usted sabe que ofrece alternativas de alimentos
bajos en grasa y calorías.
• Si tiene duda con el menú pregunte al mesero sobre las alternativas de alimentos
bajos en grasa.
• Si va a pedir algún aperitivo, seleccione ensaladas y pida que le sirvan el aderezo
aparte para que tenga control de la cantidad añadida. Pregunte por los aderezos
bajos en grasa o vinagreta.
• Acompañe sus comidas con complementos tales como papa asada (sustituya la
mantequilla por crema agria o “sour cream”, vegetales al vapor, arroz o viandas
hervidas). Evite los alimentos como papas fritas

7. • Si va a comer pastas, elija aquellas que estén preparadas con salsas a base de
tomate en vez de aquellas salsas a base de queso y crema como las salsas blancas.
• Si el restaurante sirve porciones de alimentos muy grandes hable con el mesero
para que le divida la comida en 2 porciones y el restante puede pedirlo para llevar.
Recuerde que es mejor tener en el plato una porción pequeña para evitar la
tentación de comer demás.
• Recuerde seleccionar alimentos asados, al vapor, a la plancha y a la parrilla y evite
los alimentos empanados, fritos o en escabeche.

8. • Si va ordenar algún emparedado encójalo con pan integral en vez de pan blanco y
pida que le traigan la mayonesa aparte.
• Si va a pedir algún postre seleccione aquellos que sean a base de frutas.
• Para acompañar su comida, escoja bebidas que no aporten azucares ni calorías
como el agua y los refrescos de dieta.
• Coma lentamente y saboree su comida. Si usted come demasiado rápido su
cerebro no recibirá el mensaje de que esta satisfecho y por lo tanto comerá
demás. No olvide que al cerebro le toma alrededor de 20 minutos para que le
llegue la señal de que usted ya está lleno.

9. • Con las distancias entre su hogar y trabajo, es probable que usted necesite comer
en su lugar de trabajo o en locales de comida ubicados cerca de éste.
• Le sugerimos tener siempre en mente el Plato con la distribución de las comidas
que le presentamos en Alimentación (mitad para vegetales o verduras, ¼ para
proteínas, ¼ para CHO).
• Le servirá para seleccionar los alimentos y estimar las cantidades sin equivocarse.
Para dar mayor variedad a su alimentación, evite el pan en la hora del almuerzo o
cena.
• Si lo come, no podrá incluir CHO en su plato principal y no podrá comer postre.

10. Al comer en un restaurante
• Se enfrentará a situaciones que usted puede manejar.
• Por ejemplo: si le ofrecen un aperitivo, usted puede elegir una copa de vino o una
bebida light. Los licores generalmente tienen azúcar, además de alcohol.
• Entre la variedad de platos para elegir, observe el tamaño de las porciones y
seleccione aquellos con menor contenido de CHO (y calorías si tiene sobrepeso).
Más adelante le damos algunos ejemplos de las cantidades en las que puede
comerlos.
• Si se tentó y comió parte del pan o tortilla que le colocaron en la mesa (una
cantidad equivalente a medio pan o 1 tortilla), solamente debería de comer
pescado, pollo o carne con ensalada (sin papas, arroz o fideos) y pedir fruta sin
azúcar de postre.

11. En un restaurante de comida mexicana:
Almuerzos con 65 g de CHO (sin pan)
• Ensalada de lechuga, jitomate y pepino 2 tacos tortilla de maíz con bistec de res con salsa
(cebolla, cilantro, jitomate) ½ taza de cóctel de fruta sin azúcar.
• Consomé de pollo desgrasado con cilantro, cebolla y chile verde Filete de pescado a la parrilla
1/3 taza de frijoles y ½ taza de arroz rojo Ensalada verde con pepino y jitomate.
• Caldo de pollo con verduras (calabacitas, ejotes, zanahoria) 1 muslo o media pechuga de pollo
guisado en adobo, pibil o tinga Ensalada de nopalitos a la mexicana 1 tortilla o tostada de maíz
½ taza de fruta.
• Para beber: Agua, Agua mineral, Refresco light, Café o té de hierbas sin azúcar, 1 copa de vino.

12. Si ocasionalmente almuerza en un restaurante
de comida rápida: Almuerzo de 65 g CHO (sin
pan o tortilla extra)
• 1 vaso de gaseosa light 1 sándwich de pechuga de pollo, pavo o roast beef con
lechuga, tomate, pepino en pan baguette (15 cm) 1 galleta de avena
• 1 vaso de gaseosa light 1 hamburguesa mediana con queso, tomate y lechuga 1
porción pequeña de papas fritas
• 1 vaso de gaseosa light 1 wrap de pollo (pechuga de pollo a la plancha, tomate,
lechuga y aderezo) 1 porción pequeña de papas fritas

13. ELECCION DE RESTAURANTE
• Prefiera los restaurantes que ofrecen opciones de platos saludables en su menú.
• Cuando lo atiendan, consulte por las variedades de platos con menos grasas, sal o
sin azúcar.
• Pida porciones pequeñas y recuerde que la cantidad de CHO no debe sobrepasar
¼ del plato.
Complételo con una rica ensalada y un helado light o postre de fruta sin azúcar.

14. Cuatro claves para comer afuera en forma
saludable
• 1. Planear con anticipaciónTener un plan lo ayudará a prepararse para las situaciones
difíciles y manejarlas con más facilidad. Si planea con anticipación, tendrá menos
probabilidades de encontrarse con obstáculos.
• 2. Pida lo que desea Pedir lo que desea depende completamente en usted. Un buen
restaurante querrá cumplir con sus necesidades. Después de todo, usted está pagando por
la comida. Sea firme y amable.
• 3. Hágase cargo de lo que lo rodeaTome medidas para rodearse de cosas que le faciliten
alcanzar su meta de comer saludable, como elegir un restaurante con opciones de bajo
contenido de grasas y salir con personas que apoyen su estilo de vida. Si puede, elimine los
factores que interfieran con sus metas o que lo tienten.
• 4. Elija los alimentos con cuidado Generalmente, hay más opciones de comidas cuando
come fuera de su casa.Tenga precaución al elegir los alimentos y manténgase enfocado en
sus metas.

15. Planee con anticipación
• Llame a los restaurantes o visite sus sitios web para informarse de las opciones del menú
con bajo contenido de grasas y calorías.
• Seleccione un restaurante que ofrezca opciones con bajo contenido de grasas y calorías.
• Si planea salir a cenar fuera de la casa, coma menos grasas y calorías a través del día antes
de salir a cenar.
• Antes de salir, coma un pequeño bocadillo saludable o tome una bebida grande con bajo
contenido de calorías o sin calorías.
• Planee lo que pedirá antes de llegar al restaurante y pida sin mirar el menú.
• No tome alcohol antes de comer.
• Cuando vaya a fiestas o eventos donde sirven una cena, lleve un alimento saludable con
bajo contenido de grasas y calorías para compartir con los demás.

16. Pida lo que desea
• Pida los alimentos que desea:
- Pida alimentos con bajo contenido de grasas y calorías.
- Pregunte si los alimentos pueden ser cocinados en una forma más saludable.
- No tema pedir alimentos que no estén en el menú.
• Pida las cantidades que desea:
- Pregunte qué tamaño tiene la porción.
- Pida que le sirvan aparte los aderezos para las ensaladas, las salsas u otros aderezos
cremosos.
- Pidan menos cantidades de queso u omítalo.
- Comparta el plato principal o el postre con otra persona.
- Pida un tamaño pequeño (aperitivo, tamaño de niños, media porción).
- Antes o después de la comida, pida que la cantidad que no desea comer la pongan en
un recipiente para llevar a su casa.

17. Hágase cargo de lo que lo rodea
• Los siguientes son algunos consejos importantes para que se haga cargo de lo que lo rodea y
que lo ayudará a continuar a elegir opciones saludables cuando no coma en su casa.
• Sea el primero en ordenar.
De esta forma, será menos probable que pida comidas menos saludables y evitara ser
influenciado por lo que las demás personas pidan.
• No ponga en la mesa los alimentos que no desea comer.
Pídale al camarero que retire el pan y la mantequilla de la mesa.
• Pídale al camarero que retire su plato tan pronto termine de comer.
Tendrá menos posibilidades de seguir comiendo lo que sobra en su plato cuando ya está
satisfecho.

18. Alto o bajo contenido de grasa

19. ¿QUE HAY
EN EL
MENU?

20. COMIDA RAPIDA BAJA EN GRASA

21. COMIDA RAPIDA BAJA EN GRASA

22. COMIDA RAPIDA BAJA EN GRASA

23. COMIDA
RAPIDA
BAJA EN
GRASA

24. COMIDA RAPIDA BAJA EN GRASA

25. GRACIAS POR SU ATENCION