1. ALIMENTOS PARA MEJORAR
EL REDIMIENTO DEPORTIVO
Marisa Montero Prados
Medicina Familiar y Comunitaria
Urgencias y Unidad Polivalente de HAR de Guadix
2. GASTO DE ENERGÍA CORPORAL TOTAL =
Tasa metabólica en reposo: 1 Kcal/Kg
peso/hora
Energía utilizada para la termogénesis
inducida por la dieta: 3% para grasas, 10% para
carbohidratos, 30% para proteinas
Energía que se gasta en la actividad física
(carácterísticas del ejercicio, actividad diaria,
género)
4. INGESTA DE PROTEINAS
Mejora de la forma física (aumento de masa
muscular) y rendimiento de fuerza: 2,05 g/ Kg
peso/día
Mejora del rendimiento físico durante el
ejercicio: 1,1-1,3 g/Kg/día
*Hasta 2,8g/Kg/día sin efectos adversos a nivel renal
ni cardiovascular
5. INGESTA DE CARBOHIDRATOS
Principal fuente de energía durante el ejercicio
La glucosa de la sangre y el glucógeno del músculo
y del hígado, principales sustratos para maximizar
el ejercicio de alta intensidad de resistencia
Niveles bajos de Glucosa en sangre asociados con
aparición de FATIGA durante el ejercicio
4-7 g/Kg/día (dependiendo de la intensidad y
duración de ejercicio), suficientes para optimizar
los niveles de glucógeno
6. INGESTA DE GRASAS
Segunda fuente de energía durante el ejercicio,
especialmente de intensidad moderada
1,1 g/Kg/día (20-35% de las calorias totales)
recomendada en todo tipo de deportistas
Consumo elevado de grasas sin ventajas en la
resistencia o el rendimiento de la fuerza
7. UTILIZACIÓN DE LOS SUTRATOS DURANTE EL
EJERCICIO
Carbohidratos: fuentes primarias de energía
durante el ejercicio
Grasas: segunda fuente de energía
Ejercicio de alta intensidad: Carbohidratos
predominan como sustrato energético
Ejercicio de baja intensidad o más prolongado en el
tiempo: Grasas predominan como sustrato
8. Ingesta rica en Carbohidratos antes del ejercicio:
Aumenta Glucógeno muscular
Moviliza los Ácidos Grasos
Mejora el rendimiento del ejercicio
9. Oxidación de las grasas:
Aumenta con el ejercio que combina entrenamiento
aeróbico con el de resistencia
Mayor en la mujer que en el hombro
10. MOMENTO DE INGESTA DE
NUTRIENTES
Carbohidratos: 1-2 horas antes del ejercicio.
Durante el ejercicio, ir aumentando según duración
e intensidad de este: 22 g/hora de ejercicio para
observar un beneficio en el rendimiento
Proteinas: 1-2 horas tras un ejercicio de fuerza
10-20g del la cantidad total al día. Mejora la
síntesis de glucógeno y disminuye la degradación
de proteinas musculares
11. GENERAR DÉFICIT A TRAVÉS DE
LA DIETA
Disminuir ingesta de Carbohidratos en mayor
cantidad que el resto
Disminuir ingesta de Grasas (levemente)
Aumentar aporte de Proteinas
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17. BIBLIOGRAFÍA
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