Este documento trata sobre la condición física y la importancia de mantener una buena postura y hábitos saludables. Explica las diferentes capacidades físicas como la resistencia, fuerza, flexibilidad y velocidad y cómo estas contribuyen a la condición física. También describe la anatomía de la columna vertebral, cómo prevenir malas posturas y la importancia de realizar ejercicios de fortalecimiento, estiramiento y relajación. Finalmente, destaca la importancia de hábitos como el calentamiento adecuado y el

1. Tema 1. La condición Física.
1. Concepto de condición física y capacidades físicas.
La condición física es necesaria para realizar cualquier actividad, desde las
cotidianas hasta las actividades deportivas. No todas las personas poseen la misma
condición física; ésta está determinada por las capacidades físicas. Es decir, la condición
física está formada por las capacidades físicas; éstas son los componentes, la base, el
soporte.
Las capacidades físicas básicas son la resistencia, la fuerza, la flexibilidad, y la
velocidad. Existen también las que llamamos capacidades mixtas o resultantes, ya que
son el resultado y la combinación de otras como la potencia y la agilidad.
2. Las capacidades físicas básicas
La resistencia es la capacidad que nos permite mantener un esfuerzo durante el
mayor tiempo posible.
Nuestra resistencia es la que nos permite durante un tiempo prolongado patinar,
jugar al baloncesto, saltar a la cuerda, jugar en la piscina.
Existen dos tipos de resistencia:
- La resistencia aeróbica: cuando es esfuerzo no es intenso y el oxígeno que
llega a los músculos es suficiente para generar energía. En este caso el
ejercicio puede durar bastante tiempo. Por ejemplo, andar deprisa por la playa.
- La resistencia anaeróbica: cuando el ejercicio es intenso y supone un gran
esfuerzo, los músculos necesitan más oxígeno del que llega y, por tanto, hay
que abandonar la actividad a corto plazo. Por ejemplo, al correr una carrera de
velocidad
La flexibilidad es la capacidad para realizar movimientos con la mayor amplitud
posible sin dañar los músculos ni las articulaciones. Por tanto, dicha amplitud depende
de dos componentes:
- La movilidad de la articulación.
- La elasticidad del músculo.
Tener una buena flexibilidad es importante para realizar cantidad de acciones
cotidianas como ponernos los calcetines. También nos ayuda a prevenir las malas
posturas y las lesiones por acortamiento de los músculos.
Es común hablar de “estiramientos”, éstos son los ejercicios que utilizamos para
mantener o mejorar nuestra flexibilidad. Los practicamos antes y después de la

2. actividad física, pero también podemos hacer estiramientos en otros momentos del día
como al leer o ver la televisión, éste sería un buen hábito.
La fuerza es la capacidad muscular para ejercer tensión frente a una resistencia.
Existen diferentes tipos de fuerza, ya que esta puede estar combinada con la
resistencia o la velocidad.
El término “fortalecimiento muscular” se utiliza bastante en la actualidad y consiste
en realizar ejercicios de fuerza que mejoren la capacidad de los músculos. Esta
capacidad es necesaria para desempeñar tareas cotidianas con comodidad, también para
practicar deportes, juegos o actividades de tiempo libre.
No olvidemos que una musculatura fuerte es importante para prevenir dolores de
espalda, posturas incorrectas o lesiones, todas ellas ocasionadas por debilidad muscular.
La velocidad es la capacidad para realizar un movimiento o recorrer un espacio en
el menor tiempo posible.
Vamos a diferenciar entre varios tipos de velocidad:
- Velocidad de reacción es la capacidad para responder ante un estímulo. El
tiempo que transcurre desde que recibe el estímulo hasta que inicia el
movimiento, depende de nuestro sistema nervioso central.
- Velocidad de desplazamiento que nos permite recorrer un espacio en el menor
tiempo posible. Para este tipo de velocidad cuenta: la amplitud de zancada y la
frecuencia de pasos en unidad de tiempo.
- Velocidad gestual es la capacidad para realizar un movimiento o gesto técnico
en el menor tiempo posible. Por ejemplo: en un saque de tenis, los grandes
jugadores demuestran una gran velocidad gestual.
Trabajamos la velocidad en cantidad de juegos, en carreras y en técnicas deportivas.
3. Los componentes de la condición física relacionados con la salud.
Todas las capacidades físicas se han relacionado desde siempre con la práctica de
deportes y con la buena forma física, pero algunas de ellas se relacionan especialmente
con la salud.
Estos componentes de la condición física saludable son cuatro:
- Resistencia aeróbica: Consiste en mantener un tiempo prolongado tareas en las
que implica gran parte de la musculatura. Ejemplo: correr, patinar.
- La fuerza y la resistencia muscular: Capacidad de los músculos para ejercer
tensión.

3. - La flexibilidad: Es la capacidad que tienen los músculos y articulaciones de
realizar movimientos con la mayor amplitud de movimiento posible.
- La composición corporal: Cantidad y distribución de la grasa corporal.
Determina el peso corporal y su control está relacionado con la alimentación y
la actividad aeróbica.
Tema 2. La higiene postural y corporal.
1. Anatomía de la columna vertebral.
La columna vertebral está constituida por vértebras y discos intervertebrales,
dispuestos de tal forma que permiten movilidad y a la vez estabilidad al tronco. La
columna posee 33 vértebras que se disponen de la siguiente forma: Siete vértebras
cervicales, doce vértebras dorsales, cinco vértebras lumbares, cinco vértebras sacras,
que están unidas en una única pieza llamada hueso sacro, normalmente cuatro vértebra
coxígeas (algunos individuos pueden tener tres o incluso cinco)
Las vértebras están separadas entre ellas por los discos intervertebrales. Éstos
cumplen una función de amortiguación, debido a su tejido blando. El disco posee una
parte central, que contiene una sustancia líquida, llamada núcleo pulposo rodeado por el
anillo fibroso.
Esta estructura, para tener estabilidad, necesita de los diferentes ligamentos y de
algunos músculos, como los abdominales, y toda la musculatura en la parte dorsal, lo
que mantendrá el tronco erguido y dará la posibilidad de hacer las actividades de la vida
cotidiana.
La columna vertebral tiene tres funciones muy concretas:
- Proteger a la médula espinal.
- Soportar el peso de parte del cuerpo y de cargas añadidas.
- Permitir el movimiento de las diferentes partes del cuerpo como la cabeza o el
tronco.
Si observamos la columna de perfil apreciamos cuatro curvas, éstas son las lordosis
cervical y lumbar y la cifosis dorsal y sacro-coxígea, representadas en el esquema de la
izquierda.
Es importante que las curvas estén dentro de la normalidad, cualquier modificación
que aumente o disminuya el grado de curvatura está considerado un problema. Para
evitar este tipo de problemas y que tu columna se mantenga erguida, es preciso que tu

4. musculatura esté fuerte. Una musculatura débil ocasionaría el derrumbamiento de toda
su estructura, también posturas incorrectas y, con ello, las contracturas musculares y los
dolores.
En la mayoría de los casos, los problemas de columna comienzan por la adopción de
malas posturas, tanto al estudiar, en el trabajo, como al descansar; esto también ocurre
al realizar las tareas domésticas de una forma inadecuada, poniendo en riesgo la salud.
2. Cómo prevenir las posturas incorrectas de la vida cotidiana
2.1. Al estar sentado y estudiar
Existen sillas de diferente tipo. Están las sillas acolchadas, blandas y que hunden
fácilmente, son las más apropiadas para descansar y relajar la musculatura. Sin
embargo, las sillas que son utilizadas para el estudio por los alumnos son rígidas, por
dos sencillas razones: a) proporcionan cierta libertad de movimientos y b) los mantienen
dispuestos para el trabajo. Al mantener esta postura durante un tiempo prolongado, la
musculatura del cuello acaba agotada, con contracturas y sin capacidad para relajarse.
Las sillas monobrazo también son un problema, provocan posturas desequilibradas.
Al sentarse en una silla o en el sofá caído hacia delante, la musculatura trabaja
menos y se relaja, por esto consideramos que estamos cómodos y bien, sin ser
conscientes de la mala postura que hemos adoptado. En esta posición los discos
intervertebrales de la zona lumbar están sometidos a una alta presión.
Para mantener una postura correcta debes tener en cuenta los siguientes aspectos:
- En todos los casos la espalda debe estar apoyada, el respaldo debe sujetar la parte
lumbar y llegar hasta los omóplatos.
- La altura del asiento debe permitir que toda la planta de los pies apoye en el suelo.
En el caso de que esto no fuera posible, se utilizaría algún recurso para que asienten los
pies, como una caja.
- El asiento no debe presionar la parte posterior de la rodilla, debe ser más corto, de
modo que no dificulte la circulación provocando la sensación de hormigueo o
adormecimiento.
- Los asientos con reposabrazos a la altura del teclado son la solución para cuando
hay que estar muchas horas en el ordenador.
- La pantalla del ordenador o la televisión deben estar a la altura de los ojos, para no
forzar la musculatura cervical.
- Utilizar un atril para evitar la flexión cervical, es decir, agachar la cabeza.
2.2. Al dormir

5. Dormir boca abajo, algo bastante común en la gente joven, no es aconsejable debido
a que el cuello debe permanecer en una excesiva rotación. Aparte de esto, el abdomen y
el tórax están limitados para realizar los movimientos naturales de respiración.
En todos los casos es aconsejable que duermas sobre una cama firme, el colchón no
debe ser demasiado blando, no debe permitir que te hundas.
La postura lateral tiene el inconveniente de que la articulación del hombro sobre el
que descansa permanece oprimida. A pesar de este inconveniente esta posición,
agrupando más el cuerpo, en posición fetal y así liberal los discos intervertebrales de la
comprensión habitual. La pierna que queda arriba debe descansar semiflexionada sobre
un cojín y la altura de la almohada debe mantener la cabeza a la misma altura que el
resto de la columna.
La postura boca arriba mantiene la columna alineada y el abdomen y el tórax están
liberados para respirar sin problemas. En esta postura sí que es conveniente colocar una
almohada debajo de las piernas; las mantiene ligeramente flexionadas y facilita que la
zona lumbar descanse totalmente sobre el colchón. La cabeza también descansará sobre
una almohada no muy alta, ligeramente ahuecada en el centro a fin de que las sujete por
los lados.
2.3. Al levantar y transportar objetos
Las personas habitualmente levantamos y transportamos objetos, es importante
realizar estos gestos cotidianos sin riesgo de lesionarnos y, para ello, debes tener en
cuenta las siguientes pautas:
- Al coger un objeto pesado del suelo conviene flexionar las piernas y no hacerlo
con las piernas extendidas inclinando el tronco, ya que este caso la carga en la zona
lumbar se multiplica.
- Tanto al levantar un peso como al transportarlo, llévalo lo más pegado posible al
cuerpo.
- Al llevar una mochila debes hacerlo colocándola correctamente, cada asa en su
hombro, y ajustarla de forma que se ajuste a la columna dorsal.
3. Los ejercicios de fortalecimiento, estiramiento y relajación
Los músculos son los que de una forma equilibrada sostienen toda la estructura ósea
de nuestro cuerpo. Unos músculos débiles predisponen a adoptar posturas incorrectas.
Toda la musculatura extensora de la columna se encarga de mantener la postura
correcta durante muchas horas al cabo del día. Es necesario dedicar atención a su

6. fortalecimiento y también al estiramiento y la relajación, para que no se vean alteradas
las curvaturas naturales de la columna.
Para concluir diremos que es muy importante:
- Fortalecer la musculatura dorsal.
- Estirar adecuadamente la zona cervical y lumbar.
- No olvidar fortalecer la zona abdominal.
4. Hábitos saludables y de higiene corporal
La práctica de actividad física saludable supone también haber adquirido unos
hábitos de seguridad e higiene, sin ellos la práctica de ejercicio o deporte podría llegar a
considerarse no saludable.
Algunos de estos hábitos son:
- Beber líquidos antes, durante y después de la práctica, evitando la deshidratación.
- Vestir con ropa adecuada, amplia y de colores claros para facilitar la eliminación
de calor cuando las temperaturas son bajas.
- Utilizar un calzado apropiado, que reúna las características que te presentamos en
el siguiente punto.
- Practicar ejercicios en espacios libres de contaminación. Evitar zonas industriales,
avenidas o calles con mucho tráfico y túneles.
- Realizar siempre el calentamiento adecuado, que prepare las estructuras
musculares y articulares evitando el riesgo de lesión.
- Acabar la práctica con ejercicios de estiramiento y relajación, para favorecer la
recuperación de la musculatura.
5. La importancia del calzado
En el apartado de noticias para la reflexión ya habrás leído los problemas que
presenta en la actualidad el calzado, más bien la moda.
Algunos dolores o alteraciones tanto musculares como óseas se deben al uso
incorrecto de las zapatillas. Es importante que las zapatillas reúnan las siguientes
características:
- Que se adopte a tu pie y eviten que éste se mueva dentro de la zapatilla
provocando inestabilidad al pisar y rozaduras. Para ello es necesario que las lleves
siempre atadas.
- Que amortigüen los impactos contra el suelo al saltar o correr. Esto evitará las
inflamaciones de tendones como de periostio.

7. - Que permitan la transpiración del pie. La presencia de humedad por la
transpiración puede causar problemas de hongos y de malos olores.
- Que tengan cierta flexibilidad y no pesen demasiado, provocarían fatiga muscular.
Tema 3. El calentamiento
1. Concepto y tipos de calentamiento
El calentamiento es el conjunto de ejercicios que te preparan para realizar cualquier
tipo de actividad física o deportiva. La preparación se refiere tanto a lo físico como a lo
psicológico, como es el caso de los deportistas, que antes de un partido deben
concentrarse.
El calentamiento, como su nombre indica, aumenta la temperatura de los músculos,
y prepara los ligamentos y articulaciones para los esfuerzos que deberán realizarse
posteriormente.
El calentamiento debe convertirse en una práctica habitual al realizar ejercicio, ya
que te ofrece muchas ventajas, pero sobre todo disminuirá el riesgo de que te lesiones.
Diferenciamos dos tipos de calentamientos:
a) Calentamiento general: Es un conjunto de ejercicios que implica a todo el
organismo, a una intensidad muy baja. Tiene como finalidad aumentar progresivamente
la temperatura corporal y movilizar todos los segmentos corporales de una forma
general. Una de las actividades más idóneas para este calentamiento es la carrera suave.
b) Calentamiento específico: Las diferentes actividades físicas exigen diferentes
calentamientos. Se trata de realizar los movimientos o los gestos técnicos de la actividad
a realizar y mantener al individuo concentrado.
2. Objetivos.
Los objetivos del calentamiento son:
- Preparar al individuo física y mentalmente para un ejercicio posterior
- Poner al deportista en un estado de concentración óptimo.
- Favorecer las relaciones entre las personas que participan en la actividad, con el fin
de obtener un ambiente motivador y armónico.
- Prevenir el riesgo de lesiones, debido al aumento de la temperatura de los
músculos y a la lubricación de las articulaciones, que permiten movimientos más
amplios.
3. Pautas para su elaboración

8. Un calentamiento nunca puede ser improvisado u organizado al azar. Debe estar
adaptado a la actividad que se realice posteriormente y por supuesto al nivel de cada
persona. Vamos a detallar algunas pautas a tener en cuenta:
a) Debes comenzar con carrera continua o marcha rápida, a baja intensidad, para ir
aumentándola progresivamente.
b) Posteriormente realizarás ejercicios de movilidad articular y estiramientos, muy
suavemente, sin llegar a sentir dolor.
c) Todos los ejercicios debes realizarlos de forma progresiva.
d) Debes asegurarte de implicar a gran parte de la musculatura corporal.
e) Dedica al calentamiento general el tiempo apropiado. En términos generales
podríamos hablar de 5 a 10 minutos.
f) Durante el calentamiento general no realices pausas largas porque te enfriarías
nuevamente.
g) Una vez realizado el calentamiento general, dedica el tiempo necesario al
calentamiento específico, dependiendo de la actividad o deporte a realizar se
seleccionarán los ejercicios.
h) Los ejercicios específicos, deben dejarte en las mejores condiciones para
comenzar con la parte principal de la sesión o entrenamiento.