Este documento describe los aspectos técnicos de las carreras de vallas, dividiendo el paso de valla en 7 fases clave: el último paso antes de la valla, la impulsión ante la valla, el despegue tras el impulso, el franqueo de la valla, el descenso tras el franqueo, el contacto con el suelo, y la recuperación de la carrera. Explica los detalles de la ejecución correcta de cada fase y errores comunes a evitar para sortear las vallas de forma eficiente sin

1. ASPECTOS TÉCNICOS DE LAS CARRERAS DE VALLAS
MATERIAL DE REFEERENCIA
PARA EL PROGRAMA DE DETECCIÓN DE TALENTOS
DEPORTIVOS DE LA FEDERACIÓN ADALUZA DE ATLETISMO.
SECTOR DE VELOCIDAD Y VALLAS.
ANDRÉS ALARCÓN GARCÍA

2. Andrés Alarcón García
ASPECTOS TÉCNICOS DE LAS CARRERAS DE
VALLAS
MATERIAL DE REFEERENCIA
PARA EL PROGRAMA DE DETECCIÓN DE TALENTOS DEPORTIVOS DE
LA FEDERACIÓN ADALUZA DE ATLETISMO. SECTOR DE VELOCIDAD Y
VALLAS.
ISBN: 84-688-4749-6
N.º REGISTRO: 8769403
AÑO PUBLICACIÓN: Enero 2004
CORREO ELECTRONICO: carvab_75@hotmail.com

3. 1. DESCRIPCIÓN TÉCNICA.
La técnica de vallas esta conformada por una serie de fases que en sí mismas no
están compartimentadas, sino, que forman un todo (el paso de valla), que es mas que
la suma de sus fases.
Por eso aunque a la hora de analizarla y describirla hablemos de fases, será más
adecuado no perder la visión global del paso de valla, ya que cualquier acción
desencadena una serie de reacciones posteriores que solo se puede comprender
desde una perspectiva global.
El paso de valla presenta una serie de características y elementos que pasamos a
describir a continuación.
1.1. CONSIDERACIONES TÉCNICAS SOBRE LA CARRERA CON
VALLAS.
Las carreras con vallas son una modalidad más de carrera en las que se trata de
“correr”. No debe ser un recorrido interrumpido por saltos. Las carreras se
ganan “en el suelo”; el mejor método, por tanto, será el que devuelva al atleta lo
antes posible a la
pista.
En realidad, se ha
de correr haciendo
sitio a las vallas con
Secuencia de un paso de valla.
las piernas. De
hecho, un atleta alto franquea las vallas bajas 1 apenas sin modificaciones, y
según se eleva modifica ligeramente su zancada. Por consiguiente, en palabras
de Jaime Enciso, “el paso sobre la valla es una zancada modificada y no un
salto con su consiguiente caída”.
Estas zancadas han de ser circulares, buscando el símil de la rueda de gran
rendimiento por su inercia favorecida en la dirección del avance. Evitamos todos
los movimientos contrarios que rompan la continuidad tales como acciones
pendulares (freno por golpeo y menor velocidad
angular por mayor momento de inercia), saltos
verticales, etc…
El avance se produce por el impulso del
pie/pierna de apoyo con la colaboración en Vallista
tandem del muslo/pierna libre así como su pie que
prepara la acción circular. Al llegar a la valla,
simplemente “hacemos sitio” con las piernas.
Por lo tanto, las carreras de vallas son carreras
de velocidad en las que debido a la presencia de
los obstáculos, el corredor debe modificar su Velocista
zancada normal de carrera al acercarse al
1
Cuando hablamos de vallas bajas nos referimos a la prueba de 400 m.v. por su menor altura (0.76 y 0.91 mts para chicas/os)
respecto a las vallas altas (0.84 y 1.06 mts para chicas/os).
1

4. obstáculo, al pasarlo y después de franquearlo. Por eso consideramos al vallista
como un velocista que debe desplazar su centro de gravedad2 a máxima
velocidad sorteando las vallas sin perder la linealidad ni el ritmo de carrera.
Así, el aprendizaje del gesto del franqueo eficaz consiste en reducir al mínimo
la perdida de tiempo en el
franqueo. El corredor tiene que
evitar las oscilaciones
importantes en su c.d.g.,
además de reducir al mínimo
posible el tiempo de la fase de
vuelo por encima de la valla.
La habilidad segmentaria
necesaria para el franqueo se
adquiere por los mismos procedimientos para los corredores/as de 110/100 m.v.
que para los de 400 m.v. con la única diferencia de que, a menudo, el corredor
de 400 m.v. debe trabajar el paso de los obstáculos en condiciones y situaciones
próximas a la competición, para que de ese modo el estado de fatiga sea similar.
Otra gran diferencia entre ambas pruebas o corredores es la necesidad de
El franqueo altera el c.d.g. lo menos posible su trayectoria.
franquear los obstáculos con las dos piernas por parte del corredor/a de 400 m.v.
Básicamente la técnica de vallas se puede dividir en:
1.2. ULTIMO PASO ANTES DE LA VALLA.
Este último paso ante de la valla es mas corto con el
objetivo de conseguir un adelantamiento en el c.d.g.,
una inclinación del tronco adecuada, rotación del
cuerpo hacia delante y aumentar la acción contra
el suelo (mayor reacción de este sobre el suelo).
Ultimo paso corto,
anticipado e intenso.
Esto deriva en un incremento de la velocidad
horizontal y en una mayor velocidad en la impulsión.
Se genera más velocidad durante la fase de apoyo del
paso de valla que en un paso normal de carrera, por lo
que el cambio en la velocidad vertical del c.d.g. es
En velocidad no hay
también mayor que en un paso normal de carrera lisa. acortamiento, no hay
anticipación ni
aproximación.
2
A partir de ahora c.d.g.
2

5. Pese a ser mas corto, no debe perder su carácter circular, pues, de lo
contrario, se generaría una perdida de velocidad horizontal. Se busca que el
tiempo de apoyo sea mínimo siguiendo el principio de acción-reacción (3ª ley
Newton), así aumentaremos la tensión muscular en la pierna, pie y tobillo
provocando un estiramiento reactivo, favoreciendo así la impulsión (se
incrementa la fase concéntrica y se disminuye la excéntrica).
3
Sin embargo, normalmente asociado por el miedo
o falta de fuerza, si se alarga este último paso se
origina un retraso del c.d.g. con la consiguiente
Saltos=Caidas=Frenazos.
frenada. Otro error común en edades tempranas es
la falta de decisión a la hora de atacar la valla
provocando que el corredor “salte” el obstáculo,
produciendo frenazos.
El penúltimo apoyo ha de tener una acción mas Las vallas se corren
cuesta abajo.
intensa contra el suelo en busca de la recogida más
activa que por reacción sitúe al muslo de la pierna libre más cercana y
anticipada con respecto al de impulso.
1.3. IMPULSION ANTE LA VALLA.
Este impulso es mas intenso que en la carrera lisa, debido a que se eleva más
el c.d.g. (unos 15cm). Esto es así para buscar rápidamente el suelo y continuar
la carrera sin perder el ritmo. Esta impulsión es
favorecida por la elevación rápida del muslo de
la pierna libre o de ataque.
La pierna
libre va
pegada al Batida correcta.
glúteo para que la velocidad angular sea mayor,
esto favorece la impulsión de la pierna de batida al
liberarla del peso que supone.
El tronco, siguiendo la línea de la pierna de impulso,
esta inclinado 25º respecto a la vertical.
Esta inclinación se debe de haber iniciado con
anterioridad, en el último paso para así favorecer su
consecución.
Pies en línea.
El brazo de la pierna de impulso realiza una acción
de zambullida, adelantándose en pronación
coordinadamente con la acción de piernas. Esta es una
acción equilibrada, por lo que no debe ser exagerada.
Al final de la impulsión la rodilla libre ha subido por Pies de pato.
3
De ahora en adelante, el símbolo con el texto en cursiva, hará referencia a errores técnicos frecuentes en distintos momentos de la
ejecución que se este describiendo.
3

6. encima de la cadera, porque esta debe pasar por encima de la valla. Durante la
impulsión los pies se deben mantener orientados al frente.
Uno de los errores mas comunes es colocar el pie de batida hacia fuera,
en rotación.
Es frecuente ver a jóvenes vallistas no acabar de extender la pierna de
batida con la consecuente perdida de impulsión produciéndose un franqueo
“sentado” del obstáculo.
La cabeza nunca ira mirando abajo, siempre debe estar en línea con el
tronco mirando al frente.
1.4. DESPEGUE TRAS EL IMPULSO.
Al pronunciado, intenso y completo impulso hacia delante de la pierna de
batida, le sucede una amplia separación de piernas, debido en parte a la
inclinación del tronco. Esta separación se mantiene
hasta que la pierna de ataque, en su extremo distal
(pie) a sobrepasado el travesaño de la valla,
momento en que se recoge la otra pierna (pierna de
batida o de paso). Se produce una brevísima pausa
Amplia separación de piernas.
para permitir el avance del c.d.g.
Cuerpo Insuficiente
equilibrado adducción y golpeo
e Ataque correcto Ataque pendular. con el pie.
de rodilla.
La acción de la pierna de ataque es la que guía el movimiento, el rumbo del
cuerpo. Esta pierna se extiende de forma rápida pero sin precipitación (evitando
una acción pendular), aunque en realidad no llega a extenderse del todo, pues se
produciría un bloqueo que limitaría la movilidad de la articulación y la
inclinación del tronco. La acción de esta pierna, favorece la acción circular
envolvente de arriba hacia abajo sobre la valla. El c.d.g. ha de encontrarse en su
punto mas alto a unos 30cm antes de la valla y 15 cm.
sobre ella para envolverla de arriba hacia abajo.
Evitar el ataque con la pierna extendida (pendular). Debemos
intentar que el ataque sea de rodilla. El ataque debe ser en la
misma línea de desplazamiento. Acciones en que la pierna de
ataque se abra hacia fuera o hacia el interior deben eliminarse.
Igualmente evitaremos una excesiva inclinación del tronco.
4

7. 1.5. FRANQUEO DE LA VALLA.
La pierna libre realiza una abducción y una rotación lateral para evitar la
valla. El pie-tobillo va flexionado y
hacia arriba para no engancharse al
travesaño. Posteriormente la pierna
avanza flexionada, con la rodilla por
delante, aunque un poco mas elevada,
buscando reencontrar la línea de
carrera. Mirada al frente. Tronco inclinado para compensar
elevación del c.d.g.
Esta acción de la pierna de ataque provoca unos desequilibrios que son
amortiguados por la acción de los brazos. Estos se separan, desplazándose hacia
abajo el brazo
opuesto a la pierna de ataque, extendido y
pronando (como decía el italiano Calvesi con
respecto al movimiento del brazo, “recógelo
de la mesa y al bolsillo”), evitando así una
inclinación lateral del tronco hacia la pierna
libre. El otro brazo permanece prácticamente
quieto, colaborando así al equilibrio general
del cuerpo.
Ligera flexión pierna de ataque.
Brazo extendido y pronado.
Los brazos deben ir en todo momento
controlados, no pueden abrirse y separarse del cuerpo.
El tobillo de la pierna de paso debe ir
flexionado y pronado para evitar contacto con
el travesaño.
1.6. DESCENSO TRAS EL FRANQUEO.
La pierna de ataque se extiende totalmente, de forma dinámica hacia el
suelo, buscando un contacto con este rápido y tenso.
El tronco debe seguir ligeramente inclinado hacia
delante, evitando su enderezo prematuro por la
acción de extensión de la pierna de ataque.
La pierna de paso debe buscar
rápidamente la dirección de
carrera, con el tobillo y la
rodilla flexionados. Cuando la
pierna de ataque llega al suelo, la pierna de paso se sitúa
en su punto más alto.
Los brazos buscan reemprender rápidamente su gesto de carrera. La mirada se
mantiene al frente durante todo el trayecto.
Nunca mirar el suelo, no realizar movimientos bruscos de
cabeza arriba y abajo.
El c.d.g no puede describir oscilaciones en el tiempo de vuelo.
5

8. 1.7. CONTACTO CON EL SUELO.
La pierna de ataque toma contacto con el suelo en una posición rígida,
bloqueada, sin flexionar la rodilla, “como un bastón”.
Debido a esto, la “amortiguación” se efectúa
casi en su totalidad con el tobillo, de forma
elástica, para así permitir el paso dinámico y
alto del c.d.g. que se vera proyectado hacia
delante. El atleta debe contactar lo mas
rápidamente posible, sintiendo el apoyo
debajo de él y no delante.
La pierna de paso acaba su abducción y
Contacto rotación, situando la rodilla alta y al frente, Tras contacto, debemos
perfecto con el
en la dirección de carrera. salir enérgicamente del
suelo. Brazos
apoyo sin hundir las
siguen mov.
caderas. Evitar giro de
de carrera.
hombros como podemos
observar en la imagen.
Los brazos siguen con su acción de recuperar su movimiento
normal de carrera, antes mencionada. El apoyo adelantado
con respecto al c.d.g.
es un error común que
debemos corregir.
La línea de hombros deber ir perpendicular a la
dirección de avance, evitar adelantar el hombro contraria
a la pierna de ataque.
Brazo contrario a la pierna de ataque regresa a la cadera para seguir su
movimiento habitual. Ojo con llevar brazo atrás con la consiguiente torsión
de hombros y tronco provocándonos un desequilibrio.
Si la pierna de ataque contacta adelantada con respecto a nuestro c.d.g.
producirá un frenazo con la consiguiente perdida de velocidad y generando
un problema a la hora de afrontar el resto de los obstáculos.
Una vez se produce el contacto debemos salir rápidamente del suelo. El
talón no puede tocar el suelo ya que provocaría el hundimiento de las
caderas.
1.8. AMPLITUD DE FRANQUEO.
El impulso se sitúa alrededor de 2.10-2.30 mts en chicos y de 2.00-2.10 mts
en chicas delante de la valla llamándose esta distancia de
ataque. La toma de contacto en el suelo se produce a
1.30-1.40 mts en chicos y 1.00-1.30 mts en chicas después
de la valla. Así pues, la zancada de franqueo es de
alrededor de 3.50-3.70 mts en chicos y de 3.00-3.50 mts en
chicas.
6

9. Esto es relativo ya que cada entrenador debe encontrar las distancias
adecuadas para sus atletas en función de determinados factores como el biotipo
de nuestro atleta, la técnica, la velocidad de aproximación, la flexibilidad, etc…
La batida debe producirse en el punto justo para ese atleta en particular, ya
que si bate demasiado cerca, el atleta se vera obligado a realizar saltos
verticales exagerados e incluso tirar la valla, con la consiguiente perdida de
tiempo. Si por el contrario, la batida se produce demasiado lejos, el salto será
en longitud pudiendo quedarse corto provocando el derribo de la valla. En
ambos caso se pierde tiempo, velocidad y ritmo.
A menudo podemos ver batidas demasiado cercanas a la valla. Lo que
acarrea elevarnos verticalmente de una forma excesiva. La pierna de
ataque puede contactar con el travesaño. Para evitarlo se realiza un ataque
con la rodilla flexionada y/o realizando un ataque abierto o interior, en
cualquier caso medidas erróneas.
2. RITMO DE LOS 110 M.V. / 100 M.V.
Para James G. Hay4 “la velocidad esta totalmente condicionada por dos factores:
longitud de zancada y frecuencia de zancada. El producto de las dos es igual a la
velocidad. La única forma de mejorar, pues, implica desarrollar alguna de estos
factores”.Cada atleta busca la óptima relación amplitud/frecuencia que le lleve a
obtener su mas alta velocidad de desplazamiento. Esta liberta de elección esta
vetada a los vallistas. La amplitud es constante en todos los atletas y en todos los
niveles. Un velocista mejora en carreras lisas, sobre todo, por la mejore de su
amplitud de zancada, disminuyendo progresivamente el numero de pasos a emplear
en la distancia. La frecuencia es más limitada de mejorar. Sin embargo, en 110 m.v.
/ 100 m.v. esto es imposible por causas reglamentarias ya que los obstáculos
situados a distancias predeterminadas (9.14 mts chicos y 8.50 mts chicas entre
vallas) obligan a emplear siempre el mismo numero de pasos desde nuestros inicios
atléticos hasta nuestra cumbre deportiva. Nos vemos obligados a correr con mayor
frecuencia las distancias determinadas. Es lo que llamamos velocidad relativa del
vallista.
Además, no es una cadencia regular o monocorde, sino más bien un doble apoyo
de recobro y un doble apoyo de impulsión difícil de conseguir sin un
entrenamiento adecuado. El primer paso es corto porque solo hay impulsión de
tobillo contra el suelo, y el tercero se
acorta voluntariamente para adelantar el
centro de gravedad y anticipar la segunda
pierna (pierna de paso).Para que el atleta
aprenda a correr con zancada recortada, se
suele entrenar con obstáculos mas próximos entre si. Tres pasos entre valla y valla.
Ritmo “pa-pa-pa-pán”.
En el sonido que hace el corredor en cada tramo podemos detectar fácilmente
(“pa-pa-pa-pán”) si su ritmo es correcto o no (“paa-pa-pán-poon”).
4
Mesa redonda de entrenadores sobre el desarrollo de la velocidad. Corricolari, num. 9, Febrero 1987, pags. 48 a 51.
7

10. 2.1. SALIDA Y ACERCAMIENTO A LA PRIMERA VALLA.
En estas carreras de vallas, los atletas se ven obligados a erguir el tronco
algo antes que en las carreras lisas ya que la primera valla esta relativamente
cerca (13.72mts chicos y 13.00mts chicas). Otro problema es el controlar la
amplitud correcta de las zancadas para
llegar a una distancia adecuada para
batir. Casi todos los vallistas emplean 8
pasos recortados, con tensión y
máxima aceleración. En este caso la
pierna de impulso se sitúa adelantada
en los tacos de salida. Algunos atletas potentes y altos emplean 7 pasos
permitiéndoles impulsar mas, sin embargo, tras la primera valla han de
rectificar el ritmo y adoptar la zancada breve y recortada. En este caso el pie
adelantado en los tacos de salida es la pierna de ataque.
Podemos decir que “los 110/100 m.v. son una dosis delicada de ritmo
musical y de violencia bestial. Hay que ser a la vez violento y flexible. Como
una pantera que salta sin hacer ruido”5.
Evitar que el atleta levante el tronco nada mas salir de tacos. La primera
valla es clave para el desarrollo de la prueba. Debemos entrar decididos,
rápidos y valientes.
3. RITMO DE LOS 400 M.V.
Aunque los principios básicos de la técnica son los mismos que en el caso de las
vallas altas (110/100 m.v.), la menor altura del obstáculo (0.91/0.76 mts chicos/as en
400mv por 1.06/0.84 mts chicos/as en 110/100mv) permite un franqueo mas
económico y natural al no necesitar elevar el c.d.g. tanto al pasar la valla, ni
alcanzar tanta altura con la rodilla de ataque ni con la de paso. Además el tronco
tampoco precisa tanta inclinación.
Así pues, la técnica de 400 m.v. es un conjunto global de técnica, ritmo, número
de zancadas y reparto de energías.
Gran error en principiantes realizar un reparto desequilibrado de
energías a lo largo de la carrera. Salir demasiado rápido o demasiado
lento.
Intentar llevar un número de zancadas inapropiado para nuestras
características (superior o inferior).
El error mas grave será dar pasitos ante la valla. Evitarlo a toda costa ya
que cada vez que hagamos ese parón deberemos arrancar de nuevo con el
consiguiente gasto extra de energía que pagaremos al final.
5
Reflexión de Eddy Ottoz, mejor especialista europeo de los 110 m.v. de 1964 a 1969.
8

11. 3.1. SALIDA Y CARRERA HASTA PRIMERA VALLA.
Desde la salida a la primera valla hay 45 mts que se suelen realizar entre 19 y
24 pasos. El número de pasos que se realizan a primera valla están relacionados
con los que podemos dar entre vallas:
PASOS A PRIMERA VALLA PASOS ENTRE VALLAS
(45 MTS) (35 MTS)
19-20 13
20-21 13-14
21-22 15
23-24 16-17
La posición de los tacos de salida va a depender del numero de pasos que se
den hasta la valla y de la pierna con la que se va a atacar (preferentemente la
izquierda). Si el número de pasos es par, el pie adelantado en el taco será el de
impulsión en el franqueo. Si el número a dar es impar, la pierna adelantada será
la de ataque.
Una vez realizada la salida, el corredor de 400 intenta obtener la mayor
velocidad después de 10-12 pasos, para hallar en ese momento su amplitud de
zancada correcta. A partir de aquí el corredor orientara su atención en el
franqueo del primer obstáculo, fijando su mirada en el listón de madera, que le
servirá de referencia para saber si su pie de impulso caerá en su posición idónea
(2.20 mts). Si esta situación
varia 10 cm. arriba o abajo
implica un fallo en la técnica
de franqueo (desequilibrio,
bloqueo…).
El atleta orienta su atención en el obstáculo 15 mts antes.
Esta certeza de que el pie de impulso va a caer en el lugar correcto debe
aparecer en el atleta a unos 10-15 mts antes de la valla, lo que se consigue en el
entrenamiento basado en las repeticiones.
El corredor debe saber de antelación el número de zancadas que llevará
en carrera. Además debe ser capaz de “sentir” anticipadamente si la
batida ante la valla será en el punto adecuado. Dar pasitos ante la vallas es
el resultado de carecer de esta capacidad.
En competición se suelen hacer de 2 a 3 salidas a primera valla por si existen
variaciones en el estado del deportista (mayor motivación y aumento de fuerza)
o de la condición de la pista (viento) que perturbe este automatismo adquirido.
9

12. 3.2. CARRERA ENTRE VALLAS.
La longitud de la zancada debe adaptarse a los intervalos entre vallas (35
mts). Esto es un problema delicado, ya que la adaptación de la longitud de
zancada esta en función de los efectos de la fatiga.
La longitud de la zancada de franqueo es de 3.50 mts en chicos y de 3.20 mts
en chicas, por lo que el atleta dispone de una distancia entre vallas de 31.50 mts
y 31.80 mts respectivamente (35mts – zancada de franqueo).
La longitud de zancada se puede mantener de una forma mas o menos fácil en
los primeros 200 mts de carrera, a partir de los cuales aparece la fatiga con la
consecuente disminución de amplitud y frecuencia. Debido a esto el corredor
aumenta en uno o dos el número de pasos que da en cada intervalo. Este paso de
más implica que el corredor debe ser capaz de franquear los obstáculos con
las dos piernas. Si el corredor opta por un número de pasos pares este ira
cambiando de pierna de ataque en cada franqueo de valla. Por el contrario si
elige ir en número impar entre vallas el franqueo siempre será con la misma
pierna de ataque.
En la carrera de 400 m.v. la parte mas delicada es la segunda curva, la cual
incluye 6º, 7º y 8º valla. En el momento en que se entra en esta segunda curva
se deja sentir la fatiga muscular, y es ahí donde el atleta debe compensar los
efectos centrífugos de sus impulsiones.
Esta parte de la carrera representa la mayor
dificultad técnica a resolver, de modo, que la marca
del atleta va a depender sobre todo de una correcta
ejecución técnica de esta, además de la calidad de
la realización de los primeros 200 mts. En este
segundo tramo cualquier fallo en el franqueo, o el
menor error de percepción, se traduce en una
brusca desaceleración que el atleta puede
compensar con un esfuerzo suplementario, pero que pagara en la recta final.
Hay que distribuir el esfuerzo en la carrera para llegar a la recta final con
“gasolina”.
Aconsejable cambiar a un paso más (de 14 a 15 por ejemplo) cuando aún se
puede realizar una valla más con la misma rítmica, realizarlo cuando el
atleta aún esta fresco.
10

13. 3.3. CARRERA ENTRE LA ÚLTIMA VALLA Y LA META.
La calidad de ejecución de la recta final depende del esfuerzo realizado en la
segunda curva. El corredor debe tener la posibilidad de franquear las dos
ultimas vallas sin descompensarse, y reduciendo lo mas posible la
desaceleración de su carrera.
El atleta no es capaz de acelerar en los 40 mts finales, pues esta supondría una
deficiente dosificación de su esfuerzo, y por tanto, que su marca es inferior a
sus posibilidades.
La recta final no plantea problemas distintos al resto de la carrera, pero en
esta parte en donde aparecen claramente las consecuencias de posibles
errores suplementarios para compensar un deficiente franqueo. Si el corredor
ha agotado sus recursos en la primera parte de la carrera, no puede evitar una
brusca disminución de la amplitud de su zancada al entrar en la última recta, o
se encontrara con la dificultad de ajustarse correctamente a las dos ultimas
vallas. Si hay un defecto en el franqueo del corredor, habrá una ralentización
brutal, muy superior a si ese error sucede el la primera parte de la carrera.
No podemos obviar que en la mejora del record del mundo de 400 m.v. viene
asociado a una disminución en el número de pasos entre vallas. Así, cada atleta
deberá mejorar su ritmo en número de pasos para mejorar su marca
personal, eso claro, dentro de sus límites antropométricos. Debemos encontrar
mediante el entrenamiento la zancada ideal “mas amplia” de cada atleta. Evitar
correr a saltos.
También es recomendable que el atleta sepa pasar las vallas con las dos
piernas para facilitar los cambios del numero de zancadas, siempre intentando
que los franqueos en curva sean con izquierda que no permitirá ir por el interior
de la calle sin sacar la pierna por fuera en el franqueo y por compensar la
inercia o fuerza centrífuga con el movimiento envolvente de la pierna derecha
hacia el interior.
Intentar atacar siempre la última valla con nuestra pierna más ágil para
facilitar el franqueo en condiciones de fatiga extrema.
Para que el atleta corra con continuidad, sin interrupción, sin disminuir la
velocidad antes de la valla, debe tener la intención de acelerar en los últimos
apoyos antes del obstáculo y seguir esa aceleración 2 ó 3 apoyos después de
esta.
11

14. 4. TAREAS, ACTIVIDADES Y EJERCICIOS TÉCNICOS Y DE FUERZA
ESPECÍFICA.
Este apartado es de carácter orientativo y puede servir para hacernos una idea de
posibles ejercicios para el trabajo técnico y el trabajo de mejora de la fuerza
especifica en la prueba de vallas.
Todo entrenador debe trabajar con aquellos sistemas, métodos y medios de
entrenamiento que mejor se adapten al atleta y a las posibilidades de uso que
presentan. Aun así, deberá encontrar la manera de alcanzar en el atleta la
“performance”6, tanto físico como técnico; el criterio ideal seria el de alcanzar en el
momento que mas nos interesa el mejor estado posible de forma junto con un
dominio de la técnica lo mas depurado posible para ese momento que generalmente
suele ser la competición mas importante de la temporada.
Por ello, el trabajo de fuerza y el trabajo técnico no deberán verse como trabajos
aislados uno del otro, sino como trabajos no solo que se complementan sino que
además se globalizan y respetan criterios comunes de progresión, estimulación,
complejidad…
4.1. TRABAJO TÉCNICO.
En el trabajo de aprendizaje técnico podemos diferenciar varias etapas
(Iniciación, Perfeccionamiento, Especialización y Alto Rendimiento). Las
etapas que mas nos van a interesar como educadores serán las de Iniciación y
Perfeccionamiento, y en menor medida la de Especialización.
La Iniciación se puede desarrollar en Primaria, tanto en el colegio como en
escuelas deportivas. Tras la educación física de base, las enseñanzas deportivas
reforzarán y complementarán el desarrollo de todas las capacidades motrices.
El Perfeccionamiento coincide con la ESO y los cambios que supone la
pubertad, donde se produce una falta de armonía y estabilidad considerable.
Debemos mejorar el conocimiento intelectual y práctico de la especialidad de
vallas y ejecutarlas, progresivamente, a mayor velocidad.
La tercera etapa, la Especialización, coincidiría con el Bachillerato, el alumno
esta cercano a la consolidación psíquica, fisiológica y física. Se deja el trabajo
general y de formación de base para entrenar específicamente nuestra prueba.
Ahora la labor del educador ó entrenador es fundamental en el aspecto
psicológico. Hay que orientar al chico/a en su salida del colegio y mentalizarlos
para el entrenamiento más exigente. Comenzamos ya a trabajar con distancias y
alturas reglamentarias.
En la enseñanza de las vallas distinguimos tres niveles:
6
Mejor estado de forma.
12

15. 1. Enseñanza global con “aros, obstaculines y otros materiales”
DESCRIPCION DE OBJETIVOS Y REPRESENTACION
EJERCICIO CONSIGNAS GRAFICA
En todo momento debemos
Pasar corriendo por un buscar continuidad en la
recorrido de: carrera, evitar frenazos al caer
6 picas de las vallitas.
Correr muy frecuente para
6 aros pegados y vamos pasar poco a poco a una
aumentando la distancia zancada mas amplia hasta OOOOOO
llevarla a su extremo.
Adquirir ritmo de las carreras
de vallas. Buscar el apoyo al
suelo rápido después de cada
8 aros y picas cada 4 aros
paso de valla, pica ó aro. O O O O /O O O O /
Buscamos tener la menor fase
de vuelo posible.
Acelerar, Correr cada vez más
8 aros y doble pica cada 4 aros rápido. Nunca frenarse. O O O O //O O O O //
8 aros con una pica y una valla Introducimos vallas de
de iniciación iniciación. O O O O /O O O O I
Hombro y cabeza deben ir
8 aros y dos vallas de iniciación adelantados con respecto a los OOOOIOOOOI
apoyos.
Buscar extensión completa
de la pierna de impulso, tronco
Sin aros, solo tres vallas: en prolongación con pierna.
• Pierna paso por exterior Atacar evitando desviaciones
• Pierna ataque por exterior laterales de la pierna de
• Por el centro ataque.
2. Ejercicios analíticos con vallas aisladas ó que no respetan la estructura
rítmica de la prueba.
DESCRIBCION OBJETIVOS Y REPRESENTACION GRAFICA
DE EJERCICIO CONSIGNAS
Pierna de impulso
Acción pierna de ataque a
extendida. Acción de
la pared ó sobre colchón
ataque con rodilla.
elevado.
Desde el suelo, subimos a Subir enérgicamente al
un plinton (40 cm.) con plinto. Pierna-tronco en
pierna de batida y realizo prolongación.
acción de ataque en la
pared.
Hombros paralelos a
pared, cabeza elevada y
pierna de ataque
Manos en la pared y acción
extendida.
de pierna de paso con/sin
Rodilla pierna de paso
valla
debe llegar al frente
para completar
recorrido.
13

16. Brazos deben ir
coordinados con la
Sobre el terreno, pierna de
acción de piernas.
ataque y paso imaginario
Evitar balanceos del
sin valla
tronca hacia delante.
En toda esta
10 vallas a 0.76 cm. altura “tertulia” de ejercicios
y 1 mts distancia: debemos recordar en
todo momento llevar
• Paso por exterior siempre caderas altas,
evitando hundirse en
• Ataque por exterior
cada apoyo. Evitar
• Por el centro con un vaivenes del tronco.
apoyo ataque ambas Para ello se pueden
piernas llevar los brazos en la
• Por el centro con dos cintura, elevados ó al
apoyos ataque y paso frente con/sin peso
• Péndulo por el centro (balón medicinal, pica,
con 1 y 2 piernas barra). El tobillo debe
extendidas estar muy activo (evitar
que el talón contacte
• Giros sobre cada una
con el suelo).
de las vallas sobre
Este tipo de ejercicios
pierna ataque mientras
debemos integrarlos en
la otra realiza paso
nuestras sesiones de
• Batidas sucesivas por entrenos casi a diario.
exterior con 2 apoyos Insertados en el
realizar pierna de calentamiento, técnica
paso, de ataque y de vallas o previos a las
posteriormente por el tareas de ritmo. Son
centro. fundamentales para
• Lanzamientos pierna tomar sensaciones de
por el lateral de la una adecuada
valla con 1 ó 2 rebotes colocación de cadera,
• Skipping con 2, 3 buen trabajo de tobillo
rebotes manteniendo y movilidad de caderas.
rodilla alta y fija.
5 vallas a 3 mts de La altura de las vallas
distancia: en este trabajo puede
variar en función de la
• Skipping por el lateral capacidad del atleta.
realizamos pierna de
paso. Correcta colocación
de caderas, sobre c.d.g.
• Ídem con pierna de
y altas. Skipping muy
ataque.
activo con buenos
• Por el centro andando apoyos activos
ataque-paso.
• Me sitúo en posición
de batida, con pierna
de ataque sobre la
valla, franquear y salir
rápidamente de ella.
La pierna de ataque
debe caer extendida
como un bastón y el
Subidos en un cajón 30-50
tobillo activo no puede
cm. dejarse caer por
hundirse y tocar el talón
encima de la valla y salir
el suelo.
rápidamente hacia la
Debemos salir de esa
siguiente valla.
posición de forma muy
explosiva
14

17. Estos ejercicios se
Colocados entre dos vallas
pueden realizar con
a derecha e izquierda,
brazos extendidos
acción de pierna de paso
arriba, adelante o en
sucesivas con las dos
jarras para evitar
piernas.
balanceas del tronco
indeseados.
También podemos
ejecutarlos con balones
Sobre una valla, realizamos
medicinales en las
ataque-paso adelante y
manos, picas ó barras
atrás
de halterofilia de 10-20
Kg.
6 vallas separadas a 3-4 Nos referimos al
mts: “trebolillo” cuando
• Pierna de paso con colocamos las vallas en
dos apoyos (exterior) zig-zag y el atleta pasa
por medio.
• Pierna de ataque con
dos apoyos (exterior)
Trabajo muy intenso
• Por el centro con dos de batida.
apoyos
• Trebolillo ataque-paso Evitar ir perdiendo
alternativamente ritmo en cada tramo
6 vallas separadas 5-6 mts
(para 400 m.v.): El vallista de 400
siempre debe trabajar
• Pierna de ataque-paso con las dos piernas
por lateral con misma
pierna (4 pasos) Jugar con muchos
cambios de distancias
• Trebolillo con ataque
en cada serie para que
de ambas piernas (4
tenga que modificar la
pasos)
zancada sobre la
• Trebolillo con acción marcha. Ayuda a
de paso con ambas percibir con antelación
piernas (4 pasos) el lugar de batida y la
• Por el centro adaptación de la
franqueos cambiando zancada para llegar al
de pierna. punto de impulsión
• Contramovimiento. correctamente.
Batida y ataque a la
vez con la misma
pierna.
6 vallas a distancia de Buscar el suelo
7.50/8.50 mts chicas/os y inmediatamente tras
altura de 0.76/0.91 mts acción pierna de ataque
chicas/os:(3 pasos) envolvente sobre la
valla.
• Lateral pierna de paso Ya trabajamos con el
ritmo de las vallas
• Lateral pierna ataque
reglamentarias
• Por el centro
15

18. 3. Enseñanza global y analítica respetando la estructura rítmica de la
carrera con vallas.
DESCRIPCION DEL OBJEETICOS Y REPRESENTACION GRAFICA
EJERCICIO CONSIGNAS
PARA LOS 110/100 MV: Hacer hincapié en el último
apoyo. Este debe buscar rápido
Vallas reglamentarias pero el suelo.
30-50 cm. mas próximas: Podemos jugar en todos estos
• Salidas 1ª valla ejercicios aumentando ó
disminuyendo la distancia,
• Salidas 3ª valla altura, la salida (de pie, a tres
• Salidas 5ª valla apoyos, tacos, lanzada…)
• Quitamos la 1ª valla y También podemos marcar
corremos hacia la 2ª valla puntos ideales de batida y
llegando con una mayor recepción para tenerlos de
velocidad y una mayor referencia.
frecuencia
PARA LOS 400 MV: Muy importante no olvidar el
trabajo técnico en curva ya que
• Correr en curva con 6 al menos 5 vallas del 400 m.v.
vallas sobre 15-16 mts se sitian en curva. Intentar
para chicas y 18-19 mts correr por el interior de la calle
para chicos con 7 pasos sin abrirse hacia fuera en cada
entre tramos. franqueo. Ojo con franquear
• Series de 100 mts situando por fuera la valla con derecha!!
dos vallas a la distancia
reglamentaria (45 mts y 35
mts) y realizar repeticiones El objetivo será realizar
variando la amplitud de tiempos similares con las
zancada. Una serie en distintas amplitudes. El
amplitud máxima, otra en corredor debe saber al ritmo
frecuencia y una con que va aunque varíe su
amplitud normal del atleta. zancada. El ritmo debe tenerlo
• Salidas 1ª valla metido el la cabeza
• Salidas 3ª valla
• Salidas 5ª valla
• Salidas 8ª valla
16

19. Incluimos también una hoja de observación que facilitará la tarea de análisis de los
puntos clave del gesto técnico de nuestro atleta:
VISION ANALITICA LATERAL
ANTES DE LA VALLA
PTO CRITERIO DE
FASES OBS. TECNICA
ARTICULAR EVALUACION
Tobillo de la pierna Se anticipa
ULTIMO APOYO SI/NO
de paso
Tobillo de la pierna Pasa cerca del
ULTIMO APOYO SI/NO
de ataque glúteo
Tobillo, rodilla de En línea recta al
ULTIMO APOYO la pierna de paso. final de la SI/NO
Tronco y hombros. impulsión
Rodilla de la pierna Por encima de la
ULTIMO APOYO SI/NO
de ataque cadera
SOBRE LA VALLA
PTO CRITERIO DE
FASES OBS. TECNICA
ARTICULAR EVALUACION
Tobillo pierna de Armado
FASE AEREA SI/NO
ataque
Rodilla pierna de Angulo de 160º
FASE AEREA SI/NO
ataque
Rodilla pierna de Lateral a la altura
FASE AEREA SI/NO
paso de la cadera
Tronco Inclinación delante
FASE AEREA SI/NO
unas 25º
Brazo de la pierna Adelantado
FASE AEREA SI/NO
de paso
POSTERIOR A LA VALLA
PTO CRITERIO DE
FASES OBS. TECNICA
ARTICULAR EVALUACION
Tobillo pierna de Lo mas próxima a
CONTACTO ataque la vertical c.d.g. SI/NO
Tobillo y rodilla Totalmente
CONTACTO SI/NO
pierna de ataque compactas
CONTACTO Rodilla pierna paso Alta SI/NO
Brazo pierna paso La mas cerca
CONTACTO posible a la cadera SI/NO
SEGUNDO Tobillo pierna paso Cercana a la
vertical del c.d.g. SI/NO
APOYO
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20. VISION ANALITICA FRONTAL
PTO CRITERIOS DE
FASES OBS. TECNICA
ARTICULAR EVALUACION
Penúltimo apoyo En línea recta con
ANTE DE LA
el mismo sitio de SI/NO
VALLA
apoyo tras la valla
Ultimo apoyo En línea recta con
ANTES DE LA
el mismo sitio de SI/NO
VALLA
apoyo tras la valla
SOBRE LA Tobillo de la pierna Mantiene la línea
SI/NO
VALLA de ataque recta
SOBRE LA Brazo de la pierna Buscando la pierna
SI/NO
VALLA de paso contraria
SOBRE LA Hombros Paralelos a la valla
SI/NO
VALLA
SOBRE LA Rodilla de la pierna Paralelos a la valla
SI/NO
VALLA de paso
SOBRE LA Tobillo de la pierna Tapado por la
SI/NO
VALLA de paso rodilla
Tobillo de la pierna En línea recta con
TRAS LA VALLA SI/NO
de ataque el ultimo apoyo
Tobillo de la pierna En línea recta con
TRAS LA VALLA SI/NO
de paso el ultimo apoyo
Brazo de la pierna Lo mas cerca
TRAS LA VALLA SI/NO
de paso posible a la cadera
4.2. TRABAJO DE FUERZA ESPECÍFICA.
Al efectuar impulsiones ante las vallas, más fuertes que en carreras lisas, así
como impactos violentos de caída o recobro, el vallista debe trabajar con
especial cuidado su fuerza concéntrica (impulso) y excéntrica (recobro), si se
nos permite calificar el tipo de fuerza por el tipo de contracción muscular.
Comenzaremos con ejercicios con halteras de carácter general y acabando por
los ejercicios más específicos del vallista:
18

21. DESCRIPCION DEL
REPRESENTACION GRAFICA
EJERCICIO
a. Arrancada en split (tijera) y en
squat (sentadilla)
b. Dos tiempos en split y en squat
c. Tirones de arrancada y cargada
d. Cargadas en split y en squat
e. Espantapájaros
f. Sentadillas (1/2 sentadillas,
completa, sentadilla por delante,
sentadilla con salto, sentadillas
con una pierna…)
g. Fondos (con cambios saltados,
volviendo a la posición de pie,
desplazamientos andando…)
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22. h. Gemelos y soleo en maquina ó
con barra
i. Isquiotibiales en maquina,
gomas, maquina de péndulo ó
zapato lastrado
j. Saltos en cuclillas con brazos
entre las piernas
k. Saltos de vallas con un paso
intermedio
l. Navaja
m. Flexiones con palmada
n. Pasar por encima de una valla
y retroceder
ñ. “tscherbakis” (tijera en el aire)
20

23. o. Sentados en posición de paso
de valla realizar cambios de
derecha a izquierda
p. Saltos alternativos con
lanzamiento extremadamente
altos de la pierna
q. Lanzamientos con balón
medicinal hacia la pared: por
encima de la cabeza de espaldas,
entre piernas, de banda, de frente
desde abajo, de flexión profunda,
con salto desde flexión profunda,
con giros de derecha e izquierda,
desde batidas de un plinton,
sentados de banda, sentados con
giros…
r. Saltos verticales con vallas
(con dos pies, pata cojo, con/sin
rebote, tobillos con
obstaculines…), horizontales en
foso (pies juntos, triple,
pentasalto, decasalto, segundos de
triple, flexiones profundas,
pliométricos desde alturas
diferentes…), saltos en la grada
(subir, bajar, con dos piernas, pata
coja, flexión profunda, de dos en
dos escalones…)
Las cargas para la ejecución de estas ejercicios no deben ser excesivos, sino lo
suficiente como para poder trabajar de manera explosiva.
Tenemos que hacer hincapié en la correcta ejecución de los ejercicios, ya que
el trabajo con halteras mal ejecutado puede repercutir negativamente en el
aparato óseo-articular provocando lesiones. Estas se pueden localizar
frecuentemente en la zona de la espalda. Por eso es fundamental prestar atención
en la correcta colocación de esta, siempre recta, con hombros atrás, mirada al
frente para evitar hacer los esfuerzos con la espalda en vez de con las piernas,
evitar movimientos bruscos y descontrolados, y en definitiva realizar estos
ejercicios con máxima atención.
21

24. 4.3. EJERCICIOS DE MOVILIDAD ARTICULAR Y ESTIRAMIENTOS
ESPECIFICOS.
No podemos olvidar en este trabajo de este tipo de ejercicios y tareas tan
esenciales en el vallista. Para aprender y perfeccionar la técnica de las vallas, el
vallista deberá desarrollar su flexibilidad, su elasticidad, su movilidad articular
y, sus conductas motrices de base (agilidad, equilibrio, etc.).
Flexibilidad es la capacidad de extensión o deformación del músculo.
Elasticidad es la capacidad de extensión o alargamiento del músculo y la
vuelta al estado primitivo cuando las fuerzas que lo elongan cesan en su acción.
Los factores que influyen en la flexibilidad son el tono muscular, la
temperatura, la edad, el sexo, el estado de entrenamiento, la capacidad de
relajación (antagonistas), etc…
El desarrollo de la flexibilidad y de la elasticidad se ejercita con la repetición
de ejercicios que exploren los limites de los recorridos articulares.
Son ejercicios que deben estar en los planes de entrenamiento de una manera
sistemática y totalmente planificada, al menos varias sesiones semanales (3-4),
con una duración aproximada de 10-15 minutos.
Debemos recordar que los ejercicios de flexibilidad no presentan ningún tipo
de problema a la hora de integrarlos en una sesión de entrenamiento ya que
pueden realizarse antes, durante ó después del mismo, sin presentar ningún tipo
de interferencia en el resto de ejercicios (fuerza, velocidad, técnica…). Por lo
tanto, su realización además de prevenir y disminuir el riesgo de lesiones, va a
mejorar la capacidad de movimiento del atleta permitiendo una mejora en la
calidad de las ejecuciones técnicas así como en la economía del movimiento.
De forma especifica para un vallista, teniendo en cuenta aquellos grupos
musculares que mas trabajan, podemos incluir:
a. De carácter general.
22

25. b. Localizados en la cadera.
c. Localizados en la extremidad inferior.
d. Ejercicios de movilidad articular (balísticas)
• Flexo-extensión cadera con rodilla extendida.
(lanzamiento frontal)
• Flexo-extensión cadera con rodilla flexionada llevándola
al pecho. (lanzamiento frontal)
• Abducción-adducción cadera rodilla extendida.
(lanzamiento lateral)
• Rotaciones externas de cadera
• Acción pierna de paso en la pared.
23

26. • Acción pierna de paso en la pared en sentido contrario.
• Flexión cadera y rodilla + extensión cadera y rodilla +
flexión y rotación externa de cadera con flexión rodilla +
extensión cadera y rodilla. (se repite el ciclo)
• Para acabar mencionamos ejercicios de movilidad
especifica del vallista:
o Sentados en el suelo en posición de paso de valla,
realizamos cambios simultáneos de pasos de vallas
(derecha-izquierda) sin mover el tronco.
o En la misma posición anterior, realizamos un giro
en el eje horizontal sobre la pierna de ataque
pasando a situarnos en paso de valla pero con la
pierna contraria.
o En posición de paso de valla en el suelo, subimos
caderas hasta colocarnos con piernas extendidas y
abducción de caderas, y volvemos a bajar hasta
paso de valla con la pierna contraria. Intentar no
utilizar brazos para levantarnos.
Todos estos ejercicios de movilidad articular son aconsejables
realizarlos tras los estiramientos pasivos. Se pueden realizar de 1
a 3 series de 10 a 20 repeticiones con cada pierna. Este tipo de
estiramientos no son aconsejables realizarlos con atletas jóvenes
menores de 12 años.
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27. BIBLIOGRAFIA:
− Gil Sánchez, F.: “Algunas consideraciones sobre el entrenamiento de 110 m.
y 100 m. con vallas”. Revista Atletismo Español. Diciembre 1986. Pag. 42 a
46.
− Gil Sánchez, F.: “Soria 89. Las vallas” (Resumen de la intervención de
Harald Schmid). Revista Atletismo Español. Enero 1990. Pag. 31 a 35.
− Navarro García, C. Programas de entrenamiento. No publicados.
− Billouin, Allain. “Atletismo I. Velocidad, medio fondo, fondo, vallas,
marcha”. Ed. Hispano Europea. Barcelona 1985.
− Olivera Betrán, J. “1169 ejercicios y juegos de atletismo”.Ed. Paidotribo.
Barcelona 1993.
− Gil Sánchez, F. “Cap. 4. Carrera con vallas” Atletismo I. COI 1990.
− García Grossocordón, J.: “La carrera de 400 m.v.”. Revista Atletismo
Español. Marzo 1985. Pag. 50 a 54.
− Gil Sánchez, F.: “La carrera especial del vallista”. Revista Atletismo
Español. Diciembre 1987. Pag. 55 a 59.
− Polo Martínez, I. y Pradas Val, M.A.: “Las actividades atléticas, algo
divertido al alcance de todos los alumnos”. Guías Praxis para el profesorado.
Editorial Praxis. Barcelona 1998.
− Knigth, Graham.: “Desarrollo de la técnica y la velocidad en 110 m.v.”.
Cuaderno de Atletismo Nº 25. ENE. Madrid 1989.
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