El documento proporciona recomendaciones para tratar el insomnio, incluyendo adoptar una postura corporal adecuada para dormir, realizar ejercicios de yoga antes de dormir, seguir hábitos de buena higiene del sueño como mantener horarios regulares y una temperatura baja, y aplicar técnicas de relajación para promover un sueño profundo y reparador.

1. INSOMNIO
Pautas Fisioterapéuticas
Rosa Montesinos
Médico Rehabilitador

2. INSOMNIO – Pautas Fisioterapéuticas

3. INSOMNIO – Pautas Fisioterapéuticas
AGENDA
• Recomendaciones posturales para dormir.
• Ejercicios Terapéuticos previos a la hora de
dormir.
• Hábitos de buena higiene del sueño.
• Tips para obtener un sueño profundo y
reparador.

4. INSOMNIO – Pautas Fisioterapéuticas
Recomendaciones posturales para dormir:

5. INSOMNIO – Pautas Fisioterapéuticas
Posturas inadecuadas para dormir:

6. INSOMNIO – Pautas Fisioterapéuticas
Recomendaciones posturales para dormir:

7. INSOMNIO – Pautas Fisioterapéuticas
Almohadas que NO DEBEMOS UTILIZAR:

8. INSOMNIO – Pautas Fisioterapéuticas
Almohada MÁS RECOMENDABLE

9. INSOMNIO – Pautas Fisioterapéuticas
Ejercicios Terapéuticos previos a la hora de dormir:
POSTURAS DE YOGA para dormir mejor
SUKASANA con flexión
Sentarse con las piernas
cruzadas, colocar un cojín o
una manta delante de uno.
Inclinarse suavemente hacia
adelante apoyando los brazos
sobre el cojín y la frente sobre
los brazos.

10. INSOMNIO – Pautas Fisioterapéuticas
Ejercicios Terapéuticos previos a la hora de dormir:
POSTURAS DE YOGA para dormir mejor
SUPTA BADDHA KONASANA o
postura del zapatero
Colocarse sobre el cojín boca
arriba, se pueden colocar cojines
adicionales bajo las rodillas y
cabeza. Juntar las plantas de los
pies los brazos deben descansar a
los costados y las palmas hacia
arriba.

11. INSOMNIO – Pautas Fisioterapéuticas
Ejercicios Terapéuticos previos a la hora de dormir:
POSTURAS DE YOGA para dormir mejor
JATARA PARAVARTANASANA o
torsión de la serpiente
Boca arriba doblar la pierna
derecha colocando el pie sobre
la rodilla izquierda, con la mano
izquierda en la rodilla llevar la
rodilla derecha hacia el suelo, al
lado izquierdo del cuerpo. Se
puede colocar un cojín debajo
de la rodilla.
Estirar el brazo derecho y la
cabeza hacia el mismo lado.

12. INSOMNIO – Pautas Fisioterapéuticas
Ejercicios Terapéuticos previos a la hora de dormir:
POSTURAS DE YOGA para dormir mejor
VIPARITA KARANI o postura de la
media vela
Apoyar la pelvis sobre un cojín y la
espalda al borde la cama o sobre un
tapete al borde de la pared y elevar las
piernas extendidas en la pared. Los
brazos extendidos con las palmas hacia
arriba.

13. INSOMNIO – Pautas Fisioterapéuticas
Ejercicios Terapéuticos previos a la hora de dormir:
POSTURAS DE YOGA para dormir mejor
BALASANA o el feto
Sentarse sobre los talones, separar
las rodillas el ancho de las caderas.
Colocar delante longitudinalmente
un cojín o rolo. Inclinarse hacia
adelante hasta que el abdomen,
pecho y mejilla descansen sobre el
cojín. Colocar los brazos a los lados.

14. INSOMNIO – Pautas Fisioterapéuticas
Ejercicios Terapéuticos previos a la hora de dormir:
POSTURAS DE YOGA para dormir mejor
SAVASANA o postura del muerto
Para finalizar los ejercicios centrar
la atención en el cuerpo y las
respiración con los ojos cerrados.

15. INSOMNIO – Pautas Fisioterapéuticas
Hábitos de buena higiene del sueño:
• Horarios constantes para acostarse y levantarse.
• Permanecer en cama sólo el tiempo necesario de
sueño.
• Evitar dormir durante el día.
• Realizar algún tipo de ejercicio durante el día.
• No realizar ejercicio intenso en las últimas horas del
día
• Temperatura no mayor de 23 ºC mínima luz y ruido.
• No tener equipos eléctricos en el dormitorio.
• No ver televisión, comer o leer en la cama.
• Realizar ejercicios de relajación: manejo de la
respiración.

16. INSOMNIO – Pautas Fisioterapéuticas
Tips para obtener un sueño profundo y reparador
• El dormitorio y la cama debe ser lo más confortable
posible.
• Elegir el color de la habitación es muy importante.
• Utilizar aromas relajantes en la ropa de cama:
LAVANDA.
• Escuchar música relajante.
• Practicar respiraciones profundas y controladas.
• Tomar una ducha caliente antes de dormir

17. INSOMNIO – Pautas Fisioterapéuticas
Tips para un sueño profundo y reparador
• No intente solucionar problemas antes de dormirse.
• No ver series o películas de acción antes de dormir.
• Tomar clases de YOGA.
• Realizar ejercicio aeróbico moderado 2 a 3 horas antes de
dormir: NADAR, TROTAR, CAMINAR .
• Establecer una rutina de horarios para fijar el reloj
biológico.

18. SENSACIÓN DE REPOSO TOTAL Y LISTOS PARA EMPEZAR UN NUEVO DÍA