La tabla proporciona la ingesta diaria recomendada para 2021 de diferentes nutrientes como vitaminas, minerales y otros, junto con sus funciones principales en el cuerpo. Algunos de los nutrientes más importantes son las vitaminas A, C y D, que ayudan al desarrollo de huesos, dientes y tejidos, y la prevención de enfermedades; los minerales calcio y hierro, esenciales para la formación ósea y el transporte de oxígeno; y el yodo, fundamental para el funcionamiento de la glándula tiro

1. TABLA INGESTA DIARIA RECOMENDADA
2021
Código: TA-INGD2001
Versión: 001
Fecha: noviembre2021
Nutriente Cantidad Funciones
Vitamina A o retinol 800 µg Formación y mantenimiento dedientes, huesos y tejidos.
Vitamina B1 o tiamina 1,2mg Metabolismo; absorción deotros nutrientes.
Vitamina B2 o riboflavina 1,4 mg Integridad dela piely mucosas; buen funcionamientodela córnea para la visión.
Vitamina B3 o niacina 16 mg Aporteenergético a la célula y reparación desu ADN.
Vitamina B5 o ácido pantoténico 6 mg Metabolismo y síntesis decarbohidratos, proteínas y grasas.
Vitamina B6 o piridoxina
1,4 mg Elaboración deotras sustancias cerebrales en relación a estados deánimo, rendimientomuscular,producción deenergía, creación de anticuerpos y glóbulos rojos. Guarda relación con
la menstruación y embarazo.
Vitamina B7 o biotina 50 µg Se ocupa delmetabolismo de hidratos decarbono, grasas, aminoácidos y purinas. Alivia dolores musculares, el eccema y la dermatitis y también ayuda a combatir la depresión y la somnolencia.
Vitamina B9 o ácido fólico 200 µg Formación de proteínas y hemoglobina.Es importantepara la multiplicación y mantenimiento decélulas nuevas (por ejemplo,en elembarazo y crecimiento,perotambién en época adulta).
Vitamina B1 2 o Cobalamina 2,5 µg Afecta directa o indirectamentea la multiplicación decélulas, especialmenteen la médula ósea, espinal, y tejido nervioso.
Vitamina C o ácido ascórbico 80 mg Desarrollo dedientes, encías, huesos y cartílagos; crecimientoy reparacióndela piel; evita el envejecimiento, asícomo las enfermedades degenerativas y las cardiacas.
Vitamina D o calciferol 5 µg Regula el paso de calcio a los huesos. Su déficit provoca raquitismo.
Vitamina E o α-tocoferol 12 mg Antioxidante muy presenteen la sangre. Previeneenfermedades oculares, asícomola enfermedad deParkinson.
Vitamina K o filoquinona 75 µg Regula la coagulación dela sangre.
Potasio 2000 mg Está implicado en la reacción delos nervios, en el movimiento muscular y en su mantenimientosaludable.
Cloruro 800 mg Es necesario para mantener elequilibrio apropiado delos líquidos corporales y es una parteesencialdelos jugos digestivos (gástricos).
Calcio 800 mg Constitución delos huesos, también intervieneen la contracción delos músculos.
Fósforo 700 mg Presenteen las moléculas de ADN y ARN, las células lo utilizan para transportar y almacenar energía. Presenteen elmetabolismo delas células eucariotas como los espermatozoides.
Magnesio
375 mg Presenteen los huesos, intervieneen la formación de neurotransmisores y neuromoduladores, asícomo en la relajación muscular (imprescindibleporejemplo para los músculos cardiacos, o para la
relajación delútero para evitar partos prematuros).Influyeen el sistema nervioso comotranquilizante; además ayuda a fijar el calcio y elfósforo en huesos y dientes. También ayuda reduciendolos
dolores premenstruales.
Hierro
14 mg Imprescindiblepara el metabolismo demuchas células. Está presenteen la sangrepara facilitar eltransportey depósito de oxígeno en los tejidos, asícomo parala transmisión deelectrones, la síntesis del
ADN, y los sistemas nervioso einmunitario.
Zinc
10 mg Intervieneen elmetabolismo deproteínas y ácidos nucleicos.Está presenteen elbuen funcionamientodel sistema inmunitario,asícomo los sentidos del gusto, olfatoy vista, elbuen desarrollo delos
órganos sexuales y delcrecimiento en general, eldesarrollo delos huesos y en la cicatrización deheridas.
Cobre 1 mg Participa en la formación dela hemoglobina, y es fundamentalpara eldesarrollo y mantenimiento dehuesos, tendones, tejido conectivo y elsistema vascular.
Manganeso
2 mg Es necesario para elcrecimiento delos recién nacidos. Está relacionado conla formacióndelos huesos, eldesarrollo detejidos y la coagulación dela sangre, con las funciones dela insulina, la síntesis
del colesteroly como activador devarias enzimas.
Fluoruro 3,5 mg El flúor se encuentra sobretodo en los dientes y en los huesos, y es necesario, por ejemplo, para evitar las caries.
Selenio
55 µg Es un antioxidante, y su acción serelaciona conla actividad dela vitamina E. Como antioxidanteprevieneelenvejecimiento delos tejidos. Tienepropiedades desintoxicantes similares alazufre. Puede
limitar la propagación delas infecciones crónicas, ya quepotencia elsistema defensivo.
Cromo 40 µg Regula el metabolismo delazúcar (glucosa) además deayudar a la insulina a distribuir la glucosa a las células.
Molibdeno
50 µg Al igualqueel flúor ayuda a prevenir las caries. Es indispensableen el metabolismo delhierro, y a nivelintestinalfavorecesu absorción. También moviliza elhierro a partir delas reservas quehay en el
hígado y favorecela formación deglóbulos rojos. Su déficit podría favorecer algunas disfunciones sexuales masculinas, como,por ejemplo, la impotencia.
Yodo
150 µg Imprescindibleen elfuncionamiento dela tiroides para evitar ciertas enfermedades. Sus labores metabólicas influyen a numerosas funciones orgánicas. Facilita elgasto deexceso degrasa, y también está
presenteen la produccióndedientes, cabello y uñas. Externamentees utilizado para la reparación deheridas.