Teoría del Entrenamiento

1. APUNTES DE EDUCACION FISICA 3º ESO
I.E.S PEÑALBA 1
TEMA 3: TEORIA DEL ENTRENAMIENTO
1. CONCEPTO
ENTRENAMIENTO: Es la forma fundamental de preparación del
deportista, basada en ejercicios ordenados y organizados con el objetivo de
mejorar el rendimiento de las capacidades del organismo del deportista.
2. OBJETIVOS
Destacamos los dos tipos de entrenamiento más habituales y sus objetivos:
- Entrenamiento deportivo: cuyo objetivo es la mejora del rendimiento en
la práctica de un deporte, en sus componentes físico, técnico, táctico y
psicológico.
- Entrenamiento de mantenimiento: cuyo objetivo es mantenerse en forma
(salud) o practicar actividad física en el ámbito recreativo (divertirse).
3. ESTRUCTURA DE UNA SESION DE ENTRENAMIENTO
La sesión es la unidad donde se refleja en concreto el conjunto de ejercicios
que los deportistas deben practicar para conseguir los objetivos del programa,
tanto físicos, técnicos o tácticos como psicológicos. La duración de la sesión es
variable: de minutos a horas, pero se corresponde con lo que llamamos un
entrenamiento.
Dentro de esta sesión podemos distinguir las siguientes partes:
● Calentamiento: ejercicios preparatorios para la actividad posterior.
● Parte principal: esta parte es el eje de la sesión, en la que se van
a trabajar los contenidos principales.
● Vuelta a la calma: se realizan ejercicios de recuperación para
bajar pulsaciones y volver al estado de reposo de una forma
suave.

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I.E.S PEÑALBA 2
4. CARGA DE ENTRENAMIENTO
4.1. CONCEPTO
La carga es la totalidad de estímulos (ejercicios, juegos, actividades, etc)
efectuados sobre el organismo en un periodo determinado de tiempo (sesión,
día, semana, etc). Hace referencia al trabajo global realizado en un ejercicio,
durante una sesión o en un ciclo de trabajo.
4.2. COMPONENTES DE LA CARGA
Para medir la carga de entrenamiento contamos con una serie de datos
indicadores del trabajo realizado que señalan la cantidad y calidad del mismo.
Estos componentes utilizados para medir la carga son:
El volumen
La intensidad
La densidad
VOLUMEN
Es la cantidad total de actividad realizada sobre el organismo del deportista,
lo que representa el aspecto cuantitativo de la carga.
El volumen se puede calcular muy fácilmente, al ser la suma de los
parámetros cuantitativos similares definidos de un modo apropiado para cada
tipo específico de trabajo. Por ejemplo:
Carrera, bicicleta o natación: distancia o tiempo (Km o m y horas,
min o segundos)
Ejercicios de fuerza: repeticiones totales (número)
Elementos técnicos: número de elementos o combinaciones
Táctica: tiempo o sesiones (horas y número).
INTENSIDAD
La intensidad representa el componente cualitativo de la carga del
entrenamiento. Suele definirse como la cantidad de trabajo efectuado en la
unidad de tiempo, indicando de este modo la potencia desarrollada en el
ejercicio.
Algunos indicadores de la intensidad son:
Carrera, bicicleta o natación: velocidad (km/h) o FC.
Ejercicios de fuerza: peso (kg)
Elementos técnicos: número de elementos por unidad de tiempo
Táctica: número de elementos por unidad de tiempo o FC.

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Pero los parámetros más utilizados para medir la intensidad son:
- Escalas de porcentaje: Se emplea un porcentaje de la máxima
intensidad que puede desarrollar un deportista. El 100 % representa
el mejor resultado del deportista.
- Frecuencia cardiaca: Es uno de los parámetros más empleados para
valorar la intensidad de la carga.
En reposo nuestras pulsaciones o frecuencia cardiaca (FCR) están entre
60-80 latidos por minuto. Durante la actividad física la FC aumenta
proporcionalmente con la intensidad del ejercicio. El corazón expulsa sangre
con una mayor frecuencia hasta alcanzar los valores máximos.
Por lo tanto, la frecuencia cardiaca (FC) es la principal referencia que
tenemos para valorar la intensidad de cualquier actividad física que realicemos.
Para establecer la FC a la que queremos trabajar para un determinado
porcentaje de intensidad, empleamos la ecuación de Karkoven:
FC trabajo = [(FCM – FCReposo) x % de Esfuerzo] + FCReposo
Para calcular nuestra frecuencia cardiaca máxima (FCM) podemos utilizar la
siguiente expresión:
FCM = 220 – edad
Por tanto, supongamos que un joven de 15 años quiere realizar una carrera
manteniendo su frecuencia cardiaca al 80% de sus posibilidades máximas.
Dicho joven tiene unas 60 pulsaciones en reposo. La forma de calcular las
pulsaciones ideales que debe mantener sería la siguiente:
FC 80% = [((220-15) - 60) x 0,8)] + 60
FC 80% = [(205 – 60) x 0,8] + 60
FC 80% = (145 x 0,8) + 60 = 116 + 60 = 176 pulsaciones
DENSIDAD
La densidad tiene que ver con la relación entre el esfuerzo y el descanso en
una unidad de tiempo en que se organiza el entrenamiento. Por tanto, dentro
de la densidad debemos distinguir el tiempo de descanso entre dos ejercicios,
el tiempo de descanso entre dos series, que normalmente suele ser mayor que
el primero y el tiempo de descanso entre sesiones.
Por otro lado, las pausas se pueden hacer de dos maneras: activas o
pasivas. Las primeras de ellas, las activas (ejercicios de baja intensidad), si se
aplican de forma correcta, en algunos casos, aceleran la recuperación del
cuerpo.