Este documento habla sobre la importancia de las comidas ligeras como el almuerzo y la merienda y ofrece alternativas saludables a los productos precocinados y azucarados que comúnmente se consumen. Recomienda opciones como bocadillos de pan integral con queso, jamón o vegetales, frutas frescas, lácteos enteros sin edulcorar, frutos secos y varias recetas saludables como porridge de frutas, galletas de plátano y avena, y brochetas de fruta.

1. EL ALMUERZO Y LA MERIENDA, DOS
TOMAS PARA “TOMARSELAS EN SERIO”.
Hola familias,
Como comentamos en el anterior Post titulado “Alimentación saludable”, cuidar nuestra
alimentación diaria es muy importante para tener una buena salud.
Hoy hablaremossobre lasdos tomas más ligeras del día, pero no por ello menos importantes
en cuanto a aporte de nutrientes nos referimos.
El almuerzoyla meriendasondostomasbieninstauradasennuestroshábitos de vida diarios.
Es por ello que mantener una alimentación saludable a lo largo del día puede verse
perjudicada por un descuido en estas tomas.
¿Qué quiero decir por “descuido”?
El consumo de productos que anteriormente detallamos:
Precocinados, cereales azucarados, bollería (incluidas galletas en cualquiera de sus
tiposy magdalenas), pastelería, gominolas, fritos (incluidas patatas fritas), fast food,
bebidas edulcoradas en cualquiera de sus formas (con azúcar o edulcorantes
acalóricos), zumos industriales (aunque incluyan palabras como “Natural” y “Sin
azucares añadidos”), postres lácteos azucarados (flanes, cuajadas, yogures infantiles
ya edulcorados, bebidas lácteas elaboradas…),
Seguro que mas de alguno se estará echando las manos a la cabeza diciendo;
- Pues si me quito todo eso ¿qué como ó qué les doy de almorzar/merendar a mis hijos?
No hay que alarmarse,de hecho nofue hasta los años 60-70 cuando comenzó este “Boom” de
“alimentos” preelaborados. Hasta entonces la adquisición de este tipo de productos, de los
que disponemos hoy en día, era impensable o simplemente económicamente inalcanzable.
Además, puedo aseguraros que no sufrieron ningún tipo de déficit nutricional por falta de
nutrientes, al contario, seguramente presentarían mayor salud y menor predisposición a
padecercomorbilidadesrelacionadasporel consumode estosproductos (obesidad, diabetes,
hipertensión, enfermedad cardiovascular, etc). (1)

2. A continuación os voy a detallar una serie de alimentos o elaboraciones que pueden formar
parte de tus almuerzos y meriendas diarios haciendo de estos unas tomas sabrosas y
saludables:
- Bocadillos con pan (preferiblemente integral y con masa madre):
Bocadillode quesocurado ytomate natural,Bocadillode jamónserrano ytomate natural,
Bocadillode lomo embuchado y aceite de oliva virgen, Bocadillo de tortilla de 1 huevo y
queso curado, Bocadillo de atún, maíz dulce y lechuga, Bocadillo de aguacate y tomate
natural,Bocadillode Tomate natural conaceite de olivay huevoduro,Bocadillode jamón
de york, lechuga y tomate, de chocolate negro mínimo 75% pureza, etc.
- Frutas frescas: La que más te guste e incluso mezcla de ellas, añadirles virutas de
chocolate negro, canela ó vainilla:
Naranja, plátano, pera, manzana, melocotón, pavía, kiwi, níspero, cereza, uva, kaqui,
frambuesas…Hayalgunasque quedanmuybienentuppers ya peladas y son ideales para
aportarnos agua ahora que llega el calor: piña, melón, sandía, fresas, etc.
*Un zumo NUNCA sustituirá a una fruta, sea natural o Industrial.
-Lácteos: Preferiblemente enterosysinedulcorar,aexcepciónde indicacióncontraria por
pauta de un profesional de la salud:
Yogures enteros no edulcorados, leche entera del tipo que sea (vaca, oveja, cabra…),
quesos curados, quesos frescos sin edulcorar.
- Frutos secos: El consumo de frutos secos tostados o sin tostar pero sin sal, está asociado
con una mejora de la salud, pueden ser incluidos de muchas maneras: enteros, picados,
en forma de harina, formando parte de alguna elaboración, etc.
Nueces, pistachos, nueces, nueces de macadamia, nueces pecanas, avellanas, piñones,
almendras, anacardos, cacahuetes…
Hay que recordar que todas estas elaboraciones deben de estar adaptadas y elaboradas
acorde con las necesidades de cada persona.

3. Mis recetas más dulces:
 Porridge de frutas:
Copos de avena integrales
Leche u otra bebida láctea o vegetal
Frutas que más nos gusten.
http://www.yomecuidoblog.com/2015/02/5-recetas-de-gachas-de-avena-fit.html
 Galletas de platano, avena y chocolate:
Plátanos maduros
Copos de avena integrales
Almendra molida
Chocolate puro
Sal
http://www.codigococina.com/galletas-avena-platano-veganas/
 Brochetas de Frutas:
Las frutas que más nos gusten.
 Brownies de frutos secos, platano y avena
Plátano
Harina de avena
Huevo

4. Leche
Cacao negro
Frutos secos
http://yoelijounavidasana.es/2017/01/31/brownie-avena-platano-cacao/
 Tostadas saludables
Tostada con tomate y aguacate Totada de fresas y crema de cacahuete
Tostadas de tahini y plátano Tostadas con tahini y manzana
caramelizada
http://enclaveveggie.blogspot.com.es/2016/01/desayunamos-tostadas-10-ideas-
diferentes.html
http://www.elgranero.com/saborear/7-desayunos-vegetarianos-nutritivos-con-tabla-
para-recortar-y-pegar-en-tu-nevera/
Bibliografía
FundaciónEspañolade laNutrición(FEN) (2007) Valoraciónde laDieta Española de acuerdo al
Panel de Consumo Alimentario Contrato entre la FEN y el MARM. 1 -78
Mapama. (2016) Estudios de comercialización alimentaria. Web Gobierno de España.