El documento describe los principios bioquímicos que rigen la alimentación en los deportistas. Explica que los macronutrientes (carbohidratos, proteínas, grasas), vitaminas y minerales proporcionan energía y son esenciales para el rendimiento deportivo. También analiza métodos para evaluar la composición corporal como pliegues dérmicos, circunferencias y densitometría por inmersión, los cuales son útiles para los deportistas controlar su peso y rendimiento.

1. Universidad de Los Andes
Facultad de Humanidades y Educación
Departamento de Educación Física
Laboratorio de Fisiología del Ejercicio
Dr. Eduardo Ruiz Molima

2. PRINCIPIOS BIOQUIMICOS QUE RIGEN LA
ALIMENTACION EN EL DEPORTISTA
Nutrición y Control del Peso Corporal

3. PRINCIPIOS BIOQUIMICOS QUE RIGEN LA
ALIMENTACION EN EL DEPORTISTA
El logro y el mantenimiento del peso corporal ideal es un
objetivo primordial de un buen programa de aptitud física.
La obesidad es uno de los problemas más comunes
encontrados en el asesoramiento de programas para
mejorar y mantener la salud física. Si bien es cierto que
algunas personas tienen problemas de sobrepeso debido a
desordenes metabólicos, también es cierto que la gran
mayoría tiene el problema de no poder alejarse de la
comida.

4. PRINCIPIOS BIOQUIMICOS QUE RIGEN LA
ALIMENTACION EN EL DEPORTISTA
Por causa de este apetito insaciable, llega un momento en
el cual la persona se da cuenta que está obesa y decide
realizar una dieta para rebajar esos kilogramos de exceso.
Se ha estimado que solamente el 5% de todas las personas
que inician una dieta (programa para perder peso) es capaz
de perder el peso deseado (alcanzar su meta), y peor aún,
solamente una de cada doscientas (200) personas puede
mantener el peso deseado por un período considerable de
tiempo (Hoeger, W, 1986)

5. PRINCIPIOS BIOQUIMICOS QUE RIGEN LA
ALIMENTACION EN EL DEPORTISTA
La kilocaloría (Kcal o Cal) es una unidad para medir el
potencial energético de los alimentos. Todo alimento
que consumimos tiene cierto contenido calórico. La
cantidad de contenido calórico depende del grupo
alimenticio al cual pertenece. Los alimentos se
clasifican en tres grandes grupos: los carbohidratos
(hidratos de carbono), las grasas y las proteínas. Estos
son llamados Macronutrientes

6. CARBOHIDRATOS
Los carbohidratos son la mayor fuente de kilocalorías
usadas por el cuerpo para proveernos la energía para el
trabajo muscular y mantenimiento celular. Ellos también
juegan un papel fundamental en la digestión y regulación
de grasas y proteínas metabólicas. Cada gramo de
carbohidratos suministra al cuerpo humano
aproximadamente cuatro (4) kilocalorías. Los
carbohidratos se encuentran en los cereales, las harinas,
los azúcares y los vegetales.

7. GRASAS
Las grasas son también usadas como fuente de
energía, pero de una manera más concentrada, ya
que cada gramo de grasa suministra nueve
kilocalorías. Las grasas son necesarias en el
organismo porque ellas forman parte de la
estructura celular, protegen órganos vitales, nos
suplen de ácidos grasos, transportan las vitaminas
A, D, E y K y sirven de aislante térmico. Las
fuentes básicas de las grasas son la leche y sus
derivados, las carnes y sus derivados y los aceites.

8. PROTEÍNAS
Las proteínas son sustancias indispensables que
contribuyen en la reparación de tejidos como: los
músculos, la piel, los pelos (cabellos), las uñas, los
huesos, la sangre y otros órganos. Además, forman parte
de las hormonas, las enzimas, los anticuerpos y ayudan a
mantener el balance normal de los fluidos corporales. Las
proteínas se usan también como fuente de energía pero
solamente cuando no exista una cantidad disponible de
carbohidratos y grasas. Cada gramo de proteína
suministra cuatro kilocalorías. Las fuentes primordiales
de proteínas son las carnes, la leche y sus derivados.

9. Además de los tres grupos alimenticios, tenemos también
que los alimentos contienen vitaminas y minerales
(micronutrientes). Las vitaminas son substancias
orgánicas necesarias para el equilibrio de las funciones
vitales y esenciales para el normal desarrollo y
crecimiento del cuerpo.
Las vitaminas se clasifican en dos grupos basados en su
solubridad: lasliposolubles o solubles en grasa (vitaminas
A, D, E y K) y las hidrosolubles o solubles en agua
(vitaminas del complejo B y la C).
Los minerales son elementos inorgánicos que sirven
importantes funciones, forman parte de todas las células,
ayudan al mantenimiento del balance hídrico y el balance
ácido-base.

10. Dieta Balanceada
Una de las mejores formas para evitar el sobrepeso
consiste en ingerir una dieta balanceada. Generalmente, la
ingesta calórica diaria debe estar distribuida por un 50 -
60% de carbohidratos, un 20 - 30% de grasas y un 15 -
20% de proteínas; además de las vitaminas, minerales y el
agua necesaria.
Lograr y mantener una dieta balanceada es fundamental e
indispensable para poder obtener y conservar el peso
corporal ideal. Lo más difícil es acostumbrarse a comer el
tipo de alimento adecuado y desechar aquellos que no
tengan ningún valor nutritivo.

11. EVALUACIÓN DE LA COMPOSICIÓN CORPORAL
La evaluación de la composición corporal permite la
cuantificación de los componentes estructurales
principales del cuerpo: músculo, hueso y grasa.

12. Grasa Corporal
Grasa Esencial
Necesaria para el funcionamiento fisiológico normal del organismo.
Se encuentra en médula de los huesos, corazón, pulmones,
higado, bazo, riñones, intestinos, músculos, tejidos del sistema
nervioso central.
Mujer 12 % del peso corporal
Hombre 3% peso corporal

13. Grasa Corporal
Grasa de Depósito
Acumula en el tejido adiposo
Grasa subcutánea y la grasa que protege diversos
órganos internos
Mujer 15% del peso corporal
Hombre 12% peso corporal
Mujer de referencia 8,5 kg de grasa = 76.500 Kcal.
135 horas a un ritmo de 5:37 cada km.

16. Porcentaje de Grasa de Varias
Disciplinas Deportivas Masculino
Lev. de Pesas 12 %
Judo 11 %
Karate 10,5 %
Lucha Olímpica 8%
Gimnasia 4,6 %
Natación 8%
Maratón 3,3 %
Ciclismo 8%
Triatlón 7,1 %
Fisicoculturismo 8,4 %

17. Porcentaje de Grasa de Varias
Disciplinas Deportivas Femenino
Corredoras 17 %
Tenis 22,5 %
Voleibol 23,3 %
Baloncesto 21 %
Gimnasia 15,2 %
Natación 16 %
Maratón 15,6 %
Ciclismo 15,2 %
Triatlón 12 %
Fisicoculturismo 13 %

18. Porcentaje de Grasa de Varias
Disciplinas Deportivas
Deporte Masculino Femenino
Béisbol/Softbol 8 – 14% 12 – 18%
Baloncesto 6 – 12% 10 – 16%
Fisicoculturismo 5 – 8% 6 – 12%
Canotaje 6 – 12% 10 – 16%
Ciclismo 5 – 11% 8 – 15%
Esgrima 8 – 12% 10 – 16%
Gimnasia 5 – 12% 8 – 16%
Pentatlón 8 – 15%
Remo 6 – 14% 8 – 16%
Fútbol 6 – 14% 10 – 18%
Natación 6 – 12% 10 – 18%
Tenis 6 – 14% 10 – 20%
Eventos de Pista 5 – 12% 8 – 15%
Eventos de Campo 8 – 18% 12 – 20%
Triatlón 5 – 12% 8 – 15%
Voleibol 7 – 15% 10 – 18%
Pesas 5 – 12% 10 – 18%
Lucha Olímpica 5 - 16

19. Métodos de Predicción de la Composición Corporal
ÁEstimación de la Grasa por Ultrasonido
ÁRadiografía del Brazo
ÁTomografía Axial Computarizada
ÁPesaje Hidrostático
ÁIndice de Masa Corporal
ÁRazón Cintura - Cadera
ÁIndice de Estatura al Cuadrado
ÁMediciones de Circunferencias
ÁPliegues Dérmicos o Panículos Adiposos

20. ♦MEDICIONES DE CIRCUNFERENCIAS.
La medición de las circunferencias de partes específicas del
cuerpo puede ser usada para estimar el porcentaje de grasa
corporal (% GC), ya que se asume que estas medidas tienen una
relación positiva con el porcentaje de grasa corporal.
Sitios de las medidas en los hombres:
•Muñeca (CM). Medir alrededor de la muñeca, levemente distal al
proceso radial y al proceso estiloidal del cúbito.
•Abdomen (CA). Medir alrededor del abdomen a nivel del ombligo.
La persona debe estar parada con los pies juntos.

21. Sitios de las medidas en las mujeres:
Abdomen (CA). Medir alrededor del abdomen a nivel del ombligo.
La persona debe estar parada con los pies juntos.
Cadera (CC). Medir alrededor de la cadera o glúteos en la parte
de mayor diámetro. La persona debe estar parada con los pies
juntos.
Hombres. Se estima el peso corporal magro y el porcentaje de
grasa corporal por las siguientes fórmulas:
Masa corporal magra (MCM) = 41,955 + (1,03876 x PC) -
(0,82816 x (CA - CM))
PC - MCM
Porcentaje de grasa (% GC) = --------------------- x 100
PC

22. Mujeres.
Porcentaje de grasa % GC = (0,55 x CC) - (0,24 x Est) +
(0,28 x CA) - 8,43
CC = Circunferencia de la cadera
Est. Estatura en centímetros
CA = Circunferencia abdominal
Ejemplo. Una mujer que mide 1,72 metros, tiene una
circunferencia abdominal de 80 centímetros y una
circunferencia de la cadera 100 centímetros.
% GC = (0,55 x 100) - (0,24 x 172) + (0,28 x 80) - 8,43
% GC = 27,17%

23. Diferencias en la composición corporal en
dos sujetos que tienen el mismo peso y
estatura

24. MEDICIÓN DE PLIEGUES DÉRMICOS O
PANÍCULOS ADIPOSOS SUBCUTÁNEOS
Esta técnica utilizada para calcular el porcentaje de
grasa corporal se basa en el principio de que
aproximadamente la mitad de la grasa corporal se
encuentra directamente debajo de la piel. Utilizado
correctamente es un buen predictor (3% de margen
de error) del porcentaje de grasa corporal. Existen
variaciones de este método, en cuanto al número de
medidas del panículo adiposo a tomar. Utilizaremos
un método de 3 medidas y otro de 7 medidas. Las
áreas para tomar las medidas son:

25. Pecho. Un pliegue diagonal tomado a la mitad de
la distancia entre la línea axilar anterior y el pezón.
Axila. Un pliegue vertical en la línea media axilar a
nivel del proceso xifoide del esternón.
Tríceps. Un pliegue vertical en la línea media
posterior del brazo, a mitad de la distancia de los
procesos acromión y olecranón.
Subescapular. Un pliegue diagonal desde el borde
vertebral a 1 - 2 cm debajo del ángulo escapular
inferior.

26. Abdomen. Un pliegue vertical tomado a una
distancia lateral de aproximadamente 2 ó 3 cm del
ombligo.
Suprailíaco. Un pliegue diagonal sobre la cresta
ilíaca en un sitio donde una línea imaginaria se
dibujaría desde la línea axilar anterior.
Muslo. Un pliegue vertical en el aspecto anterior del
muslo, a mitad de la distancia entre el punto
medio del ligamento inguinal y el borde proximal de
la rótula.

27. La sumatoria de tres (∑3) y de siete (∑7) panículos se
utiliza para determinar la densidad corporal (Dc) por la
ecuación de Pollock, Wilmore y Fox, (1990)
Hombres. La sumatoria de los pliegues a utilizar para el
método de 3 pliegues son pecho, abdomen y muslo;
mientras que para el método de los 7 pliegues se utiliza
la suma del pecho, axila, tríceps, subescapular,
abdominal, suprailíaco y muslo.

28. Dc (∑3) = 1,10938 - (0,0008267 x ∑3) + (0,0000016 x
∑32) - (0,0002574 x Edad)
Dc (∑7) = 1,1120 - (0,00043499 x ∑7) + (0,00000055 x
∑72) - (0,00028826 x Edad)

29. Sitios para tomar las medidas de pliegues
dérmicos en el sexo masculino (método de 3)
Pecho Abdomen Muslo

30. Mujeres. La sumatoria de los pliegues a utilizar para
el método de 3 pliegues son tríceps, suprailíaco y
muslo; mientras que para el método de los 7
pliegues se utiliza la suma del pecho, axila, tríceps,
subescapular, abdominal, suprailíaco y muslo.
Dc (∑3) = 1,0994921 - (0,0009929 x ∑3) +
(0,0000023 x ∑32) - (0,0001392 x Edad)

31. Dc (∑7) = 1,0970 - (0,00046971 x ∑7) +
(0,00000056 x ∑72) - (0,00012828 x Edad)
Calcular el porcentaje de grasa corporal por la
fórmula de Siri, después de haber obtenido la
densidad corporal.
% GC = ((495/Dc) - 450) x 100

32. Sitios para tomar las medidas de pliegues
dérmicos en el sexo femenino (método de 3)
Tríceps Suprailíaco Muslo

33. CLASIFICACIÓN PARA INTERPRETAR EL PORCENTAJE
DE GRASA EN EL SEXO MASCULINO
Clasificación
Edad Excel Buena Moderada Sobrepeso Sobrepeso
Excesivo
≤ 19 12 12,1 – 17 17,1 – 22 22,1 – 27 ≥ 27,1
20 – 29 13 13,1 – 18 18,1 – 23 23,1 – 28 ≥ 28,1
30 – 39 14 14,1 – 19 19,1 – 24 24,1 – 29 ≥ 29,1
40 – 49 15 15,1 – 20 20,1 – 25 25,1 – 30 ≥ 30,1
≥ 50 16 16,1 – 21 21,1 - 26 26,1 - 31 ≥ 31,1

34. CLASIFICACIÓN PARA INTERPRETAR EL PORCENTAJE
DE GRASA EN EL SEXO FEMENINO
Clasificación
Edad Excelente Buena Moderada Sobrepeso Sobrepeso
Excesivo
≤ 19 17 17,1 – 22 22,1 - 27 27,1 – 32 ≥ 32,1
20 – 29 18 18,1 – 23 23,1 – 28 28,1 – 33 ≥ 33,1
30 – 39 19 19,1 – 24 24,1 – 29 29,1 – 34 ≥ 34,1
40 – 49 20 20,1 – 25 25,1 – 30 30,1 – 35 ≥ 35,1
≥ 50 21 21,1 – 26 26,1 – 31 31,1 – 36 ≥ 36,1

35. Cambios en la Composición Corporal
Después de los 25 años de edad el ser humano ⇑ 452 gramos de
grasa por año
⇓ de 225 gramos de peso magro
1. ⇑ de la ingesta calórica
2. ⇓ de la actividad física
3. Reducción en la habilidad de movilizar la grasa en el organismo

36. Peso Corporal Ideal
PCI = PCM ÷ (1-PGI)
PCI = Peso Corporal Ideal
PCM = Peso Corporal Magro
PGI = Porcentaje de Grasa Ideal (Expresado en forma
decimal)
Ejemplo: Una mujer de 32 años con un peso corporal
de 75 kg., y un 25% de grasa, desea saber cuál es su
peso corporal ideal.

37. Peso Corporal Ideal
Sexo Femenino
Edad = 32 años
Peso Corporal = 75 kg.
% grasa = 25%
PCG = 75 kg x 25% = 18,75 kg
PCM = 75 kg – 18,75 = 56,25 kg
PGI = 19% (0,19 forma decimal)
PCI = PCM ÷ (1,0 – PGI)
PCI = 56,25 ÷ (1,0 -0,19) = 69,45
El peso corporal ideal de ésta mujer es aproximadamente 69,5 Kg.

38. Perder Peso
• Cirugía
• Dietas (Hipocalóricas)
• Ejercicio
• Dieta + Ejercicio

39. Perder Peso
Ayuno o Dietas (Hipocalóricas)
Con un Ayuno el Metabolismo se reduce entre
un 20 y 25%
Ejemplo. Un sujeto que tiene un metabolismo en reposo
de 2.500 Kcal
Para perder un kilo de grasa se deben gastar o reducir la
ingesta calórica en 7.700 Kcal.
Medio kilo = 3850 Kcal
Pérdida máxima diaria sería 0,324 kg (2500 /7700)

40. Perder Peso
Con la pérdida de un 20% Metabolismo en Reposo
Gasto Calórico ≅ 2.000 Kcal
En una semana 2.000 Kcal x 7 = 14.000
14.000 Kcal ≅ 1,81 kg de grasa

41. Composición de la pérdida de
peso en 30 días de ayuno

42. Perder Peso
Restricción dietética con un aumento de ejercicio
Sí se disminuye la ingesta calórica en 100 Kcal día
Equivale a 4,5 kg en un año.
Si al mismo tiempo combinamos un programa de ejercicios
aeróbicos donde se consuman 1925 Kcal semanales
se podía disminuir entre 12 - 15 kg de grasa al año
Lo recomendable es combinar un programa de ejercicios y
dieta, los cuales sumen uns 550 Kcal diarias
Lo ideal es perder 1 kg de grasa por semana

43. ¿Cómo alcanzar y mantener
el peso corporal ideal?
 Dieta Balanceada.

44. Dieta Balanceada

45. Dieta Balanceada

46. ¿Cómo alcanzar y mantener
el peso corporal ideal?
 Ejercicios Cardiovasculares o Aeróbicos
 Complementar con Ejercicios de Musculación,
Yoga, etc

47. TIPO DE EJERCICIO

48. Actividades Físicas Variadas