Este documento presenta un decálogo de 10 consejos para mantener una buena higiene postural: 1) cómo llevar la mochila, 2) cómo caminar, 3) cómo sentarse, 4) cómo levantar peso, 5) cómo transportar una carga, 6) cómo asearse, 7) cómo coger un objeto en alto, 8) cómo tumbarse para dormir, 9) qué hacer antes, durante y después de educación física, y 10) la importancia de mantenerse activo y evitar estar sentado todo el día para fortalecer la musculatura de la espalda

1. DECÁLOGO DE
HIGIENE
POSTURAL
Fernando Villegas Jaén
Maestro especialista en Educación física

2. 1. CÓMO LLEVAR LA MOCHILA.
 Para el transporte del material escolar, se
recomienda llevar a diario sólo lo necesario,
utilizando para ello una mochila central
apoyada en ambos hombros y con una
cincha o anclaje en la cintura, o un carrito
que preferiblemente se empujará en vez de
arrastrar.
 El contenido de la mochila no debería pesar
más del 10% de nuestro peso corporal.

3. 1. CÓMO LLEVAR LA MOCHILA.

4. 2. CÓMO CAMINAR POR LA CALLE.
Procurando mantener la cabeza erguida,
mirando hacia delante.
Camina como si un hilo tirase de tu cabeza y
de toda la columna hacia arriba.

5. 3. CÓMO SENTARSE.
 Para estudiar: una postura cómoda y no
forzada. No curvar la espalda hacia delante.
La espalda debe estar apoyada en el respaldo
de la silla (muy importante apoyar la zona baja
y media) y las rodillas en ángulo recto. Los
pies deben quedar apoyados sobre el suelo o, si
no llegamos, a un reposapiés.
 Para el uso del ordenador: cabeza levantada
y mentón paralelo al suelo. La espalda
erguida y apoyada en el respaldo. Los codos
en ángulo recto y las muñecas apoyadas en
la mesa. Los pies apoyados en el suelo con los
tobillos en ángulo recto.

6. 3. CÓMO SENTARSE.

7. 4. CÓMO LEVANTAR PESO.
 Para recoger algo del suelo, se recomienda no
curvar la columna hacia delante, sino más
bien agacharse flexionando las rodillas y
manteniendo la espalda recta. Podemos
ayudarnos con las manos si hay algún mueble o
pared cerca. Nos levantaremos, manteniendo la
postura erguida de la columna y manteniendo el
objeto pesado lo más pegado posible a nuestro
cuerpo.

8. 4. CÓMO LEVANTAR PESO.

9. 5. CÓMO TRANSPORTAR UNA CARGA.
 Para transportar objetos pesados, lo ideal es
llevarlos bien pegados al cuerpo,
repartiendo el peso entre ambos brazos.

10. 6. CÓMO ASEARSE.
 Tener en cuenta la altura a la que se encuentra
el lavabo, ya que el realizar una excesiva flexión
del tronco hacia delante para lavarse la cara, los
dientes, las manos, etc., puede resultar
perjudicial y especialmente doloroso para la
región inferior de la espalda, y sobrecargar de
una forma excesiva la zona lumbar. La postura
más adecuada es agacharse con la espalda
recta y con las rodillas flexionadas,
buscando siempre que sea posible, el apoyo
de una de las manos sobre una estructura
firme (lavabo, pared).

11. 6. CÓMO ASEARSE.

12. 7. CÓMO COGER UN OBJETO EN ALTO.
 Si tienes que limpiar o coger algo a una altura
superior a la de tu cabeza, utiliza un taburete
para evitar una postura forzada en
extensión de la columna vertebral. Por el
contrario, en el caso de que hubiera que limpiar a
una altura baja, conviene ponerse en cuclillas
para evitar la flexión anterior del tronco.
 Es recomendable no levantar objetos pesados
más allá de la altura del pecho, es decir, no
hacerlo por encima de los hombros. Si hay que
colocarlos en alto, nos subiremos a un
taburete.

13. 7. CÓMO COGER UN OBJETO EN ALTO.

14. 8. CÓMO TUMBARSE (DORMIR).
 Se debe dormir boca arriba.
 También se puede adoptar la posición de
costado. Si, por ejemplo, se giras hacia el lado
izquierdo, deberás flexionar la cadera y la rodilla
derecha, manteniendo la pierna izquierda
estirada. Adaptar la forma de la almohada a tu
cabeza de modo que la postura del cuello en
relación a la columna dorsal fuese lo más
parecido posible a la que forman al estar de pie.
 Dormir boca abajo no es recomendable, ya
que modifica la curvatura de la columna y para
respirar se mantiene el cuello girado durante
varias horas.

15. 8. CÓMO TUMBARSE (DORMIR).

16. 9.QUÉ HACER ANTES, DURANTE Y
DESPUÉS DE LA CLASE DE
EDUCACIÓN FÍSICA.
 Calienta tus músculos antes de hacer ejercicio y
estíralos al terminar. En clase de Educación
física o si compites en algún deporte, sigue
escrupulosamente los consejos de tu maestro,
entrenador o monitor para evitar tener
accidentes o lesiones.

17. 10. MANTENTE ACTIVO Y EVITA ESTAR TODO EL DÍA SENTADO.
DE LO CONTRARIO, PERDERÁS FUERZA EN LA MUSCULATURA
DE LA ESPALDA Y AUMENTARÁ EL RIESGO DE QUE TE DUELA.
 Haz ejercicio físico regularmente (un poco todos los
días no viene mal).
 Dar un paseo, nadar, correr o practicar algún deporte
que te guste ayudará a desarrollar tu sistema
cardiovascular.
 Haz ejercicios de fortalecimiento abdominal y
lumbar, al menos dos días a la semana. Ello
ayudará a potenciar la musculatura que protege tu
columna vertebral y evitará problemas de espalda.
 Trabaja la flexibilidad y, especialmente, la
perteneciente a la musculatura isquiosural.
Evitará que estos músculos se acorten y así
evitaremos dolores de espalda y desviaciones de la
columna.

18. 10. MANTENTE ACTIVO Y EVITA ESTAR TODO EL DÍA SENTADO.
DE LO CONTRARIO, PERDERÁS FUERZA EN LA MUSCULATURA
DE LA ESPALDA Y AUMENTARÁ EL RIESGO DE QUE TE DUELA.

19. ¡CUIDA TU COLUMNA!
¡SÓLO TENEMOS UNA!