El documento ofrece consejos para prevenir el dolor de espalda, incluyendo mantenerse en forma haciendo ejercicios para fortalecer la espalda y abdomen, mantener un peso saludable para evitar sobrecargar la columna vertebral, y adoptar una postura correcta al sentarse por largos períodos y al realizar tareas domésticas.

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Dolor de Espalda:
Como Prevenirlo
El dolor de espalda puede deberse a varias causas, como el desgaste normal por envejecimiento. Aunque no
es posible detener este proceso, en muchas ocasiones sí se puede prevenir el dolor de espalda llevando a cabo
algunas pequeñas acciones.
1) Manténgase en forma
Unos músculos débiles, especialmente los de la espalda y abdominales, empeoran los dolores de espalda. Por
eso es tan importante realizar estiramientos y fortalecer estas zonas, ya que el ejercicio físico fortalece los
músculos que sujetan la columna vertebral.
Unos abdominales y flexores fuertes ayudan a mantener una postura erguida. También los músculos extensores,
a lo largo de la espalda, son importantes, ya que mantienen la alineación de las vértebras.
Ciertas actividades aeróbicas son menos propensas a provocar dolores de espalda. Es el caso del ciclismo
(tanto en carretera como en bicicleta estática), la natación y las caminatas: actividades de bajo impacto. Otras,
como el fútbol, el tenis, la gimnasia, el remo o la musculación, al ser de alto impacto, son más arriesgadas
para la salud de la espalda, especialmente si se practican de forma incorrecta.

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2) Mantenga un peso sano
El exceso de peso puede provocar dolores de
espalda. Cuantos más kilos, mayor carga tendrá que
soportar la columna vertebral. Además, si ese
sobrepeso es grasa abdominal, la columna soportará
aún más presión de lo que debería.
3) Deje de fumar
Todos sabemos que fumar aumenta el riesgo de
padecer cáncer de pulmón, enfermedades cardiacas e
hipertensión, entre otros, pero también es perjudicial
para la salud de la espalda. Según un estudio
publicado en 2002 por la Asociación Americana de
Cirujanos Ortopédicos, los fumadores padecen con
mayor frecuencia episodios de dolores en la espalda
que los no fumadores [*1].
Los investigadores afirman que la nicotina presente en
los cigarrillos favorece el dolor en esta zona del
cuerpo de dos maneras: 1) dificulta la distribución de
la sangre a las vértebras y a los discos
intervertebrales; y 2) favorece la pérdida de hueso,
por lo que los fumadores son más propensos a sufrir
osteoporosis, una de las causas más comunes para el
dolor de espalda.
4) Alivie la carga
Los médicos ortopedas recuerdan que el exceso de
peso sobre la espalda es una de las causas más
frecuentes para el dolor en esta zona del cuerpo, tanto
si se trata de demasiado peso en el gimnasio, como
en la mochila de la escuela, el instituto o la
universidad. Una mochila demasiado pesada hace que
la persona tienda a arquearse de forma inconsciente,
lo que perjudica la espalda.
5) Cuidado con la postura
Algunas actividades, como aspirar o estar sentado
delante del ordenador, suelen ser perjudiciales para la
salud de la espalda por las malas posturas. Un joven
adulto puede permanecer más de 8 horas al día
sentado, especialmente en el caso de aquellas
personas cuyo trabajo depende de usar un ordenador.
Si está dentro de este grupo y no desarrolla unos
buenos hábitos de salud, su espalda podría sufrir
daños profundos a largo plazo.
doblar la ropa, sitúe uno de los pies encima de un alto
e intente no pasar más de 10 minutos con la misma
tarea;
- No permanezca sentado en la misma posición
durante mucho tiempo. Estírese, cambie de postura o
camine un poco;
- Cuando esté sentado, toda la planta del pie debe
tocar el suelo.
Algunas recomendaciones:
- Cuando esté llevando a cabo tareas como planchar o