La menopausia es una etapa entre los 40 y 50 años en la que se produce una reducción de las hormonas sexuales femeninas, lo que causa síntomas como sofocos e irritabilidad. También aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares y osteoporosis. Para reducir estos riesgos es importante adoptar una dieta saludable rica en calcio, grasas insaturadas y baja en sal, así como realizar ejercicio físico de forma moderada.

1. La menopausia o el climaterio
es una etapa de transición
entre los 40 y 50 años de la
vida de la mujer en la que
se produce una reducción
en la producción de
hormonas sexuales
femeninas.

2. La sintomatología
• ya que suelen producirse una serie de cambios fisiológicos debido a
la falta de estrógenos, como
• sudoración,
• sofocos,
• irritabilidad, etcétera.
Además, los cambios en la composición corporal son también patentes
ya que suele producirse un aumento de la masa grasa y una
disminución de la masa muscular, dando lugar a un aumento de peso.
• Durante la menopausia, también aumenta el riesgo de sufrir
enfermedades cardiovasculares, ya que pueden aparecer factores
de riesgo como la hipercolesterolemia, diabetes o hipertensión
arterial.
• El riesgo de osteoporosis también se incrementa, dado que en esta
etapa, y a causa de la disminución de las hormonas sexuales
femeninas, se produce una descalcificación ósea con repercusiones
graves, ya que se incrementa el riesgo de fracturas óseas. La
alimentación será clave en la prevención de estos factores de
riesgo, pero sobre todo, lo será desde las primeras etapas de la
vida.

3. Para disminuir el riesgo de
enfermedades cardiovasculares es
importante tener en cuenta:• Reducir el consumo de grasas
saturadas, trans y colesterol (presentes
sobretodo en carnes y derivados)
• Aumentar el consumo de grasas
insaturadas (aceites de oliva, girasol,
margarina, frutos secos, pescados
azules).
• Disminuir el peso si existe
sobrepeso u obesidad.
• Controlar el aporte de sal en la
alimentación.
• Realizar actividad física de forma
moderada.

4. • El riesgo de osteoporosis también se ve
incrementado durante esta etapa de la vida, y
aquí es fundamental la prevención durante la
adolescencia ya que la mitad del capital óseo
se adquiere en esta etapa. Para ello, el aporte
de calcio y vitamina D,

5. Algunos consejos para mejorar la
absorción de calcio son:
• Asegurar la presencia de vitamina D en la dieta, ya que
ayuda a la absorción de calcio. Exponerse a los rayos
de sol, siempre con protección, evitando las horas de
más insolación y durante un tiempo moderado, ayuda
a la síntesis corporal de vitamina D.
• Evitar el exceso de fitatos, presentes en el salvado de
los cereales, ya que atrapan el calcio y no dejan que se
absorba. Por ello es importante no tomar en la misma
comida lácteos y cereales integrales.
• Reducir el consumo de proteínas de origen animal,
debido a que un exceso de proteínas en la dieta
favorece la descalcificación ósea. La alimentación
actual es excesiva en proteínas, y reduciendo el
tamaño de las raciones de estos alimentos podemos
disminuir ya su aporte (sobre todo de carnes, de las
cuales abusamos).
• Evitar el tabaco y el alcohol.
• La actividad física ayuda a fijar el calcio a los huesos,
así que será importante adquirir el hábito de moverse
más, siempre dentro de las capacidades físicas de cada
uno.