El documento describe los tres tipos de fibras musculares (fibras I, IIA y IIX) y cómo responden al entrenamiento de resistencia y fuerza. El entrenamiento de resistencia recluta las fibras I y IIA, mejorando la resistencia pero sin mucho aumento muscular. El entrenamiento de fuerza recluta todas las fibras y produce mayor hipertrofia debido a las altas tensiones. También discute la evidencia de la especificidad del ejercicio y cómo los beneficios dependen del tipo de entrenamiento.

1. EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO SOBRE EL MÚSCULO ESQUELÉTICO.
Elena: El músculo esquelético tiene tres tipos distintos de fibras, según la velocidad de su
contracción:
Fibras I o contracción lenta: permiten el mantenimiento de una contracción sostenida
durante un largo período de tiempo sin presentar fatiga. Se encuentran en mayor
proporción en los músculos posturales. La respiración celular que llevan a cabo es
aerobia, y estas fibras tienen un diámetro más pequeño que el resto de fibras
musculares. Durante la contracción muscular, estas fibras son las primeras que se
reclutan. También se denominan fibras rojas, porque tienen un color rojo debido a la
cantidad de mioglobina, mitocondrias y poseen una gran irrigación.
Fibras II o contracción rápida:son más gruesas, tienen menos capilares y
mitocondrias que las fibras de tipo I, además de tener una cantidad menor de
mioglobina, y presentan una gran reserva de glucógeno. Al contraerse producen ácido
láctico, aunque suele estar en forma de lactato. Hay dos tipos de fibras de tipo II.
o IIA:presentan un metabolismo tanto anaeróbico como aeróbico. En un principio
llevan a cabo el metabolismo aeróbico, y cuando el ejercicio es prolongado,
llevan a cabo el metabolismo anaeróbico. Tienen una velocidad intermedia
entre las fibras I y las IIX. Tienen más mioglobina que las IIX (siguen siendo
rojas).
o IIX:son las más rápidas. Tienen muy poca mioglobina, por lo que se las llama
“fibras blancas”. Son muy fatigables, por lo que, a partir de los 5 minutos no
son capaces de seguir funcionando a la máxima potencia.
En todos los músculos esqueléticos del cuerpo tenemos los tres tipos de fibras musculares,
aunque dependiendo de la función que realicen, tendrán más de un tipo u otro. En una
contracción, las fibras que primero se reclutan son las I, después las IIA, y por último las IIX.
Alicia: Las fibras rojas utilizan la grasa como fuente de energía, para hacer entrenamientos que
quemen grasa es indispensable trabajar estas fibras. Las fibras blancas son importantes para
los entrenamientos de fuerza y son ellas las que responden por la hipertrofia de los músculos.
Los músculos experimentan cambios en sus fibras musculares dependiendo del tipo de
entrenamiento que realicen.
Para que la fibra incremente de tamaño la tensión impuesta sobre ella debe ser alta, de este
modo en cualquier momento en que la tensión de la fibra sea alta, dicha fibra se hipertrofiará.
Que un tipo de fibra determinado se hipertrofie o no depende de si se recluta durante un
régimen de entrenamiento en concreto y de a qué tensión.
Hipertrofia:
La hipertrofia es un aumento de la masa total de músculo. Se debe a un aumento del número
de filamentos de actina y miosina en cada fibra muscular, dando lugar a un aumento de tamaño
de las fibras musculares individuales. La hipertrofia aparece en un grado mucho mayor cuando
el músculo está sometido a carga durante el proceso contráctil, por ejemplo, si se usan pesas.
Junto con el aumento de tamaño de las miofibrillas también se produce un aumento de los
sistemas enzimáticos que proporcionan energía, especialmente en enzimas que participan en
la glucólisis, lo que permite el aporte rápido de energía durante la contracción muscular intensa
a corto plazo.
Por el contrario, la atrofia se produce cuando se reduce el tamaño del músculo.

2. Almu: Entrenamiento de resistencia:
Estos entrenamientos se realizan a bajas intensidades, y se reclutan las fibras I y IIA, por lo
que estas aumentan, y disminuyen las fibras IIX. Como las tensiones son demasiado bajas, la
hipertrofia en la fibra es pequeña, por lo que no incrementa el tamaño de los músculos en gran
medida, y no se detecta un incremento de la fuerza. Algunas actividades de resistencia son la
natación, atletismo de fondo. En los entrenamientos de resistencia se produce una menor
cantidad de ácido láctico, y por ello, las personas que realizan estos entrenamientos, presentan
una mayor resistencia a la fatiga que una persona de promedio. Cualquier adaptación que
ahorre glucógeno muscular mejora la resistencia física. Además, este entrenamiento puede
aumentar la densidad de capilares sanguíneos en los músculos, mejorando la capacidad de la
sangre para llevar oxígeno a los músculos.
Este entrenamiento tiene los siguientes efectos:
Mejora la capacidad para obtener ATP mediante fosforilación oxidativa
Aumenta el tamaño y el número de las mitocondrias.
Producción de una cantidad menor de ácido láctico para un nivel dado de ejercicio.
Aumento del contenido de mioglobina.
Aumento del contenido intramuscular de triglicéridos.
Aumento de la lipoproteína lipasa (la enzima necesaria para que sea posible utilizar los
lípidos de la sangre).
Aumenta la proporción de energía que se obtiene de las grasas; disminuye la que se
obtiene de los hidratos de carbono.
Desciende la velocidad de agotamiento del glucógeno durante el ejercicio.
Mejora la eficacia en la extracción de oxígeno de la sangre.
Palmira: Entrenamiento de fuerza o intensidad:
Se reclutan muchas fibras (incluidas las IIX), y los niveles de tensión muscular son muy altos.
Como resultado, las fibras musculares se hipertrofian y la fuerza muscular aumenta. Se basan
en ejercicios de mucha intensidad que se realizan durante cortos períodos de tiempo con
repeticiones, como las pesas.
Evidencias de la especificidad del ejercicio:
El volumen de oxígeno máximo es la cantidad de oxígeno que llega a los músculos. Cuanto
mayor sea esta cantidad, mayor será la resistencia del músculo.
Varios estudios acerca de los ejercicios de entrenamiento, en conjunto, sustentan la idea de la
especificidad del ejercicio, afirmando que los beneficios del mismo son específicos del método
y calidad del entrenamiento.
Se han realizado estudios transversales que han mostrado la evidencia de este hecho. En un
estudio con atletas entrenados de una forma determinada, demostraron que el mayor volumen
máximo de oxígeno de cada atleta se daba en el deporte para el cual había sido entrenado.
Por ejemplo, los esquiadores de fondo de élite proporcionaron un volumen de oxígeno máximo
más alto mientras esquiaban que el volumen de oxígeno que tenían mientras duraba la carrera,
al igual que los remeros y ciclistas tienen un volumen de oxígeno máximo más alto mientras
realizan carrera sobre cinta de marcha.
En otros estudios realizados en varones jóvenes, nadadores, usaron períodos de
entrenamiento de natación de una hora diaria tres días a la semana durante diez semanas. El
volumen de oxígeno máximo al nadar y al correr se midió antes y después del entrenamiento.

3. Se obtuvo que mientras que los individuos que entrenaban natación aumentaron
significativamente su volumen de oxígeno máximo al nadar, y no hubo cambios importantes en
este volumen al correr.
Preguntas tipo test.
1. ¿Qué efecto o efectos tiene el entrenamiento de resistencia? Alicia
a) Aumento de contenido de la mioglobina.
b) Disminución de las fibras IIA.
c) Aumenta la velocidad de agotamiento del glucógeno durante el ejercicio.
d) Se da una gran hipertrofia muscular.
e) a) y d) son verdaderas.
La verdadera es la respuesta a), porque el músculo necesita mayor aporte de
oxígeno, por lo que se necesita una mayor concentración de mioglobina en el
tejido.
2. ¿Qué fibras son las que se reclutan en el entrenamiento de resistencia? Almu
a) IIX y IIA.
b) I.
c) I y IIA.
d) IIX.
e) I y IIX.
La respuesta verdadera es la c), porque son las que más resistencia a la fatiga
tienen.
3. Respecto a la hipertrofia es verdadero que: Palmi
a) Se debe a un aumento de los filamentos de actina y miosina.
b) Se consigue más fácilmente con un entrenamiento de intensidad o fuerza.
c) Se consigue más fácilmente con un entrenamiento de resistencia.
d) A) y B) son verdaderas.
e) A) y C) son verdaderas.
La respuesta verdadera es la d), porque el aumento del tamaño del músculo se
debe al aumento de los filamentos de actina y miosina por fibra muscular, y este
aumento se consigue más rápidamente con entrenamientos de intensidad o
fuerza.
4. ¿Cuándo es mayor la resistencia del músculo? Elena
a) Cuando el volumen de oxígeno máximo es mayor.
b) Cuando el volumen de oxígeno máximo es menor.
c) Cuando se realiza un ejercicio de mucha intensidad.
d) Cuando el músculo tiene mayor cantidad de fibras IIX.
e) Cuando el volumen de oxígeno mínimo es mayor.
La respuesta verdadera es la a), porque el volumen de oxígeno máximo es la
cantidad de oxígeno que llega a los músculos. Cuanto mayor sea esta cantidad,
mayor será la resistencia del músculo.
5. ¿Qué es típico del entrenamiento de fuerza? Alicia
a) Aumenta el contenido intramuscular de triglicéridos.
b) Se realiza durante cortos períodos de tiempo y en repeticiones.

4. c) Son entrenamientos de bajas intensidades.
d) La natación es un entrenamiento de fuerza o intensidad.
e) Todas son falsas.
La respuesta verdadera es la b), porque para realizar un ejercicio de fuerza debe
realizarse en cortos períodos de tiempo y con mucha intensidad.