Este documento proporciona información sobre los nutrientes necesarios en una dieta equilibrada, incluyendo macronutrientes como hidratos de carbono, proteínas, grasas, y micronutrientes como vitaminas y minerales. Explica cómo calcular el gasto calórico diario teniendo en cuenta la tasa metabólica basal, la actividad física y las calorías usadas durante la digestión. Además, detalla las proporciones recomendadas de cada macronutriente en una dieta saludable.

1. LA DIETA
Profesora: Natalia Montañés Ramos

2. INDICE
1. Nutrientes
2. Proporción de energía en una dieta
equilibrada
3. Cálculo del gasto calórico diario
4. Actividades

3. 1. NUTRIENTES
A. Macronutrientes energéticos: son los que
contienen calorías.
B. Micronutrientes no energéticos: vitaminas,
minerales, agua.

4. A. Macronutrientes energéticos
• Las Kilocalorías que contiene un alimento
dependen del tipo y cantidad de
macronutrientes energéticos que contenga:
– Hidratos de carbono 1 g = 4 kcal
– Proteínas 1 g = 4 kcal
– Grasas 1 g = 9 kcal

5. HIDRATOS DE CARBONO
• Son el combustible de nuestras células y se metabolizan en
el interior de las mismas produciendo energía.
• Se dividen en:
– Hidratos de carbono simples: su digestión y absorción es rápida.
Los principales son:
• Sacarosa en el azúcar de mesa
• Fructosa: en frutas y miel
• Lactosa en la leche.
– Hidratos de carbono complejos: su digestión y absorción es
lenta. Se encuentran en alimentos que además son ricos en fibra
como:
• Cereales y derivados
• Pan o la pasta
• Arroz
• Legumbres
• Patatas
• Verduras y hortalizas.

6. GRASAS
• Son el nutriente energético por excelencia. Tipos de Grasas:
– Grasas saturadas: presentes en la grasa animal y en algunos
aceites como el de palma o coco, son las menos saludables y las
que debemos limitar más.
– *Grasas monoinsatururadas: presentes fundamentalmente en el
aceite de oliva, son los más saludables.
– Grasas poliinsaturados: presentes fundamentalmente en aceites
vegetales y en el pescado, destacan los ácidos grasos
poliinsaturados omega-6: en aceites vegetales como el de
girasol, maíz, soja y omega-3 en el pescado, en vegetales y
aceite de soja.
– Grasas “trans”artificiales: se obtienen de forma artificial, como
margarinas y otras utilizadas en la industria alimentaria. En la
actualidad se están eliminando de estos productos. Son muy
perjudiciales para la salud. NO LOS CONSUMAS.

7. PROTEINAS
• Su función fundamental es plástica, para formar los tejidos y ayudar
a regenerar el organismo.
• La unidad de base de una proteína es el “aminoácido”.
• Existen 20 aminoácidos distintos de los cuales 9 son esenciales lo
que significa que no los puede sintetizar el ser humano, por lo que
deben ser aportados con los alimentos.
• TIPOS:
– De origen animal: contienen todos los aminoácidos esenciales por lo
que son las más completas (alto valor biológico ) y se encuentran en
huevo, carne, pescado, leche y derivados.
– De origen vegetal: con menor valor biológico por ser deficitarias en
algún aminoácido esencial, combinando los alimentos que las
contienen (legumbres con arroz o cereales) pueden convertirse en una
fuente equilibrada de proteínas.

8. B. Micronutrientes no energéticos
• Vitaminas
• Minerales
• Agua

9. VITAMINAS
• Vitamina A: Esta vitamina es importantísima para tu sistema
inmune. Ayuda a mejorar las posibilidades de concebir para las
mujeres y sobre todo es buenísima para la visión.
– Los alimentos que más vitamina A tienen son: la pimienta, la
zanahoria, etc.
• Vitamina B12: Esta vitamina es clave porque te ayuda a fortalecer
tu sistema nervioso. Una deficiencia de B12 te puede causar
anemia, depresión y daños en el sistema nervioso central.
– Alimentos: almejas, el hígado de res y el pulpo.
• Vitamina B6: Clave si estás en proceso de bajar de peso. Esta
vitamina te ayuda a acelerar el proceso de metabolización de la
comida y así tu cuerpo se vuelve más eficiente y quema más
calorías. Además también te ayuda a estabilizar el azúcar en la
sangre y así prevenir muchas enfermedades.
– Alimentos: el pescado, el pollo y los garbanzos.

10. VITAMINAS
• Vitamina C: Esta es la vitamina que más conocemos y es
porque es un antioxidante maravilloso. Te ayuda a limpiar la
sangre de toxinas perjudiciales y así mejorar tu salud.
– Alimentos: naranjas, los limones , las mandarinas, pimiento rojo
dulce.
• Vitamina D: El primer beneficio que tiene es fortalecer la
salud de los huesos y así prevenir la osteoporosis y otras
enfermedades que afectan la salud de nuestro sistema
óseo, buenísima para prevenir diferentes tipos de cáncer,
enfermedades de tiroides y hasta diabetes.
– Alimentos: salmón, leche, huevos, y también proviene de la
exposición moderada al sol

11. MINERALES
• CALCIO:
– Funciones: Forma parte de huesos y dientes e interviene en la
contracción muscular, en la excitabilidad nerviosa y en la coagulación
de la sangre.
– Fuentes dietéticas: Los lácteos (leche, yogur, cuajada, quesos...)
• La soja y sus derivados, los pescados de los que se come la espina (como las
sardinas enlatadas),
• El sésamo, la leche de almendras, de coco o de avena, ciertas algas que se
emplean como complemento dietético, aguas cálcicas.
• Las legumbres, ciertas verduras y frutas, así como los frutos secos, también
contienen calcio, pero su aprovechamiento por parte del organismo es muy
inferior al de otras fuentes alimenticias.
– Carencia: La falta de calcio produce crecimiento detenido en niños
(raquitismo), osteoporosis (pérdida de densidad del hueso),
osteomalacia (ablandamiento del hueso, asociado a carencia de
vitamina D) y convulsiones.

12. MINERALES
• FÓSFORO:
– Funciones: Forma parte de huesos y dientes e
interviene en la actividad nerviosa y muscular. Cumple
también un papel esencial en el almacenamiento y la
utilización de energía.
– Fuentes dietéticas: Carnes, pescados, huevos y
lácteos, refrescos de cola, frutas desecadas y frutos
secos, cereales integrales y legumbres.
– Carencia: Debilidad y desmineralización del hueso.

13. MINERALES
• MAGNESIO:
– Funciones: Interviene en la síntesis de proteínas y
tiene un suave efecto laxante. Es importante para la
transmisión de los impulsos nerviosos y aumenta la
secreción de bilis.
– Fuentes dietéticas: Verduras y legumbres verdes,
frutas, frutos secos, cereales integrales, cacao,
pescados, mariscos y aguas magnésicas (más de 50
mg/Litro).
– Carencia: Fallos en el crecimiento, alteraciones en el
comportamiento, debilidad y espasmos.

14. MINERALES
• HIERRO:
– Funciones: Forma parte de la hemoglobina que transporta
el oxígeno hasta las células.
– Fuentes dietéticas:
• Origen animal: Hígado, las carnes (en especial la de caballo) y los
pescados
• Origen vegetal: Legumbres, frutos secos, frutas desecadas y
verduras de hoja. La vitamina C y las proteínas son factores que
mejoran su asimilación. Por ello, cuando una persona requiere de
suplementos de hierro oral, se indica que es mejor tomarlos antes
del desayuno junto con algún alimento rico en vitamina C (kiwi,
cítricos, etc.).
– Carencia: Anemia ferropénica, debilidad y mayor riesgo de
infecciones.

15. AGUA
• Se recomienda una ingesta de
aproximadamente 30 a 35 ml de agua por kilo
de peso, es decir alrededor de 2 a 4 litros de
agua al día.

16. 2. PROPORCIÓN DE ENERGÍA EN UNA
DIETA EQUILIBRADA
• La proporción de energía en una dieta equilibrada
debemos obtenerla ASÍ:
– De los hidratos de car bono 50-55%
– De las proteínas 15- 20%
– De las grasas 25-30%:
• Grasas saturadas menos de un 7%
• Grasas poliinsaturadas de un 7-10%
• Grasa monoinsaturadas 15 %
• Grasas Trans menos de un 1%
Además de fibra 25-30 g y sal menos de 6 g.

18. 3. Cálculo del gasto calórico diario
Gasto calórico diario= TMB +
Calorías de la Actividad Física +
Calorías digestión

19. Tasa metabólica basal (TMB)
• Conocer la tasa metabólica basal (TMB):
– Cantidad mínima de calorías que su cuerpo necesita a diario
para realizar sus funciones básicas (por ejemplo, respirar, dormir
mantener su corazón latiendo o regular su temperatura interna).
– Su TMB depende: edad, altura, peso y sexo.
• Cada año se te hace más difícil comer lo que quieras y mantenerte
delgado porque el Metabolismo basal disminuye con la edad.
• Una rutina regular de ejercicio cardiovascular (caminar, trotar, nadar,
aeróbicos, etc) puede aumentar tu TMB.
• Calcular su TMB :
– TMB = su peso corporal (en kg) multiplicado por 22.
– Ejemplo: 85 kg x 22 calorías / kg = 1870 calorías
– Otra forma más exacta de calcular su TMB se llama Fórmula de
Harris-Benedict. Esta fórmula tiene en cuenta el género y la
edad, junto con su peso:

20. Factor de calorías usadas en la
Actividad Física
• Multiplique su TMB por el factor de nivel de actividad
correspondiente, de la siguiente manera:
– Calorías de la Actividad Física = TMB x Nivel de actividad
– Nivel de actividad física:
• Sedentarismo: 20% (Sentado la mayor parte del día)
• Ligeramente activo: 33% (Caminando aquí y allá, las tareas diarias)
• Moderadamente activo: 40% (en constante movimiento alrededor,
ejercicio diario)
• Muy activo: 50% (ejercicio fuerte durante períodos prolongados de
tiempo, como la formación de un deporte)
Ejemplo: 1870 calorías x 0,20 = 374 calorías para una
persona sedentaria

21. Factor de calorías usadas en la
Actividad Física.
Igualmente, esta fórmula aproximada puede ser
concretada de manera más exacta para cada una de
las actividades exactas que hacemos durante el día:
• Basket: 0,045 x (peso x 2,2)x total de minutos de práctica =… Kcal.
• Bici:
– Velocidad baja:
• 0,049(peso x 2,2)x total de minutos de práctica = … Kcal
– Velocidad moderada:
• 0,071(peso x 2,2)x total de minutos de práctica = … Kcal
• Carrera: 0,06 x (peso x 2,2)x total de minutos de práctica = … Kcal.
• Natación: 0,032 x (peso x 2,2)x total de minutos de práctica = … Kcal.
• Tenis: 0,032 x (peso x 2,2)x total de minutos de práctica = … Kcal.
• Spinning: 0,023 x (peso x 2,2)x total de minutos de práctica = … Kcal.
• Remo: 0,032 x (peso x 2,2)x total de minutos de práctica = … Kcal.
• Pilates: 0,023 x (peso x 2,2)x total de minutos de práctica = … Kcal.
• Aeróbic: 0,046 x (peso x 2,2)x total de minutos de práctica = … Kcal
• Desplazamiento: 229 Kcal.

22. Calorías consumidas durante la
digestión
• Las calorías utilizadas durante la digestión se
estiman en el 10% para la población en
general:
– Calorías Digestión = (TMB + nivel de actividad) x
10%
– Ejemplo: (1870 + 374 calorías) x 0,10 = 224
calorías

23. Ejemplo de Gasto calórico diario total =
(TMB + Calorías de la Actividad Física +
Calorías digestión)
• TMB + Calorías de la Actividad Física + Calorías
digestión = 1870+374+224=2468 Kilocalorías
/cada día
• Las 2468 Kcal/día, serán las que requeriré para
satisfacer las necesidades más básicas de mi
cuerpo, nivel de actividad y la digestión de los
alimentos.
• Si consumo + 2468 Kcal/día= Engordar
• Si consumo – 2468 Kcal/día= Adelgazar

24. 4. ACTIVIDADES
1. Calcular el gasto calórico diario
2. Consumo energético, es decir, que cantidad
de Kcal. consumió al día.
3. Desarrollo de una dieta equilibrada que
aporte las Kcal. Necesarias (individualización)

25. A trabajar chic@s!!!