El documento describe un plan de entrenamiento que incluye realizar 2 series de ejercicios de fuerza durante 15-30 segundos cada una con 30 segundos de descanso entre ellas, enfocándose en los principales grupos musculares. También incluye un entrenamiento de flexibilidad usando métodos estáticos activos y pasivos enfocados en diferentes partes del cuerpo como el cuello, espalda, piernas y brazos. El plan lista numerosos ejercicios específicos para cada grupo muscular.

1. Fabio Serrano Santa-Bárbara IES LAURETUM
Hacer 2 series de los ejercicios elegidos, aguantando de 15 a 30 segundos, (descansando
30 seg. entre cada serie) expulsar el aire al hacerlos lentamente y de forma progresiva.
(intenta elegir al menosuno de los grandesgruposmusculares).
Entrenamiento de flexibilidad: Métodos estáticos activos.
Triceps, deltoides, pectoral Dorsal ancho Dorsal ancho y tríceps
Cuello Cadena posterior
Lumbar y glúteo
Isquiotibiales
Isquiotibiales
Aductores e isquios

2. Fabio Serrano Santa-Bárbara IES LAURETUM
Isquiotibiales Aductores e isquios
Aductores
Cadena anterior
Psoas Glúteo medio
(abductores)
Glúteo medio (abductores)
Aductores Transverso
Piramidal
Cuádriceps Gemelos

3. Fabio Serrano Santa-Bárbara IES LAURETUM
Entrenamiento de flexibilidad: Métodos estáticos pasivos.
Aductores
Isquiotibiales
Isquiotibiales y pectoral
pectoral, espalda,
deltoides Psoas e isquiotibial
Psoas y aductores
Pectoral y dorsal Cuádriceps y psoas
Transverso
Cuádriceps
Pectoral y recto
abdominal
Cuádriceps
Gemelos
Gemelos
Aductores

4. Fabio Serrano Santa-Bárbara IES LAURETUM
Cadenas cruzadas
Isquios y espalda
Dorsal ancho y banda
iliotibial
Gemelos
Isquiotibiales Dorsal ancho
Pectoral y deltoides
Tríceps
Pectoral