Planes de alimentacion

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En este punto debes de haber leído totalmente la primera parte del manual Comer Para Perder. Si
también terminaste la Parte 2, ¡grandioso! Eso será extremadamente útil.

Asegúrate de haber terminado:

• El Examen del Tipo Metabólico. Debes de saber si eres tipo Proteína, Carbohidrato, o Mixto
para que puedas escoger los planes de alimentación correctos para ti. Recuerda, si tienes
alguna duda sobre tu tipo específico, puedes empezar con los planes para los tipos Mixtos los
cuales también serán muy efectivos.
• Tus cálculos específicos de calorías y requerimientos de porciones. Si todavía no lo has
hecho, asegúrate de calcular tus requisitos calóricos en el Capítulo 4 y después elige los
requerimientos de porciones que sean específicos para ti en la página “Guía de Porciones
Permitidas”.
• La hoja de opciones de alimentos también puede ser útil a medida que uses estos planes de
alimentación para encontrar las porciones mejores y más apropiadas para ti.

Esa es toda la información que necesitarás para usar estos deliciosos planes de alimentación.

Haciendo que cada plan de alimentación sea específico para ti.

Más adelante encontrarás planes de alimentación que te harán más fácil reunir tu comida para el día.
Te llevaré a través de un ejemplo para que sepas exactamente cómo usar cada uno de ellos de modo
que satisfagan tus necesidades específicas.

Ejemplo:

Una persona que pesa 81.6 kilos que hace entrenamiento con pesas moderado

Requisitos calóricos: 2,000 calorías por día para perder peso. Ella es tipo Proteína

Usando la Guía de Porciones Permitidas, ella ha encontrado sus porciones específicas para cada
comida:

Desayuno: 3 Proteínas, 1 Carbohidrato

Refrigerio: 3 Proteínas, 1 Carbohidrato

Almuerzo: 5 Proteínas, 1 Carbohidrato, 2 Grasas

Refrigerio: 3 Proteínas, 1 Carbohidrato

Cena: 5 Proteínas, 1 Carbohidrato, 2 Grasas

Usando el Plan de Alimentación para Tipo Proteína #1, así se vería su día:
Comida Alimento Porciones
Cantidad Producto Prot Carb Grasa
85 gramos Salchicha de Cordero, Pollo, o Pavo 3
Desayuno 1 taza Hongos y espinacas 1
Aceite de Coco Úsalo
como sea
necesario
1 taza Apio y Zanahorias rebanados 1
Refrigerio 3 Cucharadas Mantequilla de nuez de castilla 3

5 oz Hamburguesa de carne 5
Almuerzo 1 taza Ensalada de espinacas con apio, coliflor 1
y pepinos
2 cucharitas Vinagre de manzana y aceite de oliva 2
de aceite

1 pequeña Manzana verde 1
Refrigerio 3 Huevos duros 3

5 oz Bistec de carne de res 5
1 taza Zanahorias y coliflor al vapor 1
Cena 2 cucharitas Mantequilla 2

Recuerda que este solo es un punto de inicio para que veas cómo se siente tu cuerpo con esta
cantidad de alimento a lo largo del día. Algunos se sentirán muy llenos, mientras que otros se sentirán
con hambre y otros podrían sentirse muy bien. Es extremadamente importante que anotes estas
sensaciones y señales del cuerpo en la Bitácora para el Éxito. Esto te ayudará a modificar tu
consumo diario de alimento para hacerlo perfecto para ti.

Para hacer que la creación de tus propios planes de alimentación sea más fácil para ti, he incluido
aquí la Guía de Porciones Permitidas, y las Tablas de Opciones de Alimentos para su rápida
referencia.

Guía de Porciones Permitidas
Tipo Mixto Carb Proteína Mixto Carb Proteína Mixto Carb Proteína
Comida 1,400 calorías/día 1,600 calorías/día 1,800 calorías/día
Desayuno 2 Proteína 1 Proteína 3 Proteína 2 Proteína 1 Proteína 3 Proteína 2 Proteína 1 Proteína 3 Proteína
2 Carb 2 Carb 1 Carb 2 Carb 2 Carb 1 Carb 2 Carb 2 Carb 1 Carb
Refrigerio 2 Proteína 1 Proteína 2 Proteína 2 Proteína 1 Proteína 2 Proteína 2 Proteína 2 Proteína 3 Proteína
Almuerzo 3 Proteína 3 Proteína 3 Proteína 4 Proteína 4 Proteína 4 Proteína 4 Proteína 4 Proteína 4 Proteína
1 Grasa 1 Grasa 2 Grasa 1 Grasa 1 Grasa 2 Grasa 1 Grasa 1 Grasa 2 Grasa
Cena 3 Proteína 3 Proteína 4 Proteína 4 Proteína 4 Proteína 5 Proteína 5 Proteína 4 Proteína 5 Proteína
2,000 calorías/día 2,200 calorías/día 2,400 calorías/día
Desayuno 3 Proteína 2 Proteína 3 Proteína 3 Proteína 2 Proteína 4 Proteína 3 Proteína 2 Proteína 4 Proteína
Almuerzo 4 Proteína 4 Proteína 5 Proteína 4 Proteína 4 Proteína 5 Proteína 4 Proteína 4 Proteína 5 Proteína
Cena 5 Proteína 4 Proteína 5 Proteína 5 Proteína 4 Proteína 5 Proteína 5 Proteína 4 Proteína 6 Proteína
Nota: Refiérete a la tabla Opciones de Alimentos para escoger los alimentos apropiados en cada categoría para
tu tipo metabólico.

Opciones de Alimentos
Para todas las tablas en esta sección, los “mejores alimentos” están sombreados de color
gris.
Opciones de Proteína: Tipo Carbohidrato
a
Mariscos Nueces y
Porción Carnes Porción Mariscos Porción Porción
(continuación) Semillas
1 almendras
tocino puerco) 28 gr abulón 28 gr pez reloj 14 gr
rebanada
1
tocino (res) 28 gr anchoas 28 gr salmón 14 gr nuez de Brasil
rebanada
róbalo (agua
28 gr carne de res 28 gr 28 gr sardinas 14 gr anacardo
dulce)

28 gr búfalo 28 gr róbalo (mar) 28 gr vieiras 14 gr castañas

28 gr cordero 28 gr pez gato 28 gr tiburón 14 gr avellanas
hígado (res o nueces de
28 gr 28 gr caviar 28 gr Camarones 14 gr
pollo) nogal
puerco (sin nueces de
28 gr 28 gr almejas 28 gr pargo 14 gr
grasa) macadamia
maní
28 gr conejo 28 gr bacalao 28 gr calamar 14 gr b
(cacahuate)
carne de
28 gr venado 28 gr 28 gr pez espada 14 gr nuez lisa
cangrejo
cangrejo de nueces de
Aves 28 gr 28 gr trucha 14 gr
rio pino
1
tocino (pavo) 28 gr lenguado 28 gr atún (blanco) 14 gr pistaches
rebanada
pollo (carne pescado Semillas de
28 gr 28 gr mero 28 gr 14 gr
oscura) blanco calabaza
pollo (carne fletán (pez Lácteos y Semillas de
28 gr 28 gr 14 gr
blanca) mantequilla) Huevos girasol
Nuez de
28 gr pato 28 gr Arenque 1 huevo 14 gr
castilla
carne de Requesón 1 mantequilla de
28 gr ganso 28 gr ! taza c
langosta (natural) cucharada nueces
28 gr gallina 28 gr caballa 170 gr yogurt griego

mahimahi
28 gr faisán 28 gr
(dorado)
28 gr codorniz 28 gr mejillones

salchicha pulpo
28 gr 28 gr
(pollo)
perca (agua
28 gr pavo (oscuro) 28 gr
dulce)
pescado de
28 gr pavo (blanco) 28 gr
roca
a b
Todas las nueces y semillas deben de ser crudas. Los maníes (cacahuate) son leguminosas pero aquí se listan con las nueces de árbol
c
para facilitar la presentación. Las variedades de mantequilla de nuez incluyen: almendras, anacardo, nueces de macadamia y nueces de
castilla.

Opciones de Proteína: Tipo Proteína
a
Mariscos Nueces y
Porción Carnes Porción Mariscos Porción Porción
(continuación) Semillas
1 almendras
tocino puerco) 28 gr abulón 28 gr pez reloj 14 gr
rebanada
1
tocino (res) 28 gr anchoas 28 gr salmón 14 gr nuez de Brasil
rebanada
róbalo (agua
28 gr carne de res 28 gr 28 gr sardinas 14 gr anacardo
dulce)

28 gr búfalo 28 gr róbalo (mar) 28 gr vieiras 14 gr castañas

28 gr cordero 28 gr pez gato 28 gr tiburón 14 gr avellanas
hígado (res o nueces de
28 gr 28 gr caviar 28 gr camarones 14 gr
pollo) nogal
puerco
nueces de
28 gr (cualquier 28 gr almejas 28 gr pargo 14 gr
macadamia
corte)
maní
28 gr conejo 28 gr bacalao 28 gr calamar 14 gr b
(cacahuate)
carne de
28 gr venado 28 gr 28 gr pez espada 14 gr nuez lisa
cangrejo
cangrejo de nueces de
Aves 28 gr 28 gr trucha 14 gr
rio pino
1
tocino (pavo) 28 gr lenguado 28 gr atún (blanco) 14 gr pistaches
rebanada
pollo (carne pescado Semillas de
28 gr 28 gr mero 28 gr 14 gr
oscura) blanco calabaza
pollo (carne Lácteos y Semillas de
28 gr 28 gr Arenque 14 gr
blanca) Huevos girasol
carne de Nuez de
28 gr gallina 28 gr 1 huevo 14 gr
langosta castilla
Requesón 1 mantequilla de
28 gr pato 28 gr caballa ! taza c
(natural) cucharada nueces
mahimahi
28 gr ganso 28 gr 170 gr yogurt griego
(dorado)
28 gr faisán 28 gr mejillones

pulpo
28 gr codorniz 28 gr
salchicha perca (agua
28 gr 28 gr
(pollo) dulce)
28 gr pavo (oscuro) 28 gr pámpano

pescado de
28 gr pavo (blanco) 28 gr
roca
a b
Todas las nueces y semillas deben de ser crudas. Los maníes (cacahuate) son leguminosas pero aquí se listan con las nueces de árbol
c
para facilitar la presentación. Las variedades de mantequilla de nuez incluyen: almendras, anacardo, nueces de macadamia y nueces de
castilla.

Opciones de Carbohidratos: Tipo Carbohidrato
Veg. bajos en
Porción Pan Porción Frutas (continuación) Porción Leguminosas Porción
almidón
pan germinado
1 rebanada 1 taza Arándano rojo " taza frijoles adzuki 1 alcachofa
orgánico
rollo germinado
" 1 taza grosella " taza frijoles negros 1 taza espárrago
orgánico
panquecito inglés
1 1 Dátil " taza frijol negro pinto " taza tallos de bambú
orgánico
Tortilla orgánica
1 # taza mora de sauco " taza haba seca 1 taza col china
(pequeña)
1 rebanada pan de arroz 2 higos (grande) " taza garbanzo 1 taza brócoli
1 rebanada pan de escanda 1 taza grosella espinosa " taza alubias grandes 1 taza col de bruselas
Judías verdes
10 galletas de arroz 1 toronja (pequeña) " taza 1 taza col
(Ejotes) (ejotes)
Arvejas verdes
2 galletas de centeno 17–20 Uvas " taza 1 taza coliflor
(chícharos)
Granos 1 taza Guayaba " taza lentejas 1 taza apio
arroz integral o Melón dulce (pulpa
" taza 1 taza " taza habas verdes 1 taza pepino
salvaje verde)
rábano chino
" taza amaranto 2 kiwi (mediano) " taza frijol chino 1 taza
gigantea
naranja china (quinoto,
" taza cebada 6 " taza alubias blancas 1 taza berenjena
kumquat)b
" taza alforfón libre Limones " taza fríjol rosado 1 taza hinojo
" taza maíz libre Limas " taza frijoles pintos libre ajo
frambuesa
" taza Trigo Kamut 1 taza " taza fríjol rojo Libre raíz de jengibre
norteamericana c
" taza mijo " Mango " taza fríjol blanco 1 taza jícama
Veg. Altos en
1 taza harina de avena 2 nectarina (pequeña) " taza 1 taza col rizada
Almidones
remolacha
" taza quínoa 1 naranja (grande) 1 taza libre lechuga d
(betabel)
" taza centeno " papaya (grande) 1 taza zanahorias 1 taza hongos
" taza escanda 1 durazno (mediano) " taza papa de Jerusalén 1 taza quimbombó
cereal orgánico
" taza 1 pera (mediana) " taza chirivías 5 aceitunas
germinado
" taza granola cruda 2 caqui (persimonio) " taza papas (blanca) 1 cebolla (mediana)
Batata (Camote)
Frutas 1 taza piña " taza 1 taza pimiento dulce
(camote)
manzana
1 2 ciruelas (pequeñas) ! taza castaña de agua Libre chile
(mediana)
albaricoque
4 1 granada (pequeña) Lácteos " taza calabaza
(pequeño)
leche (sin
" plátano (mediano) 4 ciruela pasa (pequeña) " taza " taza rábano
procesar)
1 taza zarzamoras ! taza Pasas 170 gr Yogurt sin sabor " taza colinabo e
1 taza arándanos 1 taza frambuesas 1 taza ensalada verde d
1 taza Moras de boysen 2 tazas Ruibarbo 1 taza espinaca
Calabaza de
1 taza melón 1 taza fresas " taza
invierno f
g
1 taza melón de casaba 2 mandarina (pequeña) " taza nabo
17 cerezas 1 tomate rojo (grande) 1 taza calabacín
1 taza sandía

Notas: El tamaño de las porciones de granos y leguminosas se toma con el producto cocido; el de las frutas y vegetales se mide
con el producto crudo.
a b
El pan orgánico se elabora con grano entero germinado. Libre = Úsalo como sea necesario para sazonar. rábano Japonés. Es
c d
similar a una naranja pero pequeña como una uva. Es una cruza entre una zarzamora y una frambuesa. Cualquiera menos
e f
la romana. Similar a un nabo. Calabazas con pulpa color naranja (por ejemplo: calabaza bellota, calabaza mantequilla
g
(butternut), y kabocha). Similar a un melón.

Opciones de Carbohidratos: Tipo Proteína
Frutas Veg. bajos en
Porción Pan Porción Frutas (continuación) Porción Porción
(continuación) almidón
pan germinado
1 rebanada 1 taza melón de casaba a 1 taza fresas 1 alcachofa
orgánico
rollo germinado mandarina
" 17 cerezas 2 1 taza espárrago
orgánico (pequeña)
panquecito inglés tomate rojo
1 1 taza Arándano rojo 1 " taza tallos de bambú
orgánico (grande)
Tortilla orgánica
1 1 taza grosella 1 taza sandía 1 taza col china
(pequeña)
1 rebanada pan de arroz 1 Dátil Leguminosas 1 taza brócoli
1 rebanada pan de escanda # taza mora de sauco " taza frijoles adzuki 1 taza col de bruselas
10 galletas de arroz 2 higos (grande) " taza frijoles negros 1 taza col
2 galletas de centeno 1 taza grosella espinosa " taza frijol negro pinto 1 taza coliflor
Granos 1 toronja (pequeña) " taza haba seca 1 taza apio
arroz integral o
" taza 17–20 Uvas " taza garbanzo 1 taza pepino
salvaje
rábano chino
" taza amaranto 1 taza Guayaba " taza alubias grandes 1 taza
gigante b
Melón dulce (pulpa Judías verdes
" taza cebada 1 taza " taza 1 taza berenjena
verde) (Ejotes) (ejotes)
Arvejas verdes
" taza alforfón 2 kiwi (mediano) " taza 1 taza hinojo
(chícharos)
naranja china (quinoto,
" taza maíz 6 " taza lentejas libre ajo
kumquat)c
" taza Trigo Kamut libre Limones " taza habas verdes Libre raíz de jengibre
" taza mijo libre Limas " taza frijol chino 1 taza jícama
frambuesa
1 taza harina de avena 1 taza " taza alubias blancas 1 taza col rizada
norteamericana d
" taza quínoa " Mango " taza fríjol rosado libre lechuga e
" taza centeno 2 nectarina (pequeña) " taza frijoles pintos 1 taza hongos
" taza escanda 1 naranja (grande) " taza fríjol rojo 1 taza quimbombó
cereal orgánico
" taza " papaya (grande) " taza fríjol blanco 5 aceitunas
germinado
Veg. Altos en
" taza granola cruda 1 durazno (mediano) " taza 1 cebolla (mediana)
Almidones
remolacha
Frutas 1 pera (mediana) 1 taza 1 taza pimiento dulce
(betabel)
manzana
1 2 caqui (persimonio) 1 taza zanahorias Libre chile
(mediana)
albaricoque
4 1 taza piña " taza papa de Jerusalén " taza calabaza
(pequeño)
56 gr aguacate 2 ciruelas (pequeñas) " taza chirivías " taza rábano
" plátano (mediano) 1 granada (pequeña) " taza papas (blanca) " taza colinabo f
Batata (Camote)
1 taza zarzamoras 4 ciruela pasa (pequeña) " taza 1 taza ensalada verde d
(camote)
1 taza arándanos ! taza Pasas ! taza castaña de agua 1 taza espinaca
Calabaza de
1 taza Moras de boysen 1 taza frambuesas Lácteos " taza
invierno g
leche (sin
1 taza melón 2 tazas Ruibarbo " taza " taza nabo
procesar)
170 gr Yogurt sin sabor 1 taza calabacín

Notas: El tamaño de las porciones de granos y leguminosas se toma con el producto cocido; el de las frutas y vegetales se mide
con el producto crudo. El pan orgánico se elabora con grano entero germinado. Libre = Úsalo como sea necesario para sazonar.
a b c d
similar a un melón. Rábano japonés. Es similar a una naranja pero pequeña como una uva. Es una cruza entre una
e f g
zarzamora y una frambuesa. Cualquiera menos la romana. Similar a un nabo. Calabazas con pulpa color naranja (por
ejemplo: calabaza bellota, calabaza mantequilla (butternut), y kabocha).

Opciones de Grasa: Todos Tipos Metabólicos
Porción Grasa
1 cucharita aceite de oliva
1 cucharita aceite de pescado
1 cucharita aceite del hígado de
bacalao
1 cucharita aceite de linaza
1 cucharita Mantequilla natural
a
28 gr aguacate
b
libre Aceite de coco
28 gr Queso sin procesar

Nota: El contenido de grasa de los alimentos grasosos como los huevos, carnes, pescados grasos y nueces ha sido considerado
en las porciones y calorías permitidas para cada tipo metabólico, así que no las tomes en cuenta como porciones de grasa.

a
El aguacate es una fruta. Los Tipo Proteína también pueden usarlo como una opción de carbohidrato. (56 gramos).

b
El programa Comer Para Perder no limita la cantidad de aceite de coco que puedes consumir cada día, ni lo toma en consideración en los
Ejemplos de Planes de Alimentación, elaborados para tus Planes de Alimentación y en la Guía de Porciones Permitidas. Una cantidad
razonable sería de 1 a 2 cucharitas tres veces al día para cocinar.

*Tipo Mixtos: Recuerda que estás usando tanto las tablas para Tipo Proteína como las de Tipo Carbohidrato para hacer tus elecciones de
alimentos.

Nota Especial:

Puedes usar este mismo método para encontrar tus porciones específicas cuando experimentes con
los planes de alimentación que no son para tu tipo específico. ¡Pero ten cuidado! Toma en cuenta que
si los Planes de Alimentación para el Tipo Carbohidrato contienen pechuga de pollo y eres Tipo
Proteína, podrías sentir un poco de hambre después de esa comida porque ese tipo de proteína no
tiene mucha grasa. Como al Tipo Proteína le va mejor con proteínas más pesadas y al Tipo
Carbohidrato le va mejor con proteínas con menos grasa es necesario que hagas los ajustes
necesarios. Como he dicho antes, poner atención a tu cuerpo en el inicio es importante; sin embargo,
muy pronto descubrirás qué esta manera de comer se convertirá en una segunda naturaleza para ti.
Con un poco de trabajo al inicio, adquirirás una manera deliciosa y natural de comer, así mismo
comprenderás qué es lo que quiere tu cuerpo a largo plazo.

Tipo Proteína Plan de Alimentación #1

Salchicha de Cordero o Puerco
Desayuno Hongos y espinacas
Aceite de Coco
Apio y Zanahorias rebanados
Refrigerio Mantequilla de nuez de castilla

Hamburguesa de carne
Almuerzo Ensalada de espinacas con apio, coliflor y
pepinos
Vinagre de manzana y aceite de oliva
Frambuesas
Manzana verde
Refrigerio Huevos duros

Bistec de carne de res
Zanahorias y coliflor al vapor
Cena
Mantequilla

Tipo Proteína Plan de Alimentación #2

Huevos (escalfados o revueltos) con
Espinacas
Desayuno Tocino Canadiense
Pan de grano germinado o manzana
Almendras o nuez de castilla
Refrigerio Pera

Pollo o pavo (carne oscura) a la parrilla o al
horno
Almuerzo Palitos de Zanahorias
Arroz Integral
Ensalada Verde con vinagre de manzana y
aceite de oliva
Mantequilla de Nuez de Macadamia
Refrigerio Palitos de Apio y Zanahorias

Salmón (a la parrilla)
Judías verdes (Ejotes)
Cena Batata (Camote)
Mantequilla
aceite de oliva

Plan de Alimentación Tipo Proteína #3

Tocino de Cerdo, Res o Pavo
Desayuno Crema de Arroz (cereal caliente)

Mantequilla de almendras o nuez de castilla
Refrigerio Manzana

Camarones (a la parrilla)
Almuerzo Aguacate
Lentejas (cocidas)
Vegetales crudos con aceite de oliva
Semillas de girasol
Refrigerio Pera

Bistec de carne de res (a la parrilla)
Coliflor (cruda o al vapor)
Cena Arroz Integral
Mantequilla
Ensalada con vinagre de manzana y aceite
de oliva


Harina de avena (cocida con agua, agrega
canela)
Desayuno Almendras o nuez de castilla
Arándanos
Anacardos (Nuez de la India)
Refrigerio Pera

Carne molida (en hamburguesa o guisado)
Almuerzo Frijoles
Ensalada de lechuga romana y tomate
Aceite de oliva
Mantequilla de nuez de castilla, almendras,
o nueces de cáscara lisa
Refrigerio Palitos de apio y zanahorias

Piernas o muslos de pollo
Espinacas (salteadas en aceite de coco)
Cena Cuscús
Ensalada de pepinos y tomates
Vinagre de manzana y Aceite de oliva


Pierna de pollo (del día anterior)
Desayuno Espinaca (del día anterior)
Manzana
Semillas de calabaza
Refrigerio Pera

Sardinas en lata (en aceite de oliva o agua)
Almuerzo Arroz Integral
Espárrago (al vapor)
Ensalada verde con Vinagre de manzana
Refrigerio Palitos de Zanahorias

Chuleta de Cerdo (a la parrilla)
Coliflor (al vapor)
Cena Mantequilla
Quínoa
Pepino rebanado


Tortilla de huevo
Desayuno Pimientos, cebollas y hongos

Anacardos (Nuez de la India) o Mantequilla
de Anacardos (Nuez de la India)
Refrigerio Plátano

Hamburguesa de carne
Almuerzo Tapa de hongos portobello
Ensalada de lechuga romana, zanahorias y
apio
Mantequilla de nuez de castilla o almendras
Refrigerio Palitos de apio

Muslos de pollo
Espinacas (salteadas)
Cena Calabacita (al horno)
Mantequilla


Salchicha de pollo
Desayuno Huevos revueltos (o huevos)
Mantequilla
Manzana verde
Refrigerio Mantequilla de almendras

Piernas de pollo
Almuerzo Ensalada romana con apio, zanahorias y
aceitunas
Jugo de limón fresco y Aceite de oliva
Arándanos
Pera
Refrigerio Nueces de cáscara lisa

Piernas de pollo
Judías verdes (Ejotes) al vapor
Cena Mantequilla
Arándanos


Tocino
Desayuno Tortilla de huevo con espinaca y espárrago
Aceite de Coco
Sardinas en aceite de oliva
Refrigerio Galletas de arroz integral

Salmón al horno
Almuerzo Ensalada de espinaca con remolacha
(betabel)
Espárragos al vapor con mantequilla
Nueces de macadamia
Refrigerio Apio rebanado

Perca del océano
Quimbombó y coliflor al horno
Cena Mantequilla


Licuado (batido) de huevo crudo con linaza
molida, coco, mantequilla
Desayuno crema, un plátano y canela

Hamburguesa de carne de res

Ensalada de espinaca con apio picado,
aguacate, y pepinos
Almuerzo Jugo de limón fresco y Aceite de oliva
Carne oscura molida de pavo
Fresas

Atún oscuro dorado
Salteado de espárragos, col, arvejas
(chícharos) y col china
Cena Ensalada de berros


Salmón salvaje ahumado enrollado con
lechuga romana
Desayuno Arvejas (Chícharos) y maíz
Mantequilla
Manzana
Refrigerio Nuez de Brasil

Hamburguesa de cordero
Almuerzo Ensalada de espinaca con apio, zanahorias,
aguacate, corazón de alcachofa y aceitunas

Yogurt natural sin desgrasar
Refrigerio Arándanos
Nuez de castilla picada y aceite de linaza
Bistec
Cebollas salteadas en aceite de coco
Cena Ensalada verde mixta
Cerezas


Salchicha de cerdo
Desayuno Huevos escalfados
Espárrago y hongos cocinados en
mantequilla
Manzana
Refrigerio Queso Suizo
Almendras
Chuletas de cerdo a la parrilla
Almuerzo Grano alforfón
Judías verdes (Ejotes) al vapor
Mantequilla
Nuez de castilla o Nueces de cáscara lisa

Plato de mariscos: mejillones, vieiras,
calamares
Quínoa
Cena Mantequilla
Ensalada de lechuga bibb


Tocino
Desayuno Huevos revueltos
Espinaca y zanahorias al vapor con
mantequilla
Mantequilla de coco

Hamburguesa de pavo (carne oscura)
Almuerzo Palitos de apio
Sopa de Arvejas (Chícharos)

Zanahorias y pimientos
Refrigerio Huevos duros

Chuleta de cordero
Ensalada de espinaca
Cena Vinagre de manzana y aceite de oliva
Remolacha (Betabel) y coliflor al vapor
Mantequilla


Bistec
Desayuno Huevos
Puré de Batata (Camote) con mantequilla
Apio
Refrigerio Mantequilla de maní (cacahuate)

Bistec de falda
Almuerzo Arvejas (Chícharos) dulces
Hongos salteados
Aceite de Coco
Mantequilla de coco
Refrigerio Pistaches

Costillar de cordero a la parrilla
Espárrago al vapor
Cena Mantequilla
Arroz Salvaje


Salchicha de res
Desayuno Aguacate
Aceite de oliva
Palitos de zanahoria y apio
Refrigerio Mantequilla de nueces de cáscara lisa

Pate de hígado picado con mantequilla,
avellana y sal del mar
Almuerzo Galletas de arroz integral

Arándanos
Refrigerio Mantequilla de coco
Almendras crudas
Chuleta de cerdo
Coliflor al vapor
Cena Aceite de oliva
Arándanos


Tortilla de huevo con queso de cabra y
espinaca
Desayuno Tocino
Aceite de Coco
Pera
Refrigerio Semillas de calabaza

Cordero picado con especias
Almuerzo Sopa de calabaza butternut
Jamón en trozos
Refrigerio Lechuga romana
Tomates rebanados
Caballa (Macarela) con mantequilla y jugo
de limón fresco
Col rizada y Remolacha (Betabel) al vapor
con mantequilla
Cena


Salmón salvaje ahumado
Desayuno Rebanadas de tomate
Aguacate y Aceite de oliva
Requesón (Queso Cottage)
Refrigerio Pepinos

Hamburguesa de Pavo (carne oscura)
Almuerzo Pan de grano germinado
Lechuga y tomate

Mantequilla de almendras
Refrigerio Rebanadas de manzana

Brochetas de carne de res
Calabacita, pimiento rojo y cebolla
Cena Batata (Camote) al horno (rociado con
canela)
Mantequilla (agregado a la Batata
(Camote))


Cereal caliente de quínoa (preparada con
agua)
Desayuno Nuez de castilla y Nueces de cáscara lisa
molidas
(Endúlzalas con stevia o jarabe de agave y
canela)
Huevos duros
Refrigerio Zanahorias crudas

Ensalada de atún
Almuerzo Zanahorias, apio y cebolla picada (para el
atún)
Aceite de oliva
Galletas de arroz
Yogurt Griego
Fresas
Guiso de venado
Zanahorias, cebolla y papas (para el guiso)
Cena Ensalada de pepinos y apio crudo
Aceite de oliva


Pan de grano germinado o de arroz
Desayuno Tocino
Tomate (Sándwich de tocino y tomate)
Nuez de castilla
Refrigerio Cerezas

Guiso de venado
Almuerzo Fresas


Pato (al horno)
Arroz Integral
Cena Ensalada de tomate y cebolla crudo
Aceite de oliva


Huevo con espinacas
Desayuno Mantequilla de almendras
Yogurt Griego
Rebanadas de rosbif enrollado

Guisado de pavo
Almuerzo Frijoles (para el guisado)
Galletas de arroz integral

Nueces de cáscara lisa o Mantequilla de
nueces de cáscara lisa
Refrigerio Plátano

Camarones
Aceite de coco
Cena Pimientos, cebollas, hongos (salteado)
Salsa de soya sin trigo
Arroz Integral


Desayuno Almendras o Nueces de cáscara lisa
picados
Arándanos
Huevo duro
Refrigerio Rebanadas de tomate y pepino

Palitos de pollo (al horno)
Almuerzo Coliflor (cruda o al vapor)
Mantequilla

Manzana
Filete de Pez Espada (al horno o parrilla)
Cebollas (sobre bistec)
Cena Maíz
Ensalada verde

Plan de Alimentación Tipo Carbohidrato #1

Salchicha de pollo
Desayuno Tomates, pimientos y papas a la parrilla
Mantequilla
Rebanadas de piña
Refrigerio Almendras

Lenguado al horno
Almuerzo Brócoli y Remolacha (Betabel) al vapor
Ensalada verde mixta
Pasas
Refrigerio Nuez de castilla

Sopa de pollo con carne blanca, perejil,
puerro (poro), pimientos,
Cena tomates, papas y cebollas


Huevos tibios
Desayuno Rebanadas de papaya

Rebanadas de pechuga de pavo enrollado
con
Cerezas
Atún blanco
Almuerzo Ensalada de rúcula con tomates, apio,
cebollas,
Remolacha (Betabel) picados y germinados
Jugo de limón fresco, Aceite de oliva, sal
del mar y pimienta
Yogurt de grasa entero
Refrigerio Pepinos
Eneldo fresco
Bacalao al horno
Batata (Camote) con mantequilla al horno
Cena Brócoli al vapor


Desayuno Harina de avena (cocinado en agua, agrega
canela)
Fresas
Refrigerio Pera

Búfalo molido (en guisado)
Pan de grano germinado
Ensalada de lechuga y tomate
Mantequilla de maní (cacahuate)
Naranja o toronja
Filete de fletán (a la parrilla)
Arroz Integral
Ensalada de rebanadas de pepinos y
tomates


Huevos revueltos
Desayuno Pan de grano germinado
Naranja o toronja
Refrigerio Manzana

Hamburguesa de pavo (carne blanco del
pavo)
Almuerzo Arroz Integral
aceite de oliva
Pera
Mantequilla de anacardo
Refrigerio Galletas de arroz

Bacalao (al horno)
Judías verdes (Ejotes) (al vapor)
Cena Batata (Camote) (al horno)
Mantequilla
Ensalada de tomate y pepino con aceite de
oliva


Salchicha de pavo o pollo
Arándanos
Semillas de calabaza o girasol
Refrigerio Plátano o Manzana

Lenguado (a la parrilla)
Almuerzo Quínoa
Ensalada de lechuga, tomate, pimientos y
pepino

Gallina de Cornualles al horno (al horno)
Coliflor (al vapor)
Mantequilla


Tocino de pavo
Desayuno Mijo o quínoa (cereal caliente)
Toronja
Almendras
Refrigerio Fresas

Pollo (a la parrilla)
Almuerzo Trigo Kamut (cocinado)
Lentejas
Brócoli (al vapor o crudo)
Mantequilla de nuez de castilla
Uvas
Camarones o vieiras (a la parrilla o al
horno)
Pimientos, hongos, cebollas (salteado)
Cena Arroz Integral
aceite de oliva


Cereal caliente con Semillas de girasol,
mantequilla de coco,
Desayuno miel y trozos de duraznos

Huevos tibios
Refrigerio Uvas

Pechuga de pollo a la parrilla
Almuerzo Escarola y ensalada de berro con col,
pepinos y
puerros (poro) sazonada con vinagre de
manzana y aceite de oliva
Calabaza al horno
Durazno

Mezcla de arroz salvaje y arroz integral
Cena Ensalada romana con pimientos, pepinos y
cebollinos
Vinagre de manzana, aceite de oliva, sal de
mar, y pimienta


Desayuno Judías verdes (Ejotes) o calabaza
Fresas
Refrigerio Plátano

Mahimahi (dorado) (a la parrilla)
Almuerzo Ensalada de lechuga romana, pepinos y
tomates
Uvas
Refrigerio Manzana
Pasas
Coliflor (al vapor)
Cena Brócoli (al vapor)
Mantequilla
Pimiento rojo crudo


Huevos revueltos
Desayuno Potaje de maíz
Col rizada al vapor
Sandía

Trucha a la parrilla
Almuerzo Calabacita y col de Bruselas al vapor
Mantequilla

Manzana
Refrigerio Mantequilla de anacardo (nuez de la india)

Fletán al horno
Quínoa
Cena Ensalada verde mixta
Jugo de limón fresco, Aceite de oliva, sal
del mar y pimienta


Panqueques de alforfón con jarabe de arce
(maple) y mantequilla

Tomates rebanados
Refrigerio Trozos de pavo

Pechuga de pollo o pavo
Almuerzo Ensalada romana con tomates, nabas,
calabacita y pimientos

Fresas
Refrigerio Requesón (Queso Cottage)

Tilapia al horno
Batata (Camote) al horno
Cena Col rizada al vapor
Mantequilla


Ensalada de atún blanco con rebanadas de
manzana, arándanos rojos, perejil
Desayuno Apio, mostaza dulce, aceite de oliva, y sal
del mar
Manzana
Col de Bruselas al vapor mezclado con
Refrigerio Piñones

Ensalada de atún
Almuerzo Ensalada verde mixta con col, pepinos y
piñones
Toronja
Refrigerio Rebanadas de pechuga de pavo

Trucha a la parrilla
Arroz Integral
Cena Ensalada verde mixta con germinados


Licuado (batido) con Yogurt sin descremar
Desayuno Plátano y miel
Almendras y aceite de linaza
Ensalada de huevos con apio, perejil, aceite
Refrigerio de oliva, sal de mar y pimienta
Brócoli
Brocheta de salchicha de pollo
Almuerzo Pimientos, calabacita, cebollas
Sopa de calabaza butternut

Semillas de girasol
Refrigerio Melón

Fletán
Lentejas
Cena Arroz Integral
Cebolla verde
Aceite de Coco


Tortilla de huevo
Desayuno Brócoli, cebollas, tomates
Aceite de Coco
Jugo fresco de vegetales verdes
Refrigerio Mantequilla de coco y almendras
(mezclado)

Carne blanca molida de pollo
Almuerzo Arroz basmati
Ensalada romana con pimientos
Mango
Refrigerio Semillas de girasol

Gallina de Cornualles al horno
Remolacha (Betabel), col, y calabacita al
vapor
Cena Mantequilla


Tocino de pavo
Toronja
Rebanadas de pepino
Refrigerio Rebanadas de pimiento
Almendras
Ensalada con lechuga romana, cilantro,
pechuga
Almuerzo de pavo, huevo duro, tomates, cebollas y
rábanos
sal de mar y pimienta
Sandía

Perca de agua dulce
Berenjena y ajo a la parrilla
Cena Grano de Mijo
Aceite de oliva


Salchicha de pollo o pavo
Desayuno Brócoli
Aceite de Coco
Naranja
Refrigerio Huevos tibios

Carne blanca molida de pavo
Almuerzo Grano alforfón
Ensalada de rúcula con cebollas, calabacita
y pimientos
Nectarina

Pechuga de pollo
Batata (Camote)
Cena Brócoli al vapor
Mantequilla


Huevo
Desayuno Pan de grano germinado o de arroz
(Sándwich de huevo o tostada francesa)
Manzana o puré de manzana
Yogurt Griego
Refrigerio Frambuesas o Arándanos

Pechuga de pavo (rebanado)
Almuerzo Lechuga y tomate
Pan de grano germinado, arroz, o escanda
Rebanadas de Mango
Nueces de cáscara lisa
Refrigerio Pasas

Mahimahi (dorado) (a la parrilla o al horno)
Maíz
Cena Ensalada de lechuga, tomate, pepino,
pimientos, y cebolla
Cerezas


Cereal caliente de quínoa (preparada con
agua)
Desayuno Nueces de castilla y Nueces de cáscara lisa
picadas
Fresas
Refrigerio Rebanadas de piña

Ensalada de atún (atún blanco)
atún)
Aceite de oliva
Galletas de arroz
Yogurt

Albóndigas de búfalo
Salsa de tomate
Cena Pasta de escanda o arroz
Ensalada verde


Tortilla de huevo con vegetales
Desayuno Pimientos, cebollas, tomate, hongos
Pan de grano germinado o arroz
Mantequilla de anacardo (nuez de la india)
o maní (cacahuate)
Refrigerio Manzana o Pera

Hamburguesa de pavo (carne blanca)
Almuerzo Pan de grano germinado
Lechuga y tomate
Fresas
Durazno

Camarones
Aceite de coco
Arroz Integral


Yogurt Griego
Desayuno Fresas, Arándanos
Harina de avena (preparada con agua)
Huevo tibio
Refrigerio Rebanadas de pimientos verde, rojo, y
amarillo

Camarones
Almuerzo Aguacate
Ensalada de tomate y pepino
Rebanadas de pechuga de pavo

Brochetas de pollo
Rebanadas de calabacita, pimiento rojo y
cebolla
Cena Batata (Camote) al horno (rociado con
canela)
Mantequilla (agregado a la Batata
(Camote))


Desayuno Almendras o Nueces de cáscara lisa
picados
Rebanadas de piña
Refrigerio Puré de manzana

Pechuga de pollo (a la parrilla o al horno)
Almuerzo Batata (Camote) al horno
Brócoli (al vapor)
Mantequilla (para la Batata (Camote) y el
brócoli)
Yogurt
Refrigerio Semillas de calabaza y Semillas de girasol

Guisado de pavo
Frijoles (para el guisado)
Cena Tortilla de grano germinado o escanda
Rebanadas de tomate

Plan de Alimentación Tipo Mixto #1

Tocino de Carne o Cerdo
Desayuno Toronja

Nueces de macadamia

Pechuga de pollo
Almuerzo Brócoli al vapor
Arroz Integral
Mantequilla
Manzana

Chuleta de cordero
Ensalada de tomate, pepino y cebolla
picada
Cena Vinagre de manzana y aceite de oliva
Arroz Integral


Tortilla de huevo
Desayuno Espinaca, pimiento, y cebollas (en la tortilla)
Pan de grano germinado
Refrigerio Manzana
Rebanadas de pepino
Hamburguesa de pavo (carne blanca y
oscura, molidas)
Almuerzo Palitos de Zanahorias
Arroz Integral
Rebanadas de tomate
Palitos de apio
Filete de fletán (a la parrilla)
Judías verdes (Ejotes) (salteadas en
mantequilla y ajo)
aceite de oliva


Arándanos o Fresas
Refrigerio Plátano o Manzana
Palitos de Zanahorias
Filete de Salmón (a la parrilla)
Almuerzo Batata (Camote)
Ensalada de lechugas, tomates, pimientos y
pepinos
Refrigerio Pera

Camarones (salteados)
Pimientos, cebollas, hongos (salteados)
Cena Arroz Integral
Pepinos y zanahorias rebanadas


Huevos revueltos
Desayuno Cereal de arroz caliente (endulzado con
stevia o jarabe de agave)
Mantequilla
Palitos de apio

Salmón al horno
Almuerzo Ensalada de rúcula con pimientos y cebolla
Calabacita al vapor con mantequilla
Licuado (batido) con agua de coco, piña y
Refrigerio mantequilla de coco

Lenguado
Espárragos al vapor con mantequilla
Cena Rebanadas de aguacate


Tocino
Plátano

Almuerzo Quínoa
Espinaca y ajo
Aceite de Coco

Mezcla de arroz integral con arroz salvaje
Cena Rebanadas de pepino y tomate


Tortilla de huevo con queso mozzarella
Desayuno Tomates, hongos y cebolla

Sardinas en aceite de oliva
Refrigerio Galletas de arroz integral

Pechuga de pollo
Almuerzo Ensalada romana con coliflor, pepinos, y
apio
Quínoa
Tomates rebanados
Aceite de oliva
Bistec de cordero
Ensalada verde mixta con brócoli, col y
Cena zanahorias


Salchicha de cordero
Desayuno Col rizada al vapor
Potaje de maíz
Melón de pulpa verde y melón
Refrigerio Nuez de Brasil

Hamburguesa de búfalo
Almuerzo Ensalada verde mixta con tomates y cebolla
picada
Col de Bruselas al vapor con mantequilla
Semillas de girasol o Nueces de cáscara
lisa
Refrigerio Fresas

Bacalao al horno
Coliflor al vapor y nabas
Cena Mantequilla
Mijo


Yogurt Griego
Desayuno Arándanos
Nuez de castilla y linaza molidas
Papaya
Refrigerio Anacardos (Nuez de la India)

Hamburguesa de carne de res
Almuerzo Col rizada y calabacita al vapor
Aceite de oliva

Manzanas al horno

Pargo
Espárrago al vapor
Cena Rebanadas de aguacate


Huevo (escalfados o revueltos)
Desayuno Tocino de pavo o carne
Harina de avena (cocida con agua, agrega
canela)
Refrigerio Pera
Palitos de apio
Búfalo (picado y en guisado)
Ensalada de lechuga y tomate
Aceite de oliva
Mantequilla de nuez de castilla o nueces de
cáscara lisa

Bistec sin grasa (a la parrilla)
Arroz Salvaje


Bistec a la parrilla (del día anterior)
Desayuno Espinaca y calabacita (del día anterior)
Manzana roja
Nueces de cáscara lisa
Refrigerio Fresas
Rebanadas de pepino
Lenguado (a la parrilla)
Almuerzo Quínoa
Ensalada de apio, tomate y pimiento con
Aceite de oliva
Mantequilla
Almendras
Refrigerio Plátano

Batata (Camote) (al horno)
Cena Mantequilla
aceite de oliva


Salchicha de pavo
Desayuno Tomates, pimientos y cebolla a la parrilla
Papas
Almendras
Refrigerio Rebanadas de pimientos mixtas

Ensalada con pavo, jamón, tocino, huevos
Almuerzo Lechuga romana con zanahorias y apio

Ciruela
Refrigerio Maní (cacahuate)

Guisado de carne con cebolla y tomate
Frijoles rojos
Cena Arroz Integral
Ensalada verde mixta


Ensalada de atún blanca con aceite de oliva
y mostaza dulce
Desayuno Manzanas, arándanos, apio, picados
Palitos de apio
Manzana

Almuerzo Acelga al vapor con mantequilla y ajo

Palitos de Zanahorias
Refrigerio Mantequilla de maní (cacahuate)

Mahimahi (dorado)
Cena Jugo de limón fresco y Aceite de oliva
Maíz y zanahorias en mantequilla


Huevos escalfados
Desayuno Queso feta y espinaca, salteados en aceite
de coco

Palitos de zanahorias y apio

Caballa (Macarela) sazonado con
mantequilla, jugo de limón fresco, perejil,
Almuerzo sal de mar y pimienta
Ensalada de rúcula con vinagre zumo de
manzana y aceite de oliva
Puerro (poro) salteado
Kiwi
Refrigerio Nueces de macadamia

Lentejas
Cena Arroz basmati
Rebanadas de pepino


Tocino de pavo
Sandía
Puré de manzana
Refrigerio Mantequilla de maní (cacahuate) o

Piernas de pollo
Almuerzo Berenjena y ajo a la parrilla
Ensalada romana con pepinos y tomates
picados
Manzana verde
Refrigerio Huevos tibios
Tomates rebanados
Camarones salteados
Arroz Integral
Cena Huevos
Acelgas, brotes de bambú, berenjena,
pimiento, y
calabacita


Mantequilla de maní (cacahuate) o
Desayuno Harina de avena (cocinado en agua, agrega
canela)
Arándanos o Pasas
Durazno
Refrigerio Anacardos (Nuez de la India)

Sardinas o Salmón
Almuerzo Aguacate
Rebanadas de tomate
Aceite de oliva
Rebanadas de pavo
Refrigerio Zanahorias
Fresas
Chuleta de cordero (a la parrilla)
Calabacita (verde y amarillo, a la parrilla)
Mantequilla


Desayuno Rebanadas de tomate
Aguacate y Aceite de oliva
Mantequilla de nueces de cáscara lisa
Refrigerio Manzana

Pechuga de pavo (rebanado)
Almuerzo Lechuga y tomate
Naranja o toronja
Yogurt Griego

Budín de búfalo (usa Búfalo molido en vez
de carne de res en la receta)
Cena Espinaca salteada
Ensalada verde


Huevos
Desayuno Pan de grano germinado, arroz, o escanda
(sándwich de huevo o tostada francesa)
Naranja o toronja
Almendras y Semillas de calabaza
Refrigerio Arándanos rojos deshidratados (sin azúcar)

Pechuga de pollo (a la parrilla o al horno)
Almuerzo Batata (Camote) al horno
Brócoli (al vapor)
Mantequilla (para la Batata (Camote) y el
brócoli)
Refrigerio Puré de manzana

Pargo a la parrilla
Judías verdes (Ejotes) salteados con
almendras
Cena Arroz Salvaje


Cereal caliente de quínoa (preparado con
agua)
Desayuno Nuez de castilla y Nueces de cáscara lisa
picadas
Pasas o moras
Cereal caliente de quínoa (preparado con
agua)
Refrigerio Nuez de castilla y Nueces de cáscara lisa
picados
Pasas o moras
Guisado de pavo
Tortilla de grano brotado o escanda
Rebanadas de tomate
Refrigerio Pasas
Camarones
Aceite de coco
Arroz Integral


Yogurt Griego
Desayuno Almendras
Plátano
Refrigerio Rebanadas de tomate

Ensalada de atún (atún blanco u oscuro)
atún)
Aceite de oliva
Galletas de arroz
Refrigerio Mango

Tapa de hongos portobellos
Cena Lechuga y tomate
Cerezas


Tocino de carne o pavo
Desayuno Pan de grano germinado, arroz, o escanda
Rebanadas de tomate
Mantequilla de anacardo (nuez de la india)
Refrigerio Plátano

Almuerzo Aguacate
Rebanadas de tomate y pepinos

Yogurt Griego
Refrigerio Semillas de girasol
Arándanos
Guisado de Búfalo o Res
Frijoles (para el guisado)
Cena Tortilla de grano brotado o escanda
Rebanadas de tomate!

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