Propuesta de un plan de entrenamiento.

1. Clara Garrido Soria, Adrián Gómez Arenas y Nerea Vázquez Anido
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TRAINING PLAN
UNIVERSIDAD DE ALICANTE

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Content.
1. Introduction. ............................................................................................................................2
2. Training planning models.........................................................................................................2
3. References................................................................................................................................9

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1. Introduction.
In this article, we want to explain how we should conduct our training planning. To do this, we
explain two methods that can be used, and develop one in particular so you can understand it
more clearly. But first, we would like to highlight why it is so important to carry out a control
over it.
To make a plan of the training sessions allows us to control whatever we apply to our client.
Therefore, in case we do not achieve the intended objective we can easily find what the cause
is. This makes it easy to change the plan following an objective criteria, since we know that what
we firstly proposed for this client was not the appropriate procedure.
If we do not plan our training sessions, we cannot know if we are training all the aspects our
client needs and hence, he/she will probably not achieve his/her goals.
2. Training planning models.
There are several planning models that we can use to structure our training sessions. We will
explain two models and we will focus on one of them which we think is the easiest to apply.
 TRADITIONAL MODEL: It is structured in 2 periods:
o Preparatory period (PP): In this period there are two phases:
 General: The athlete starts with training which is very generic so we can
create a solid foundation.
 Specific: Having recovered the routine training sessions may guide you
towards your goal or sport.
o Competitive period (PC): shorter. In this period we work specifically and in
racing conditions to prepare the athlete for competition.
MACROCICLE
Preparatory period
Competitive period
General phase Specific phase
Training level: General Training level: Specific Training level: Competitive
Contents in each stage only work in that specific phase, so we will not work on the same
aspect in two different stages. The capabilities which should be trained at the beginning
of the process will be those with a major residual impact (the adaptations suffered by
the athlete will last longer) and we will work on the capabilities with a softer effect at
the last stage.
As shown, this training planning method is oriented towards the competition model,
and if we seek to improve our health or to increase our physical activity on a regular
basis, this is not the best method to organize our training programme.

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 CONTEMPORARY MODEL: This model is the easiest one to apply and the one we are
going to teach in depth. The reason why we choose this type of planning is that we work
on all capabilities throughout the entire training process, although we will change the
importance of each of them increasingly as the athlete progresses. For a better
understanding, we will develop a plan setting; a target sample weight loss; and gain
muscle mass.
Once the main objective is clear, we plan what the duration of training sessions will be
per week and how many sessions will be needed for this, or how many sessions we will
be able to take (depending on the possibilities of the client).
At this point, we set goals for each phase, always oriented towards the main objective.
These objectives are progression to be followed by the athlete during his training period.
Once everything is clear, we will organize training at different stages presenting this
model:
o A (Acumulation): The first stage of the planning, and it must be the shortest. The
objective must be easy, such as, learning technique of the exercises that you
have to use in every season, the athlete has to get used to practise sports
regularly and to develope the first training adaptations (gain muscle mass).
o T (Transformation): This phase should be longer than the previous one. We seek
guidance training more specifically to the achievement of the objective. To do
this, it will be very important to learn the fatigue technique because the
intensity of the exercises will increase, and so will the frequency of training.
o R (Realization/performance): Last phase of the planning. In this phase we will
achieve the objective. As our goal is to lose weight, the subject performs
metabolic training sessions in which he applies high intensity and short
duration, to promote weight loss without losing muscle mass.
Something very interesting is to represent in planning the training load, the intensity of which
will be under the athlete in that session. We will appreciate it 1-5, but also can be assessed 1-
10. The intensity may be modified as training advances since we may have supposed that week
was to be a burden, and then get more advanced to that stage.
Here we show an example picture of how it should be planning:

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Contenido.
1. Introducción.............................................................................................................................6
2. Modelos de planificación del entrenamiento...........................................................................6
3. Referencias bibliográficas.........................................................................................................9

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1. Introducción.
En el presente artículo, buscamos explicar cómo debemos realizar la planificación de nuestros
entrenamientos. Para ello, realizaremos una breve explicación de dos métodos que se pueden
utilizar, y desarrollaremos uno en concreto para que tengáis un ejemplo claro de cómo hacerlo.
Pero antes, nos gustaría destacar por qué es tan importante llevar a cabo un control del mismo.
El hecho de planificar los entrenamientos permite tener un control de todo lo que se le está
aplicando al cliente/deportista y, por tanto, saber en qué se ha podido fallar en caso de no haber
logrado el objetivo propuesto, lo que facilita modificar la planificación atendiendo a un criterio
objetivo, puesto que sabemos que lo que habíamos propuesto no era lo indicado para esa
persona.
Si no planificamos los entrenamientos, además de que no sabemos si estamos entrenando todos
los aspectos que el cliente/deportista necesita, lo más seguro es que no progrese como debería
y que llegue, incluso, a estancarse.
2. Modelos de planificación del entrenamiento.
Existen varios modelos de planificación que podemos usar para estructurar nuestros
entrenamientos. Nosotros os vamos a explicar dos modelos y nos centraremos en uno de ellos
que consideramos que es el más fácil de aplicar:
 MODELO TRADICIONAL: Se estructura en torno a 2 periodos:
o Periodo preparatorio (PP): Dentro de este periodo, existen dos fases:
 General: en la que buscaremos que el deportista se inicie con los
entrenamientos y, por tanto, el trabajo será muy genérico para crear
una base sólida.
 Específico: Al haber recuperado la rutina de entrenamiento, se podrá
orientar las sesiones hacia su objetivo o deporte.
o Periodo competitivo (PC) más corto. En este periodo se trabaja de forma
específica y en condiciones de competición para preparar al deportista para la
competición.
MACROCICLO
Periodo preparatorio
Periodo competitivo
Fase general Fase específica
Nivel entrenamiento: General Nivel entrenamiento: Específico Nivel entrenamiento: Competitivo
Se caracteriza porque los contenidos de cada etapa sólo se trabajan en dicha etapa, de
forma que lo que se trabaje a principio de temporada, ya no se vuelve a trabajar en otra
fase, por lo que las capacidades que se deberán trabajar al principio del entrenamiento
serán aquellas que tengan mayor efecto residual (que las adaptaciones producidas en
el deportista perduren más en el tiempo) y aquellas que tengan menor efecto, al final.
Tal y como se aprecia, es un modelo orientado más hacia la competición, y si buscamos
un fin de salud o realizar actividad física de forma regular, no es el más indicado para
organizar nuestros entrenamientos.

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 MODELO CONTEMPORÁNEO: Este modelo es el más sencillo de aplicar y el que os vamos
a enseñar en profundidad. El motivo de elegir este tipo de planificación es porque se
trabajan todas las capacidades a lo largo de todo el proceso de entrenamiento, aunque
especificándolo cada vez más conforme el deportista va progresando. Para que se
comprenda mejor, vamos a elaborar una planificación de muestra estableciendo como
objetivo la pérdida de peso y ganancia de masa muscular.
Una vez establecido el objetivo principal, deberemos planificar cuál va a ser la duración
del entrenamiento y cuántas sesiones semanales se van a necesitar para ello, o cuántas
sesiones disponemos para realizarlo (en función de las posibilidades del cliente).
Llegados a este punto, deberemos establecer los objetivos de cada fase, orientados
siempre hacia el objetivo principal. Estos objetivos serán la progresión que deberá seguir
el deportista a lo largo de su periodo de entrenamiento.
Cuando ya tenemos claro todo esto, pasaremos a organizar los entrenamientos en las
distintas etapas que presenta este modelo:
o A (acumulación): La primera fase de la planificación, y debe ser la más corta. El
objetivo a trabajar en esta fase debe ser muy básico, como por ejemplo,
entrenamiento de fuerza general, nada específico, el aprendizaje de la técnica
de los ejercicios que vamos a utilizar a lo largo de todo el entrenamiento,
habituar al deportista a la realización de actividad física y obtener las primeras
adaptaciones del entrenamiento (principalmente ganancia de masa muscular).
o T (transformación): En esta fase, que debe ser de mayor duración que la
anterior, buscaremos orientar los entrenamientos de manera más específica al
logro del objetivo marcado. Para ello, será muy importante el aprendizaje de la
técnica en fatiga ya que se incrementará la intensidad de los ejercicios, así como
aumentar la frecuencia de los entrenamientos.
o R (realización): Última fase de la planificación. En esta fase deberemos lograr el
objetivo marcado. Como nuestro objetivo es perder peso, se realizará un
entrenamiento metabólico que consiste en aplicar sesiones de gran intensidad
y de corta duración, para favorecer la pérdida de peso, pero sin perder masa
muscular.
Algo muy interesante es representar en la planificación la carga de entrenamiento, es decir, la
intensidad a la que va a estar sometido el deportista en esa sesión. Nosotros vamos a valorarlo
del 1-5, pero también se puede valorar del 1-10.
A continuación os mostramos un cuadro ejemplo de cómo debería quedar la planificación:

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3. Referencias bibliográficas.
Bompa, T. (1994). Periorization. Theory and methodology of training. Champaign, III, Human
Kinetics.
González Badillo, J.J. (1991). Halterofilia. Madrid: Comité Olímpico Español.
Harre, D. (1987). Teoría del entrenamiento deportivo. Buenos Aires. Stadium.
Issurin, V.B. y Kaverin (1985). Planirovania I postroenie godovogo cikla podgotovki grebcov,
Moscú.
Matveyev, L. (1985). Fundamentos del entrenamiento deportivo. Madrid, Rubiños-Raduga.
Metveyev, L. (1965). Periorización del entrenamiento deportivo. Moscú: Madruga.
Navarro, F. (1994). Principios del entrenamiento y estructuras de planificación deportiva.
Madrid, COE.
Ozolin (1983). El entrenamiento en el sistema contemporáneo actual. La Habana: Científico-
técnica.
Platonov, V. N. (1988). El entrenamiento deportivo: Teoría y metodología. Barcelona: Paidotribo.
Vasconcelos, Raposo, A. (2000). Planificación y organización del entrenamiento deportivo.
Barcelona: Paidotribo.
Verkjoshansky, Y. (1990). Entrenamiento deportivo. Planificación y programación. Barcelona:
Martínez Roca.