POWERLIFTING INTROSUCCION

POWERLIFTING
ENTRENAMIENTO DE PODER
Dr. César Chávez C.

Entrenador de Powerlifting (1990)
Musculación deportiva y fitness (1995)
Entrenamiento Funcional (2009)
Personal Trainer (2005)
CESAR CHAVEZ MUSCULACION Y FUERZA

9 veces Campeón Nacional
Campeón Full Copa Pacífico
Ecuador 2004 cat. 90 kg
Bicampeón Sudamericano Full
Ecuador 2005 cat. 75 kg
Argentina 2006 cat. 82.5 kg
Campeón Sudamericano Bench Press
Uruguay 2009 cat. 82.5 kg
24 Récords Nacionales
Sentadilla: 235 kg
Press Banco: 175 kg
Peso Muerto: 260 Kg

LevantamientodePoder–ENTRENAMIENTO
ENTRENAMIENTO DE LEVANTAMIENTO DE PODER
Para entrenar levantamiento de poder se deben
tener en cuenta los siguientes puntos:
APRENDIZAJE
ACTITUD
ACONDICIONAMIENTO
FUERZA
VELOCIDAD
RECUPERACIÓN
TRABAJO EN EQUIPO
NUTRICION

LevantamientodePoder–ENTRENAMIENTO
• Un entrenador es un motivador, un compañero
de entrenamiento y líder
• “primero esforzarse para hacerlo bien”
APRENDIZAJE
• Sí entrena solo, se está poniendo límites
• Un compañero de entrenamiento señala tus
errores y proporciona seguridad mediante
motivación verbal
TRABAJO EN EQUIPO
• Un levantador de poder es un deportista que
compite en sentadilla, press banco y peso muerto
a veces por 9 horas.
• PFG – entrenamientos extras
ACONDICIONAMIENTO

LAS CINCO LEYES DEL
DESARROLLO DE LA
FUERZA

Todo programa de entrenamiento de la fuerza debe
aplicar las cinco leyes básicas del entrenamiento para
asegurarse de que se produce una adaptación y
mantener a los deportistas libres de lesiones. Esto es
especialmente importante para deportistas jóvenes:

Primera Ley
DESARROLLO DE LA FLEXIBILIDAD ARTICULAR
La mayoría de los ejercicios para el entrenamiento de la
fuerza emplean toda la amplitud de movimiento de las
articulaciones principales, sobre todo de las rodillas,
tobillos y caderas. Una buena flexibilidad articular
previene los esguinces y los dolores en torno a las
rodillas, codos y otras articulaciones. La flexibilidad de
los tobillos (flexión plantar o movimiento de los dedos
del pie hacia la pantorrilla) debe ser cosustancial a
todos los deportistas, sobre todos los principiantes.

Segunda Ley
DESARROLLO DE LA FUERZA EN LOS TENDONES
La fuerza muscular mejora con más rapidez que la
fuerza de los tendones y ligamentos. Un uso equivocado
y una utilización errónea del principio de la especificidad
o la falta de visión a largo plazo, provoca que muchos
entrenadores y especialistas del entrenamiento pasen
por alto el fortalecimiento general de los ligamentos. El
entrenamiento de tendones y ligamentos hace que
aumenten de diámetro e incrementa su capacidad para
soportar tensiones y desgarros.

Tercera Ley
DESARROLLO DE LA FUERZA DEL TRONCO
La mejor protección contra los problemas lumbares es
un desarrollo adecuado de los músculos del tronco. Los
entrenadores y deportistas deben tomar más en cuenta
esta área del cuerpo.

Cuarta ley
Desarrollo de los músculos estabilizadores
Los motores primarios trabajan con mayor eficacia con la
ayuda de los potentes músculos estabilizadores o fijadores.
Los músculos estabilizadores se contraen, primero
isométricamente para inmovilizar una extremidad y que otra
parte del cuerpo pueda actuar
CESARCHAVEZMUSCULACIONYFUERZA
Por ejemplo, los hombros están inmovilizados durante la
flexión de codos.

Quinta ley
Entrena los movimientos, no los músculos
aisladamente
Los deportistas no deben entrenar los músculos aisladamente
como en el culturismo.
El propósito del entrenamiento de la fuerza en el deporte es
estimular la habilidad.
Las habilidades deportivas son movimientos multiarticulares
que se producen en cierto orden y reciben el nombre de
cadena cinética (cadena de movimiento).

LevantamientodePoder
DECALOGO DEL
ENTRENAMIENTO PARA FUERZA
1. Recuerda calentar. El calentamiento nos da
oportunidad para que el cuerpo entregue sangre rica
en nutrientes a las áreas que se van a entrenar, que
se calienten realmente los músculos (temperatura
ideal de entrenamiento 38.5ºC) y se lubriquen las
articulaciones.
2. El Estiramiento - Aumenta o mantiene la
Elasticidad del músculo.

3. Durante la primera semana de iniciado el
programa de entrenamiento empezar con
pesos ligeros. Trabaje con una buena técnica
en la realización de los ejercicios y trabaje
despacio con pesos muy pesados.
4. Unas pautas rápidas para mantener una
buena biomecánica del cuerpo: trabaje a
través del rango completo del movimiento,
mueva despacio y controlado, respire, y
mantenga la columna neutra. Nunca sacrifique
la forma por el peso o más repeticiones.

5. La intensidad del entrenamiento depende de
varios factores, incluyendo el número de series y
repeticiones, el peso total levantado y el descanso
entre series. Puede variar la intensidad de su
entrenamiento para que encaje en su nivel de
actividad y metas.
6. Escuche a su cuerpo. El rango cardiaco no es la
mejor manera para determinar la intensidad de su
entrenamiento con pesas, es importante escuchar a
su cuerpo basado en la sensación global del ejercicio.

7. La cantidad MÍNIMA de fuerza entrenar
recomendada por la Universidad americana de
Medicina de los Deportes es de ocho a doce
repeticiones de ocho a diez ejercicios, a una
intensidad moderada, dos días por semana.
Conseguirá ganancias más globales con más días por
semana, series y resistencia, pero la progresión será
de acuerdo como escuche su cuerpo.
8. Se recomienda que la sesión de entrenamiento
para fuerza dure como máximo una hora o menos.

9. Como regla general, cada músculo que entrene
debe descansar uno a dos días antes de volverse
a ejercitar, para que se puedan recuperar.
10. "No pain no gain". Esto no sólo es falsa,
también puede ser peligrosa. Su cuerpo se
adaptará al entrenamiento de la fuerza, y
reducirá el dolor del cuerpo cada vez que
entrene.

LEYES DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
1.- Desarrollo de la flexibilidad articular.
2.- Desarrollo de la fuerza en los tendones.
3.- Desarrollo de la fuerza en el tronco.
4.- Desarrollo de los músculos estabilizadores.
5.- Entrena los movimientos, no los músculos
aisladamente.

MEDIOS PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
•AUTOCARGAS
•HALTERAS
•APARATOS DE MUSCULACIÓN
•PEQUEÑOS IMPLEMENTOS
•ELECTROESTIMULACIÓN
•VALLAS
•CAJONES SUECOS
•THERA BAND
•THERA BALL
•CHALECOS
•LASTRES
•CUERDAS
•BALÓN MEDICINAL

DESARROLLO DE FUERZA
ESTABILIDAD
CONFIANZA
SIMETRÍA CORPORAL
LA TÉCNICA
REFORZAR LOS
PUNTOS DÉBILES
 Si el ejercicio escogido no cumple con alguna de
estas variables, entonces cambie de ejercicio.
CARACTERISTICAS DE UN
EJERCICIO

CLASIFICACION DE LOS
EJERCICIOS
PRINCIPALES SUPLEMENTARIOS
ACCESORIOS ADICIONALES
PREHABILITACIÓN

EJERCICIOS PRINCIPALES
Poliarticulares.
Máximo esfuerzo.
Coordinación inter e
intramuscular.

EJERCICIOS PRINCIPALES

cesarchavezcamp@yahoo.es

EJERCICIOS PRINCIPALES

EJERCICIOS SUPLEMENTARIOS
Ejercicios que refuerzan las
debilidades del gesto
deportivo.

EJERCICIOS SUPLEMENTARIOS

EJERCICIOS ACCESORIOS
Todos los ejercicios que
fortalecen la zona media.

EJERCICIOS ACCESORIOS

EJERCICIOS ADICIONALES
Son todos los ejercicios que
fortalezcan los grupos
musculares débiles.

EJERCICIOS ADICIONALES

EJERCICIOS DE PREHABILITACION
 Son todos los ejercicios que
buscan corregir los
desequilibrios musculares y los
músculos estabilizadores que
normalmente no se entrenan

EJERCICIOS DE PREHABILITACION

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