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PABLO ZAMORA SANFRANCISCO IES MIRAYA DEL MAR 2013/2014
EDUCACIÓN
FÍSICA
1º BACHILLERATO
1er TRIMESTRE
IES MIRAYA DEL MAR
EDUCACIÓN FÍSICA. 1
PABLO ZAMORA SANFRANCISCO IES MIRAYA DEL MAR 2013/2014
TEMA DE INTRODUCCIÓN: REPASO
1.- Calentamiento:
1.-¿Qué es el "Calentamiento" en la Educación Fisica?
El calentamiento deportivo es un conjunto de ejercicios de todos los músculos y articulaciones
ordenados de un modo gradual con la finalidad de preparar al organismo para un mejor
rendimiento físico y para evitar probables lesiones .
2.- ¿Para qué sirve el "Calentamiento"?
Entre los beneficios del calentamiento se encuentran:
• Mejora las posibilidades orgánicas de tipo fisiológico y físico.
• Mejora la motricidad corporal al afectar a la coordinación y el equilibrio.
• Mejora la actividad cardiaca y la respiración.
• Mejora la actuación en la actividad.
• Prevención de lesiones al proteger los músculos y las articulaciones.
3. Tipos de calentamiento:
3.1. Calentamiento General:
CALENTAMIENTO GENERAL
1. - INCREMIENTO DE LA
ACTIVIDAD VEGETATIVA
2 .- ESTIRAMIENTOS 3.- MOILIDAD ARTICULAR.
1.- CARRERA CONTINUA.
2.- SERIES:
· Skipping delante
· Skippin detrás
· Carrera lateral
· Carrera de espaldas
· Zig-zag
· Carrera cruzando piernas
3.- PROGRESIVO
1.- Gemelos
2.- Cuádriceps
3.- Isquiotibial
4.- Adductor
5.- Glúteos
6.- Lumbares
7.- Pectoral
8.- Deltoides
9.-Triceps
10.- Biceps
1.- TOBILLOS
2.- RODILLAS
3.- CADERAS
4.- HOMBROS
5.- CODOS
6.- MUÑECAS
7.- CUELLO
3.2. Calentamiento Específico:
Es el tipo de calentamiento dirigido a la práctica de algún deporte y que se ocupa de
alguna o algunas partes del cuerpo específicamente. En muchos deportes una parte del tiempo se
emplea en realizar actividades de calentamiento con la pelota o con algún instrumento.
Ejemplo: Calentamiento específico en una clase de resistencia: Ejemplo 1. Juego de la
muralla. Ejemplo 2: Pilla-pilla en el que los jugadores que se la quedan corren con distintos tipos
de balones.
EDUCACIÓN FÍSICA. 2
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2.- Sistema locomotor:
EDUCACIÓN FÍSICA. 3
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3.- Cualidades Físicas Básicas:
Definición: Las capacidades o cualidades físicas básicas son los cualidades internas de
cualquier persona para realizar cualquier actividad física o deportiva. Esta se mejora por
entrenamiento o preparación física. Se llaman básicas porque están en la base de la actividad
física. Tipos:
3.1.- Resistencia: Capacidad física y psíquica de soportar la fatiga
frente a esfuerzos relativamente prolongados y/o recuperación rápida
después de dicho esfuerzo.
Tipos:
- Resistencia aeróbica: nos permite realizar esfuerzos de larga duración y
de baja o mediana intensidad. En este tipo de actividades, existe un aporte de oxígeno suficiente,
por lo que no sentimos sensación de asfixia. La FC oscila entre 130 y 160 ppm.
- Resistencia anaeróbica: nos permite realizar esfuerzos más cortos que la anterior (3 min.
aprox.), pero de mayor intensidad. En este tipo de actividades, no podemos respirar todo el
oxígeno que necesita nuestro cuerpo (déficit de oxígeno), por lo que nos fatigamos antes. La FC
llega a superar 180 ppm.
3.2. Fuerza: Capacidad neuromuscular de superar una resistencia externa o interna gracias
a la contracción muscular, de forma estática (fuerza isométrica) o dinámica (fuerza isotónica).
Tipos:
- Fuerza estática: nuestros músculos ejercen una tensión sin que exista movimiento.
- Fuerza dinámica: en este caso, cuando nuestro músculos ejercen una tensión que
provoca movimiento de los segmentos corporales. Si el movimiento se realiza con
una carga muy pesada (la máxima que somos capaces de vencer), se denomina fuerza
máxima. Si la carga no es tan pesada, pero repetimos el movimiento durante un
tiempo prolongado, se denomina fuerza resistencia. Y si el movimiento se realiza en
el menor tiempo posible, por ejemplo, los lanzamientos o los saltos, se denomina
fuerza explosiva.
3.3. Flexibilidad: Capacidad que permite realizar movimientos de gran amplitud con
alguna parte de nuestro cuerpo.
Esto es posible gracias a:
Elasticidad muscular: Es la capacidad de alargamiento de los músculos y de recuperación de
la posición inicial.
Movilidad articular: Grado de movimiento máximo de cada articulación.
3.4. Velocidad:Capacidad de realizar acciones motrices en el mínimo tiempo posible.
Tipos:
1. Velocidad de reacción: Es la capacidad de respuesta motriz en el menor tiempo
posible tras la aparición de un estímulo, como por ejemplo la salida de un nadador.
2. Velocidad cíclica o de desplazamiento: es la capacidad de recorrer una
distancia corta en el menor tiempo posible como una carrera de 100 metros lisos.
3. Velocidad gestual o acíclica: es la capacidad de realizar un movimiento de
forma rápida como por ejemplo un golpe de raqueta en tenis.
EDUCACIÓN FÍSICA. 4
PABLO ZAMORA SANFRANCISCO IES MIRAYA DEL MAR 2013/2014
TEMA 1. LA ACTIVIDAD FÍSICA Y EL SISTEMA CARDIOVASCULAR
1.1. Generalidades
El sistema cardiovascular está compuesto por el corazón, las arterias, los capilares y las
venas. Este sistema se divide en dos: la circulación mayor que partiendo del corazón se dirige al
organismo abasteciéndolo de oxigeno (02) y tomando el anhídrido carbónico (CO2) y la
circulación menor que parte igualmente del corazón dirigiéndose a los pulmones, en donde la
sangre se oxigena y se desprende el anhídrido carbónico (CO2).
Como órgano más importante de este sistema tenemos al corazón, también llamado
músculo cardiaco, el cual está formado por cuatro cavidades, dos superiores llamadas aurículas, y
dos inferiores llamadas ventrículos. El corazón está recorrido verticalmente por un tabique , el
cual impide que la sangre se mezcle formando así dos corazones, el derecho compuesto por la
aurícula derecha y el ventrículo derecho ambos intercomunicados por la válvula tricúspide y
conteniendo la sangre venosa (sin oxigeno) y el corazón izquierdo formado por la aurícula y el
ventrículo izquierdo intercomunicados por la válvula mitral que contiene la sangre arterial
oxigenada.
La principal función del corazón es la de actuar como bomba impulsora para que la sangre
pueda realizar todo su recorrido por las arterias y las venas.
Para ejercer este impulso, el corazón emplea dos movimientos, uno de sístole en donde el
corazón se contrae, y otro de diástole en donde el corazón se relaja y dilata. En el movimiento de
diástole de las aurículas, estas se dilatan para acoger la sangre que proviene de los pulmones y del
organismo, y una vez que ambas están llenas de sangre se produce el movimiento de sístole
auricular para que la sangre pase a los ventrículos, que están en diástole ventricular, llenándose de
sangre para producir posteriormente el movimiento de sístole ventricular. Vemos pues, que a cada
movimiento de sístole auricular, le corresponde otro de diástole ventricular y viceversa.
EDUCACIÓN FÍSICA. 5
PABLO ZAMORA SANFRANCISCO IES MIRAYA DEL MAR 2013/2014
El sistema circulatorio lo completan las arterias, los capilares y las venas. Forman una
red de vasos encargados de transportar la sangre por todo nuestro cuerpo.
Las arterias nacen en los ventrículos del corazón, llevando la sangre al organismo y a los
pulmones. Las venas retornan la sangre al corazón depositándola en las aurículas.
En breve síntesis diremos que el recorrido de la sangre es el siguiente:
Del ventrículo izquierdo parte la sangre por mediación de la arteria aorta hacia el
organismo, ramificándose en multitud de nuevas arterias para irrigar los tejidos, los músculos, etc.
La sangre pasa de las arterias a los capilares en donde tiene lugar el intercambio gaseoso, tomando
el CO2 y desprendiéndose del O2, para posteriormente pasar a las venas y retornar al corazón por
medio de la vena cava, que desemboca en la aurícula derecha. Como ya sabemos la sangre pasa de
la aurícula al ventrículo, en este caso al derecho para dirigirse por mediación de la arteria
pulmonar hacia los pulmones en donde se oxigena, volviendo rica en oxigeno al corazón por
medio de las venas pulmonares, a la aurícula izquierda y comenzar de nuevo el recorrido.
El sistema circulatorio es el encargado de transportar la sangre por todo nuestro cuerpo,
cualquier cosa que necesite ser transportada lo hará mediante éste sistema. En la sangre
encontramos todas las sustancias que necesitan ser llevadas dentro del organismo: oxigeno,
anhídrido carbónico, minerales, grasas, etc.
Para que todos estos elementos que son transportados no se mezclen, la sangre está
compuesta por una parte líquida encargada de trasladar las proteínas, las hormonas, las vitaminas
etc. Y una parte sólida formada por los glóbulos blancos o leucocitos que son los agentes de
defensa del organismo, los glóbulos rojos o hematíes los cuales contienen en su interior una
sustancia denominada hemoglobina que es la encargada de transportar el oxígeno, y por último las
plaquetas que tienen como misión la coagulación de la sangre para evitar hemorragias.
Durante el ejercicio, el oxigeno y las sustancias alimenticias son muy importantes, siendo
la sangre la encargada de conducirlos hasta los músculos.
EDUCACIÓN FÍSICA. 6
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1.2.Volumen minuto cardíaco
- Volumen minuto cardíaco: es la cantidad de sangre que cada ventrículo expulsa por
minuto. En estado de reposo el Volumen minuto es aproximadamente de 5 litros/minuto, llegando
a alcanzar durante el ejercicio, en atletas entrenados, los 40 litros /minuto
1.3. El sistema circulatorio durante el ejercicio.
Desde el mismo momento que comenzamos a realizar un ejercicio de forma continuada,
los músculos que trabajan necesitan más sangre para abastecer su demanda de oxigeno. Esto va a
provocar que el volumen cardiaco aumente y que el músculo o músculos que están trabajando
necesiten incrementar su riego sanguíneo más que los músculos que están en reposo. Todo esto se
va a lograr gracias a:
- El mayor volumen cardíaco, motivando un mayor riego sanguíneo por los capilares de los
músculos.
- El efecto de masaje que los músculos ejercen sobre las venas, favoreciendo un mayor riego en
los músculos que están trabajando.
- Un incremento del riego en los capilares sanguíneos de los músculos que trabajan,
disminuyendo dicho riego en los músculos que no participan en el movimiento.
1.4. Frecuencia cardiaca
Entendemos por frecuencia cardíaca el número de latidos que da el corazón en un minuto,
indicándonos el trabajo que está realizando
La frecuencia cardíaca no es constante a lo largo del día, ya que va a estar influenciada por
distintos condicionantes. Si hemos dicho en la definición que la frecuencia cardíaca nos indica el
trabajo realizado por el corazón y los músculos que necesitan más sangre cuanto mayor sea su
actividad, llegamos a la conclusión de que cuanto más intenso sea el trabajo realizado más alta
será la frecuencia cardíaca. Por el simple hecho de ponernos de pie, por pasar de caminar a
carrera, etc..la frecuencia cardíaca sufre variaciones.
En cuanto a la frecuencia cardíaca en reposo puede oscilar entre 50 y 100 pulsaciones por
minuto. Generalmente los deportistas y sobretodo los atletas de fondo, suelen tener unas
pulsaciones más bajas llegando incluso a tener en reposo alrededor de 35 p/m.
Hemos dicho que la frecuencia cardíaca aumenta progresivamente a medida que
aumentamos la intensidad del ejercicio, pero este aumento tiene un máximo o tope que se
denomina Frecuencia Cardíaca Máxima (F.C.M). Para hallar nuestra F.C.M existe una fórmula
que nos dará un valor aproximado F.C.M= 220 – Edad.
Es muy importante conocer nuestra máxima frecuencia cardíaca ya que ella nos va a
determinar, entre otras cosas, la intensidad del entrenamiento. Así cuando decimos que en
determinado periodo del plan de entrenamiento no debemos sobrepasar el 85% de intensidad, éste
porcentaje se refiere al 85% de la F.C.M.
EDUCACIÓN FÍSICA. 7
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1.4.1. Factores que determinan la frecuencia cardíaca
La frecuencia cardiaca se puede ver afectada por diversos motivos a lo largo del día: la
comida, el café, tabaco, ansiedad (u otro tipo de emociones), etc.. y sobre todo, el ejercicio. En
cuanto a este último, produce dos efectos en la frecuencia cardíaca; uno es inmediato, en el que el
corazón aumenta su ritmo motivado por un reflejo nervioso y como consecuencia de la mayor
demanda de oxigeno por parte de los músculos: y otro es prolongado, a largo plazo, en donde al
realizar ejercicio regularmente provoca unos cambios semipermanentes en el ritmo cardíaco
haciéndolo más eficiente y como consecuencia disminuyéndolo.
Otro de los factores que determinan la frecuencia cardíaca es la edad. Por medio del
ejercicio físico, un joven puede llevar la frecuencia cardíaca a una altura superior a la de uno de
mayor edad. De la misma manera con trabajo físico, y según avancen en edad, la frecuencia
cardíaca irá decreciendo.
1.4.2. Algunos principios de la frecuencia cardíaca
El conocer la frecuencia cardíaca de un individuo se utiliza comúnmente para determinar
la aptitud del corazón y del sistema circulatorio. La mayoría de las pruebas que utilizan el ritmo
cardíaco descansan en los siguientes principios:
- Generalizando, cuanto más lento es el ritmo cardíaco en reposo, más eficiente es el corazón,
siempre y cuando no exista ninguna patología. Por lo general los atletas de pruebas de fondo
poseen una frecuencia cardíaca baja.
- Durante el ejercicio, un corazón bien entrenado no aumenta su frecuencia tanto como lo hace
otro pobremente acondicionado, para la misma cantidad de trabajo. Si pedimos a dos
personas, una entrenada y otra de vida sedentaria que realicen un mismo ejercicio y en las
mismas condiciones, la frecuencia cardíaca de la persona de vida sedentaria será mayor al
finalizar el ejercicio que la de la persona entrenada.
- Cuanto más rápido retorne la frecuencia cardíaca a sus niveles de descanso una vez concluido
el ejercicio, mejor condición física tendrá el sujeto.
1.4.3. Funcionamiento cardíaco en estado estable (steady state)
Tan pronto como una persona comienza a ejercitarse, la frecuencia cardíaca comienza a
aumentar. Si el ejercicio se mantiene constante, es decir a una intensidad regular, la frecuencia
continúa aumentando hasta aproximadamente 3 minutos, momento en que se estabiliza y no
vuelve a cambiar más en presencia de ese ejercicio. Esta estabilización se conoce con el nombre
de “steady state” de la frecuencia cardíaca.
La frecuencia aumenta proporcionalmente a la actividad física, este incremento va en
correlación con cualquier aumento de la actividad. Sin embargo, hay un punto en que la
frecuencia no aumenta más, a pesar de que la carga física sea incrementada. La frecuencia
cardíaca alcanza su grado máximo y no debe ser confundida con los “steady states “ obtenidos
previamente.
EDUCACIÓN FÍSICA. 8
PABLO ZAMORA SANFRANCISCO IES MIRAYA DEL MAR 2013/2014
1.5. Estímulos de entrenamiento
Hemos visto que el ejercicio provoca adaptaciones en el sistema cardiovascular, y que la
frecuencia cardíaca y la carga de trabajo se relacionan linealmente; podemos utilizar la frecuencia
cardíaca como índice de trabajo del corazón, para saber la intensidad del ejercicio, y si el músculo
cardíaco es capaz de producir adaptación.
Algo que quizás nos hayamos preguntado alguna vez ¿ es suficiente con caminar-pasear un
día a la semana? ¿logro que mi corazón mejore practicando deportes como el golf, tiro con arco,
etc., en donde mis pulsaciones no alcanzan las 100p/m?. La respuesta, para la que no cabe duda,
es que cualquier deporte que realicemos, incluyendo paseos, es saludable. Pero si queremos
conocer si un esfuerzo es lo suficientemente intenso como para producir adaptación, debemos
emplear la fórmula del estímulo de entrenamiento (E.E):
E.E. = (F.C.M – F.C.R) 60% + F.C.R
Donde:
F.C.M. es la frecuencia cardíaca máxima
F.C.R. es la frecuencia cardíaca en reposo
Por ejemplo, ¿cuál será el E.E. de una persona de 15 años y 80 pulsaciones en reposo?
F.C.M = 220 – 15= 205 p/m
F.C.R. = 80 p/m
E.E. = ( 205 – 80 ) 60 % + 80 = 155 p/m
Esta persona ha de elevar como mínimo su frecuencia cardíaca durante el ejercicio a 152
p/m para que su corazón alcance el nivel de trabajo suficiente para permitirle adaptación.
Además es necesario, en ese ejercicio, que se mantenga el estímulo de entrenamiento entre 12 y
15 minutos mínimo, para que se produzcan los efectos deseados que aparecerán entre 8 y 10
semanas.
1.5. Efectos del ejercicio sobre el sistema cardiovascular
- Aumenta la cavidad cardíaca, permitiendo al corazón recibir más sangre, y como
consecuencia mayor volumen sistólico.
- Fortalece y engruesa las paredes del corazón, lo que le permite impulsar más sangre en cada
sístole.
- Disminuye la frecuencia cardíaca, lo cual permite al corazón descansar más tiempo entre
sístoles.
- Aumenta y perfecciona la red capilar, lo que le permite una mejor irrigación sanguínea.
- Aumenta el volumen de sangre, la cantidad de glóbulos rojos y hemoglobina, para transportar
más oxígeno y materias nutritivas.
EDUCACIÓN FÍSICA. 9
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TEMA 2. LA ACTIVIDAD FÍSICA Y EL SISTEMA RESPIRATORIO
2.1. Generalidades
El sistema respiratorio es el encargado de recoger el oxigeno del aire, hacerlo llegar hasta
su último fin y eliminar el CO2 coincidiendo respectivamente con la inspiración y la espiración.
Este sistema consta de una parte externa formada por la boca y la nariz, una intermedia
integrada por la laringe, faringe, traquea y bronquios y finalmente una interna los
bronquiolos, los lóbulos pulmonares y los alvéolos.
Los pulmones donde se alberga la parte interna antes citada, son en realidad los órganos
esenciales de este aparato. Descansan sobre el diafragma, y albergan al corazón. Están envueltos
por dos membranas (pleuras) y entre ambas el líquido pleural que permite los movimientos
pulmonares.
Cuando respiramos el aire entra por la nariz se dirige a través de las partes señaladas
anteriormente hasta el alvéolo. El alvéolo, que es regado meticulosamente por infinidad de
estrechos capilares, es la zona designada para realizar el intercambio gaseoso (O2- CO2). Es ahí
donde la sangre se enriquece y elimina su desecho lanzándolo al exterior con la espiración.
La sangre, rica en oxigeno, recupera su dirección hacia el corazón, desde donde partía hacia el
resto del organismo.
El mecanismo respiratorio es ayudado mecánicamente por la caja torácica y el diafragma.
En la inspiración la caja torácica se ensancha y el diafragma se aplana, y en la espiración ambas
recuperan su posición inicial.
EDUCACIÓN FÍSICA. 10
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2.2. Capacidad total pulmonar. Capacidad vital
- Inspiración: La entrada del aire a los pulmones.
- Perfusión: Circulación del aire por la superficie alveolar
- Hematosis: Intercambio gaseoso.
- Espiración: Expulsión del aire al exterior
- Volumen respiratorio: Es el volumen de aire existente en cada respiración, suele ser de
medio litro aproximadamente. La frecuencia normal de la respiración en una persona es de
unas 12 – 13 veces por minuto. Por ello el volumen respiratorio por minuto será
aproximadamente de 6 litros.
- Volumen residual: Es el aire que no puede expulsarse ni con la espiración más forzada.
- Capacidad vital: Es el volumen de aire existente entre una inspiración máxima y una
espiración igualmente máxima. Normalmente es de 4 litros, aunque en una persona entrenada
puede llegar a ser de 6,5 litros.
- Capacidad total pulmonar: Es la suma de la capacidad vital y el volumen residual
2.3. Factores que determinan la capacidad vital
La capacidad vital es la medida de la facultad global del individuo de inspirar y espirar
aire, se utiliza como referencia en el ejercicio, y depende fundamentalmente de dos factores:
- Fuerza de los músculos respiratorios.
- Resistencia de la caja torácica y de los pulmones a la dilatación y a la contracción.
Estos a su vez se limitan por otro tipo de incidencias, como son:
- La edad: La capacidad vital puede estar aumentando generalmente hasta los 25 años, a partir
de ahí comenzara declinar.
- El sexo: las mujeres suelen tener un 10% menos de capacidad vital que los hombres de su
misma talla y edad.
- El ejercicio: Una persona entrenada tiene mayor capacidad vital
- Enfermedades: Las infecciones pulmonares hacen perder en gran medida esta capacidad.
- Agentes externos: El tabaco, el alcohol, etc. Disminuyen la capacidad vital.
2.4. Efectos del ejercicio sobre el sistema respiratorio
- La ventilación alveolar aumenta casi en razón directa del trabajo efectuado por el organismo
durante el ejercicio.
- El ejercicio aumenta la frecuencia y la profundidad de los movimientos respiratorios.
- En los ejercicios intensos, la facilidad de intercambio gaseoso aumenta considerablemente.
Aumenta también la superficie para realizar éste intercambio gaseoso o Hematosis.
- Con el ejercicio el aire puede recorrer más espacio pulmonar, aumentando la Perfusión.
- La sangre pasa por el capilar en un tiempo récord y la casi totalidad de oxigeno que recibe la
sangre en ese capilar lo hace igualmente a gran velocidad, incrementando la oxigenación en el
organismo.
EDUCACIÓN FÍSICA. 11

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  • 1. PABLO ZAMORA SANFRANCISCO IES MIRAYA DEL MAR 2013/2014 EDUCACIÓN FÍSICA 1º BACHILLERATO 1er TRIMESTRE IES MIRAYA DEL MAR EDUCACIÓN FÍSICA. 1
  • 2. PABLO ZAMORA SANFRANCISCO IES MIRAYA DEL MAR 2013/2014 TEMA DE INTRODUCCIÓN: REPASO 1.- Calentamiento: 1.-¿Qué es el "Calentamiento" en la Educación Fisica? El calentamiento deportivo es un conjunto de ejercicios de todos los músculos y articulaciones ordenados de un modo gradual con la finalidad de preparar al organismo para un mejor rendimiento físico y para evitar probables lesiones . 2.- ¿Para qué sirve el "Calentamiento"? Entre los beneficios del calentamiento se encuentran: • Mejora las posibilidades orgánicas de tipo fisiológico y físico. • Mejora la motricidad corporal al afectar a la coordinación y el equilibrio. • Mejora la actividad cardiaca y la respiración. • Mejora la actuación en la actividad. • Prevención de lesiones al proteger los músculos y las articulaciones. 3. Tipos de calentamiento: 3.1. Calentamiento General: CALENTAMIENTO GENERAL 1. - INCREMIENTO DE LA ACTIVIDAD VEGETATIVA 2 .- ESTIRAMIENTOS 3.- MOILIDAD ARTICULAR. 1.- CARRERA CONTINUA. 2.- SERIES: · Skipping delante · Skippin detrás · Carrera lateral · Carrera de espaldas · Zig-zag · Carrera cruzando piernas 3.- PROGRESIVO 1.- Gemelos 2.- Cuádriceps 3.- Isquiotibial 4.- Adductor 5.- Glúteos 6.- Lumbares 7.- Pectoral 8.- Deltoides 9.-Triceps 10.- Biceps 1.- TOBILLOS 2.- RODILLAS 3.- CADERAS 4.- HOMBROS 5.- CODOS 6.- MUÑECAS 7.- CUELLO 3.2. Calentamiento Específico: Es el tipo de calentamiento dirigido a la práctica de algún deporte y que se ocupa de alguna o algunas partes del cuerpo específicamente. En muchos deportes una parte del tiempo se emplea en realizar actividades de calentamiento con la pelota o con algún instrumento. Ejemplo: Calentamiento específico en una clase de resistencia: Ejemplo 1. Juego de la muralla. Ejemplo 2: Pilla-pilla en el que los jugadores que se la quedan corren con distintos tipos de balones. EDUCACIÓN FÍSICA. 2
  • 3. PABLO ZAMORA SANFRANCISCO IES MIRAYA DEL MAR 2013/2014 2.- Sistema locomotor: EDUCACIÓN FÍSICA. 3
  • 4. PABLO ZAMORA SANFRANCISCO IES MIRAYA DEL MAR 2013/2014 3.- Cualidades Físicas Básicas: Definición: Las capacidades o cualidades físicas básicas son los cualidades internas de cualquier persona para realizar cualquier actividad física o deportiva. Esta se mejora por entrenamiento o preparación física. Se llaman básicas porque están en la base de la actividad física. Tipos: 3.1.- Resistencia: Capacidad física y psíquica de soportar la fatiga frente a esfuerzos relativamente prolongados y/o recuperación rápida después de dicho esfuerzo. Tipos: - Resistencia aeróbica: nos permite realizar esfuerzos de larga duración y de baja o mediana intensidad. En este tipo de actividades, existe un aporte de oxígeno suficiente, por lo que no sentimos sensación de asfixia. La FC oscila entre 130 y 160 ppm. - Resistencia anaeróbica: nos permite realizar esfuerzos más cortos que la anterior (3 min. aprox.), pero de mayor intensidad. En este tipo de actividades, no podemos respirar todo el oxígeno que necesita nuestro cuerpo (déficit de oxígeno), por lo que nos fatigamos antes. La FC llega a superar 180 ppm. 3.2. Fuerza: Capacidad neuromuscular de superar una resistencia externa o interna gracias a la contracción muscular, de forma estática (fuerza isométrica) o dinámica (fuerza isotónica). Tipos: - Fuerza estática: nuestros músculos ejercen una tensión sin que exista movimiento. - Fuerza dinámica: en este caso, cuando nuestro músculos ejercen una tensión que provoca movimiento de los segmentos corporales. Si el movimiento se realiza con una carga muy pesada (la máxima que somos capaces de vencer), se denomina fuerza máxima. Si la carga no es tan pesada, pero repetimos el movimiento durante un tiempo prolongado, se denomina fuerza resistencia. Y si el movimiento se realiza en el menor tiempo posible, por ejemplo, los lanzamientos o los saltos, se denomina fuerza explosiva. 3.3. Flexibilidad: Capacidad que permite realizar movimientos de gran amplitud con alguna parte de nuestro cuerpo. Esto es posible gracias a: Elasticidad muscular: Es la capacidad de alargamiento de los músculos y de recuperación de la posición inicial. Movilidad articular: Grado de movimiento máximo de cada articulación. 3.4. Velocidad:Capacidad de realizar acciones motrices en el mínimo tiempo posible. Tipos: 1. Velocidad de reacción: Es la capacidad de respuesta motriz en el menor tiempo posible tras la aparición de un estímulo, como por ejemplo la salida de un nadador. 2. Velocidad cíclica o de desplazamiento: es la capacidad de recorrer una distancia corta en el menor tiempo posible como una carrera de 100 metros lisos. 3. Velocidad gestual o acíclica: es la capacidad de realizar un movimiento de forma rápida como por ejemplo un golpe de raqueta en tenis. EDUCACIÓN FÍSICA. 4
  • 5. PABLO ZAMORA SANFRANCISCO IES MIRAYA DEL MAR 2013/2014 TEMA 1. LA ACTIVIDAD FÍSICA Y EL SISTEMA CARDIOVASCULAR 1.1. Generalidades El sistema cardiovascular está compuesto por el corazón, las arterias, los capilares y las venas. Este sistema se divide en dos: la circulación mayor que partiendo del corazón se dirige al organismo abasteciéndolo de oxigeno (02) y tomando el anhídrido carbónico (CO2) y la circulación menor que parte igualmente del corazón dirigiéndose a los pulmones, en donde la sangre se oxigena y se desprende el anhídrido carbónico (CO2). Como órgano más importante de este sistema tenemos al corazón, también llamado músculo cardiaco, el cual está formado por cuatro cavidades, dos superiores llamadas aurículas, y dos inferiores llamadas ventrículos. El corazón está recorrido verticalmente por un tabique , el cual impide que la sangre se mezcle formando así dos corazones, el derecho compuesto por la aurícula derecha y el ventrículo derecho ambos intercomunicados por la válvula tricúspide y conteniendo la sangre venosa (sin oxigeno) y el corazón izquierdo formado por la aurícula y el ventrículo izquierdo intercomunicados por la válvula mitral que contiene la sangre arterial oxigenada. La principal función del corazón es la de actuar como bomba impulsora para que la sangre pueda realizar todo su recorrido por las arterias y las venas. Para ejercer este impulso, el corazón emplea dos movimientos, uno de sístole en donde el corazón se contrae, y otro de diástole en donde el corazón se relaja y dilata. En el movimiento de diástole de las aurículas, estas se dilatan para acoger la sangre que proviene de los pulmones y del organismo, y una vez que ambas están llenas de sangre se produce el movimiento de sístole auricular para que la sangre pase a los ventrículos, que están en diástole ventricular, llenándose de sangre para producir posteriormente el movimiento de sístole ventricular. Vemos pues, que a cada movimiento de sístole auricular, le corresponde otro de diástole ventricular y viceversa. EDUCACIÓN FÍSICA. 5
  • 6. PABLO ZAMORA SANFRANCISCO IES MIRAYA DEL MAR 2013/2014 El sistema circulatorio lo completan las arterias, los capilares y las venas. Forman una red de vasos encargados de transportar la sangre por todo nuestro cuerpo. Las arterias nacen en los ventrículos del corazón, llevando la sangre al organismo y a los pulmones. Las venas retornan la sangre al corazón depositándola en las aurículas. En breve síntesis diremos que el recorrido de la sangre es el siguiente: Del ventrículo izquierdo parte la sangre por mediación de la arteria aorta hacia el organismo, ramificándose en multitud de nuevas arterias para irrigar los tejidos, los músculos, etc. La sangre pasa de las arterias a los capilares en donde tiene lugar el intercambio gaseoso, tomando el CO2 y desprendiéndose del O2, para posteriormente pasar a las venas y retornar al corazón por medio de la vena cava, que desemboca en la aurícula derecha. Como ya sabemos la sangre pasa de la aurícula al ventrículo, en este caso al derecho para dirigirse por mediación de la arteria pulmonar hacia los pulmones en donde se oxigena, volviendo rica en oxigeno al corazón por medio de las venas pulmonares, a la aurícula izquierda y comenzar de nuevo el recorrido. El sistema circulatorio es el encargado de transportar la sangre por todo nuestro cuerpo, cualquier cosa que necesite ser transportada lo hará mediante éste sistema. En la sangre encontramos todas las sustancias que necesitan ser llevadas dentro del organismo: oxigeno, anhídrido carbónico, minerales, grasas, etc. Para que todos estos elementos que son transportados no se mezclen, la sangre está compuesta por una parte líquida encargada de trasladar las proteínas, las hormonas, las vitaminas etc. Y una parte sólida formada por los glóbulos blancos o leucocitos que son los agentes de defensa del organismo, los glóbulos rojos o hematíes los cuales contienen en su interior una sustancia denominada hemoglobina que es la encargada de transportar el oxígeno, y por último las plaquetas que tienen como misión la coagulación de la sangre para evitar hemorragias. Durante el ejercicio, el oxigeno y las sustancias alimenticias son muy importantes, siendo la sangre la encargada de conducirlos hasta los músculos. EDUCACIÓN FÍSICA. 6
  • 7. PABLO ZAMORA SANFRANCISCO IES MIRAYA DEL MAR 2013/2014 1.2.Volumen minuto cardíaco - Volumen minuto cardíaco: es la cantidad de sangre que cada ventrículo expulsa por minuto. En estado de reposo el Volumen minuto es aproximadamente de 5 litros/minuto, llegando a alcanzar durante el ejercicio, en atletas entrenados, los 40 litros /minuto 1.3. El sistema circulatorio durante el ejercicio. Desde el mismo momento que comenzamos a realizar un ejercicio de forma continuada, los músculos que trabajan necesitan más sangre para abastecer su demanda de oxigeno. Esto va a provocar que el volumen cardiaco aumente y que el músculo o músculos que están trabajando necesiten incrementar su riego sanguíneo más que los músculos que están en reposo. Todo esto se va a lograr gracias a: - El mayor volumen cardíaco, motivando un mayor riego sanguíneo por los capilares de los músculos. - El efecto de masaje que los músculos ejercen sobre las venas, favoreciendo un mayor riego en los músculos que están trabajando. - Un incremento del riego en los capilares sanguíneos de los músculos que trabajan, disminuyendo dicho riego en los músculos que no participan en el movimiento. 1.4. Frecuencia cardiaca Entendemos por frecuencia cardíaca el número de latidos que da el corazón en un minuto, indicándonos el trabajo que está realizando La frecuencia cardíaca no es constante a lo largo del día, ya que va a estar influenciada por distintos condicionantes. Si hemos dicho en la definición que la frecuencia cardíaca nos indica el trabajo realizado por el corazón y los músculos que necesitan más sangre cuanto mayor sea su actividad, llegamos a la conclusión de que cuanto más intenso sea el trabajo realizado más alta será la frecuencia cardíaca. Por el simple hecho de ponernos de pie, por pasar de caminar a carrera, etc..la frecuencia cardíaca sufre variaciones. En cuanto a la frecuencia cardíaca en reposo puede oscilar entre 50 y 100 pulsaciones por minuto. Generalmente los deportistas y sobretodo los atletas de fondo, suelen tener unas pulsaciones más bajas llegando incluso a tener en reposo alrededor de 35 p/m. Hemos dicho que la frecuencia cardíaca aumenta progresivamente a medida que aumentamos la intensidad del ejercicio, pero este aumento tiene un máximo o tope que se denomina Frecuencia Cardíaca Máxima (F.C.M). Para hallar nuestra F.C.M existe una fórmula que nos dará un valor aproximado F.C.M= 220 – Edad. Es muy importante conocer nuestra máxima frecuencia cardíaca ya que ella nos va a determinar, entre otras cosas, la intensidad del entrenamiento. Así cuando decimos que en determinado periodo del plan de entrenamiento no debemos sobrepasar el 85% de intensidad, éste porcentaje se refiere al 85% de la F.C.M. EDUCACIÓN FÍSICA. 7
  • 8. PABLO ZAMORA SANFRANCISCO IES MIRAYA DEL MAR 2013/2014 1.4.1. Factores que determinan la frecuencia cardíaca La frecuencia cardiaca se puede ver afectada por diversos motivos a lo largo del día: la comida, el café, tabaco, ansiedad (u otro tipo de emociones), etc.. y sobre todo, el ejercicio. En cuanto a este último, produce dos efectos en la frecuencia cardíaca; uno es inmediato, en el que el corazón aumenta su ritmo motivado por un reflejo nervioso y como consecuencia de la mayor demanda de oxigeno por parte de los músculos: y otro es prolongado, a largo plazo, en donde al realizar ejercicio regularmente provoca unos cambios semipermanentes en el ritmo cardíaco haciéndolo más eficiente y como consecuencia disminuyéndolo. Otro de los factores que determinan la frecuencia cardíaca es la edad. Por medio del ejercicio físico, un joven puede llevar la frecuencia cardíaca a una altura superior a la de uno de mayor edad. De la misma manera con trabajo físico, y según avancen en edad, la frecuencia cardíaca irá decreciendo. 1.4.2. Algunos principios de la frecuencia cardíaca El conocer la frecuencia cardíaca de un individuo se utiliza comúnmente para determinar la aptitud del corazón y del sistema circulatorio. La mayoría de las pruebas que utilizan el ritmo cardíaco descansan en los siguientes principios: - Generalizando, cuanto más lento es el ritmo cardíaco en reposo, más eficiente es el corazón, siempre y cuando no exista ninguna patología. Por lo general los atletas de pruebas de fondo poseen una frecuencia cardíaca baja. - Durante el ejercicio, un corazón bien entrenado no aumenta su frecuencia tanto como lo hace otro pobremente acondicionado, para la misma cantidad de trabajo. Si pedimos a dos personas, una entrenada y otra de vida sedentaria que realicen un mismo ejercicio y en las mismas condiciones, la frecuencia cardíaca de la persona de vida sedentaria será mayor al finalizar el ejercicio que la de la persona entrenada. - Cuanto más rápido retorne la frecuencia cardíaca a sus niveles de descanso una vez concluido el ejercicio, mejor condición física tendrá el sujeto. 1.4.3. Funcionamiento cardíaco en estado estable (steady state) Tan pronto como una persona comienza a ejercitarse, la frecuencia cardíaca comienza a aumentar. Si el ejercicio se mantiene constante, es decir a una intensidad regular, la frecuencia continúa aumentando hasta aproximadamente 3 minutos, momento en que se estabiliza y no vuelve a cambiar más en presencia de ese ejercicio. Esta estabilización se conoce con el nombre de “steady state” de la frecuencia cardíaca. La frecuencia aumenta proporcionalmente a la actividad física, este incremento va en correlación con cualquier aumento de la actividad. Sin embargo, hay un punto en que la frecuencia no aumenta más, a pesar de que la carga física sea incrementada. La frecuencia cardíaca alcanza su grado máximo y no debe ser confundida con los “steady states “ obtenidos previamente. EDUCACIÓN FÍSICA. 8
  • 9. PABLO ZAMORA SANFRANCISCO IES MIRAYA DEL MAR 2013/2014 1.5. Estímulos de entrenamiento Hemos visto que el ejercicio provoca adaptaciones en el sistema cardiovascular, y que la frecuencia cardíaca y la carga de trabajo se relacionan linealmente; podemos utilizar la frecuencia cardíaca como índice de trabajo del corazón, para saber la intensidad del ejercicio, y si el músculo cardíaco es capaz de producir adaptación. Algo que quizás nos hayamos preguntado alguna vez ¿ es suficiente con caminar-pasear un día a la semana? ¿logro que mi corazón mejore practicando deportes como el golf, tiro con arco, etc., en donde mis pulsaciones no alcanzan las 100p/m?. La respuesta, para la que no cabe duda, es que cualquier deporte que realicemos, incluyendo paseos, es saludable. Pero si queremos conocer si un esfuerzo es lo suficientemente intenso como para producir adaptación, debemos emplear la fórmula del estímulo de entrenamiento (E.E): E.E. = (F.C.M – F.C.R) 60% + F.C.R Donde: F.C.M. es la frecuencia cardíaca máxima F.C.R. es la frecuencia cardíaca en reposo Por ejemplo, ¿cuál será el E.E. de una persona de 15 años y 80 pulsaciones en reposo? F.C.M = 220 – 15= 205 p/m F.C.R. = 80 p/m E.E. = ( 205 – 80 ) 60 % + 80 = 155 p/m Esta persona ha de elevar como mínimo su frecuencia cardíaca durante el ejercicio a 152 p/m para que su corazón alcance el nivel de trabajo suficiente para permitirle adaptación. Además es necesario, en ese ejercicio, que se mantenga el estímulo de entrenamiento entre 12 y 15 minutos mínimo, para que se produzcan los efectos deseados que aparecerán entre 8 y 10 semanas. 1.5. Efectos del ejercicio sobre el sistema cardiovascular - Aumenta la cavidad cardíaca, permitiendo al corazón recibir más sangre, y como consecuencia mayor volumen sistólico. - Fortalece y engruesa las paredes del corazón, lo que le permite impulsar más sangre en cada sístole. - Disminuye la frecuencia cardíaca, lo cual permite al corazón descansar más tiempo entre sístoles. - Aumenta y perfecciona la red capilar, lo que le permite una mejor irrigación sanguínea. - Aumenta el volumen de sangre, la cantidad de glóbulos rojos y hemoglobina, para transportar más oxígeno y materias nutritivas. EDUCACIÓN FÍSICA. 9
  • 10. PABLO ZAMORA SANFRANCISCO IES MIRAYA DEL MAR 2013/2014 TEMA 2. LA ACTIVIDAD FÍSICA Y EL SISTEMA RESPIRATORIO 2.1. Generalidades El sistema respiratorio es el encargado de recoger el oxigeno del aire, hacerlo llegar hasta su último fin y eliminar el CO2 coincidiendo respectivamente con la inspiración y la espiración. Este sistema consta de una parte externa formada por la boca y la nariz, una intermedia integrada por la laringe, faringe, traquea y bronquios y finalmente una interna los bronquiolos, los lóbulos pulmonares y los alvéolos. Los pulmones donde se alberga la parte interna antes citada, son en realidad los órganos esenciales de este aparato. Descansan sobre el diafragma, y albergan al corazón. Están envueltos por dos membranas (pleuras) y entre ambas el líquido pleural que permite los movimientos pulmonares. Cuando respiramos el aire entra por la nariz se dirige a través de las partes señaladas anteriormente hasta el alvéolo. El alvéolo, que es regado meticulosamente por infinidad de estrechos capilares, es la zona designada para realizar el intercambio gaseoso (O2- CO2). Es ahí donde la sangre se enriquece y elimina su desecho lanzándolo al exterior con la espiración. La sangre, rica en oxigeno, recupera su dirección hacia el corazón, desde donde partía hacia el resto del organismo. El mecanismo respiratorio es ayudado mecánicamente por la caja torácica y el diafragma. En la inspiración la caja torácica se ensancha y el diafragma se aplana, y en la espiración ambas recuperan su posición inicial. EDUCACIÓN FÍSICA. 10
  • 11. PABLO ZAMORA SANFRANCISCO IES MIRAYA DEL MAR 2013/2014 2.2. Capacidad total pulmonar. Capacidad vital - Inspiración: La entrada del aire a los pulmones. - Perfusión: Circulación del aire por la superficie alveolar - Hematosis: Intercambio gaseoso. - Espiración: Expulsión del aire al exterior - Volumen respiratorio: Es el volumen de aire existente en cada respiración, suele ser de medio litro aproximadamente. La frecuencia normal de la respiración en una persona es de unas 12 – 13 veces por minuto. Por ello el volumen respiratorio por minuto será aproximadamente de 6 litros. - Volumen residual: Es el aire que no puede expulsarse ni con la espiración más forzada. - Capacidad vital: Es el volumen de aire existente entre una inspiración máxima y una espiración igualmente máxima. Normalmente es de 4 litros, aunque en una persona entrenada puede llegar a ser de 6,5 litros. - Capacidad total pulmonar: Es la suma de la capacidad vital y el volumen residual 2.3. Factores que determinan la capacidad vital La capacidad vital es la medida de la facultad global del individuo de inspirar y espirar aire, se utiliza como referencia en el ejercicio, y depende fundamentalmente de dos factores: - Fuerza de los músculos respiratorios. - Resistencia de la caja torácica y de los pulmones a la dilatación y a la contracción. Estos a su vez se limitan por otro tipo de incidencias, como son: - La edad: La capacidad vital puede estar aumentando generalmente hasta los 25 años, a partir de ahí comenzara declinar. - El sexo: las mujeres suelen tener un 10% menos de capacidad vital que los hombres de su misma talla y edad. - El ejercicio: Una persona entrenada tiene mayor capacidad vital - Enfermedades: Las infecciones pulmonares hacen perder en gran medida esta capacidad. - Agentes externos: El tabaco, el alcohol, etc. Disminuyen la capacidad vital. 2.4. Efectos del ejercicio sobre el sistema respiratorio - La ventilación alveolar aumenta casi en razón directa del trabajo efectuado por el organismo durante el ejercicio. - El ejercicio aumenta la frecuencia y la profundidad de los movimientos respiratorios. - En los ejercicios intensos, la facilidad de intercambio gaseoso aumenta considerablemente. Aumenta también la superficie para realizar éste intercambio gaseoso o Hematosis. - Con el ejercicio el aire puede recorrer más espacio pulmonar, aumentando la Perfusión. - La sangre pasa por el capilar en un tiempo récord y la casi totalidad de oxigeno que recibe la sangre en ese capilar lo hace igualmente a gran velocidad, incrementando la oxigenación en el organismo. EDUCACIÓN FÍSICA. 11