Este documento explica cómo medir la frecuencia cardíaca para controlar la actividad física. Se debe medir la frecuencia cardíaca con los dedos después del calentamiento, a mitad de la actividad si la respiración está alterada, y al finalizar la actividad. Esto permite saber la intensidad del ejercicio y la eficacia de la recuperación. La frecuencia cardíaca varía dependiendo de factores como la edad, el nivel de forma física, y el tipo de actividad realizada.

1. TEMA 3: ¿Cómo controlamos la
actividad física?
Se realiza por medio de la TOMA DE PULSACIONES.
¿CUÁNDO?: Las pulsaciones de deben tomar:
- después del calentamiento
- a mitad de la actividad si notamos la
respiración alterada
- al finalizar la actividad
¿CÓMO?: Con los dedos índice y medio. Hay que señalar que
NUNCA se deben de tomar con el pulgar puesto que tiene su propia
pulsación y nos puede inducir a error.
¿DÓNDE?: En el cuello (arteria carótida), muñeca (arteria radial) y en el corazón. Debes de
tomártelas en el lugar donde te resulte más fácilmente localizarlas.
¿CUÁNTO?: Lo más cómodo es tomártelas durante 15” y después multiplicarlas por 4 para
saber las pulsaciones por minuto. También te las podrías tomar en 1´entero o en 6” y multiplicar por
10.
Pulsaciones en 15”= 25 Pulsaciones por minuto= 25 x 4= 100 pulsaciones por minuto
PARA QUÉ: Nos puede servir para varias cosas:
- saber la intensidad a la que estamos realizando el ejercicio
- saber si la recuperación y la adaptación al ejercicio es buena, ya que las pulsaciones
de reposo tienden a disminuir con la práctica continuada de ejercicio y la
recuperación después de un ejercicio también se hace más rápida.
¿POR QUÉ VARÍAN?: Siempre que la persona “rompa” su situación de normalidad, las
pulsaciones subirán. Si pasamos de estar sentados a correr, nuestro organismo en general necesitará
más gasolina, más combustible para ir más rápido. Ese combustible nos lo aporta la sangre que nos
llegará en más cantidad debido al mayor ritmo (más velocidad) de contracción del corazón:
aumentan las pulsaciones.
¿CUÁNTAS PULSACIONES TENEMOS? Se miden en pulsaciones minuto (p/m) y el número
varía dependiendo de la edad (los bebés las tienen más altas que las personas adultas), la condición
física o nivel de entrenamiento (una persona que haga ejercicio, que esté entrenada, las tendrá
siempre más bajas que otra que no haga ninguna actividad física), de la actividad que se esté
realizando (sentado se tendrán las pulsaciones más bajas que corriendo), etc.
En situaciones normales podemos dar como cifra habitual de pulsaciones entre 60 y 90 por minuto.

2. VALORES QUE HAY QUE CONOCER
ÍNDICE CARDÍACO MÁXIMO: Es el número máximo teórico que puede alcanzar una persona.
Durante el ejercicio nunca se ha de sobrepasarlo.
Chicas= 226-edad Chicos= 220-edad
PULSACIONES EN REPOSO: Son las mínimas pulsaciones que tiene tu organismo para que
funcione constantemente. Se averigua controlando tus pulsaciones durante varios días al levantarte.
Se halla la media de esos días y esas son tus pulsaciones en reposo.
FCR = (FCR lunes + FCR martes + FCR miércoles …… + FCR domingo) / 7
PULSACIONES DE LA ACTIVIDAD: Son las
pulsaciones que se tienen nada más acabar el ejercicio.
Nos va a indicar a la intensidad a la que se ha realizado.
ZONA DE ACTIVIDAD: Es el nº de pulsaciones que te indica que tu trabajo lo estás haciendo a la
intensidad adecuada de acuerdo a tu capacidad. Se halla a través de una fórmula que veremos más
adelante.