La hidratación es fundamental para la salud y el rendimiento deportivo. Se recomienda beber al menos 2,5 litros de líquido al día, e incluso más si se realiza ejercicio o hace calor. Es importante beber antes de tener sed para prevenir la deshidratación. La pirámide de la hidratación clasifica las bebidas según su contenido en nutrientes y sales, siendo las aguas minerales la base recomendada.

1. ROLANDO RODRIGUEZ
5° SEMESTRE

2. CONCEPTO.
IMPORTANCIA.
PIRAMIDE DE LA HIDRATACION.
HIDRATACION ANTES, DURANTE, DESPUES.
BEBIDAS HIDRATANTES.
CARACTERISTICAS.
RECOMENDACIONES.

3. A menudo se olvida citar a los líquidos cuando se
trata de las necesidades en nutrientes.
El hombre es capaz de vivir durante un largo
período de tiempo sin ingerir macro y
micronutrientes, pero no sin ingerir agua.
El agua es un líquido transparente que carece de
olor y sabor.

4.  El agua es la sustancia básica de todos los
procesos metabólicos del cuerpo humano.
 Hace posible el transporte de sustancias
mediante la circulación y el intercambio de
nutrientes y productos finales del metabolismo.
 El agua no proporciona energía
 Constituye la mayor parte del peso corporal y
es el medio en el cual los demás nutrientes
pueden actuar.

5. ¿qué cantidad de agua se necesita al día?
Depende de:
Peso corporal
Etapa de la vida
Temperatura ambiental
Actividad física
Equilibrio hídrico (ingesta y excreta)

6.  En condiciones normales un adulto necesita 1
ml de agua por cada caloría ingerida para
mantener un equilibrio hídrico corporal
adecuado.
 Hombres: 2800 ml
 Mujeres: 2000 ml
 Estas cantidades varían de acuerdo a las
condiciones de vida.

7. INGESTA DE LIQUIDOS:
Líquidos en forma de bebidas
Agua contenida en alimentos sólidos
Agua metabólica

8.  RENAL: 1000 a 2000 ml diarios
 SUDORACION: 450 ml diarios
 RESPIRACION: 350 ml/día dependiendo del
clima
 FECAL: 200 ml/día

9. BEBIDAS: ingestión de agua u otros líquidos: 1200
– 1500 ml/día.
AGUA DE LOS ALIMENTOS: frutas y verduras
85-95%; patatas: 80%; carnes: 55-70%; pan:
35%.Cantidad diaria:700-1000ml
AGUA METABOLICA: hidratos de carbono,
proteínas, grasas, alcohol producen en total de 200
a 300 ml de agua.

10.  Los líquidos se absorben: 60%(5,5l) en intestino
delgado proximal; 20% (l,8 l) en ileon y 15%
(1,3 l) en el colon
 Los intestinos normalmente reciben:
 2 litros de ingesta de fluídos
 1,5 litros de saliva
 5,5 litros de secreciones gastrointestinales
 Total 9 litros.

11.  GLUCOSA
 SODIO
 AMINOACIDOS
 OSMOLARIDAD
 ANIONES
 TEMPERATURA
 CAFEINA, ALCOHOL, GASIFICACION

12. COMPOSICION CORPORAL
El 60 – 70 % del cuerpo de un adulto está
constituido por agua.
Dos terceras partes es intracelular 65%
una tercera parte es extracelular 35%
Los músculos tienen más del 70% de agua
La distribución del agua es regulada por los
electrolitos (sodio, potasio, cloro).

13.  Función renal
 Función hormonal
 Retroalimentación:
 Osmolalidad (presión osmótica)
 Osmolaridad (presión oncótica)

14.  Elemento fundamental del protoplasma celular
 Protege los tejidos corporales
 Control de la presión osmótica
 Principal componente de la sangre
 Esencial en el correcto funcionamiento de los
órganos de los sentidos
 Regula la temperatura corporal

15.  Es una sustancia que en solución conduce la
corriente eléctrica.
 Ácidos, bases y sales son electrolitos corrientes
 Se disocian en iones (aniones o cationes)
 Los principales son: sodio, potasio, cloro,
bicarbonato, sulfato, magnesio y calcio
 Funciones: generar corriente en membrana
celular, activar enzimas y otras

16.  Elemento natural
 Principal ión positivo extracelular
 CDR: no existe
 Cantidad mínima diaria para adulto 500mg
 Sal común contiene 40%
 1250mg son suficientes para cubrir las
necesidades diarias mínimas

17.  Alimentos que contienen sodio:
 Tiene amplia distribución en la naturaleza
 La mayor parte de alimentos tienen cantidades
bien pequeñas
 Se usa más bien como condimento
 1 cucharadita contiene 2000mg
 Los alimentos naturales contienen menos sodio
que los alimentos enlatados o elaborados

18.  Deficiencia provoca:
 Hiponatremia * calambres musculares
 Náuseas * vómitos
 Anorexia * vértigo
 Convulsiones * shock
 Coma * muerte
 Consumo excesivo provoca:
 Hipernatremia * hipertensión arterial

19.  Principal ión negativo extracelular
 CDR: 750mg/día
 Se encuentra en algunos alimentos pero
principalmente acompaña al sodio.
 Funciones:
 Interviene en la conducción de impulsos nerviosos
 Formación del ácido clorhídrico gástrico
 Deficiencia es rara.
 Consumo excesivo: hipertensión

20.  Principal ión positivo del líquido intracelular
 CDR: 2000mg
 Alimentos que lo contienen:
 Plátanos, cítricos, verduras frescas, leche, carne y
pescado.
 Funciones principales: las mismas que las del
sodio, trasporta glucosa a las células
 Deficiencia: hipopotasemia, anorexia,calambres
musculares, apatía, arritmias cardiacas.
 Consumo excesivo: hiperpotasemia, inhibición
de la función cardiaca.

21.  El ejercicio provoca:
 Aumento del metabolismo
 Aumento en la producción de calor
 Aumento de la temperatura corporal
 Aumento en la transpiración
 Aumento de la sudoración pérdida
líquidos.

22.  Temperatura ambiental
 Tamaño corporal
 Tasa metabólica
 Edad
 Indumentaria
 Acondicionamiento del deportista

23.  Durante el ejercicio, especialmente en el calor,
la tasa de sudoración es de 1 a 2 litros.
 Si el ejercicio se prolonga por varias horas la
pérdida de líquidos puede ser de 3 a 6 litros.
 Se puede perder hasta 3 litros por hora por
sudoración

24.  Contenido electrolitos en el sudor:
 Na 40 mEq/L
 K < 3 mEq/l
 Cl < 40 mEq/l

25.  Consecuencias:
 Hipovolemia
 Aumento de la FC, disminución del VMC y del
VS.
 Transporte reducido de oxígeno a los músculos
 Agotamiento del glucógeno hepático
 Hipertermia
 Disminución del rendimiento deportivo

26.  Principalmente tomar en cuenta la duración del
ejercicio:
 Si el ejercicio se mantiene por una hora o
menos se utilizará agua
 Si el ejercicio se mantiene por más de una hora
se utilizará agua más algún hidrato de carbono
y sales

27.  CONTENIDO DE LA BEBIDA:
 Debe ser hipotónica
 Con bajo contenido de azúcar
 Fría
 Agradable

28.  INTERVALO CANTIDADES
 2 horas antes 500 ml
 15 minutos antes 250 ml
 15 – 20 min durante 200 ml
 10 – 20 min después 500 ml
 Cantidad máxima a consumirse: 400 a 800
ml/h.

29.  CH 60-80 g/l Sodio 1100mg/l
 Cloro 1500mg/l Potasio 225 mg/l
 Calcio 225 mg/l Magnesio 100 mg/l
 Temperatura 5 – 10ºC
 Osmolaridad <400 mOsm/l

30.  Indicador fiable: características físicas de la
orina:
 Orina clara + volumen normal = buena
hidratación
 Orina muy amarilla + volumen disminuido =
hidratación insuficiente

31.  GATORADE
 Osmolaridad: 349
 Carbohidratos: 62 g/l
 Sodio: 23 mEq/l
 Potasio: 3 mEq/l
 Cloro: 14 mEq/l

32.  Osmolaridad: 650
 Carbohidratos: 105 g/l
 Sodio: 3 mEq/l
 Cloro: 1 mEq/l
 Calorías: 56

33.  Osmolaridad:
 Carbohidratos: 0
 Sodio: 6,52 mEq/l
 Cloro: 0
 Potasio: 0
 Calorias: 0

34.  Osmolaridad:
 Carbohidratos: 14 g/l
 Sodio:110 mEq/l
 Potasio: 30 mEq/l
 Calcio: 200 mg/l
 Calorías: 50

35.  Carbohidratos: 122 g/l
 Sodio: 43.47 mEq/l
 Bicarbonato: 1,020 mg/l
 Calcio: 40.8 mg/l
 Magnesio: 120 mg/l
 Sulfato: 100 mg/l

36.  Carbohidratos: 6 g/l
 Sodio: 19,56 mEq/l
 Potasio: 3.07 mEq/l
 Cloro: 0
 Calcio: 0.5 mg/l
 Magnesio: 30 mg/l

37. Es el proceso mediante el cual se agrega o adiciona
líquido a un compuesto, a un organismo o a un
objeto, se relaciona en gran modo con la necesidad
de los deportistas y de quienes realizan ejercicio de
mantener su organismo hidratado.

38. Es preciso beber al menos 2,5 litros de líquido al
día. Además, si se realizan actividades físicas
notables o se vive en zonas con clima cálido o
húmedo conviene aumentar esta cantidad.

39. Es necesario beber antes de tener sed. Sólo con que
el cuerpo pierda el 1% de líquidos aparece la
sensación de sed; si esta pérdida es del 2%, se
reduce el rendimiento y la resistencia y a partir del
5% se puede producir una aceleración del ritmo
cardíaco, apatía, vómitos y espasmos musculares.

40. Cuando hablamos de hidratación en términos de
salud y bienestar, es importante señalar que todos
los organismos vivos están compuestos casi en su
totalidad por agua, pero esta no es en forma
líquida visible si no que es la que compone los
músculos, los huesos, y los diferentes tejidos.

41. Más de un 60 por ciento de nuestro cuerpo es
agua; de allí la importancia de mantenerlo
correctamente hidratado. No se trata sólo de saciar
nuestra sed, sino de garantizar nuestra salud.
Aunque damos por hecho que debemos consumir
diariamente una cantidad importante de líquidos.

43. Base de la pirámide: aguas minerales, aguas de
manantial o del grifo bajas en contenido salino.
Son los líquidos que debemos consumir en mayor
cantidad diariamente.

44. Aguas minerales o de grifo con mayor contenido
salino, bebidas acalóricas o refrescos sin azúcar y
té o café sin azúcar.

45. Bebidas con nutrientes como zumos de frutas y
verduras naturales, leche o lácteos descremados y
sin azúcar, sustitutos de la leche, cerveza sin
alcohol, bebidas deportivas y té o café con azúcar.
Refrescos carbonatados y las bebidas que
contienen azúcar o fructosa.

46. Bebidas de consumo limitado como las alcohólicas,
inútiles para una correcta hidratación, pero cuyo
moderado consumo ha demostrado beneficios.

47. Para una buena hidratación es recomendable
tomar un litro de agua por cada hora de ejercicio,
distribuido de la siguiente forma:
Un cuarto de litro antes, medio litro durante y un
cuarto de litro después.

50.  Entendemos por deshidratación al proceso
que se da cuando un organismo pierde una
excesiva cantidad de sus fluidos naturales a
partir de factores externos (como por ejemplo
la realización de una actividad física
específica) como internos (la presencia de
virus o bacterias y la consiguiente adquisición
de temperatura corporal).

51.  NUTRICION en el deporte Ayudas ergo
génicas y dopaje pag. 237 - 255
 JAVIER GONZALES GALLEGO
 PILAR SANCHEZ COLLADO
 JOSE MATAIX VERDÚ