Este documento presenta un plan de clase de expresión corporal y danza para estudiantes de segundo grado. El plan incluye ejercicios de calentamiento, relajación y respiración. Los objetivos son conocer diferentes tipos de relajación, aprender a relajarse mediante la respiración, y comprender los efectos de la relajación y la respiración en la educación física. El plan también describe varios tipos de respiración y sus beneficios.

1. EXPRESIÓN CÓRPÓRAL Y DANZA
Nº SESIÓN: 9 FECHA: 01/03/2012 CURSO: 2º Ccafyde GRUPO: A
Nº ALUMNOS: 50 TIEMPO: 80 min ESPACIO: Pabellón Gala
OBJETIVOS:
1. Conocer los diferentes tipos de relajación.
2. Aprender a relajarse mediante la respiración.
3. Averiguar los efectos de la relajación y la respiración en la educación
física. Aprender a autoevaluar tu propia respiración.
4. Trabajar el aprendizaje propioceptivo del cuerpo
PUESTA EN MARCHA
NOMBRE DEL EJERCICIO: Cesta de Frutas.
ORGANIZACIÓN: Todos sentados en círculo, uno en el centro.
MATERIAL: Nosotros.
DESCRIPCIÓN: Todos sentados en círculo, uno en el centro. Premisas que dice el del centro a
un alumno del circulo:
1. “fresón, fresón”, respuesta con el nombre del compañero de su izquierda.
2. “limón, limón”, respuesta con el nombre del compañero de la derecha.
●Si falla en el nombre, se pone en el centro, si dicen “cesta de frutas” todos se cambian de
sitio y el que se siente último se coloca en medio.
PARTE PRINCIPAL
NOMBRE DEL EJERCICIO: Guerra de Aire.
ORGANIZACIÓN: Por parejas, enfrentados y arrodillados, con una bola de papel en el suelo
equidistante de ambos alumnos.
MATERIAL: Bolas de papel.
DESCRIPCIÓN: A la señal soplar con fuerza para mover el móvil y sobrepasar ½ metro al rival.

2. NOMBRE DEL EJERCICIO: Carrera de Papel.
ORGANIZACIÓN: Por parejas.
MATERIAL: Bolas de papel.
DESCRIPCIÓN: Soplar alternativamente una bola de papel situada en el suelo enfrente del
dúo, hasta un punto B marcado por el educador.
● Gana la pareja que llegue antes al punto indicado.
NOMBRE DEL EJERCICIO: Maniobra de Silvester.
ORGANIZACIÓN: Por parejas.
MATERIAL: Nosotros.
DESCRIPCIÓN: Realizar esta maniobra a la pareja y viceversa.
●En el siglo XIX, R. Silvester describe un método de respiración artificial denominado
posteriormente el”Método Silvester´, en donde el paciente es colocado en decúbito supino,
los brazos son colocados por encima de la cabeza “inspiración” y posteriormente colocados
en el tórax realizando una compresión “exhalación”.
NOMBRE DEL EJERCICIO: Posición Flor de Loto.
ORGANIZACIÓN: Por parejas.
MATERIAL: Nosotros.
DESCRIPCIÓN: Todos sentados ,una mano en el abdomen y otra en el tórax, realizar las
siguientes respiraciones:
- Respiración inferior o abdominal
- Respiración superior o torácica
- Respiración clavicular.
- Respiración completa ascendente y descendente.
- Respiración completa.

3. VUELTA A LA CALMA
NOMBRE DEL EJERCICIO: Relajación Individual.
ORGANIZACIÓN: Distribuidos por toda la sala, individualmente.
MATERIAL: Colchoneta, abrigo, manta…
DESCRIPCIÓN: Cada alumno con una colchoneta y en decúbito supino, abrigados. Música
tipo chill-out de fondo. Escuchar las premisas del educador para relajarse (ritmos de
respiración: inspirar, espirar, contraer músculos de la respiración, apneas…). Mantener un
nivel de seminconsciencia.

4. OBSERACIONES Y REFLEXIONES
●Por respiración se entiende generalmente a la entrada de oxígeno al cuerpo de un ser vivo y
la salida de dióxido de carbono, se divide en 2 fases:
1. La inspiración o inhalación: es el proceso por el cual entra aire, específicamente el oxígeno
desde un medio exterior hacia el interior de un organismo (pulmones). La comunicación de los
pulmones con el exterior se realiza por medio de la tráquea.
Este proceso es realizado con la intervención del diafragma y la ampliación del tórax con la
contribución de los músculos intercostales externos, esternocleidomastoideos, serratos
anteriores y escalenos en la respiración forzada.
2. La exhalación o espiración: es el fenómeno opuesto a la inspiración, durante el cual el aire
que se encuentra en los pulmones sale de éstos eliminando el dióxido de carbono. Es una fase
pasiva de la respiración, porque el tórax se retrae y disminuyen todos sus diámetros, sin
intervención de la contracción muscular, volviendo a recobrar el tórax su forma primitiva. Los
músculos puestos en juego, al dilatarse el tórax, se relajan en esta fase; las costillas vuelven a
su posición inicial así como el diafragma.
La respiración y la relajación están íntimamente relacionadas. No existe un único patrón de
respiración, dado que múltiples son las exigencias a las que puede someterse el organismo,
debe variar considerablemente
no sólo en función de las necesidades fisiológicas, sino del propio estado emocional. Lo que sí
es verdaderamente útil es el entrenamiento en autoexploración de la respiración, así como en
ejercicios respiratorios que han demostrado su utilidad y eficacia para eliminar las pautas
inapropiadas de respiración y que una vez entrenados convenientemente pueden inducirse
para obtener beneficios en reducción de la activación excesiva.
El organismo dispone de una serie de medidas para asegurar el correcto intercambio de gases
que representa. Se trata de los mecanismos respiratorios naturales, entre los cuales se
encuentran:
El bostezo: se produce por una violenta contracción del diafragma que da lugar a un
intercambio masivo de aire. Suele aparecer después de un periodo de tiempo más o menos
prolongado de una respiración superficial (debido a la
inactividad que produce el aburrimiento, por ejemplo) o bien en los casos en los que se
aporta menos oxígeno del que se necesita (como cuando se está cansado). Con la inhalación
masiva de aire, el bostezo equilibra la eficiencia
respiratoria. Así tratamos de mantener nuestra atención en la actividad.
El suspiro: es una inhalación lenta y silenciosa seguida de una exhalación repentina y ruidosa.
También va precedido de un patrón deficiente de respiración. Este gesto, realizado de forma
prolongada y profunda ayuda a la relajación.
Hay 3 tipos de respiración:
a. Respiración costal. La respiración costal superior, o clavicular es el patrón respiratorio más
superficial, si bien es el más frecuente, a la vez que el menos saludable. La mayor parte del
aire se concentra en la zona clavicular y
de las costillas superiores, por lo que llega a producirse una ventilación completa y gran parte
de los músculos de la respiración (especialmente el diafragma) permanecen inmóviles o con
baja actividad. Respecto a los tipos de respiración costal, podemos distinguir entre respiración

5. costal superior con ascenso o sin ascenso clavicular. En el caso de que se produzca elevación
de la clavícula, ascienden los hombros, se acorta el cuello y resta movilidad a los músculos
laríngeos responsables de la fonación, lo que puede conducir a alteraciones en el habla.
b. Respiración diafragmática. En este caso se produce gran movilidad de las costillas inferiores
y la parte superior del abdomen. El diafragma participa activamente. Se trata del tipo de
respiración fisiológicamente más adecuado,
además del idóneo para la fonación, puesto que la musculatura implicada en el habla no
manifiesta la tensión excesiva que se presenta en la respiración clavicular.
c. Respiración abdominal. El tórax permanece inmóvil y es el abdomen quien demuestra una
extraordinaria movilidad. Es el tipo de respiración utilizado por los bebés y por los adultos
cuando se encuentran tumbados. Es
un patrón adecuado fisiológicamente, aunque en lo que se refiere a la fonación resulta menos
apropiado que el tipo diafragmático.
También existen varios tipos de respiración, según la duración, frecuencia, paradas, órganos y
músculos utilizados en el proceso ventilatorio.
a. Respiración circular. Soplar normalmente con los pulmones, Dejar las mejillas hinchadas.
Bloquear la glotis (como si tuvieras apnea) y expulsar el aire guardado en las mejillas. Al
mismo tiempo, inspirar aire por la nariz. Biológicamente todo el mundo puede hacerlo.
Desbloquear la glotis, y volver a expulsar el aire de los pulmones. Esta es la etapa más difícil.
b. Respiración de fuelle. cerrar la boca y espirar con energía por la nariz de tal forma que se
sienta la presión en el corazón, la garganta y la cabeza; a continuación, inspirar con rapidez.
Se repiten la espiración y la inspiración de la misma forma una y otra vez, da lugar a una
hiperventilación, poco aconsejable, causa mareos.
c. Respiración alternada. Colocar el dedo pulgar en la ventana nasal derecha y los dedos
anular y medio en la izquierda. Ocluir la ventana derecha con el pulgar e inspirar con la
izquierda lenta y tranquilamente. Separar el pulgar y ocluir con los otros dedos la ventana
izquierda. Espirar por la ventana derecha. Mantener el aliento un instante e inspirar por la
derecha, manteniendo cerrada la izquierda. Cuando se desee espirar debe hacerse con la
otra, la
izquierda.
d. Respiración fraccionada. Se introducen una serie de pausas del proceso respiratorio
durante la inspiración, la espiración o ambas. La inspiración o espiración completas se
componen de una serie de inspiraciones o espiraciones cortas separadas por pausas de igual
duración. De esta forma, con las interrupciones para inspirar o espirar un mismo volumen de
aire, el tiempo necesario se alarga por lo menos al doble. Normalmente, cada inspiración o
espiración corta y cada intervalo tienen una duración de unos dos o tres segundos.
e. Respiración inversa. Inspirar contrayendo el abdomen y espirar dilatando el abdomen. Se
trata de utilizar los músculos de la respiración de forma opuesta a la natural.
f. Respiración sofrológica. El corazón marca la cadencia respiratoria, es importante hacer
pausas (después de tomar aire y después de echarlos), y hay que tener en cuenta que la
inspiración y la pausa posterior son tonificantes (estimulan el sistema nervioso simpático de
activación) y la espiración es relajante (estimula el sistema parasimpático de descanso). Lo
podemos constatar al comprobar cómo en general con la inspiración aumenta la frecuencia

6. de los latidos cardíacos, y con la espiración disminuyen. Es preferible que la inspiración sea
más rápida, y que el tiempo de pausa y expulsión sea al menos el doble del tiempo de
inspiración.
g. Respiración con diferentes partes del cuerpo. Sintiendo los diferentes músculos
intervinientes.
h. Respiración con vibración Soltar el aire por la boca haciendo ruido con los labios que
“vibran” al dejar escapara el aire
i. Respiración tipo Pilates. Se produce un desplazamiento lateral-costal en la ins-espiración
j. Respiración postural. La coordinación de la respiración con movimientos fluidos y armónicos
de brazos y piernas conduce a la relajación y autocontrol, practicado en disciplinas como el
Thai-Chi, Chi-Cun, Yoga, Tantra…
k. Respiración de la Gimnasia Orgánica. Pretende la relajación mediante la liberación de una
postura que compromete el proceso ventilatorio. Sensación de alivio (relajación) después de
haber mantenido una postura que dificulta la respiración.