Este documento describe los factores de riesgo y protectores para la salud cardiovascular. Los factores de riesgo incluyen hipercolesterolemia, hipertensión, diabetes, tabaquismo, sedentarismo y obesidad. Los factores protectores son una dieta rica en grasas insaturadas, omega-3, frutas y verduras, y un estilo de vida activo. También recomienda la dieta mediterránea, que promueve un consumo diario de cereales, frutas, verduras, aceite de oliva y pescado.

1. DIETA CARDIO SALUDABLE

2. 1. Hipercolesterolemia.
2. Hipertensión arterial.
3. Diabetes mellitus.
4. Tabaquismo.
5. Sedentarismo.
6. Obesidad.
7. Mala dieta.
8. Alcohol.
ENEMIGOSENEMIGOS DE NUESTRO CORAZÓN

3. 1. Hipercolesterolemia. Colesterol elevado de la sangre
Colesterol total mayor de 200 mg/dl
LDL: mayor de 130 mg/dl (colesterol malo)
HDL: menor de 35 mg/dl (colesterol bueno)

4. 2. Hipertensión arterial. Presión arterial alta
Cuando se tiene más tensión arterial de lo normal (14/9), es señal
que el corazón esta trabajando mal y sufre por esto.

5. 3. Diabetes mellitus.
Enfermedad que presenta niveles altos de glucosa (azúcar) en
sangre. Existen varios tipos:
DM I -> Necesitan insulina, fundamentalmente en los niños.
DM II -> Necesitan medicamentos en un principio, al final
necesitan la insulina.

6. 4. Tabaquismo.
El tabaquismo es la adicción al tabaco, Según la OMS el
tabaco es la primera causa de invalidez y muerte prematura en
el mundo. (OMS: Organización Mundial de la Salud)

7. 5. Sedentarismo.
El sedentarismo: es el estilo de vida cotidiano que incluye poco
ejercicio, lo que suele aumentar el riesgo de problemas de salud,
especialmente aumento de peso (obesidad) y padecimientos
cardiovasculares

8. 6. Obesidad.
Estado patológico que se caracteriza por un exceso o una
acumulación excesiva y general de grasa en el cuerpo.
En España es el 17%.

9. 7. Mala dieta
La mala alimentación, la nutrición no planeada, o seguir
una dieta no cardiosaludable supone un factor de riesgo
cardiovascular y además produce obesidad, colesterol, etc...
¡¡¡Ojo a la carne roja y procesada!!!

10. 8. Alcohol.
Límites de consumo de alcohol según la ONS para hombres y
mujeres:
21 “unidades” en hombres por semana
14 “unidades” en mujeres por semana
1 unidad = 8gr alcohol. Una lata de cerveza de 330 cc, con un 5%, contiene 13,2 gr.
de alcohol, lo que equivale a 1,65 “unidades” .

11. AMIGOSAMIGOS DE NUESTRO CORAZÓN
1. Grasas insaturadas
2. Ω (omega) 3.
3. Alimentos bajos en colesterol.
4. Ejercicio moderado.
5. Hortalizas y frutas.
6. Antioxidantes
7. Fibra soluble.
8. Pescados azul.
9. Vitaminas.

12. 1. Grasas insaturadas
Se encuentran en alimentos de origen vegetal como los aceites
vegetales (aceite de oliva).
También en frutos secos (nueces, almendras…) y en semillas
(girasol, lino...).
Los aceites de coco o de palma, aunque son aceites de origen
vegetal, contienen ácidos grasos saturados, en lugar de ácidos
grasos insaturados.

13. 2. Ω (omega) 3.
Los ácidos grasos omega 3 son ácidos grasos esenciales
poliinsaturados (el organismo humano no los puede fabricar a partir
de otras sustancias), que se encuentran en alta proporción en los
tejidos de ciertos pescados (por regla general pescado azul, como la
sardina), y en algunas fuentes vegetales como el aceite de oliva, las
nueces, el lino y las semillas de calabaza.

14. 4. Ejercicio moderado
Según los estudios realizados los resultados mostraron que los
mayores beneficios para la salud se dieron entre aquellos que
practicaban ejercicio moderado, pero durante más tiempo,
diariamente.
Así, estas personas se beneficiaron de una mayor reducción en sus
niveles de colesterol, y también en ellos se observó una paulatina
quema de glucosa gracias al aumento de la cantidad de insulina.
Por lo que es aconsejable un ejercicio moderados diariamente que un
ejercicio fuerte ocasional, por ejemplo el fin de semana.

15. 5. Hortalizas y frutas.
Las recomendaciones dietéticas aconsejan aumentar el consumo de
frutas y verduras para llevar una correcta dieta cardiosaludable.
Nuestro estilo de vida ha ido cambiando en contra de este grupo de
estos alimentos, aunque la actualidad se esta cambiando la tendencia.
Por lo menos 5 "piezas" de frutas y verduras al día.
Una pieza nos es un zumo.

16. 6. Antioxidantes
Los antioxidantes son los aliados esenciales para proteger el corazón y
los vasos sanguíneos, puesto que nos permiten luchar contra los
radicales libres que atacan nuestras células cardiacas.
Además, impiden la oxidación de las grasas, muy perjudicial para los
vasos sanguíneos.

17. 7. Fibra soluble.
La fibra soluble impide la absorción de grasa y glucosa por el sistema
digestivo. Es saciante, por lo que nos baja la sensación de apetito.
Además contribuye en la reducción del riesgo de cáncer de colon al
ayudar a eliminar las toxinas y sustancias que lo causan.

18. 8. Pescados azules.
Fuente importante de ácidos Ω3 (omega 3), es una fuente de
proteínas de alto valor nutritivo.
Ejemplos de pescados azules:
Anchoa o boquerón, anguila, arenque, atún, bonito, jurel o chicharro
común, lamprea, pez espada o emperador, salmón, salmonete,
sardina, caballa.

19. 9. Vitaminas.
Vitaminas C, E, B6, B9 y B12.
Estas vitaminas, ayudan al corazón a su buen funcionamiento, no
aportan energía, pero sin ellas nuestro cuerpo no funcionaria
correctamente.
El suplemento de ellas, no supone ningún tipo de beneficio, si no van
acompañadas de los alimentos que las aportan.

20. DIETA MEDITERRANEADIETA MEDITERRANEA

21. Entre las muchas propiedades beneficiosas para la salud de este patrón
alimentario se puede destacar el tipo de grasa que lo caracteriza (aceite de
oliva, pescado y frutos secos),las proporciones en los nutrientes principales que
guardan sus recetas (cereales y vegetales como base de los platos y carnes o
similares como “guarnición”) y la riqueza en micronutrientes que contiene, fruto
de la utilización de verduras de temporada, hierbas aromáticas y condimentos.

22. La dieta mediterránea se caracteriza porque se puede comer todo tipo de
alimentos siempre cuando se respete los alimentos incluidos en la pirámide de
alimentos, que se asientan en alimentos que se deben de tomar a diario, de
forma semanal y aquellos que se debe de tomar ocasionalmente.
“La dieta mediterránea es saludable para el corazón y la salud.”
La dieta mediterránea también
tiene en cuenta las recetas
típicas, elaboradas con productos
de temporada así como la forma
de preparación adicional.
“La dieta mediterránea es una dieta
perfecta , es saludable, es suficiente,
segura para la salud”

23. ALIMENTOS QUE SE DEBEN INGERIR A DIARIO
1. Cereales. La pasta, el arroz y el pan.
2. Fruta y verdura. Se deben tomar 5 piezas de fruta y verdura.
3. Un litro y medio de agua diario.
4. Un vaso de leche o dos yogures.
5. Una cucharada sopera de aceite de oliva virgen extra en crudo.
6. Cebolla y el ajo también en crudo.
7. Una copa de cerveza o vino en las comidas.

24. ALIMENTOS QUE SE DEBEN TOMAR SEMANALMENTE
1. Pescado. Dos o tres veces por semana.
2. Pollo o el pavo, por lo que conviene tomar dos raciones a la semana.
3. Huevos. Dos a cuatro raciones semanales.
4. Carne roja. Una ración por semana.
5. Embutidos, se recomienda consumirlos una vez por semana.
6. Legumbres y patatas. Tres veces por semana.

25. PRODUCTOS QUE SE DEBEN TOMAR OCASIONALMENTE
1. Azúcar.
2. Caramelos.
3. Pasteles.
4. Bollería.
5. Zumos de fruta azucarados.
6. Refrescos azucarados.

26. DIARIAMENTE
1.Grasasinsaturadas
2.O(omega)3.
3.Alimentosbajosencolesterol.
4.Ejerciciomoderado.
5.Hortalizasyfrutas.
6.Antioxidantes
7.Fibrasoluble.
8.Pescadosazul.
9.Vitaminas.
1.Hipercolesterolemia.
2.Hipertensiónarterial.
3.Diabetesmellitus.
4.Tabaquismo.
5.Sedentarismo.
6.Obesidad.
7.Maladieta.
8.Alcohol.
RESULTADO
1. Cereales. La pasta, el arroz y el pan. 1 1 2 1 1 2 CUIDADO
2. Fruta y verdura. Se deben tomar 5 piezas de fruta y verdura. 1 1 1 1 1 5 0 DECALOGO
3. Un litro y medio de agua diario. 1 1 1 1 4 0 DECALOGO
4. Un vaso de leche o dos yogures. 1 1 2 0 CUIDADO
5. Una cucharada sopera de aceite de oliva virgen extra en crudo. 1 1 1 3 0 NORMAL
6. Cebolla y el ajo también en crudo. 1 1 1 1 1 5 0 DECALOGO
7. Una copa de cerveza o vino en las comidas. 1 1 1 1 CUIDADO
SEMANALMENTE
1. Pescado 1 1 1 1 1 5 0 DECALOGO
2. Pollo o el pavo 1 1 2 0 CUIDADO
3. Huevos. 1 1 0 CUIDADO
4. Carne roja. Una ración por semana. 1 1 1 1 1 3 CUIDADO
5. Embutidos 1 1 1 1 1 3 CUIDADO
6. Legumbres y patatas. 1 1 2 0 CUIDADO
OCASIONALMENTE
1 Azúcar. 0 1 1 1 3 CUIDADO
2. Caramelos. 0 1 1 1 3 CUIDADO
3. Pasteles. 0 1 1 1 1 1 5 CUIDADO
4. Bollería. 0 1 1 1 1 1 5 CUIDADO
5. Zumos de fruta azucarados. 1 1 1 1 2 CUIDADO
6. Refrescos azucarados. 0 1 1 2 CUIDADO
OBSERVACIÓN DE ALIMENTOS