Este documento describe hábitos saludables para futbolistas, incluyendo una dieta balanceada, descanso adecuado e hidratación. Recomienda comer cada 3-4 horas, con desayunos, almuerzos y cenas que incluyan proteínas, carbohidratos y verduras. También enfatiza comer antes y después de los partidos para reponer energía, y evitar azúcares, frituras y grasas que pueden afectar el rendimiento. Con una buena alimentación junto al entrenamiento, los futbolist
3. BENEFICIOS BUENOS HÁBITOS.
Mejora el rendimiento durante el entrenamiento.
Mejora la recuperación durante y después del entrenamiento
o partidos (evita la fatiga).
Logro y mantenimiento del peso y condición física ideal.
Reduce el riesgo de enfermedades e infecciones.
Aumenta la constancia del alto rendimiento en los partidos.
Da confianza de estar preparados para el juego.
4. DESCANSO
Es cuando ocurre la recuperación, la reparación y la
adaptación.
Es necesario dormir 8 hs como mínimo.
7. Cuantas comidas diarias son
imprescindibles?
Es importante comer cada 3 a 4 hs, por lo tanto
debemos realizar…
Desayuno 6:30 hs
Media Mañana 9:00 hs
Almuerzo 12:30 hs
Merienda 16:00 hs
Cena 19:30 hs
Colación (Opcional)
9. Que podemos consumir en el
desayuno de todos los días?
Yogurt con cereal o con fruta Huevos revueltos con 1 vaso
de jugo de frutas
10. Que podemos consumir en el
desayuno de todos los días?
Café con Leche con Tostadas con miel
o mermeladas.
Café con Leche con Sándwich
de Jamón y queso
13. Siempre acompañar con ½ plato de
ensalada cruda, verduras cocidas o
1 plato de caldo de verduras
Carne o pollo con puré de papa
Que podemos consumir en el
almuerzo de todos los días?
14. Que se debe consumir antes
de un partido?
Pastas mas 1 porción chica de proteínas (opcional)
15. Que podemos consumir
después de un partido?
Depende del horario de finalización del partido.
Proteínas + Carbohidratos.
Jugo de banana con leche y 2 cdas
de leche en polvo
Whey con leche y frutas
16. Que podemos consumir
después de un partido?
Sándwich de jamón y queso con
jugo de frutas
Reponer la cantidad de líquidos que
se pierde durante el partido.
18. Que pasa si no me alimento antes del
entrenamiento o partido?
Si el cuerpo no contiene combustible lleno
Utiliza las reservas hasta agotarse
El cuerpo se queda sin energía
para continuar
Pueden ocurrir lesiones y
desgaste muscular
19. Como deben ser las porciones
de cada comida?
Para personas que quieren bajar de peso
Almuerzo
Cena
20. Como seria una cena liviana?
Ensalada
o
Vegetales
cocinados
o
caldos
Carnes magras
Tartas
Pastas con salsas
livianas
Omelet
Soufflés
21. Como afecta el consumo excesivo de
azúcar, frituras y grasas en el
rendimiento?
A mayor
consumo de
Azúcar, frituras
y grasas
Aumenta la
acumulación de
grasa en el
cuerpo
Se vuelven mas lentos
en los partidos porque
tienen que cargar con
kilos de mas
Se cansan mas
fácilmente
22. Cuantas y cuando debo
consumir frutas?
Lo ideal es consumir de 3 a 4 frutas
diariamente.
Se recomienda comerlas enteras y de
todos los colores.
Se puede tomar como jugo y mezclar
con leche descremada como un batido.
Se puede comer en cualquier momento.
23. Hay alguna verdura en especial que
deba evitar?
TODAS las verduras nos brindan vitaminas, minerales,
fibras que necesitamos diariamente.
Solo deberíamos evitar en las comidas en horas previas a
los partidos para evitar molestias en la digestión.
24. HIDRATACIÓN
Ayuda a reponer líquido y nutrientes perdidos durante
el entrenamiento o partido.
Hidratarse antes, durante y después del
entrenamiento o partido.
La deshidratación promueve la aparición temprana de
la fatiga y disminuye el rendimiento físico.
25. Conclusión
Una buena alimentación, junto con el entrenamiento, disciplina y
perseverancia de cada uno, les llevará al éxito deportivo.
26. “Porque a la hora del juego los pequeños detalles
pueden marcar la diferencia”
FIFA 2010
